20 razones para comer menos azúcar procesada que no tienen nada que ver con la pérdida de peso
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No se alarme, pero algo se esconde en su comida. Una sustancia potencialmente dañina se esconde en muchos alimentos de los que nunca sospecharías, desde el cereal que tomaste en el desayuno hasta el aderezo de tu ensalada.
Azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno en lo que respecta a la salud de los estadounidenses. En un esfuerzo por escuchar las órdenes de los médicos y las pautas del gobierno sobre consumir menos grasa y colesterol, los estadounidenses recurrieron a alimentos 'saludables' bajos en grasa que en realidad estaban cargados de azúcar.
Azúcar procesada: ¿Cuál es el problema?
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 6 cucharaditas por día para las mujeres y 9 cucharaditas por día para los hombres (o 100 y 150 calorías, respectivamente).
En realidad comemoscaminomás: casi 12 cucharaditas por día para las mujeres y más de 17 cucharaditas para los hombres, según un estudio de 2016. Park S, et al. (2016). Factores sociodemográficos y de comportamiento asociados con la ingesta de azúcares añadidos entre los adultos estadounidenses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/
En su estado natural, el azúcar es un carbohidrato relativamente inofensivo que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Está dentrofrutas, verduras y lácteos como un compuesto llamado fructosa o lactosa. El problema surge cuando se agrega azúcar a los alimentos durante el procesamiento para darles sabor, textura o color.
Comer demasiada azúcar agregada tiene muchos efectos sobre la salud, el más obvio es el aumento de peso. El azúcar agregado aumenta sus niveles de insulina, interfiere con su metabolismo y hace que esas calorías se conviertan directamente en grasa abdominal.
La pérdida de peso es solo uno de los muchos posibles beneficios de reducir las cosas dulces. A continuación se presentan 21 razones más legítimas, además de encajar en sus jeans ajustados, para dominar ese gusto por lo dulce para siempre.
Corazón
1. Puede reducir su presión arterial
La ingesta alta de azúcar agregada puede provocar un aumento de peso, lo que puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial. Los azúcares agregados también pueden elevar la presión arterial por sí solos. De hecho, la investigación muestra que el azúcar puede ser un problema tan grande como la sal cuando se trata de hipertensión.DiNicolantonio JJ, et al. (2014). Los cristales blancos equivocados: no sal, sino azúcar como etiológico en la hipertensión y la enfermedad cardiometabólica. DOI: 10.1136 / openhrt-2014-000167
Alta presión sanguínea aumenta la carga de trabajo de su corazón y puede dañar sus arterias con el tiempo. Eventualmente, esto puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, derrames cerebrales, daño renal y enfermedad arterial.
Además, las personas que obtienen entre el 17 y el 21 por ciento de sus calorías diarias del azúcar agregada enfrentan un 38 por ciento más de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares que aquellas que obtienen solo el 8 por ciento de sus calorías del azúcar agregada. Yang Q, et al. (2014.) Ingesta de azúcar agregada y mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre adultos estadounidenses. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
2. Puede reducir su colesterol malo
Cuando comas Demasiada azúcar , su hígado bombea colesterol LDL (malo) adicional. Una dieta azucarada también reduce el colesterol HDL (bueno). Juntos, el LDL alto y el HDL bajo pueden provocar arterias obstruidas y enfermedades cardíacas.
La investigación ha demostrado que las mujeres que beben muchas bebidas endulzadas con azúcar tienen niveles de colesterol HDL más bajos que las que no lo hacen.Yu Z, et al. (2018.) Asociación transversal entre la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar y los biomarcadores cardiometabólicos en mujeres estadounidenses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/
3. Podría reducir su riesgo de ataque cardíaco
Más enfermedades cardíacas equivalen a un mayor riesgo de ataques cardíacos. Las arterias bloqueadas impiden que llegue suficiente sangre rica en oxígeno al corazón. Las personas que consumen más azúcar tienen un aumento notable en el riesgo de ataque cardíaco en comparación con las personas con un menor consumo de azúcar. De Mulder, et al. (2013.) Regulación intensiva de la glucosa en el síndrome coronario agudo hiperglucémico: Resultados del estudio aleatorizado BIOMarker para identificar el riesgo agudo de un síndrome coronario-2 (BIOMArCS-2) ensayo de glucosa. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.10074
Un simple cambio para reducir el riesgo: deshazte del refresco. Bebidas azucaradas están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Además, hay un montón de deliciosas aguas carbonatadas en el mercado en estos días (te estamos señalando, La Croix).
