¿Más enemigo del gimnasio que fan? ¡Esta bien! Puede perder peso sin hacer pesas o, lo que es peor, hacer cardio.
Con el año nuevo (y la nueva década) sobre nosotros, es posible que desee perder algunos kilos en un instante. Tenga la seguridad de que sus resoluciones son 100 por ciento alcanzables. Solo necesita algunos consejos y trucos de sentido común en su bolsillo trasero.
1.Disminuye tu rollo de cena
Poner todo Dyson en tu plato nunca es una buena idea. Las comidas no son una carrera, así que más despacio. Tu cerebro no puede seguir el ritmo. En serio: comer más despacio ha sido mostrado para disminuir la ingesta de calorías y hacer que las personas se sientan llenas. Hablar de un ganar-ganar.
Así que tómate un tiempo para masticar. Si es un comedor rápido habitual, contar la cantidad de veces que mastica cada bocado puede ayudarlo a adquirir el hábito de regular el ritmo de sus comidas.
2.Entrar en la cocina
Cocinar no es solo una excelente manera de impresionar a una cita. También puede hacer maravillas en su cintura, sin mencionar su billetera. De hecho, las personas que comen más a menudo tienden a come más sano y come menos que los que salen a cenar.
Tiene sentido: cuando eres el que está detrás de la estufa, tienes el control de lo que hay en tu plato. No es necesario ser un gran chef para preparar algo sabroso, y puede disfrutar de una comida en un restaurante de vez en cuando. Intente comer más en casa que fuera.
3.No te alejes de la escala
Si bien el peso es más que un número, la báscula no miente. Se han realizado pesajes diarios probado para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo.
Dicho esto, no se preocupe por las fluctuaciones diarias. Las hormonas, la retención de agua o comer demasiada sal pueden aumentar el número de vez en cuando.
Si se va a pesar todos los días, intente hacerlo a primera hora de la mañana antes de comer. La constancia es clave para realizar un seguimiento preciso de su progreso.
4.Sea honesto acerca de los refrigerios
Si bien está bien comer bocadillos aquí y allá, puede salirse de control fácilmente. Si eres un snack en serie, intenta anunciar tus bocadillos.
Puede sonar extraño, pero decirte a ti mismo oa alguien más que vas a tomar un bocadillo te hará detenerte y considerar la cantidad de veces que comes todos los días y lo que estás comiendo.
5.El tamaño importa
El tamaño de la porción no es el único tamaño que debe vigilar si está tratando de perder peso. Vale la pena señalar que a lo largo de los años, el tamaño de un plato de cena promedio ha aumentado, al igual que el peso de una persona promedio.
No es una coincidencia. De hecho, comer fuera platos más pequeños puede engañar a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más de lo que realmente está, lo que puede ser especialmente útil con postres y alimentos menos saludables.
6.Solo di 'no' a las dietas de moda
Si bien algunas dietas de moda pueden tener resultados impresionantes a corto plazo, son notoriamente difíciles y, a veces, peligroso mantener. Y por si sirve de algo, son los temas de conversación menos interesantes: nadie quiere escuchar sobre tu limpieza de jugos.
cuánto vale rodney carrington
Es mucho mejor que aplique cambios cotidianos simples (y cuerdos) en la forma en que come para tener éxito a largo plazo.
7.Empaca la proteína
Alimentos ricos en proteínas no solo son deliciosos, también tienen un efecto potente para mantener a raya a los hangries y frenar su apetito general . Eso se debe en parte a que la proteína afecta ciertas hormonas clave del hambre y la saciedad como el GLP-1 y la grelina.
Algunos investigar ha descubierto que comer proteínas por la mañana puede ser especialmente útil cuando se trata de controlar el apetito durante todo el día , intente cambiar su avena por huevos.
8.Haz amistad con la fibra
En resumen, la fibra mantiene la sensación de saciedad. Y para la pérdida de peso, reina un tipo supremo: la fibra viscosa. Cuando entra en contacto con el agua, esta sustancia mágica forma un gel que ralentiza el vaciado del estómago y le da a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes.
La fibra viscosa se encuentra solo en alimentos vegetales. Intente agregar un poco más de esta fibra estrella de rock a su dieta con alimentos como coles de Bruselas, naranjas, frijoles, semillas de lino y espárragos.
9. Vuélvete pro ... biótico
No todas las bacterias son iguales, especialmente en el intestino. Los investigadores apenas están comenzando a comprender el papel de la microbiota (bacterias intestinales) en la función del peso y el metabolismo, pero algunos investigación reciente vincula la obesidad con un desequilibrio de ciertas cepas bacterianas.
Si bien tomar un probiótico no es una solución milagrosa para perder peso, ciertamente no puede hacer daño. Además, probióticos puede impulsar su salud e inmunidad en general. Puede intentar tomar un suplemento probiótico o comer alimentos fermentados como yogur y miso.
10. Fuera de la vista, fuera del estómago
Las tres reglas de los bienes raíces también se aplican para perder peso: ubicación, ubicación, ubicación. Mantener los alimentos no saludables fuera de la vista también los mantiene fuera de su boca.
