Descubre Su Número De Ángel
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Las palabras 'hágalo usted mismo' pueden traer a la mente imágenes de sus padres fingiendo audazmente saber qué extremo del destornillador funciona.
El movimiento de bricolaje también ha capturado la imaginación y el ingenio de la comunidad del fitness. En realidad, no es ninguna sorpresa: imagina un gimnasio completo sin el sudor de otras personas ni con desconocidos desnudos. Apuesto a que eso te lleva a hacer un crujido adicional o dos para celebrarlo.
Los aficionados al ejercicio están fabricando sus propios equipos de gimnasio, ahorrando dinero e impulsando la autosuficiencia.
Hacer el equipo también puede servir como un ejercicio en sí mismo, lo que significa que el equipo de bricolaje puede tener un impacto incluso antes de que esté ensamblado.
Hablemos sobre cómo sacar esas herramientas y ejercitar esos abdominales.
El calentamiento
Hemos reunido 21 proyectos de acondicionamiento físico de bricolaje diseñados para ayudarlo a entrenar la fuerza, hacer algo de cardio y estirarse en la comodidad de su hogar.
Aunque algunos de estos proyectos pueden ser un poco intimidantes (herramientas de concreto y eléctricas, ¿alguien?), Muchos de ellos son accesibles incluso para los novatos. ¡Feliz fabricación!
Equipo de entrenamiento de fuerza
1. Barra de dominadas
Las dominadas trabajan varios grupos de músculos en los brazos y la espalda. Esto explica por qué son un complemento clásico de las rutinas de entrenamiento de fuerza. Deténgase para la fiesta, nos salimos.
Listo para hacer tu barra de dominadas casera ? Simplemente coloque algunas tuberías juntas y cuelgue el artilugio sobre una viga en I adecuada que soporte la carga.
(¡Énfasis en 'soportar carga'! Tome pasos adicionales para asegurarse de que la barra esté lo suficientemente segura y apoyada antes de comenzar a tirar. Una dominada es mejor para usted que una caída boca abajo).
Las dominadas no son pan comido. Si quieres esforzarte para convertirte en un tirador de monstruos, echa un vistazo a nuestroPlan de 3 semanaspara construir la fuerza para levantar la barra.
Hay todo un mundo de puntos de bonificación en estas pipas de aquí: oye, soy yo, Mario !
2. Pesas rusas
Las formas únicas de las pesas rusas las convierten en una excelente manera de mejorar la fuerza , Maulit MR y col. (2017). Efectos del swing con pesas rusas frente al entrenamiento explosivo de peso muerto sobre la fuerza y la potencia. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 aptitud cardiovascular, Chan M, et al. (2018). Demanda cardiopulmonar de arranques de pesas rusas de 16 kg en un deporte Girevoy simulado. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 resistencia, Meigh N, et al. (2019). Entrenamiento con pesas rusas en la práctica clínica: una revisión del alcance. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z y flexibilidad. También son fantásticos topes de puerta, pero eso no tiene nada que ver con su estado físico.
Son un gran recurso para entrenamientos . Sin embargo, las pesas rusas pueden ser bastante caras. Esto es especialmente cierto cuando se compran campanas con diferentes pesos.
Y, a excepción de mover una tetera o una campana real por la habitación, lo que sería increíblemente ruidoso, desordenado y poco práctico, tenemos algunas opciones de presupuesto para usted.
La construcción simple de 'barra en T' de Tim Ferriss es asombrosa. Por alrededor de $ 10 en una ferretería, puedes hacer esto kettlebell alternativo . Permite pesos intercambiables, ¡por lo que son como 10 pesas rusas en una! Además, es fácil de desmontar para viajar y guardar.
Un-bell-ievable!
Si está buscando pesas rusas con una forma más tradicional, pruebe estas pesas rusas más redondas . Construidos con hormigón y barras de refuerzo, son económicos y lo suficientemente sencillos de fabricar.
Sin embargo, son una opción solo para personas con habilidades de soldadura o visión láser superfundida.
Un-bell-ievable!
(Lo siento, pensé en intentarlo de nuevo para ver si se volvía divertido. Resulta que lo es aún menos la segunda vez. Los representantes no funcionan en juegos de palabras. De todos modos,Siguiente…)
3. Bares de paseo para agricultores
La caminata del granjero es un ejercicio amado por los atletas de fuerza de todo el mundo. El movimiento parece bastante simple: los atletas sostienen objetos pesados en cada mano y caminan hasta que se agotan.
