Hecho: el hambre es una bestia. Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente hacerlo desde el desayuno hasta el almuerzo, sus días se emplean mucho mejor cuando no están plagados de un estómago rugiente.
Afortunadamente, hay muchos alimentos que tienen una trifecta de excelentes cualidades: densos en nutrientes, moderados en calorías y superrr. Lo mejor de todo es que también son bastante sabrosos.
Aquí están algunos de nuestros favoritos.
1. Aguacate
Palta , la fruta milenaria por excelencia, está repleta de grasas saludables y fibra, por lo que puede mantenerte durante bastante tiempo. También puede agregar un factor de saciedad a otros alimentos que pueden no ser tan satisfactorios, como las tostadas.
2. Yogur griego con toda la grasa
El yogur griego es un yogur espeso rico en proteínas lleno de bacterias probióticas , que puede mejorar su salud digestiva.
Para la opción más abundante, elija toda la grasa yogur griego . Una nueva investigación sugiere lácteos enteros puede ser mejor para algunos aspectos de la salud que los lácteos bajos en grasa, y contiene ácido linoleico conjugado (CLA), una grasa que puede ayudarlo a sentirse lleno.
3. Quinoa
La quinua ('keen-wah' - de nada) es un grano similar al arroz. Es perfectamente masticable y tiene un sabor suave, por lo que puede usarlo en lugar del arroz en cualquier receta o incluso comerlo en el desayuno .
Lo mejor de todo es que tiene más proteínas, más fibra y menos calorías que el arroz integral. Suena como un ganar-ganar-ganar.
4. Frambuesas
Las frambuesas son relativamente bajas en azúcar y alto en fibra , por lo que son una fruta realmente abundante. A taza entera (123 gramos) tiene solo 64 calorías y proporciona la friolera de 8 gramos de fibra.
Combínalo con un poco de chocolate extra oscuro para un refrigerio realmente elegante.
5. Aceite MCT
El aceite MCT está compuesto de grasas llamadas triglicéridos de cadena media. El aceite MCT se deriva comúnmente del aceite de coco y es líquido a temperatura ambiente. Estudios muestran que el aceite MCT puede ayudarlo a sentirse más satisfecho y a comer menos calorías durante el día.
Intenta agregar Aceite MCT a batidos, avena, café y aderezos para ensaladas para obtener una dosis abundante de grasas saludables. No es necesario renunciar a la grasa por completo, ya que cocinar con grasa le ayuda absorber más nutrientes (y hace que la comida sepa mejor).
6. Paté
Lo sabemos, lo sabemos: ¿Hígado? ¿En serio?
Pero masa es en realidad una de las formas más fáciles y de mejor sabor de comer hígado, que es (legítimamente) apodado 'multivitamínico de la naturaleza'.
Repartido en unas galletas integrales, el paté es un bocadillo perfecto que te mantendrá satisfecho durante un tiempo gracias a su combinación de grasas y proteínas.
7. Salmón
La combinación de proteína y antiinflamatorio grasas omega-3 en salmón te mantendrá lleno por un tiempo, y el pescado es extremadamente versátil.
Agréguelo a las ensaladas, cocínelo a la parrilla (para obtener el bistec más saludable que jamás comerá), haga hamburguesas con él o haga hamburguesas de salmón (y cúbralas con un aderezo o salsa hecha con aceite MCT de relleno para obtener beneficios adicionales de saciedad).
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8. Garbanzos
Los garbanzos son un relleno vegano fuente de proteína . Cuando se combinan con un grano integral (como pan de trigo), son una proteína completa, proporcionando los nueve aminoácidos esenciales . Hummus y pita, ¿alguien?
También puede usar garbanzos para hacer falafel, comerlos como fuente de proteína independiente o como guarnición, o usar harina de garbanzo para agregar un refuerzo de proteína de relleno a los productos horneados. Claro, nos encanta el hummus, pero estos frijoles versátiles son buenos para mucho más !
9. Semillas de chía
La razón por la que las semillas de chía hacen un pudín increíble es la misma razón por la que pueden ayudarte a defecar: en presencia de líquido, convertirse en un gel . Otro beneficio de esto: se descomponen muy lentamente, manteniéndote lleno.
Intente agregar semillas de chía a las ensaladas para darle un toque crujiente o haga un pudín de semillas de chía para obtener un dulce y saludable.
10. Aceite de oliva
Tómate esto con un grano de sal, pero algunos investigar sugiere que el ácido oleico que se encuentra en el aceite de oliva puede ayudar a regular su apetito y potencialmente prevenir el aumento de peso.
