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Probablemente ya esté familiarizado con los principales contendientes de calcio: leche, yogur y queso. Pero los lácteos no deberían ser la única parada en la dieta para llenarse de este nutriente (ya sea que sea intolerante a la lactosa o simplemente deje de consumir lácteos por un tiempo).
Las verduras de hoja verde, los mariscos, las legumbres y (¡sorpresa!) Incluso algunas frutas también contienen calcio, y muchos alimentos y bebidas están fortificados con él. Pero antes de sumergirnos en ellos, volvamos a lo básico.
¿Qué hace el calcio?
No es ningún secreto que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, pero eso es solo el comienzo. Este mineral también ayuda a tu cuerpo mantener los vasos sanguíneos sanos y regular la presión arterial. Además, podría desempeñar un papel en prevenir el cáncer de colon .
Los adultos deben consumir aproximadamente 1,000 miligramos de calcio por día (lo que se traduce en aproximadamente un vaso de leche descremada, una rebanada gruesa de queso cheddar y 1 taza de yogur natural).
Aún así, muchos estadounidenses no cumplen con la marca. Según el USDA, el 42 por ciento de nosotros no estamos consumiendo los requisitos promedio estimados de calcio diario. Hoy MK, et al. (2014). Ingesta de calcio de la población de EE. UU.: Lo que comemos en EE. UU., NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf ¡Ahí es donde entra esta lista de sorprendentes alimentos ricos en calcio!
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33 formas furtivas de agregar proteína en polvo a cada comidaDeficiencia de calcio
Aunque es posible, incluso probable, que no esté obteniendo suficiente calcio, es posible que no lo sepa al principio. Una deficiencia de calcio a menudo no presenta síntomas evidentes.
Cuando los síntomashaceraparecen, pueden incluir entumecimiento y hormigueo en los dedos, calambres musculares, fatiga, falta de apetito o ritmo cardíaco anormal.
Con el tiempo, las personas con deficiencia de calcio pueden experimentar una serie de cambios neurológicos, musculares y cutáneos, como confusión, pérdida de memoria, ansiedad, convulsiones y psoriasis. Chafer A, et al. (2016). Hipocalcemia: diagnóstico y tratamiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Y toda una vida consumiendo muy poco calcio puede conducir a osteoporosis .
Aquí está la verdad sobre alimentos y bebidas ricos en calcio (no se requieren vacas), junto con recetas para incorporarlos en una variedad de comidas diarias.
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Fuentes naturales de calcio
Dado que los estadounidenses a menudo no obtienen suficientes nutrientes solo de los alimentos, pueden depender de los suplementos para llenar cualquier brecha. Pero más expertos en salud Esté de acuerdo en que es mejor obtener primero los nutrientes de los alimentos.
Navegue por el pasillo de comestibles y abastecerse de estos artículos, ¡al natural!
1. Frijoles blancos
Calcio por 1 taza: 162 miligramos (16% DV)
Cremosas y ligeras, estas legumbres son una gran fuente de calcio y hierro. Agréguelos a un plato de pasta con verduras o saltea los garbanzos y haz el tuyo hummus con frijoles blancos .
2. Salmón enlatado
Calcio por 3 onzas con huesos: 212 miligramos (21% DV)
Para evitar hacer mella en su billetera, el salmón enlatado es una excelente opción. Aquí está el truco: las espinas del salmón enlatado contienen todo el calcio, por lo que deben machacarse junto con la carne de salmón para obtener todos los beneficios.
Pero no te apagues todavía: el proceso de enlatado suaviza los huesos, por lo que se rompen fácilmente y se mezclan perfectamente con el pescado. Para un impulso de calcioyomega-3, prueba estas recetas de salmón ahumado .
3. Sardinas
Calcio por lata de 3.75 onzas: 351 miligramos (35% DV)
Las sardinas no tienen nada de sospechoso: son uno de los pescados más saludables que existen. Junto con el calcio, proporcionan una gran dosis de omega-3 y vitamina D. Intente agregarlos a una ensalada griega o cómelos directamente de la lata.