Pero el movimiento es engañosamente difícil y podría ser superado solo por hacer press de banca a una vaca en términos de mejorar la fuerza central. McManus A, et al. (2016). Entrenamiento de Strongman: una justificación para su inclusión en la fuerza y el acondicionamiento: Parte 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW y col. (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia en el hombre fuerte frente al tradicional sobre la función y el rendimiento muscular. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Con algunos tubos, tornillos y madera reciclada o comprada en la tienda, es posible construir dos enormes bares de paseo de granjeros por menos de $ 100. O puedes dar esto más barato, incluso más fácil. versión solo para manijas atrás.
La otra alternativa es criar ganado usted mismo. No sugeriría esto como una opción práctica o rentable. Pero te permite tener más vacas si te gusta pasar el rato con ellas.
4. Bolsa de entrenamiento búlgara
Aunque Bolsos de entrenamiento búlgaros fueron desarrollados originalmente para luchadores, personas de todo el mundo los usan para apuntar a sus piernas, brazos, espalda y núcleo. Piense en ellos como pesas rusas blandas.
Las bolsas comerciales búlgaras pueden costar un centavo, los precios pueden ascender a $ 115.
En su lugar, pruebe esta solución menos costosa: simplemente llenar la cámara de aire de una llanta de camión o tractor viejo con pellets de madera o mantillo de caucho y ate el tubo de forma segura.
Es hora de comenzar a balancearse, ponerse en cuclillas y hacer rizos para mejorar su estado físico, al estilo de Bulgaria.
5. Bolsa de arena
Sacos de arena son otra excelente manera de mejorar los ejercicios de fuerza y resistencia.
Trabajan los mismos músculos que las pesas tradicionales y las pesas rusas, pero sus entrañas (la arena) se mueven durante los movimientos, como intestinos pesados y arenosos. Esto agrega un desafío adicional a su entrenamiento.
Hacer una bolsa de arena requiere un montón de materias primas deliciosamente baratas:
- bolsas de plástico resistentes, como bolsas de basura resistentes o bolsas de almacenamiento de alimentos con cierre, según los tamaños que desee hacer
- cinta adhesiva
- relleno (como arena) (¿Mencionamos que los sacos de arena contienen arena?) (Porque la tienen).
- cuerdas o bridas
- plástico de burbujas
- una bolsa de lona de lona: las bolsas de lavandería militares sobrantes también funcionan bien
En este punto, estás a medio camino de tener tu propia bolsa de arena para lanzar, balancear y golpear.
Sr. Sandman, encorveme un bíceps ...
6. Bola de agua
Las bolas de agua son similares a las bolsas de arena perocaminomás difícil de maniobrar. Imagínese tratando de hacer malabarismos con el agua. Son el primo excéntrico que se encuentra en la esquina de la fiesta de entrenamiento de fuerza, preguntando a cualquiera que quiera escuchar si cree que la realidad es una simulación.
Ellos también son muy fácil de hacer :
- Compra una pelota de ejercicios. Asegúrese de que esté marcado como 'anti-explosión', a menos que desee empaparse en algo más que sudor. (Sería agua. Las bolas de agua contienen agua) (Somos muy buenos con la información).
- Llénelo de agua. (Deje un poco de aire para que el agua tenga espacio para chapotear) (Las bolas de agua aún contienen agua).
¡Hecho! Por una inversión de aproximadamente $ 10 y 30 minutos, tiene una gran herramienta de capacitación. ¡Solución simple de agua!
7. Pesas de mano
No todo el mundo está preparado para la caminata de un granjero con troncos de árboles de 100 libras en cada mano. (Además, no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para un juego de pesas ... o una granja).
Con las pesas de mano caseras, puede comenzar con algo pequeño y llegar a pesos más pesados sin gastar dinero en las opciones de fancyboi. Los objetos pesados son objetos pesados, después de todo, no tienen por qué costar un brazo y una pierna.
Buenas noticias: los sacos de arena están de vuelta (y esta vez, todavía contienen arena). Empezar con pesas de mano ligeras .
