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Si te apegas acomidas saludables entre semana, golpeando elmaquina elipticacon regularidad y, sin embargo, simplemente no está viendo los resultados que pensaba que vería: podría faltar algo crítico. Y ese algo es el entrenamiento de fuerza.
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6 movimientos con pesas rusas para un entrenamiento de cuerpo completoEl entrenamiento de fuerza no es solo para ratas del gimnasio y aspirantes a Schwarzenegger. El entrenamiento con pesas regular puede beneficiar a casi todo el mundo de muchas maneras. Estamos hablando de dormir mejor, menos estrés y más energía. Siga leyendo para conocer las principales razones por las que el levantamiento de pesas va mucho más allá de obtener un beneficio.
Cuando un chico te envía mensajes de texto todos los días, ¿qué significa eso?
1. Acelere su metabolismo.
Después de algunas citas con algunas mancuernas, tanto los hombres como las mujeres notarán un aumento en la tasa metabólica en reposo. Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el consumo de oxígeno después del ejercicio y la tasa metabólica en reposo en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2000, agosto; 10 (1): 1526-484X. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en reposo y los niveles de noradrenalina en hombres sanos de 50 a 65 años. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Revista de fisiología aplicada (Bethesda, Maryland: 1985), 1994, junio; 76 (1): 8750-7587. Y con la dieta adecuada, el levantamiento de rutina puede ayudarlo a perder peso de manera más efectiva que el ejercicio cardiovascular solo.
2. Desarrolle músculo.
Ya sea que el objetivo sea ganar fuerza o perder peso, existe un régimen de levantamiento que brindará resultados óptimos. Y, a medida que envejece, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a combatir la disminución natural de la densidad ósea y muscular (el entrenamiento HIIT puede ser especialmente eficaz para combatir la osteoporosis). Layne JE, Nelson ME. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 1999, marzo; 31 (1): 0195-9131.
3. Evite lesiones.
Levantar pesas es clave para mantenerse libre de lesiones. Además de que los músculos son más fuertes, los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede conducir a ligamentos y tendones más fuertes (esos son los tejidos conectivos resistentes que sostienen hueso con hueso o músculo con hueso, respectivamente), lo que significa que eres menos propenso a desgarros u otras lesiones. en las actividades diarias.
4. Incrementar la flexibilidad.
Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la flexibilidad. En un estudio de mujeres sedentarias, el entrenamiento de fuerza moderado hizo exactamente eso: no se requiere perro. Influencia del entrenamiento de fuerza moderadamente intenso sobre la flexibilidad en mujeres jóvenes sedentarias. Santos E, Rhea MR, Simão R. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2011, febrero; 24 (11): 1533-4287.
5. Consiga huesos más fuertes.
Si beber vasos de leche no es lo tuyo (¡hola, fanáticos de Paleo!), El entrenamiento con pesas puede ser la solución que necesitas. El levantamiento ayudará a endurecer los huesos, lo que puede reducir el riesgo de fracturas. Entrenamiento muscular para fortalecer los huesos. Suominen H. Investigación clínica y experimental sobre el envejecimiento, 2006, julio; 18 (2): 1594-0667.
6. Potencia de arranque.
Puede que te guste {{displayTitle}} ¿Estás ansioso por correr más rápido o saltar más alto? Una dosis extra de mancuernas puede trabajar los músculos de contracción rápida, las fibras musculares rápidas responsables de generar energía. El resultado: verás ganancias la próxima vez que juegues un partido de tenis o baloncesto, además de fortalecerte en el gimnasio.
7. Ver resultados & hellip; rápido.
¿Un último incentivo físico? El entrenamiento de fuerza puede ofrecer resultados rápidos. Solo se necesitan de dos a tres sesiones semanales (durante menos de un mes) para ver cómo se forman los músculos. ¿No le interesa hacer press de banca 200 libras? No se preocupe: levantar pesas más ligeras también puede ser eficaz para desarrollar músculo, siempre y cuando todavía esté causando fatiga muscular.
8. Ponte fuerte en cualquier lugar.
Esto probablemente no sea una sorpresa, pero no necesitas una membresía de gimnasio para comenzar a fortalecerte. Hay muchas formas de entrenar la fuerza en casa sin equipo. Pruebe nuestro entrenamiento de peso corporal de 30 minutos o esta rutina HIIT de 15 minutos para comenzar lo antes posible.
