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Una nutrición adecuada es importante todos los días, pero ahora hay aún más razones para deshacerse de las papas fritas y optar por las verduras. Hoy, 7 de noviembre, es Día Nacional de la Alimentación Saludable , una festividad patrocinada por la Asociación Estadounidense del Corazón. Y da la casualidad de que hemos encontrado 22 formas de celebrar. Así que olvídate de los tentadores olores de la pizzería al final de la cuadra o cómofáciles para comprar un sándwich de tocino, huevo y queso de camino al trabajo. Estos consejos hacen que comer sano no solo sea más fácil, sino también a menudo más económico.
Foto de Caitlin Covington
En el supermercado
1. Haga una lista de la compra (y sígala). Al dirigirse a la tienda con una lista clara de lo que es necesario, es mucho más fácil evitar las compras de última hora. ( Algunos estudios dicen que los compradores aún pueden realizar compras impulsivas & hellip; pero la lista no puede hacer daño.) ¿Te sientes técnico? Pruebe una de las muchas aplicaciones que pueden ayudarlo con las compras, como GroceryIQ o Comprador .
2. No vaya de compras con hambre. Incluso después de tomarse el tiempo para escribir una lista de compras meticulosa, si ese estómago está gruñendo tan fuerte que la gente en el siguiente pasillo puede escucharlo, es probable que algo sorprendente esté sucediendo. saltar al carrito de compras . Evite sucumbir a los antojos de última hora (como, por ejemplo, por lardwiches ) comiendo un refrigerio (o comida) saludable antes de ir a la tienda.
3. Compre más verduras. En ese viaje semanal al supermercado, compre algunas verduras verdes adicionales para obtener beneficios para la salud comoun sistema inmunológico más fuerte Los estímulos exógenos mantienen los linfocitos intraepiteliales mediante la activación del receptor de aril hidrocarburo . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. División de Inmunología Molecular, Instituto Nacional de Investigación Médica del MRC, Mill Hill, Londres, Reino Unido. Cell, 28 de octubre de 2011; 147 (3): 629-40. Son súper saludables (col rizadayEspinacasson superalimentos auténticos!) y fáciles deencajar en cualquier comida!
4. Elija frescos o congelados en lugar de enlatados. Para verduras, sopas y frijoles,nixing la lataelimina el sodio innecesario. En el caso de la fruta, evita el exceso de azúcar. Además, las cosas frescassiempresabe mejor. Y, quizás sorprendentemente, los productos enlatados pueden terminar cuesta más (o al menos la misma cantidad) que las cosas frescas.
5. Si no puede cultivarlo o criarlo (teóricamente), no lo coma. Glutamato monosódicono crece en los árboles. Tampoco lo hace jarabe de maíz con alta fructuosa o Amarillo No. 5. Pero al menos uno de estos ingredientes se encuentra en muchos (si nola mayoría) de los alimentos procesados en los estantes de las tiendas de comestibles, desde papas fritas hasta jugo de frutas. Y estos ingredientes han sido vinculado a todo desde la obesidad y la diabetes hasta el daño cerebral y hepático Nutrigenómica de la esteatosis hepática en un modelo felino: efecto de la alimentación con glutamato monosódico, fructosa y grasas trans . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Unidad de Investigación en Biología Celular y Diabetes, Departamento de Investigación Médica y Biológica, Centro de Investigación y Hospital Especializado King Faisal, Arabia Saudita. Genes and Nutrition, abril de 2012; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6 de diciembre. Efectos opuestos de las isoformas de fructoquinasa C y A sobre el síndrome metabólico inducido por fructosa en ratones . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. División de Enfermedades Renales e Hipertensión, Universidad de Colorado Denver, Colorado. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU., 13 de marzo de 2012; 109 (11): 4320-5. Papel de los azúcares que contienen fructosa en las epidemias de obesidad y síndrome metabólico . Stanhope, K.L. Departamento de Biociencias Moleculares, Facultad de Medicina Veterinaria, Universidad de California, Davis. Revisión anual de medicina, 2012; 63: 329-43 .. Si lo que hay en esa canasta de comestibles no puede, en teoría, provenir de su propio patio trasero, cámbielo por algo más cercano al original. Elija papas enteras en lugar de una caja de puré; elegir ol y rsquo; avena en lugar de paquetes previamente endulzados.