Úselos enmovimientos clásicos con mancuernaspara un entrenamiento de peso de mano económico. Si las botellitas dejan de ser un desafío, llenar botellas más grandes (como jarras de leche) con agua, piedras o arena y siga levantando!
8. Balón medicinal
Los balones medicinales son una adición popular a los entrenamientos básicos. Estos pesos versátiles pueden desempeñar su papel en un variedad de ejercicios de grandes resultados , incluidos los que mejoran la fuerza del brazo y el abdomen.
wiki de bailee madison
Ellos tambien hacen grandes armas de proyectiles , aunque no podemos recomendarlos formalmente en este sentido.
¿Quién diría que un dispositivo tan simple podría desafiar todo su cuerpo y mejorar la potencia y el rendimiento muscular? Hackett DA, et al. (2017). Ensayos de capacidad predictiva de lanzamiento de balón medicinal al pecho y salto vertical para determinar la fuerza y potencia muscular en adolescentes. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C y col. (2015). Efectos de seis semanas de entrenamiento con balón medicinal sobre la velocidad de lanzamiento, la precisión del lanzamiento y la fuerza isocinética de los rotadores del hombro en jugadoras de balonmano. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Fabricar tu propio con una pelota de baloncesto vieja, un taladro o un punzón y un poco de arena. Sí, es así de rápido, fácil y económico.
9. Banco inclinado
Lo ames o lo temas, el banco inclinado es una herramienta clásica para muchos ejercicios básicos. Pero las versiones comerciales pueden cincelar su billetera y sus abdominales. Algunas personas pueden sentirse más inclinadas () hacia la versión de bricolaje.
Esto video guía le muestra cómo armar un banco de ejercicios resistente y cómodo con piezas de madera de 2 por 4, espuma kaizen y tela marina.
Para aquellos de nosotros que no somos tan hábiles, aquí hay un alternativa muy básica puedes probar. (A juzgar por los abdominales en la parte superior del sitio, ¡este tipo ha tenido éxito con su banco!)
Y si realmente no tienes las habilidades de bricolaje para hacer un banco, podrías simplemente ... hacer abdominales en el suelo. Sabemos que no es lo mismo, pero no somos nosotros los que nos negamos a hacer un banco.
10. Correas de suspensión
La Sistema de entrenamiento TRX ha ganado popularidad por su enfoque minimalista del entrenamiento de resistencia. Con esto, la gente ha comenzado a usar correas de suspensión (o “explosivas”) con mucha más frecuencia.
¿Sabes eso que realmente quieres que le guste a todos los demás? El TRX también ha subido de precio.
Afortunadamente, por unos $ 15 en una ferretería y unos minutos de su tiempo, es posible haz tus propias correas de suspensión . ¡Toma eso, equipo de marketing de TRX!
Cuelgue las correas, de forma segura, sobre la jamba de una puerta, una rama de árbol resistente o cualquier otra cosa que pueda sostener su peso cómodamente.
Luego ser suspendido !
11. Cuerdas de batalla
Este esatadopara deleitar a los vecinos. En lugar de usar viejos mangueras de jardín para, por ejemplo, regar el jardín o hacer como si estuvieras luchando contra serpientes enormes, conviértelos en cuerdas de batalla .
También puede quitar algunas mangueras dadas de baja de las manos de su departamento de bomberos local; estas también hacen que las cuerdas sean increíbles. También puede solicitar un pase en el poste deslizante. No agregará nada a su gimnasio de bricolaje, pero es gratificante.
Si es nuevo en este ejercicio multifuncional, comience con mangueras vacías. A medida que avanza y desea un entrenamiento de cuerpo completo más desafiante, llene las mangueras con arena o agua. (No te olvides de tapar ambos extremos, o lucharás contra quien viva al otro lado de tu cerca, así como contra las propias cuerdas).
12. Parallettes
Las paralelas parecen un par de barras de toalla colocados uno al lado del otro en el suelo: sencillo pero útil. Entrenar con ellos puede ayudarte a desarrollar coordinación, agilidad y equilibrio. Incluso su nombre suena a postre francés. ¿Agraciado o qué?
Seguir estas instrucciones detalladas para hacer el tuyo usando materiales como tubos de PVC, cinta aislante, pegamento y pura determinación.
Mira esta lista de Ejercicios aprobados por CrossFit para aprovechar al máximo su creación paralela improvisada.
