20 increíbles entrenamientos en interiores para probar antes de que termine el invierno
Oh, los bla de temporada. Sí, es verdad. Inviernotodavíano ha terminado. No hay luz del día cuando suena el despertador, has recorrido más millas de las que te gustaría contar con el dreadmill y, claro, hace mucho frío ahí fuera.
No es de extrañar que cualquier motivación para salir al aire libre y hacer ejercicio haya seguido el camino de la marmota y se haya enterrado hasta la primavera. Pero no dejes que la temporada sea una excusa para desviarte de esos propósitos y perder tu entusiasmo por el entrenamiento.
Hemos reunido nuestros entrenamientos favoritos para eliminar calorías que se pueden hacer en interiores para pasar estas últimas semanas de invierno. Y quién sabe, es posible que incluso encuentre un ejercicio que desee hacer durante todo el año.
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Ir a dar una vuelta en interiores
Entonces, ¿la idea de limpiarte sobre hielo negro o sentir la brisa fría en tu cara mientras andas en bicicleta no es atractiva? A Clase de Spinning podría ser lo ideal para ti.
Uno estudio demostró que estas intensas clases de ciclismo en interiores queman calorías, ayudan a reducir la presión arterial, recortan la grasa y fortalecen los huesos. Los paseos basados en intervalos también fortalecen el trasero, los muslos, las pantorrillas e incluso el núcleo. No se necesita casco.
Regala en la piscina
Nunca es demasiado pronto para sacar tu traje de baño. Dirígete a la piscina cubierta de tu gimnasio o centro comunitario para disfrutar nada sólido antes del verano.
De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades , solo unas pocas vueltas de este ejercicio de bajo impacto al día mejora la salud en general y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Además, la flotabilidad del agua permite a las personas con dolor en las articulaciones o músculos ejercitarse mucho más tiempo en el agua.
Trabajar contra la resistencia
No es necesario aventurarse afuera, y no se requiere gimnasio para estos ejercicios de peso corporal . Todo lo que necesita es la resistencia de su propio peso corporal para mejorar la fuerza y la resistencia.
O intente usar Bandas de resistencia para superconjuntos de alta intensidad. Obtendrá su corazón latiendo, además de resistencia, sin que los equipos pesados ocupen espacio.
Golpea la pared de roca
Un interior escalada de roca pared, eso es. Este entrenamiento cardiovascular no tradicional realmente da en el blanco para aquellos que también quieren ejercitar su fuerza mental.
Pero también se trata de destreza física. A revisión de la investigación mostró que escalar las paredes interiores aumenta significativamente la fuerza de agarre de la mano y la potencia de las piernas. También te hace más eficiente al hacer flexiones, dominadas y saltos verticales.
¡Indique los derechos de fanfarronear una vez que haya alcanzado la cima!
Átese los patines
El patinaje sobre hielo no es solo para niños. Si hace demasiado frío para patinar cómodamente en la libra al aire libre más cercana, diríjase a la pista cubierta de su localidad para trinchar el hielo.
Además de ser súper divertido, el patinaje tonifica las piernas, el centro y los glúteos, junto con los músculos estabilizadores más pequeños que ayudan con el equilibrio y la coordinación.
De acuerdo con la Centro médico de la Universidad de Rochester , a un ritmo moderado, el patinaje sobre hielo también quema alrededor de 500 calorías por hora (¡y eso sin contar los puntos de bonificación por saltos y giros!).
Baila en la barra
Aunque los entrenamientos con barra llegaron a los EE. UU. En los años 70, no fue hasta los últimos años que se dispararon en popularidad, y con razón. Sus movimientos inspirados en el ballet combinan elementos de yoga, pilates y entrenamiento con pesas para alargar y tonificar los músculos.
Si bien los movimientos generalmente usan solo su peso corporal y la barra, se sorprenderá de lo desafiantes que pueden ser las clases.
¿No hay clases de bar cerca? Prueba esto Entrenamiento de 15 minutos en casa o siga con una transmisión de video (simplemente sustituya la barra por una silla).
Dale un impulso a tu entrenamiento
¿Sigues buscando poner en marcha esos objetivos de fitness? Un entrenamiento de campo de entrenamiento puede ser lo más adecuado. Inspiradas en el entrenamiento militar, estas sesiones para romper el trasero combinan movimientos de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad para ofrecer un entrenamiento serio de todo el cuerpo.
