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¿Qué pasa con esas grandes pelotas hinchables que ocupan espacio en el gimnasio? Las pelotas de estabilidad, también llamadas pelotas de ejercicio, pelotas de equilibrio, pelotas suizas o pelotas de fitness, son más que divertidas para sentarse y rebotar; son una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio.
Beneficios de los ejercicios con balón de estabilidad
Al realizar movimientos básicos en una superficie inestable, sus músculos pueden obtener más por su dinero. Un estudio de 2007 encontró que hacer abdominales en una pelota de estabilidad no solo podía entrenar los abdominales sino también aumentar significativamente la actividad muscular. Sternlicht E, et al. (2007). Comparación electromiográfica de un crujido de pelota de estabilidad con un crujido tradicional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Un estudio de 2006 mostró que los balones de estabilidad también son excelentes para recuperar la forma después de una lesión porque pueden reducir la tensión muscular y espinal para ciertos movimientos. Drake JDM, et al. (2006). ¿Las pelotas de ejercicio proporcionan una ventaja de entrenamiento para los ejercicios de extensión del tronco? Una evaluación biomecánica. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
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Si bien la investigación más reciente es escasa (tal vez los investigadores estén demasiado ocupados rebotando), un estudio de 2013 encontró que los ejercicios con balón de estabilidad eran efectivos para las personas con dolor lumbar. Chung S, et al. (2013). Efectos del ejercicio de estabilización con una pelota en el área transversal del mutifidus en pacientes con lumbalgia crónica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Y un estudio de 2014 encontró que los adultos mayores podrían mejorar significativamente la actividad muscular en la espalda, los abdominales y los glúteos al trabajar con una pelota de estabilidad durante 20 minutos cinco veces a la semana durante dos meses.Seong GK, et al. (2014). El efecto de los ejercicios de estabilización del tronco con una pelota suiza sobre la activación de los músculos centrales en los ancianos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Balones de estabilidad: ¿Qué tamaño es el adecuado para mí?
Para aprovechar al máximo una rutina de ejercicios hinchable, asegúrese de elegir el balón de estabilidad del tamaño correcto. La mayoría de las bolas tienen tres diámetros según la altura del usuario, aunque algunas tienen cuatro o cinco.
- Las personas que midan entre 5 pies y 5 pies y 5 pulgadas de alto deben elegir una pelota de 55 centímetros.
- Las personas que midan entre 5 pies, 6 pulgadas y 5 pies, 11 pulgadas deben agarrar una pelota de 65 centímetros.
- Los tragos altos de agua entre 6 pies y 6 pies, 3 pulgadas deberían funcionar con una pelota de 75 centímetros.
Los rangos de altura recomendados varían un poco entre los fabricantes de balones de estabilidad, pero esta es una buena regla general: siéntese en la pelota y observe sus caderas y rodillas. Si están en ángulo recto con el piso, está listo para comenzar.
Nota: algunos de los movimientos a continuación utilizan una bola más grande o más pequeña de lo normal. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios, es mejor tener el equipo del tamaño correcto.
Cómo usar este entrenamiento
Tus repeticiones y series dependerán de tu nivel de condición física. Para la mayoría de estos ejercicios, recomendamos hacer de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.
Después de algunos entrenamientos, intente aumentar las repeticiones para probar realmente esa fuerza. ¿Listo para ir? Estos movimientos llevan la pelota de estabilidad mucho más allá del crujido básico.
Centro
1. V-sit con pelota
V es por la victoria ... en el departamento de abdominales asesinos, eso es. Acuéstese boca arriba en el suelo con los tobillos apoyados sobre la pelota de estabilidad. Con los brazos apuntando hacia los pies, gire el torso hacia arriba para que su cuerpo forme una V con las caderas en el suelo.
Mantén la posición durante cinco cargos (el tiempo suficiente para un caso grave de temblores abdominales). Vuelve a rodar lentamente hasta el suelo. Repita de 6 a 10 repeticiones.
2. Trote de pelota
Haz latir tu corazón y libera a ese niño interior de una vez. Para este movimiento de bombeo de sangre, siéntese erguido sobre la pelota con los abdominales comprometidos y los pies firmemente en el suelo.