Órganos
4. Podría reducir su riesgo de diabetes
A pesar de algunas opiniones en línea que afirman lo contrario, comer azúcar no causa diabetes. Dicho esto, una dieta alta en azúcar contribuye al aumento de peso, lo quelo haceaumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La acumulación de grasa hace que su cuerpo sea más resistente a la efectos de la insulina . Para compensar, su páncreas bombea más insulina. Con el tiempo, su páncreas no puede seguir el ritmo de la mayor demanda de su cuerpo y su nivel de azúcar en sangre aumenta.
5. Puede ayudar a prevenir la enfermedad del hígado graso
Como su nombre indica, la enfermedad del hígado graso es una acumulación de grasa en el hígado. Cuando aumenta de peso, también lo hace su hígado. Esa grasa adicional puede dañar su hígado hasta el punto en que no puede filtrar adecuadamente su sangre.
La enfermedad del hígado graso es un factor de riesgo común y significativo de diabetes, ataques cardíacos e incluso cáncer. La buena noticia es que es posible que pueda combatirlo con un ajuste importante de la dieta.
Un estudio de varones adolescentes con enfermedad del hígado graso encontró que una dieta baja en azúcar mejoró significativamente su condición. Schwimmer JB, et al. (2019.) Efecto de una dieta baja en azúcar libre frente a la dieta habitual sobre la enfermedad del hígado graso no alcohólico en niños adolescentes: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1001 / jama.2018.20579
6. Puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer
Aunque la investigación no ha demostrado que el azúcar cause cáncer directamente, existen algunos vínculos bastante convincentes entre los dos. Las células cancerosas, al igual que otras células de su cuerpo, utilizan el azúcar como combustible. Y comer una dieta alta en azúcar conduce a un aumento de peso, que es un factor de riesgo definitivo para el cáncer.
Un estudio de 2013 encontró que dietas ricas en azúcares refinados , así como la carne y otros productos animales, se relacionaron con un mayor riesgo de cáncer de páncreas. Bosetti C, et al. (2013). Patrones dietéticos basados en nutrientes y riesgo de cáncer de páncreas. DOI: 10.1016 / d.annepidem.2012.12.005
Después de seguir a los sujetos durante más de 2 décadas, los investigadores en otro estudio reciente encontraron que los azúcares y las bebidas endometriales con azúcar aumentaron el riesgo de cáncer de endometrio tipo 1 entre las mujeres posmenopáusicas.Inoue-Choi M, et al. (2013). Ingesta de bebidas endulzadas con azúcar y riesgo de cáncer de endometrio tipo I y tipo II entre mujeres posmenopáusicas. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-13-0636
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7. Puede respirar mejor
Una dieta alta en azúcar puede contribuir al riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). La conexión podría provenir de niveles altos de azúcar en sangre, que afectan negativamente la función pulmonar. Los investigadores han encontrado fuertes vínculos entre la EPOC y la diabetes tipo 2. Mamillapalli C, et al. (2019). EPOC y diabetes tipo 2. DOI: 10.2174 / 1573398X15666190211155640
8. Tendrás más energía
Si está buscando una barra de chocolate que lo anime y lo ayude a superar la depresión laboral de la tarde, es posible que se sienta decepcionado. De hecho, la idea misma de un ' pico de azúcar ”Podría ser un mito.
Un metaanálisis europeo de 31 estudios encontró que el azúcar no proporcionaba ningún impulso energético. De hecho, los participantes se sintieron aún más cansados y menos alerta después de haber consumido alimentos y bebidas azucarados.Mantantzis K, et al. (2019). ¿Subida de azúcar o caída del azúcar? Un metaanálisis de los efectos de los carbohidratos en el estado de ánimo. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
Para un verdadero estímulo, confíe en los carbohidratos de combustión lenta y los alimentos ricos en proteínas. Unte un poco de mantequilla de maní en una manzana o ponga una rebanada de queso en pan integral.