Si bien muchos campamentos de entrenamiento se llevan a cabo en parques locales o campos de atletismo, algunos tienen opciones bajo techo, particularmente en el invierno. Antes de comprometerse con una serie más larga, considere hacer una prueba de conducción en una clase inspirada en un campo de entrenamiento en su gimnasio local o centro comunitario.
Átese los guantes de boxeo
Haz como Rocky y consigue una patada en el trasero clase de boxeo . Unas cuantas rondas en el ring proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo mientras te agachas, bloqueas y lanzas golpes.
La carta ganadora: la técnica es más importante que la experiencia, por lo que está bien ser un novato.
Pon tu zen en la esterilla de yoga
El yoga ejercita tanto su mente como su cuerpo. De acuerdo con la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa , el yoga reduce el estrés, la ansiedad, la fatiga y mejora la fuerza y la flexibilidad a través de varios asanas (o poses) .
También es una actividad de entrenamiento cruzado en interiores ideal para actividades más intensas en cardio, como correr. Además, hay un estilo que se adapta a casi cualquier persona, desde el principiante hasta el yogui experimentado.
Vaya lento y constante con el tai chi
Lo que parecen artes marciales en cámara lenta es en realidad un ejercicio de bajo impacto con sus raíces en la antigua China. Tai Chi combina movimientos lentos con técnicas de respiración profunda. Es especialmente bueno para volver a alinear tu mente.
El tai chi tiene mucho que ofrecer en un paquete que fluye suavemente. De acuerdo con la Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa , puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el estrés y la ansiedad, aliviar el dolor de espalda y mejorar el equilibrio.
Comience en una clase o en una transmisión de video para aprender las formas adecuadas antes de intentar practicar por su cuenta.
Talle su núcleo con Pilates
Si desea definir su núcleo y aumentar la flexibilidad, Pilates es una forma de hacerlo. Sus movimientos, que pueden modificarse para adaptarse a cualquier nivel de condición física, están diseñados para acondicionar su cuerpo (con énfasis en su núcleo) y mejorar el equilibrio.
signos de mala relación
Empiece con estos movimientos básicos de Pilates como patadas, estiramientos de piernas y tirones.
¿Te sientes un poco más aventurero? Lleve sus habilidades con el tapete de Pilates al Reformer, una máquina que realmente pondrá a prueba su fuerza, equilibrio y coordinación.
Saltar sobre un trampolín
Libera al niño que llevas dentro y súbete al trampolín más cercano. Este animado favorito de la infancia es una locura por el fitness, y no solo porque sea súper divertido.
Uno estudio demostró que saltar en un trampolín 3 veces por semana mejora la fuerza y la capacidad aeróbica, haciéndote más en forma para cualquier otro entrenamiento que quieras probar.
Y gracias a la amortiguación de bajo impacto del trampolín, sus articulaciones están protegidas mientras salta hacia arriba y hacia abajo. Pruebe una clase de trampolín local o visite un parque de trampolines para hacer un movimiento aéreo.
Juega un juego de dodgeball
Este elemento básico de la clase de gimnasia es polarizante, lo sabemos. O lo amas o lo odias, pero no puedes argumentar que es una buena manera de ponerte en movimiento con un grupo de amigos que no lo tienen por ti.
Dodgeball ofrece un ejercicio cardiovascular sorprendentemente bueno, permitiendo que tu cuerpo se mueva en todos los planos de movimiento mientras te agachas y vuelas sobre los golpes de tu oponente.
Después de algunos juegos vigorosos, es posible que se sienta más adolorido de lo esperado, pero con suerte no por una pelota en la frente (¡ay!). Usa una pelota blanda y tómatelo con calma con tus oponentes para evitar lesiones.
Ponte rápido y furioso con la pliometría
Si no ha probado la pliometría, prepárese para un entrenamiento intenso con movimientos aparentemente simples. De acuerdo a una revisión de la investigación , entrenamientos pliométricos incorpore movimientos explosivos como saltos, saltos y saltos con una sola pierna para mejorar la resistencia cardiovascular, la agilidad y la fuerza.
Solo recuerda: nuestros cuerpos se adaptan a los entrenamientos desafiantes más rápido de lo que piensas, así que asegúrate de seguir cambiando tu rutina pli.
Disparar aros
No es necesario esperar hasta el verano para hacer como Mike (o LeBron). De acuerdo con la Centro médico de la Universidad de Rochester , participar en un juego de baloncesto en el interior puede quemar casi 600 calorías por hora.