Levanta las rodillas hacia arriba y hacia abajo para rebotar lo más alto posible en la pelota. Intente rebotar durante 2 a 5 minutos para mantener su ritmo cardíaco a la mitad del entrenamiento (o pruébelo como un calentamiento divertido).
3. Traspaso
Trabaja esos abdominales con este duro movimiento. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Agarra la pelota por encima de tu cabeza con ambas manos.
Con un movimiento suave, levante brazos y piernas, transfiriendo el balón de las manos a los pies, entre los tobillos para ser exactos.
En este punto, solo tus caderas y glúteos deben tocar el suelo. Baje los brazos y las piernas al suelo con el balón entre los tobillos. Manténgase fuerte con la forma correcta durante 6 a 10 repeticiones.
4. Pliegue de rodilla
Comience en una posición de lagartija con los dedos de los pies apoyados en la pelota y los brazos rectos, manteniendo las manos en el piso debajo de los hombros. Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las rodillas estén directamente debajo de las caderas. Extienda las rodillas hacia atrás hasta la posición de lagartija y repita de 10 a 15 repeticiones de patadas a tope.
5. Elevación de rodilla colgante
Usa este movimiento para contraer esos abdominales inferiores difíciles de encontrar. Coloque la pelota frente a un banco de pesas u otro mueble resistente. Acuéstese sobre la pelota, con los hombros y la espalda tocando la superficie.
Agarre el banco de pesas con las manos y mantenga las piernas juntas con fuerza. Flexione los abdominales y lleve las rodillas hacia el pecho, utilizando los brazos para mantener la estabilidad. Saca esos abdominales de su escondite con 10 a 15 repeticiones.
Consejo: Para un movimiento más avanzado, intente sostener una pesa libre.
6. Paso de esquí
¿Se pregunta dónde entran los oblicuos? Prueba este movimiento de influencia alpina para trabajar los lados de tus abdominales. Siéntese erguido sobre la pelota de estabilidad con los pies juntos. Con un movimiento suave, mueva los pies hacia la derecha y los brazos hacia la izquierda.
No tenga miedo de hacer este movimiento: cuanto mayor sea el entusiasmo, mejor será el entrenamiento. Vuelva a colocar los brazos y las piernas en el centro y repita de 12 a 15 repeticiones, alternando los lados.
7. Sentadilla lateral
Termina una rutina ab-tástica con un poco de estiramiento. Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros, agarrando la pelota por encima de la cabeza con ambas manos.
Manteniendo la espalda recta y los abdominales enganchados, agáchese y lleve la pelota hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Levanta la pelota nuevamente y repite en el lado derecho. Manténgase fuerte y ágil durante 10 a 15 repeticiones.
Cuerpo inferior
8. Sentadilla con pelota por encima de la cabeza
Para este, completa una sentadilla tradicional mientras sostienes la pelota de estabilidad con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Agregar peso mientras mantiene el torso en una posición erguida involucra los hombros y los músculos deltoides. Haz entre 10 y 15 repeticiones de este chico malo.
9. Sentadilla contra la pared
Pon esos quads a trabajar con este movimiento de poder. Párese a unos 3 pies de una pared con los pies separados al ancho de los hombros y de espaldas a la pared.
Coloque la pelota entre su espalda baja y la pared. Póngase en cuclillas lentamente hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados en las rodillas. Use la pelota para apoyar su espalda mientras rueda desde la parte baja de la espalda hasta los omóplatos. Levántate lentamente de nuevo. Repita de 10 a 15 repeticiones.
10. Apretón de pelota de pie
Si te avergüenzas fácilmente, prueba este movimiento en casa. Puede parecer divertido, pero trabaja seriamente tus caderas, espalda baja y parte interna de los muslos.
Párese derecho y coloque la pelota entre sus piernas, de modo que el centro esté casi a la altura de sus rodillas; no debe tocar el suelo.
Póngase en cuclillas hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados, apretando la pelota para mantener el equilibrio. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, trabajando de 30 a 45 segundos por serie.
Para este movimiento, considere usar una pelota que no encaje perfectamente. Una pelota más grande hace que este movimiento sea más difícil, mientras que una pelota más pequeña es un poco más fácil para tus muslos.
