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Todos sabemos las 3 p.m. caída demasiado bien. El almuerzo fue un trozo de pizza rápido porque estábamos demasiado ocupados para preparar una ensalada. Ahora nos morimos de hambre de nuevo y comeremos cualquier cosa que esté al alcance de la mano. Hola, cupcakes en la cocina de la oficina.
Lo que le faltaba a ese almuerzo de pizza era nuestra (otra) palabra con f favorita: fibra. Ya sabes, esas cosas que se encuentran naturalmente en las frutas y verduras que te mantienen regular y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Slavin J. (2013). Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud. DOI: 10.3390 / nu5041417
Si la frase 'lleno de fibra' evoca imágenes de cereales viejos y aburridos, no temas. De hecho, estará emocionado de comenzar a llevar su almuerzo al trabajo cuando sepa que los alimentos llenos de fibra pueden ser tan increíblemente fantásticos.
Ensaladas de almuerzo con alto contenido de fibra
1. Salmón con miel y mostaza con ensalada de coles de Bruselas afeitadas
Foto: Ver y saborear
Fibra por ración: 5 gramos
Esta receta es una forma súper divertida de cambiar tu rutina de ensaladas empacadas. Las coles de Bruselas son una alternativa abundante y rica en fibra a la lechuga, mientras que el salmón asado debe servirse a temperatura ambiente, por lo que es perfecto en el trabajo.
2. Ensalada de tomate y lentejas de 5 minutos
Foto: The Garden Grazer
Fibra por ración: 9 gramos
¿No odias las comidas que tardan más en prepararse que en comer? Este no es uno de esos. Se necesitan 5 minutos para tirar las lentejas enlatadas, los tomates cherry regordetes y las cebolletas en un tazón.
Mantenlo simple solo con sal y vinagre, o tómate 30 segundos más para agregar un poco de albahaca picada y ajo para darle aún más sabor.
3. Ensalada de kale carbonizada y farro con salmón
Foto: Bound By Food
Fibra por ración: 9 gramos
Con más fibra por porción que el arroz integral, farro es una despensa imprescindible. Esta receta requiere que la sumerjas durante la noche antes de cocinarla, pero vale la pena.
Colóquelo sobre una cama de col rizada, cubra con salmón para obtener proteínas y espolvoree con semillas de sésamo para un almuerzo que arroje el estereotipo de “ensalada = comida de conejo” por la ventana.
4. Ensalada especiada de pasas y piñones
Foto: Fannetastic Food
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Fibra por ración: 17 gramos
Esta ensalada sin lechuga toma el camino menos transitado de varias maneras: desde la base de cebada no tan común hasta la combinación original de curry en polvo, canela y cúrcuma para alegrarlo todo.
En tu prisa porsal por la puerta, no escatime en las especias: son muy fáciles de encontrar y marcan la diferencia.
5. Ensalada saludable de garbanzos y pollo picados
Foto: Cocina ambiciosa
Fibra por ración: 9 gramos
En esta receta, todo se trata de texturas y sabores emocionantes. Mejore su ensalada de pollo estándar agregando algunos garbanzos para obtener proteínas adicionales, dulzura natural del maíz y un sabroso bocado del queso de cabra.
6. Ensalada de tempeh marinado
Foto: Bienestar con Taryn
Fibra por ración: 17 gramos
Entre el tempeh , camote y verduras, ¡hay suficiente fibra aquí para aproximadamente la mitad de la recomendación diaria! No está nada mal para una sola comida.
Pero en lo que respecta al sabor, realmente se trata de la marinada cremosa de tahini. Deje que su tempeh se empape el mayor tiempo posible antes de asarlo a la parrilla para obtener el máximo sabor.
7. Ensalada caprese de fideos de calabacín
Foto: Ensaladas Mason Jar
Fibra por ración: 10 gramos
Los garbanzos le dan más fuerza a la combinación de tomate y mozzarella para que sea una comida rica en fibra con un poco de proteína extra. Y con los zoodles en su base, es básicamente como comer un gran plato de pasta.
Comidas ricas en fibra con sándwiches y wraps
8. Sándwiches de ensalada de atún, aguacate y frijoles negros
Foto: Cocina ambiciosa
Fibra por ración: 6 gramos
¿Olvidó empacar el almuerzo la noche anterior pero realmente no quiere recurrir a la comida para llevar? Estado allí.
Aquí hay algo que puede reunir 5 minutos antes de salir al trabajo sin escatimar en nutrición o sabor. Empaque su pan o galletas por separado para un fácil montaje en la cocina de la oficina.
9. Wrap de tortilla de pavo con crema de aguacate
Foto: Una vida centrada en los alimentos
Fibra por ración: 11 gramos
Estas envolturas se hacen más saludables mediante el intercambio de un yogur griego y aguacate para untar en lugar de mayonesa regular. Y el relleno sin complicaciones de tomates, lechuga y pavo puede llevarlo de regreso a la escuela. Ah, tiempos tan simples ...
10. Sándwich de pimiento rojo asado, zanahoria y hummus
Foto: Amor horno tostador
Fibra por ración: 8 gramos
Incluso algo tan simple como cambiar de pan de molde integral a una baguette de trigo integral puede hacer que su sándwich típico sea mucho más emocionante. Unte con un hummus condimentado con sriracha, apile sus verduras favoritas y pruebe.
11. Wraps de ensalada de garbanzos
Foto: Nutrition Twins
Fibra por ración: 11 gramos
Para comida más ligera en carbohidratos en envases tipo sándwich, usar hojas de berza u hojas de lechuga en lugar de pan o envolturas es una excelente opción. Aquí, son los sobres para una mezcla de garbanzos que está llena de fibra, por lo que estará lleno incluso sin los granos.