Cerebro
9. Te ayudará a mantener tu cerebro alerta
Es posible que le hayan advertido que los dulces pueden devorartu esmalte dental. Lo que es aún más aterrador es que el azúcar puede consumir tu capacidad intelectual.
La investigación muestra que una dieta alta en azúcar afecta negativamente la función mental. En cierto sentido, el azúcar podría reconfigurar tu cerebro. Comer demasiado puede alterar la estructura del hipocampo, la parte del cerebro donde se apoyan los recuerdos. Reichelt AC, et al. (2018). Influencias de la dieta en la cognición. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/
10. Es posible que tenga menos probabilidades de padecer demencia.
Existe un fuerte vínculo entre el azúcar en sangre y la demencia, que los investigadores han estado tratando de averiguar durante años. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer. Algunos investigadores incluso se refieren a la enfermedad de Alzheimer como 'diabetes tipo 3'.
La conexión podría tener que ver con la forma tu cerebro responde a la insulina, una hormona que mueve el azúcar de la sangre a las células del cuerpo.
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Un estudio de 2018 ilustró la conexión. Después de seguir a más de 5,000 personas durante 10 años, los autores encontraron que los participantes con niveles altos de azúcar en sangre tenían tasas más rápidas de deterioro mental que aquellos con niveles normales de azúcar en sangre. (2018). HBA1C, diabetes y deterioro cognitivo: el estudio longitudinal inglés sobre el envejecimiento. DOI: 10.1007 / s00125-017-4541-7
11. Puede reducir su riesgo de depresión.
Comer dulces produce un rápido 'subidón' de azúcar, pero ese subidón es de corta duración. Varios estudios han relacionado las dietas ricas en refrescos, jugos, pasteles y otros alimentos azucarados con la depresión.
Un estudio encontró que los adultos mayores que bebían más de cuatroporciones de refrescopor día tenían un 30 por ciento más de probabilidades de ser diagnosticadas con depresión que las personas que bebían agua, café o té sin azúcar. Guo X, et al. (2014). Las bebidas azucaradas, el café y el té y el riesgo de depresión entre los adultos mayores de EE. UU. DOI: 10.1371/journal.pone.0094715
Hay algunas posibles razones para la conexión. Una es que el azúcar aumenta la inflamación en su cuerpo, lo que puede tener un efecto depresivo sobre el estado de ánimo. Los dulces también afectan la respuesta a la insulina de su cuerpo de una manera que podría alterar sus niveles hormonales. Knüppel A, et al. (2017). Ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: hallazgos prospectivos del estudio Whitehall II. DOI: 10.1038 / s41598-017-05649-7
12. Romperás tu adicción a las cosas dulces.
Resulta que las drogas no son la única sustancia a la que necesitas 'simplemente decir no'. También puedes engancharte a los dulces. Cuando comes mucha azúcar, tu cerebro libera mensajeros químicos como la dopamina, que te hacen sentir bien.
Los investigadores han aprendido de estudios en animales que las ratas que ' borrachera ”Con cantidades excesivas de azúcar desarrollan síntomas de adicción física y signos de abstinencia cuando se detienen. Wiss DA, et al. (2018). Adicción al azúcar: de la evolución a la revolución. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00545
Comer demasiada azúcar interrumpe la señalización saludable de la dopamina. El resultado: se necesita cada vez más azúcar para disparar esas mismas señales de placer.
13. Te sentirás menos 'hambriento'
Comer demasiada azúcar puede engañar a tu cerebro para que piense constantemente que tienes hambre. En parte, esto se debe a que el azúcar contribuye al aumento de peso. El exceso de peso hace que su cuerpo sea resistente a los efectos de la leptina, una hormona que normalmente le indica a su cerebro que está lleno.
Los alimentos con alto contenido de azúcar también son bajos en proteínas y otros nutrientes que te llenan. Entonces, poco después de comer una rebanada de pastel o una barra de chocolate, estará listo para volver a comer.
Concéntrese en alimentos integrales, sin procesar, sin edulcorante, para minimizar esa molestia 'hambriento”Sensación y permanecer lleno por más tiempo.
Piel
14. Podría mantener tu piel con un aspecto joven
Y ahora, el atractivo de su vanidad: toda una vida comiendo demasiada azúcar agregada puede dejar su piel sin brillo, arrugada y envejecida prematuramente.