Consejo:Si eres un principiante, también puedes usar una silla o una pared para ayudarte con el equilibrio.
11. Curl de isquiotibiales
Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos perpendiculares al torso y baje las pantorrillas y los talones sobre la pelota. Involucrando glúteos y abdominales, levante las caderas del piso. Use los brazos extendidos para mantener la estabilidad; se sentirá un poco inestable, pero está bien.
Exhala y lleva las rodillas lentamente hacia las caderas, de modo que los pies descansen planos sobre la pelota. Haz una pausa de unos segundos en esta posición y luego inhala, estirando las piernas nuevamente.
Mantenga esas caderas en alto todo el tiempo para obtener el máximo Beneficios del glúteo mayor . Intente realizar de 10 a 12 repeticiones de este movimiento de cuerpo entero.
12. Póngase en cuclillas y alcance
Haz que la sangre fluya con una sentadilla lenta y constante. Además, trabaja tus brazos, abdominales y piernas.
Sostenga la pelota con los brazos rectos de manera que quede al nivel de su cara. Ponte en cuclillas, llevando la pelota completamente hacia el lado izquierdo, justo por encima de tu pie izquierdo. Manténgase firme en esta posición durante tres respiraciones lentas, luego desenrolle el torso y vuelva a pararse antes de repetir en el otro lado.
Para obtener los mejores resultados, mantenga el trasero hacia abajo en las sentadillas y mantenga los brazos extendidos frente al torso. Prueba de 10 a 15 repeticiones de este movimiento sinuoso para que los brazos, el tronco y las piernas estén en plena forma.
13. Pulmón de bola
¿Listo para el balance de las grandes ligas? Mientras está de pie, coloque la pelota detrás de usted y ponga un pie de arriba hacia abajo en la parte superior de la pelota. Dé un paso con el otro pie unas 6 pulgadas y doble ambas rodillas en una estocada profunda.
Asegúrese de que la rodilla del pie delantero no sobrepase los dedos. Este movimiento avanzado pondrá a prueba la estabilidad y la fuerza, por lo que debe realizar entre 8 y 10 repeticiones en cada lado, o tantas como pueda hacer con la forma adecuada.
Consejo:Una silla o una barandilla pueden brindar apoyo adicional.
14. Extensión inversa
Por último, pero ciertamente no menos importante en esta secuencia, es hora de trabajar ese botín. Comience con el pecho sobre la pelota, con las yemas de los dedos de las manos y los pies apoyadas en el suelo. Ruede hacia adelante de modo que las manos estén debajo de los hombros y las caderas toquen directamente la pelota.
Con los pies juntos y el núcleo enganchado, levante las piernas rectas del piso hasta que estén alineadas con el torso. Sostenga por un latido y luego repita. Intente realizar de 12 a 15 repeticiones antes de regresar a tierra firme.
Parte superior del cuerpo
15. Balance de flexiones
¡Estas no son las flexiones de tu mamá! Toma esto básico movimiento de peso corporal al siguiente nivel con una pelota de estabilidad.
Acuéstese boca abajo sobre la pelota con las manos y los pies tocando el suelo y el estómago encima de la pelota. Camine con las manos hacia afuera hasta que las espinillas descansen sobre la pelota y el torso esté en una posición plana de lagartija.
Baje el torso hacia el piso hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Regrese a la posición de lagartija “arriba” y continúe de 8 a 10 repeticiones, o más, si puede colgar.
16. Tablón de pie
Sube la intensidad de una plancha estándar con este movimiento. Usar una pelota de estabilidad que se tambalea le da a sus hombros y brazos un entrenamiento más duro.
Con una pierna extendida detrás de usted, apoye los codos y los antebrazos en la pelota. Da un paso hacia atrás con la otra pierna para que los pies estén juntos. Mantenga la posición el mayor tiempo posible, trabajando hasta 30 segundos por serie.
Consejo: Para un desafío realmente difícil, intente este movimiento con los brazos estirados.