Equipo de cardio
13. Máquina de remo
Este parece demasiado bueno para ser verdad. Por alrededor de $ 100, más algunas cuerdas elásticas, puedes construye tu propia máquina de remo .
Ya es hora de que a alguien se le ocurra una versión más económica, porque remar es una completaentrenamiento de bajo impacto. El remo fortalecela mayoría de los grupos musculares principalesmientras mejora la aptitud cardiovascular. Horn P, et al. (2015). El remo aumenta el volumen sistólico y el gasto cardíaco en mayor medida que el ciclismo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T y col. (2019). El entrenamiento intensivo de fuerza-resistencia plurianual modula la actividad del sistema nervioso cardiovascular y autónomo entre remeros de nivel internacional. DOI: 10.1155/2019/3989304
La otra opción es llevar una tabla de madera al mar. ¿Barato? Seguro. ¿Un gran ejercicio? Probablemente. ¿Demasiados tiburones? Más que probable. Cíñete a la opción de bricolaje.
Sin embargo, la máquina de remo pareceextremadamenteinvolucrado para construir. Este podría ser uno para los aficionados al bricolaje más avanzados. Si está sentado en una estructura, probablemente debería asegurarse de que pueda sostenerlo. No hay nada como una astilla en el trasero que te desanime de por vida.
14. Estante para computadora portátil de cinta de correr
A veces, hacer ejercicio es más fácil cuando hay algo alrededor que te distrae, ya sea un compañero de ejercicio, un televisor, un póster motivacional de un gato o tu computadora portátil.
Aunque quizás no sea la mejor idea jugar Juego de ganso sin título mientras andan en bicicleta o corren, sabemos que las personas están ocupadas y, a veces, necesitan realizar múltiples tareas.
Construir tu propio soporte de tecnología para una máquina de cardio estacionaria con algunos artículos baratos de una ferretería. Si necesita algo independiente para apoyar su computadora portátil o tableta, ¿qué tal esta mesa alta y delgada ?
Para una opción de menor esfuerzo, este estante de la cinta de correr parece algo que incluso la persona menos hábil podría armar. Parece que hay una manera de jugar sobre gansos vengativos en casi todo tipo de máquinas de ejercicio.
15. Balón medicinal que se puede golpear
¿Recuerda lo anterior sobre todo el asunto de 'lanzar balones medicinales a la gente'? Aquí es donde realmente podemos recomendarlo, excepto en el piso, no en las personas.
Ya sabemos que los balones medicinales son una gran herramienta de entrenamiento de fuerza. Pero resulta que también pueden respaldar su transformación en una potencia cardiovascular: todo lo que tiene que hacer es levantarlos repetidamente y golpearlos contra el suelo.
Por supuesto, tal rutina requiere una pelota extremadamente duradera. Con un poco de esfuerzo (y algunos suministros disponibles), el baloncesto común se convierte en una herramienta para uno de los entrenamientos más catárticos de todos los tiempos.
Es posible que no puedas disparar un triple, pero es casi imposible fallar el piso.
16. Reboteador
No se trata tanto de 'hacerlo desde cero' sino de reutilizar el equipo del gimnasio para nuevos usos.
Un reboteador es un mini trampolín que ha gozado de popularidad como herramienta de ejercicio. Cualquiera que tenga un reboteador puede transfórmalo en un compañero de entrenamiento .
Todo lo que tienes que hacer es apoyar el reboteador de costado (en ángulo y con algo resistente detrás de él como apoyo), lanzarle una pelota y atrapar la pelota en el rebote (lo adivinaste). Repite una y otra vez.
Este tipo usa una bola de boliche, pero personalmente elegiríamos algo un poco más suave.
También puedes lanzar una pelota de baloncesto a la pared. Pero, ¿es lo mismo que lanzar una bola de boliche a un trampolín diminuto? Obviamente no.
17. Salvaescaleras
Estas son máquinas bastante inteligentes que le brindan un mini conjunto de pasos en constante rotación sobre los cuales puede hacer crujir esos glúteos.
Incluso los más pequeños pueden ser bastante caros (más de $ 400), por lo que las opciones de bricolaje serían bienvenidas. Pero estos son artilugios mecánicos bastante intrincados, y no todos podemos ser Willy Wonka .
No temas: la ayuda está al alcance de la mano (o de los pies). ¿Sabes las cosas que usas para colarte en tu habitación después de una noche? Eso podría ayudar. No, no gafas de visión nocturna.