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6. Elija cereales integrales. Cuándo los granos se procesan - como, por ejemplo, para convertirse en harina blanca que se utiliza en galletas saladas, galletas o pan blanco - se eliminan dos partes esenciales del grano (el salvado y el germen). El problema es que estas partes contienen la mayor cantidad de nutrientes y beneficios para la salud, incluidos vitamina E, las principales vitaminas B, antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables. Busque el & ldquo; Sello de grano entero & rdquo; en el empaque o simplemente opte por ingredientes como granos integrales, arroz integral y avena.
7. Evite las bebidas azucaradas. El azúcar añadido es un gran no-no. No solo contiene calorías, sino que comer alimentos con azúcar agregada también se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes y aumento de peso Consumo de azúcares añadidos e indicadores de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los adolescentes estadounidenses . Galés J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Programa de Ciencias de la Salud y Nutrición, Cuidado de la salud infantil de Atlanta, Atlanta, GA, Circulación. 25 de enero de 2011; 123 (3): 249-57. Bebidas azucaradas, aumento de peso e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, MA, Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 25 de agosto de 2004; 292 (8): 927-34.bebidas dietéticas) con agua, agua mineral y fruta fresca, o jugos de frutas 100 por ciento diluidos con agua.
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8. Coma alimentos naturalmente dulces (¡y no le agregue azúcar adicional!). Algunos de nosotros somos golosos, pero en lugar de darnos el gustolleno de azúcaralimentos procesados, elige los naturalmente dulces para reducir los antojos de azúcar más tarde. Empiece en la sección de frutas y elija verduras naturalmente dulces comoremolacha, maíz y batatas (¡solo por nombrar algunos!).
9. Compre a granel y divídalo en porciones. Sí, esta estrategia es principalmente una forma de reducir los costos. Pero comprando a granel - cualquier cosa, desde verduras hasta carne y cereales - también puede reducir el tiempo de compra, por lo que queda más tiempo para preparar comidas saludables.
10. Cíñete a los bordes de la tienda de comestibles. La bordes exteriores son típicamente el hogar de productos frescos, carnes, lácteos y panes. Los pasillos interiores generalmente cuentan con artículos altamente procesados llenos de azúcar adicional e ingredientes artificiales. Siempre hay excepciones, por supuesto, pero intente ceñirse a la regla del 80:20 (el 80 por ciento del carrito de la compra desde el exterior de los pasillos, el 20 por ciento desde el interior de los pasillos) para una dieta más saludable.
Almacenamiento y preparación de alimentos
11.Haga que el día de la compra sea & ldquo; Food Prep Extravaganza. & Rdquo; Para reducir drásticamente la preparación de alimentos durante la semana, hágalo todo de una vez después de regresar a casa de la tienda. Desenvuelva, limpie y corte la carne para congelarla o refrigerarla en porciones. Lave y prepare todos los productos. Pique y congele todo lo que pueda usar en una fecha posterior. ¡Pre-porciones de bocadillos (ver más abajo) y yogur o copos de avena para desayunos fáciles durante toda la semana! ( Avena durante la noche son uno de los favoritos en la oficina de Greatist!)
12. Prepare su propia comida con la mayor frecuencia posible. No estamos hablando de dejar de comer fuera por completo, ¡no es divertido saltarse esas cenas especiales en restaurantes! Pero al preparar la mayor cantidad de comidas posible por su cuenta, es mucho más fácil saber (y controlar) exactamente lo que entra en su cuerpo, sin ningún ingrediente furtivo. ¿Vas a trabajar durante la hora del almuerzo? Empaca algo para comer allí. ¿No tienes tiempo para comer antes de salir por la mañana? Traiga algo de comer en el camino o en la oficina.
13. Preempaque los bocadillos. Cuando se come de una bolsa de patatas fritas de tamaño familiar, es fácil seguir metiendo la mano hasta que todo lo que queda son las migas grasientas. En lugar de desperdiciarlos en un pozo sin fondo de papas fritas, intente dividir los bocadillos en porciones en bolsitas de plástico de una sola porción o en recipientes reutilizables.