9. Sube ese coeficiente intelectual
Resulta que llegar a los libros tal vez no sea la única forma de impulsar tu cerebro. Cualquier ejercicio ayudará a mantener su cerebro sano, pero los investigadores encontraron que el entrenamiento de resistencia resultó en un funcionamiento cognitivo beneficioso en los adultos mayores, mientras que múltiples estudios han encontrado resultados similares en animales.
10. Aumente la productividad.
Hacer un ejercicio rápido puede ayudarlo a mantenerse concentrado durante toda la jornada laboral. (Incluso si no puede ir al gimnasio, caminar 30 minutos durante la hora del almuerzo también puede mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés).
11. Vence el aburrimiento.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y (¡sorpresa!) Tu cuerpo aprenderá rápidamente a adaptarse a un nuevo desafío, por lo que cambiar tu rutina es imprescindible. Encuentre cuatro ideas sencillas sobre cómo hacer que eso suceda aquí.
12. Lucha contra el blues.
¿La vida te deprimió? Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia puede liberar endorfinas que ayudan a mantener a raya la ansiedad e incluso puede ayudar a combatir la depresión. Ejercicio de resistencia e inmunorreactividad de beta-endorfina / beta-lipotropina plasmática. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Ciencias de la vida, 1984, marzo; 34 (6): 0024-3205.
13. Aumente la autoestima.
El levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar la imagen corporal percibida de una persona. Efectos del entrenamiento con pesas en el bienestar emocional y la imagen corporal de las mujeres: predictores de mayor beneficio. Tucker LA, Maxwell K. Revista estadounidense de promoción de la salud: AJHP, 1994, septiembre; 6 (5): 0890-1171. Y aunque no tenemos un estudio que respalde esto, creemos que se siente increíble hacer un seguimiento del progreso y ver ganancias de fuerza semana tras semana.
14. Anima esa actitud.
¿Infeliz en el trabajo? Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede tener beneficios psicológicos, incluido el sentirse más positivo en la oficina. Beneficios psicológicos y físicos del entrenamiento con pesas en circuito en el personal policial. Norvell N, Belles D. Revista de consultoría y psicología clínica, 1993, agosto; 61 (3): 0022-006X. (Y si eso aún no funciona, aquí hay otras tres ideas sobre cómo manejar un trabajo que te estresa por completo).
15. Reduzca su riesgo de cáncer.
Un estudio encontró que el entrenamiento de resistencia tres veces a la semana durante seis meses condujo a una reducción del estrés oxidativo, lo que puede disminuir nuestro riesgo de cáncer (para el registro, el estudio también tuvo resultados similares al probar el hatha yoga). Así que levante y recargue energías con antioxidantes para la enfermedad de doble equipo.
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16. Protege el corazón.
Una dieta saludable para el corazón no es el único camino hacia el bienestar. El levantamiento también tiene poderes cardiovasculares que podrían ayudarnos a protegernos de las enfermedades cardíacas.
17. Mejore la fuerza cardiovascular.
¿Odias el dreadmill? Un entrenamiento de resistencia de ritmo rápido (busque uno que desarrolle resistencia muscular) puede mantener su ritmo cardíaco alto e incluso podría contar como cardio. Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe esta rutina metabólica que combina fuerza y cardio.
18. Atrapa zzzs con facilidad.
Puede que le guste {{displayTitle}} Hay muchos remedios conocidos que nos ayudan a conciliar el sueño, como tomar un té de hierbas y tomar una ducha caliente. Y aunque se ha demostrado que el ejercicio en general ayuda a que dormir sea muy fácil, los estudios sugieren que el levantamiento de pesas en particular puede conducir a una mejor noche de sueño. Los efectos de una sesión de entrenamiento de resistencia en los patrones de sueño en los ancianos. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Revista europea de fisiología aplicada, 2011, noviembre; 112 (7): 1439-6327.
19. Mejore en la cama.
Un cuerpo completamente más fuerte puede aumentar la resistencia y darte energía extra cuando más la necesitas. (Seamos realistas: jadear no siempre es sexy).
Publicado originalmente en diciembre de 2011. Actualizado en abril de 2016.