17. Despliegue
Este movimiento multitarea trabaja tus brazos y tu núcleo: ¡puntúa! Arrodíllate detrás de la pelota, con las palmas hacia abajo en la parte superior. Use lentamente sus manos para empujar la pelota hacia adelante hasta que los tríceps descansen sobre la pelota.
Sus piernas estarán casi completamente extendidas, con las rodillas en el piso. Recuerde: un núcleo apretado mantendrá su cuerpo en línea recta. Concéntrese en mantener la forma adecuada durante 10 repeticiones seguidas.
Consejo:¿Sientes presión en tus rodillas? Coloque una toalla o esterilla de yoga debajo de ellos para un poco más de TLC.
18. Extensión de espalda
Puedes hacerlo, ¡da la espalda! Comience con el estómago y las caderas sobre la pelota, las piernas extendidas hacia atrás y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Sujete la pelota con las manos para mantener el equilibrio. Levanta el pecho en alto, como una postura de cobra o Perro mirando hacia arriba en yoga. Lleve las manos a la parte posterior de la cabeza. Mantén la posición durante uno o dos latidos y luego vuelve a una posición relajada. Repita de 12 a 15 repeticiones.
Consejo:Si esta posición es difícil de mantener debido a los zapatos resbaladizos, intente colocar los pies contra una pared.
19. Inmersión de tríceps
Obtenga tris más fuertes con este ejercicio de inmersión adaptado. Siéntese sobre la pelota con las piernas formando ángulos de 90 grados y los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las manos a ambos lados de las caderas y mueva lentamente las caderas hacia adelante de modo que queden unos centímetros delante de la pelota.
En este punto, tus talones están en el suelo y tus manos están en la pelota que sostiene el resto de tu cuerpo. Use los tríceps para bajar los brazos unos centímetros, luego regrese a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos durante 10 a 15 repeticiones.
20. Lucio
¿Has estado allí, hecho eso? Este movimiento súper avanzado hará sudar incluso a los aficionados al fitness. Comience en posición de flexión (como en el n. ° 15), pero con los dedos de los pies descansando sobre la pelota en lugar de las espinillas.
Con las piernas rectas, use los abdominales para llevar los dedos de los pies hacia el pecho. Cuando este movimiento se realiza correctamente, su torso estará en una posición de flexión con la espalda recta (sin arquearse ni hundirse) y las piernas inclinadas hacia la pelota. Este movimiento no es para los débiles de corazón, así que inténtalo de 5 a 8 repeticiones.
Opciones de pelota de estabilidad
¿Quieres tu propio balón de estabilidad? Aquí hay algunas grandes pelotas de ejercicio para hacer estos movimientos en casa.
- Pelota de estabilidad profesional GoFit : Una superficie azul nudosa evitará que esta pelota básica se vuelva resbaladiza durante un entrenamiento sudoroso. Además, tiene ejercicios impresos en la superficie de la pelota.
- Pelota de equilibrio SPRI Elite Xercise : Esta pelota con peso viene con bolitas de plástico que se pueden verter en la pelota para un entrenamiento más desafiante. Quitar el tapón fue complicado, pero una vez que lo inflamos, la pelota era mucho más gruesa y resistente que una pelota de estabilidad normal.
- Bola de fitness TKO : Esta bola está hecha de un material especial anti-explosión, así que siéntete libre de usarla en cualquier lugar. Estos también son excelentes para usar como sillas de oficina.
- Kit de pelota Gaiam Eco Total Body Balance : Esta pelota tiene la cantidad perfecta de elasticidad, además de golpes de agarre alrededor de los lados para evitar resbalones.
- Pelota de ejercicio URBNFit : Esta pelota viene en todo tipo de colores divertidos e incluye una guía de entrenamiento y una bomba.
- Pelota de ejercicio Trideer : Somos fanáticos de este balón por sus sólidas críticas. La garantía de 12 meses también es buena.
Quitar
Ya sea en casa, en la oficina o en el gimnasio, sus opciones de entrenamiento con balones de estabilidad son básicamente infinitas, sin mencionar que son súper convenientes.
Gracias al desafío adicional que brindan, incluso los movimientos más básicos como sentadillas , Lagartijas , y tablones te dejará sintiéndote más fuerte, un poco tembloroso y tan satisfecho.