El azúcar en el torrente sanguíneo se adhiere a las proteínas para formar productos finales de glicación avanzada, o AGE, ¡que es un nombre apropiado para lo que hacen! Nguyen HP, et al. (2015). Flacidez del azúcar: glicación y el papel de la dieta en el envejecimiento de la piel. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/
Los AGE dañan el colágeno y la elastina, las fibras proteicas que mantener la piel firme y elástico. Ese daño conduce a las arrugas y la caída que algunos expertos denominan 'flacidez del azúcar'.
15. Tu piel puede aclararse
El azúcar no causa acné, pero puede agravar la piel propensa a erupciones. Eso es porque los alimentos azucarados y altamente procesados causan inflamación, lo que ayuda a alimentar los brotes.
'La inflamación causada por la ingesta excesiva de azúcar también se ha relacionado con otras afecciones de la piel, como la psoriasis', dice Marisa Moore , dietista registrada en Atlanta.
Cuidado de la salud
16. Harás menos viajes al dentista
Consumir demasiada azúcar procesada es una forma segura de desarrollar caries, según un informe emitido por la Organización Mundial de la Salud en 2017.
Cuando las bacterias de la boca descomponen el azúcar refinado, producen ácidos que corroen el esmalte de los dientes. Esto es diferente de los azúcares naturales, como los que provienen de las frutas, porque los alimentos integrales estimulan el flujo de saliva y protegen los dientes.
17. Visitarás al médico con menos frecuencia
Comer o beber demasiada azúcar también reduce la respuesta de su sistema inmunológico a los invasores extraños. Los azúcares simples pueden inhibir la fagocitosis, el proceso por el cual los glóbulos blancos destruyen virus y bacterias.
Un estudio encontró que comer 100 gramos de azúcar o beber una botella de 1 litro de refresco reducía el poder de combatir infecciones de los glóbulos blancos en un 40 por ciento. Ullah H, et al. (2016). Efectos del azúcar, la sal y el agua destilada sobre los glóbulos blancos y las plaquetas. http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795
Un sistema inmunológico más fuerte podría conducir a menos enfermedades . Eso significa menos viajes al médico y menos tiempo en las salas de espera, leyendo copias llenas de gérmenes de revistas viejas.
18. Ahorrará dinero en facturas de atención médica
Además de guardarte el dinero que habrías gastado en comida chatarra, ahorrarás mucho dinero en esos viajes al médico, al dentista y a los especialistas. Además, la prima de su seguro médico puede permanecer estable si evita la diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas relacionadas con el exceso de azúcar.
tierra
19. Ayudarás al planeta Tierra
El cultivo de la caña de azúcar requiere una tonelada de agua y, a menudo, es muy destructivo para los hábitats en los que crece, según el Fondo Mundial para la Vida Silvestre . Algunas de las regiones donde crece la caña de azúcar, como el delta del Mekong en Vietnam y la Mata Atlántica en Brasil, ya son hábitats frágiles.
20. Ayudarás a los trabajadores empobrecidos
Las familias de los trabajadores de la caña de azúcar han vivido en la pobreza extrema, el hambre y la miseria durante generaciones. Es por eso que la caña de azúcar se ha ganado la reputación de ser una 'cosecha de hambre'.
A Informe 2016 de las Naciones Unidas cita múltiples violaciones de derechos humanos. Estos incluyen el trabajo infantil, las malas condiciones de trabajo y los problemas de salud y seguridad ocupacional.
Renunciar o reducir el consumo de azúcar reduce su apoyo a los propietarios de las plantaciones y las empresas que perpetúan estas violaciones.
Línea de fondo
En Greatist, nos preocupamos por el equilibrio. Si bien puede ser imposible evitar los postres, panes o lattes de temporada todo el tiempo (¿y quién querría hacerlo?), no hay duda de que comer menos cosas dulces puede provocar cambios a largo plazo.
Pequeños intercambios (agua con gas en lugar de refrescos, frutas en lugar de para ti) pueden marcar una gran diferencia con el tiempo. Es posible que vea mejoras en su salud y riqueza en general al mismo tiempo que ayuda al planeta. Eso es algo con lo que podemos embarcarnos.