4. Higos secos
Calcio por 1/2 taza: 120 miligramos (12% DV)
Para una delicia dulce, esta fruta seca contiene un ponche de antioxidante, fibra y calcio. Arvaniti O, et al. (2019). Revisión sobre higos frescos y secos: Análisis químico y presencia de compuestos fitoquímicos, capacidad antioxidante y efectos sobre la salud. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Coma un poco como refrigerio al mediodía o convierta estas deliciosas frutas secas en un mermelada cremosa .
5. Bok choy
Calcio por 1 taza: 74 miligramos (7% DV)
Esta versátil col china proporciona una gran dosis de vitaminas A y C, junto con calcio y fibra. Sofreír bok choy con ajo y aceite de oliva para un acompañamiento perfecto.
6. Melaza Blackstrap
Calcio por 1 cucharada: 100 miligramos (10% DV)
Cuando le gustan los dulces, lo mejor es ir al natural. La melaza Blackstrap es de color más oscuro y más rico en sabor que la melaza regular y está llena de calcio, hierro y otras vitaminas. Además, es una excelente adición dulce y sabrosa para muchos platos.
7. Kale
Calcio por 1 taza: 53 miligramos (5% DV)
Estoverde lleno de nutrientesestá lleno de calcio y antioxidantes. Tritúrelo en tiras finas para obtener una base perfecta para cualquier ensalada.
¿No estás de humor para un plato de verduras crudas? Prueba uno de estosrecetas de col rizada súper buenas que no son ensaladas.
8. Almendras
Calcio por 1 onza (aproximadamente 20 nueces): 60 miligramos (6% DV)
Estás 'chiflado' si no tomas un puñado de almendras de vez en cuando. Son los mas nuez nutricionalmente densa , que contiene una cantidad asombrosa de nutrientes por caloría y onza. Además del calcio, también contienen potasio, vitamina E y hierro.
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Espolvoree un poco en una ensalada,haz tu propia mantequilla de almendraso prepara uno de estos nueve bocadillos de mantequilla de almendras para un estimulante saludable . Solo tenga cuidado con el tamaño de la porción, que es de aproximadamente 20 nueces.
9. Naranjas
Calcio por naranja mediana: 52 miligramos (5% DV)
Llena de vitamina C y calcio, esta fruta es un tentempié ideal a media mañana. O use su sabor cítrico para alegrar cualquier plato, desde acompañamientos vegetales hasta cenas de pollo. Somos grandes admiradores de batido de naranja en el invierno !
10. Hojas de nabo
Calcio por 1 taza: 80 miligramos (8% DV)
Este verde frondoso proviene de los bulbos de nabo y está lleno de calcio, vitamina A y ácido fólico. Dato curioso: la combinación de nutrientes en las verduras de hoja verde puede incluso retrasar el deterioro cognitivo si se comen todos los días. Morris MC, et al. (2018). Nutrientes y bioactivos en vegetales de hoja verde y deterioro cognitivo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
¿No estás muy familiarizado con las hojas de nabo? Intentar salteándolos como guarnición.
11. Semillas de sésamo
Calcio por 1 cucharada: 88 miligramos (9% DV)
Estas sencillas semillas son más que una simple decoración de pan de hamburguesa. Dado que tienen un alto contenido de magnesio, las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir la presión arterial, Schutten J, et al. (2018). Magnesio y presión arterial: un enfoque basado en la fisiología. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 mejorar los síntomas del insomnio, Abbasi B, et al. (2012). El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario en ancianos: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ y mejorar el estado de ánimo.Tarleton EK, et al. (2017). Papel de la suplementación con magnesio en el tratamiento de la depresión: un ensayo clínico aleatorizado. DOI: 10.1371/journal.pone.0180067 Además, se ha demostrado que su contenido de antioxidantes reduce la inflamación en personas con osteoartritis. Haghighian MK, et al. (2015). Efectos de la suplementación con semillas de sésamo sobre factores inflamatorios y biomarcadores de estrés oxidativo en pacientes con osteoartritis de rodilla. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Use su crujiente de nueces en una ensalada o agréguelos a este plato de espinacas salteadas .
12. Semillas de chía
Calcio por 1 onza: 179 miligramos (18% DV)
¡Ch-ch-ch-chia! Nos encanta el calcio y el súper alto contenido de omega-3 de estas pequeñas semillas crujientes. Acumule su bondad para fortalecer los huesos al hacerlos estallar en un pudín o estos muffins de limón .