Intente usar aceite de oliva para agregar sabor a sus comidas rociándolo en ensaladas o salteando verduras en aceite de oliva y ajo para darle un toque de sabor.
11. Requesón
Es posible que recuerde (con cariño o no) el desayuno del día de las personas que hicieron dieta baja en grasas en los años 80 y 90: media toronja con una cucharada de requesón encima.
Si bien ahora comprendemos mejor la importancia de la grasa, requesón sigue siendo una excelente opción para un bocadillo abundante. Combínalo con algunas frutas con alto contenido de fibra como frambuesas (o toronjas, para un retroceso de los 90) para un desayuno rápido y satisfactorio.
12. Huevos
No debería sorprenderte ver huevos en esta lista. Son una fuente barata y saludable de proteínas, grasas y estimulan el cerebro. colina .
¿Necesita una manera fácil de hacer que un desayuno de avena sea más abundante? Batir un huevo, endulzarlo como lo haría normalmente y calentarlo en el microondas durante un minuto más.
Apenas notará el huevo, y su estómago se lo agradecerá guardándose silencio hasta la hora del almuerzo.
13. Espinaca
La espinaca contiene mucha agua que se cuece rápidamente, por lo que una montaña de espinacas crudas se convierte en aproximadamente medio dedal de espinacas cocidas. Sin embargo, esto también significa que puede comer una TONELADA de espinacas por muy pocas calorías.
La espinaca baby es una ensalada verde perfecta, y combinarla con una vinagreta a base de aceite de oliva aumenta el factor de llenado y ayuda a su cuerpo a absorber mejor los muchos nutrientes de la espinaca.
14. Patatas y batatas
Las patatas son en realidad realmente llenando en comparación con otros almidones como el arroz y la pasta. Esto incluye papas blancas (¡jadeo!), Que es posible que le hayan dicho que son literalmente malvadas.
Las patatas blancas son en realidad igual de saludable como las batatas, sus primas naranjas que se llevan todo el cariño. Pero la salud de las papas depende de cómo se cocinen; opte por papas asadas o al horno en lugar de papas fritas y papas fritas.
15. Atún
Si el salmón tiene un sabor demasiado fuerte para usted, el atún es una buena manera de incluir algo de pescado en su dieta. Ya sea fresco o Enlatado , es rico en proteínas magras.
Para una comida rápida y abundante, opte por una lata de atún condimentado envasado en aceite de oliva. Viértalo sobre algunas verduras para ensalada, agregue un carbohidrato de relleno como garbanzos cocidos y ¡disfrútelo!
16. Fresas
Al igual que las frambuesas, las fresas son sorprendentemente bajas en azúcar y calorías y pueden ayudarte a mantenerte lleno.
A taza entera (144 gramos) tiene menos de 50 calorías. Cúbralos con un poco de crema batida rica en CLA (real) para que quede más relleno.
17. Repollo
Al igual que la espinaca, el humilde repollo está lleno de agua y fibra, es bajo en calorías y es realmente versátil.
Úselo para agregar volumen a casi cualquier comida , crudos o cocidos. El repollo crudo, finamente rallado, se puede usar para hacer ensalada de col, una guarnición fácil que puede preparar en 5 minutos.
Y repollo fermentado, que se encuentra en kimchi y chucrut - es una gran fuente de probióticos, que pueden ayudar a regular su hormonas del hambre .
18. Filete
Di lo que quieras sobre la carne roja, pero debes admitir que una cena de bistec es realmente abundante.
¿Qué pasó con el punto de inflexión Liz Wheeler?
Eliminar la grasa visible ayuda a disminuir el recuento de calorías. 4 onzas (113 gramos) chuletón sin grasa visible tiene solo 190 calorías y aporta 23 gramos de proteína. Como beneficio adicional, el bistec es una gran fuente de hierro, vitamina B-12 y zinc de fácil absorción.
19. Hongos
En lugar de hacer una broma aburrida de 'tipo divertido', diremos esto: los hongos son pequeñas potencias de nutrición. Son ricas en fibra, muy llenas y son un excelente alternativa vegetariana a la carne.
Algunos hongos, como los shiitakes, son ricos en antioxidantes que puede promover el bienestar general. Pruebe la cecina de hongos para obtener un refrigerio vegano salado, masticable y satisfactorio.
20. Plátanos
Los plátanos están llenos de almidón resistente, una fibra única que puede ayudarte Quemar grasa .
Para una comida rápida y abundante, corte un plátano, cubra con su queso favorito (los quesos blancos como la mozzarella o el oaxaca funcionan mejor) y ase hasta que el queso se derrita.