12. Wrap de verduras a la plancha con hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fibra por ración: 16 gramos
La envoltura de verduras a la parrilla es un total alimento básico para la hora del almuerzo , pero muchas versiones para restaurantes vienen con mucho más aceite y tortillas mucho más grandes de lo necesario.
Este usa solo un toque de aceite de oliva, hummus para un sabor extra y tortillas de trigo integral para un almuerzo que es más fácil con la grasa y los carbohidratos, pero que aún se las arregla para contener mucha fibra en cada porción.
13. Wrap de pollo a la parrilla mediterráneo
Foto: Mom Foodie
Fibra por ración: 7 gramos
Sencillo, sencillo y satisfactorio: este Receta mediterranea es el almuerzo perfecto para los días de semana, sin tonterías, que cubre todas las bases nutricionales en un paquete ordenado. Si bien este blogger pide hummus de ajo asado, siéntase libre de usar su variedad favorita.
14. Sándwiches de diosa verde
Foto: Temporadas y Cenas
Fibra por ración: 25 gramos
No podemos pensar en un nombre mejor para esta receta; después de todo, cuatro de sus siete ingredientes principales son verdes. Con aguacate, pepinos y brotes metidos entre gruesas rebanadas de pan multigrano, este es un sándwich vegetariano inolvidable.
15. Sándwich de pavo, manzana y queso brie con mayonesa de sidra de manzana
Foto: The Garlic Diaries
Fibra por ración: 5 gramos
Manzanas crujientes, queso brie suave, carne en rodajas y pan francés crujiente: esto es más o menos un plato de queso en forma de sándwich. Empaque un buen puñado de rúcula para obtener un poco de fibra adicional y obtendrá un almuerzo que tendrá la tentación de probar antes del mediodía.
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Recetas con alto contenido de fibra para los platos principales
16. Arroz de frijoles negros y coliflor
Foto: Nutritonicidad
Fibra por ración: 15 gramos
Haga que una cabeza de coliflor sea muy útil presionándola en una base para esta versión sin granos de frijoles y arroz. Con un poco de salteado, algunas especias mexicanas y verduras picadas, será difícil notar la diferencia entre esta y la versión de restaurante.
17. La mejor pasta de aguacate
Foto: Gimme Delicious
Fibra por ración: 11 gramos
Caliente esta pasta en el microondas de la oficina si lo desea, pero tenga la seguridad de que también está deliciosa fría. La salsa cremosa de aguacate es rica, pero gracias a la gran cantidad de jugo de limón picante, la comida no se siente demasiado pesada.
Consejo profesional: Hazlo vegano omitiendo el parmesano.
18. Cuencos de quinua griegos
Fotos: Guisantes y crayones
Fibra por ración: 9 gramos
Cambie la lechuga por quinua rica en proteínas en este plato fácil y perfecto para llevar en Tupperware. Listo en menos de 15 minutos y con mejor sabor una vez que ha tenido tiempo de sentarse, esta es la comida ideal para preparar con anticipación.
19. Tacos de camote al horno
Foto: Nutrición pecaminosa
Fibra por ración: 11 gramos
Al renunciar por completo a la cáscara crujiente, las batatas de esta receta son un vehículo con mayor contenido de fibra para la mezcla de frijoles negros con especias.
Estos tacos poco convencionales corren el riesgo de caerse un poco en su lonchera, pero ¿qué es un lío con una comida que sabe tan bien y que apenas requiere tiempo para prepararla? Trae un tenedor y estarás listo.
20. Chile de 5 ingredientes de camote y frijoles negros
Foto: panadero minimalista
Fibra por ración: 9 gramos
Haga un gran lote de este chile durante el fin de semana para que su almuerzo sea una obviedad durante toda la semana.
La salsa comprada en la tienda es un atajo saludable que hace la mayor parte del trabajo, mientras que las especias de la despensa, las batatas y los frijoles negros agregan toneladas de sabor fresco y nutrientes para que sea una comida sustancial.
21. Pasta integral con tomates frescos y hierbas
Foto: Dreamboat doméstico
Fibra por ración: 8 gramos
No descarte la pasta como un plato para la cena . Con pasta de trigo integral y tomates frescos en un aderezo de aceite de oliva (en lugar de una salsa espesa), esto es lo suficientemente ligero como para disfrutarlo en el almuerzo sin enviarlo a una siesta inducida por carbohidratos después.
22. Fideos instantáneos caseros saludables
Fotos: Guisantes dulces y azafrán
Fibra por ración: 5 gramos
Deshazte de la bolsa de papel marrón en casa por un tarro de albañil que cumple una doble función como tu lonchera y tu tazón de fideos en esta versión súper divertida y saludable de ramen instantáneo.
Sin paquetes de condimentos incompletos ni exceso de sodio, se trata de ingredientes frescos en este receta de ramen casero . Solo agrega agua y sorbe.
Línea de fondo
Se recomienda que cada uno de nosotros obtenga al menos 25 gramos de fibra por día para las mujeres, o 38 gramos por día para los hombres, para mantener nuestra salud intestinal bajo control. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses se están quedando cortos, como en el 95 por ciento de la población. Quagliani D, et al. (2017). Cerrando la brecha de ingesta de fibra en Estados Unidos. DOI: 10.1177/1559827615588079
Si bien 25 gramos pueden parecer mucho, es más fácil de lo que cree. Concéntrese en exprimir unos pocos gramos aquí y unos pocos gramos allí durante todo el día, en lugar de abordar los números en una comida.
Empezar con esta lista de recetas de desayuno llenas de fibra, luego elija un almuerzo de nuestro resumen para mantenerlo lleno y lleno de energía toda la tarde. Para cuando llegue a cenar, estará bien encaminado para dar en el blanco del día.