13. Algas
Calcio por 1 taza: 73 miligramos (7% DV)
Los peces no son los únicos, bueno, peces en el mar. Las algas no solo contienen una gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y cobre pero también es una fuente importante de yodo, que ayuda con función tiroidea adecuada .Yeh TS, et al. (2014). Análisis del contenido de yodo en algas por GC-ECD y estimación de la ingesta de yodo. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Las algas son super versátil como envoltura o en sopas, ensaladas y platos de fideos.
14. Amaranto
Calcio por 1 taza, cocido: 116 miligramos (12% DV)
¿Es una semilla? ¿Es un grano? ¿O algo intermedio? Técnicamente, el amaranto es un pseudocereal de la misma familia que la quinua. Dejando de lado las clasificaciones botánicas, esta potencia viene con toneladas de fibra y, sí, calcio.
Fuentes fortificadas de calcio
La fortificación es una forma popular de agregar nutrientes a los alimentos que normalmente no los contienen. A veces, especialmente si no consume productos lácteos, está bien buscar alimentos con calcio adicional.
Solo sepa que la biodisponibilidad del calcio (qué tan bien lo absorbe su cuerpo) puede variar, dependiendo de cómo interactúa con otros ingredientes en un alimento, y muchos alimentos fortificados con calcio no se han probado para determinar estos niveles de biodisponibilidad.
15. Avena instantánea
Calcio por 1 paquete: 98 miligramos (10% DV)
Muchos cereales y granos ahora están fortificados, incluido nuestro desayuno matutino favorito. Y aunque el tipo instantáneo no cuenta con los mismos beneficios que los copos de avena pasados de moda, es una opción de desayuno rápido que está llena de fibra y calcio.
Simplemente elija los tipos sin azúcar agregada.
16. Jugo de naranja
Calcio por 1 taza: 349 miligramos (35% DV)
Con moderación, el jugo de frutas es un maridaje perfecto para tortitas o huevos matutinos. Disfrute de un vaso alto de calcio, vitamina C y eso poder estimulante del sistema inmunológico .
17. Soy milk
Calcio por 1 taza: 300 miligramos (30% DV)
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¿La leche de vaca no es tu taza de té? La leche de soya es una excelente opción para las personas intolerantes a la lactosa, y muchas marcas contienen tanta proteína como la leche de vaca .
Viértalo en un tazón de cereal matutino o agréguelo al café conun poco de canela.
18. Leche de almendras
Calcio por 1 taza: 481 miligramos (48% DV)
Mientras te subes al tren de la leche alternativa, incluye también la leche de almendras en el menú. Una taza de esta bebida fortificada proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de calcio.
19. Tofu firme
Calcio por 1/2 taza: 861 miligramos (86% DV)
Entonces ... ¿qué exactamenteestofu, otra vez? Este abundante sustituto de la carne vegetariana está hecho de soja seca que se ha molido y hervido. Es una excelente manera de agregar muchas proteínas, un poco de grasa y (por supuesto) calcio a cualquier comida.
¿Qué hay en la mesa de la cena esta noche? Prueba esto tofu crujiente al horno o revuelto de tofu .
20. Cheerios
Calcio por 1 taza: 112 miligramos (11% DV)
¿Recuerdas tus pequeños Os favoritos de la infancia? Cheerios contiene una cantidad significativa de calcio en su tazón de cereal. Disfrútelo con leche descremada o de soja y fresas en rodajas o en un mezcla de frutos secos casera para un crujido extra.
Línea de fondo
Cuando se trata de nutrientes imprescindibles, el calcio está en la parte superior de la lista. (Es por eso que siempre lo verá en la lista etiquetas de información nutricional !)
Buena leche y queso a la antiguaestánfuentes excelentes, pero si los productos lácteos no están en el menú, no es imposible cumplir con su cuota diaria de calcio con nueces, verduras, frijoles y más.
Mientras tanto, mientras se abastece de alimentos ricos en calcio, no olvide la vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Combine opciones ricas en vitamina D como salmón, atún, huevos y champiñones con cualquiera de los alimentos enumerados aquí.