Uno estudio demostró que correr en toda la cancha también puede mejorar su resistencia atlética, sin mencionar su equilibrio y coordinación, ya que juega duro y realiza algunos tiros.
Y si bien un juego completo de 5 contra 5 siempre es divertido, solo necesitas a otra persona para aumentar las apuestas (y ganar esos derechos de fanfarronear). ¿Qué no se podría amar?
Patada en el campo de fútbol
No relegue el fútbol a un deporte exclusivo para climas cálidos. Cuando hace demasiado frío para salir al aire libre, el fútbol sala es una opción sólida para eliminar las frustraciones y sudar.
Y los beneficios valen la pena: el fútbol es realmente un buen ejercicio cardiovascular, además de algo de trabajo central furtivo con cada pase, tiro y tiro de esquina. A revisión de la investigación demostró que el deporte favorito del mundo también puede mejorar la absorción de oxígeno (una medida de la aptitud cardiovascular). ¡Puntaje!
Patea (boxeo) a un nivel superior
Es un entrenamiento de cuerpo completo, un reductor de estrés, una clase de defensa personal y un taller de flexibilidad, todo en uno. No, esta no es una pastilla mágica. Es el poder del kickboxing.
Combinando patadas al estilo kárate con golpes de boxeo, el kickboxing trae lo mejor de ambos mundos para darle a la parte superior e inferior del cuerpo un entrenamiento espectacular.
Uno estudio mostró que solo 5 semanas de kickboxing las clases 3 veces por semana fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, acondicionamiento aeróbico, flexibilidad, velocidad y agilidad. En otras palabras, este entrenamiento tiene un gran impacto (o patada).
YouTube está lleno de asesinos entrenamientos de kickboxing también.
De acuerdo con la Centro médico de la Universidad de Rochester , el kickboxing también quema alrededor de 720 calorías por hora para un excelente pérdida de peso potencial. Y si alguna vez te encuentras en una situación en la que necesitas lanzar un puñetazo o dos, el kickboxing te tiene cubierto.
Balancea esa pesa rusa
¿Quién iba a imaginar que el hierro fundido oscilante podría obtener beneficios tan enormes en tan poco tiempo? Si desea combinar el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos cardiovasculares en un solo entrenamiento efectivo para quemar calorías, elija un pesas rusas .
A Estudio de 2012 demostró que balancear una pesa rusa mejora la fuerza y la resistencia muscular.
¿Listo para ser salvado por la campana? Mira esto entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo para cualquier nivel de condición física para comenzar.
Rema
Resulta que esos remeros en el gimnasio están en algo. Rema, rema, rema tu bote (o máquina de remar ), y exprimirás el entrenamiento aeróbico y de resistencia en un entrenamiento eficiente, según un estudio de 2013 .
Cada golpe combina una prensa de piernas, un peso muerto y una fila (¿cómo sequepara un entrenamiento de cuerpo completo?). Y aunque estás parado, dado que todos los músculos están trabajando a la vez, tu frecuencia cardíaca se dispara con la misma rapidez.
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La resistencia se crea por la fuerza con la que empuja o tira, por lo que el nivel de intensidad depende de usted. ¿No estás preparado para remar solo? Únase a un equipo o una clase de remo en su gimnasio local.
Consulte estos consejos sobre el forma correcta de usar una máquina de remo para ayudarlo a adaptarse cuando comience por primera vez.
Conozca TRX
¿Usar tu propio peso corporal para realizar movimientos desafiantes, todo mientras estás suspendido desde diferentes ángulos? Bienvenido a TRX .
Uno de los favoritos entre los Navy SEAL, el entrenador de suspensión portátil funciona en todo el cuerpo, incluido el núcleo, y lo hace todo mientras luchas contra la gravedad.
Los ejercicios se pueden modificar en función de su nivel de condición física, por lo que es un entrenamiento que vale la pena. Si no está listo para comprar el suyo Sistema TRX , consulte los gimnasios locales para conocer las clases y los entrenadores de TRX.
Quitar
Un pequeño mordisco en el aire no es motivo para abandonar su rutina de ejercicios. Una vez que llegue el invierno, simplemente lleve su sesión de entrenamiento adentro (¡con una máscara durante COVID-19, por supuesto!).
Tienes toneladas de opciones en tu gimnasio local o en casa para tonificar tus músculos y aumentar tu resistencia aeróbica. Encuentre el entrenamiento que más le convenga, reúna el equipo que necesita y prepárese para sudar durante la estación fría.