Escaleras.
El escalador estuvo dentro de ti todo este tiempo. Whodathunkit? Fíjese un tiempo objetivo y suba y baje las escaleras mientras dure.
Equipos de yoga y rejuvenecimiento.
18. Bolsa de yoga
Las personas han practicado yoga durante miles de años para mejorar la flexibilidad, reducir la ansiedad y el dolor, y disminuir la presión arterial. Uebelacker LA, et al. (2016). Yoga para la depresión y la ansiedad: una revisión de las investigaciones publicadas y las implicaciones para los proveedores de atención médica. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S y col. (2015). Efecto del programa grupal de reducción del estrés basado en la atención plena y el yoga consciente en el estilo de vida, las estrategias de afrontamiento y la presión arterial sistólica y diastólica en pacientes con hipertensión. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
A veces, sin embargo, la perspectiva de llevar un tapete del trabajo a la clase y de regreso a casa puede ser un poco disuasivo.
Ingrese a la bolsa de yoga: una manera conveniente de eliminar la incomodidad de cargar su colchoneta. Esto proyecto de bolsa de yoga es brillantemente fácil e ingenioso.
Además, proporciona una solución ecológica a la pregunta de qué hacer con tus jeans viejos.
19. Deslizadores
Si bien la palabra 'deslizadores' recuerda a las hamburguesas diminutas, también pueden desempeñar un papel importante en su rutina de ejercicios.
Los deslizadores son pequeños discos circulares que puede utilizar para fortalecer su núcleo y glúteos . Colocarlos debajo de las manos y los pies puede permitirle deslizarse a través de diferentes crujidos y movimientos, suaves como el jugo de naranja sin pulpa.
Este puede ser el consejo de equipo de bricolaje más complejo de todo el asunto, así que prepárense.
Redoble de tambores por favor…
En su lugar, use platos de papel. Ordenado.
20. Bloques de yoga
Los accesorios de yoga son una excelente manera de evitar lesiones , y el bloque de yoga es sin duda una de las ayudas más versátiles disponibles. Es genial para apoyar tu cuerpo en poses que son sololevementefuera de su alcance y para evitar un esfuerzo excesivo.
Cuando la postura del bebé feliz está a punto de transformarse en la postura del niño pequeño haciendo una rabieta, es posible que desee un poco de apoyo físico para devolver el elemento de relajación a las sesiones de yoga.
Para hacer el suyo, corte un trozo de madera de 3 por 5,5 por 9 pulgadas. Use papel de lija para suavizar los bordes y evitar astillas.
Ahora haz tu pose favorita y alinea tus chakras de forma segura.
21. Rodillo de espuma
El laminado de espuma está ganando popularidad gracias a su beneficios serios , incluido el alivio de la tensión muscular Fleckenstein J, et al. (2016). El rodillo de espuma preventivo y regenerativo es igualmente eficaz para reducir las alteraciones de la función muscular relacionadas con la fatiga después del ejercicio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ y mayor rango de movimiento. Cheatham SW, et al. (2015). Los efectos de la auto-liberación miofascial con un rodillo de espuma o un masajeador de rodillos sobre el rango de movimiento de la articulación, la recuperación muscular y el rendimiento: una revisión sistemática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Puede resultar difícil replicar la robustez de los rodillos comerciales. Pero eso no significa que no valga la pena intentarlo.
Con la ayuda de una esterilla de yoga barata, un tubo de PVC y (por supuesto) cinta adhesiva, estas instrucciones te tendré rodando como chamillionaire al instante.
tl; dr
¡Crear su propio gimnasio en casa, o al menos algunas de las cosas para equipar uno, está a su alcance!
Puedes hacer equipos para todas tus rutinas de fitness. Solo se necesita un poco de tiempo, dinero y astucia. Puede mantenerse fácilmente dentro del presupuesto y enorgullecerse de ser un creador mientras nutre su Guerrero Ninja Americano aspiraciones.
Recuerde que estos artículos van a ser bastante fuertes, especialmente si tienen que soportar el peso de un cuerpo humano. Si no está seguro de la integridad estructural de uno de sus artilugios, No lo uses y hable con alguien que sepa un poco más de bricolaje.
Ilustraciones de Bob Al-Greene