14. Cultive sus propias hierbas. Las hierbas frescas (o las recién secadas) son una excelente manera de condimentar los alimentos sin exceso de sal, mantequilla o queso. Cultivar un jardín de hierbas personal no solo es bueno para esa barriga, ¡también es una manera fácil de embellecer cualquier espacio! Todo lo que se necesita para un jardín de hierbas de bricolaje son algunas macetas pequeñas y una alféizar vacío (¡incluso la oficina Greatist tiene una!).
15. Guarde los alimentos más saludables en la parte delantera del frigorífico. Cuando se abra la puerta del frigorífico, asegúrese de ver lalos artículos más saludables primero.Si el pastel de chocolate sobrante se coloca en la esquina trasera, es probable que el ojo gravitará hacia la manzana brillante justo al frente primero. Puntos de bonificación por almacenar opciones saludables en recipientes transparentes y cosas no saludables en envases opacos para que pueda ver las cosas saludables antes de que el estómago realmente comience a quejarse.
Cocinar y comer
16. Ponga verduras a escondidastodo. Incluso tenemos algunas formas deverduras en formadentropostre.Sí, fuimos allí.
17. Olvídese de contar calorías. Revisar todas las etiquetas nutricionales antes de comer es molesto (por decir lo menos). En su lugar, concéntrese en comidas que incluyan una variedad de nutrientes, colores e ingredientes frescos. Es mucho más fácil mantener una dieta sana y equilibrada de esta forma que contando las calorías.
18. ¡Come un desayuno saludable! Empezar bien el día es clave para comer sano durante todo el día. Entonces, ¿qué hace el mejor desayuno? Un estudio encontró que consumir proteínas en el desayuno puede ayudar a prevenir comer en exceso más tarde en el día. Respuestas neuronales a los estímulos visuales de los alimentos después de un desayuno normal frente a un desayuno alto en proteínas en adolescentes que se saltan el desayuno: un estudio piloto de resonancia magnética funcional . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Departamento de Dietética y Nutrición, Centro Médico de la Universidad de Kansas. Obesity 2011 (10): 2019-25., Pero otro descubrió que comer ungran desayuno con postrepodría ayudar a mantener el exceso de peso El horario y la composición de las comidas influyen en los niveles de grelina y el apetito. . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. y col. Unidad de Diabetes, Centro Médico E. Wolfson, Universidad de Tel Aviv, Holon, Israel. Esteroides 2012; 77 (4): 323-331 .. Elija lo que funcione mejor para usted.
19. Opte por porciones más pequeñas. Cuando los restaurantes apilan platos más grandes que una cabeza humana, es fácil comer en exceso. Limite esas porciones a tamaños menos gigantescos para comer fácilmente un poco más saludable. ¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba estos platos del tamaño de una porción , o aprende comoestimar el tamaño de las porcionespara ciertos alimentos. Y aquí hay un gran consejo para salir a comer: para evitar comer más de lo planeado, pida al servidor que envuelva la mitad del plato de antemano y se vaya a casa con unbolsa para perros prefabricada.
20. Reemplace el postre con fruta. (& hellip; O al menosagregarfruta al postre.) Mientras que algunas variedades pueden seralto en azúcar, la fruta es una excelente manera de satisfacer a los golosos sin romper el banco de azúcar. Además, ofrece beneficios para la salud que los postres típicos no pueden, como fibra y antioxidantes. Y optar por la fruta puede ayudar a evitar ese temidobajón de azúcar.
21. Establezca el ritmo de la hora de la comida. Cuando nosotroscome rápido, nuestros cuerpos no siempre tienen tiempo para darse cuenta de que estamos llenos, por lo que es fácil de comer en exceso Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Escuela de Medicina de la Universidad de Atenas, Atenas, Grecia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Disfrute de lo que hay en el plato y deje de comer tan pronto como el estómago dé el primer indicio de estar lleno. Siempre es posible comer más después.
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22. Considere no comprar cosas poco saludables en primer lugar. 'Dijo Nuff.
Publicado originalmente en abril de 2012. Actualizado en noviembre de 2012 por Shana Lebowitz. ¿Cuáles son tus hábitos alimenticios saludables favoritos? Háganos saber en los comentarios a continuación o envíe un tweet al autor. @ksmorin .