En un estudio , las personas que vivían en hogares que mantenían visibles alimentos ricos en calorías tenían más probabilidades de pesar más que aquellos que vivían en hogares donde solo se exhibía un plato de fruta. ¡Así que limpia la casa y esconde tus golosinas!
11. Duerme más
Dormir lo suficiente es esencial para perder peso (¡y por muchas otras razones!).
No conseguir que tu belleza descanse puede haz un número sobre hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina. Las fluctuaciones en estas hormonas pueden provocarle hambre y antojo de alimentos poco saludables, razón de más para repetir la alarma.
12. Mantenga la calma y adelgace
Encontrar su felicidad también puede ayudarlo a encontrar su peso ideal. Como la falta de sueño, el estrés crónico puede tirar una llave inglesa en su equilibrio hormonal. Además, muchos de nosotros tendemos a lidiar con el estrés comiendo alimentos reconfortantes que probablemente no sean los más saludables.
Yoga, meditación y ejercicios de respiración son formas sencillas y fiables de ayudarle a mantener bajo control sus niveles de estrés.
13.Tienes 99 problemas, pero la hidratación no es uno
No hace falta decir que el agua debe ser tu bebida de elección incluso si no está tratando de perder peso. Pero el agua puede hacer maravillas en tu cintura, especialmente si bebes un poco antes de masticar.
Investigar ha demostrado que beber dos vasos de agua 30 minutos antes de una comida puede reducir el hambre y la ingesta total de calorías.
14. Reduzca el tamaño de sus porciones
La cruda verdad es que tamaños de las porciones no son lo que solían ser. Son MUCHO más grandes, especialmente en los restaurantes.
Poner más en su plato puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso, pero eso no significa que deba pasar hambre. Solo sea consciente y sírvase un poco menos de lo que lo haría normalmente. No te perderás las calorías adicionales.
15. Ojos en tu plato
Por muy tentador que sea ver tu programa favorito mientras vas a la ciudad a comer tu comida favorita, es mejor minimizar las distracciones mientras comes si estás tratando de perder peso.
Si no se da cuenta de lo que entra en la boca, es mucho más probable que coma en exceso. Un estudio descubrió que las personas consumían un 10 por ciento más si se distraían durante las comidas.
Si usa las redes sociales con regularidad o mira televisión mientras come, intente no tener pantallas.
16. Empápate de vitamina D
El vínculo entre la vitamina D y la pérdida de peso no es claro como el cristal, pero las personas con cuerpos más grandes tienden a tener niveles bajos de vitamina D en la sangre. Aún más interesante, las personas que pierden peso tienden a experimentar un aumento en vitamina D.
Alguna investigación sugiere que la suplementación con vitamina D puede ayudar a perder peso y a quemar grasa. Ya sea que tome un suplemento, tome el sol o coma alimentos ricos en vitamina D, esta vitamina viene con los beneficios adicionales de huesos más fuertes y mayor inmunidad.
17. Patea la soda a la acera
Bebidas azucaradas y los refrescos son nutricionalmente inútiles y ricos en calorías. Estas cosas deberían ser lo primero que debe hacer si está buscando perder algo de peso. Intente reemplazar estas bebidas con agua.
18. Ver rojo
Por extraño que parezca, algunos investigar ha descubierto que comer alimentos de platos rojos puede ayudar a las personas a comer menos. Este sesgo de color puede deberse al hecho de que muchas señales de advertencia y parada son rojas. Cualquiera sea la razón, vale la pena intentarlo, especialmente cuando se comen alimentos menos saludables.
19. Come con atención
Con demasiada frecuencia comemos con todo menos con el estómago. Comemos con nuestros ojos y, a veces, con nuestras emociones. Como resultado, no siempre nos detenemos cuando estamos satisfechos, sino cuando estamos al borde de la explosión.
Practicar la alimentación consciente significa estar presente en las comidas y refrigerios y escuchar las señales y los antojos internos de su cuerpo. La próxima vez que se siente a comer, reduzca la velocidad y preste atención a cómo se siente durante la comida.
20. Mantenlo en la familia
Comidas familiares compartidas se han encontrado para fomentar hábitos alimenticios saludables que influyen en la salud nutricional a largo plazo.
Dicho esto, hay todo tipo de familias y ciertas situaciones familiares son todo menos saludables. Con estas variables en mente, comer en buena compañía siempre es una buena idea.
21. Consume esas grasas buenas
Las grasas saludables son tus aliadas cuando intentas perder peso. Grasas insaturadas (que se encuentran en el pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva) e incluso algunas grasas saturadas (como las de la mantequilla y el coco) mantener la sensación de saciedad por más tiempo y ayudarlo a absorber ciertas vitaminas.
Eso no significa que debas consumir grasas, pero definitivamente no debes evitarlas. Las únicas grasas de las que debe mantenerse alejado, ya sea que desee perder peso o no, son las grasas trans procesadas químicamente.
22. La preparación es clave
Preparando tus comidas por adelantado , al menos parcialmente, puede ayudar a agilizar su proceso de cocciónytu cintura. Enfrentémoslo: la vida y el trabajo te llegan rápido, y no siempre tienes el tiempo o la energía para comprar y cocinar una comida desde cero.
En su lugar, trate de ir al supermercado una o dos veces por semana y prepare partes de sus comidas con anticipación, como cocinar varias porciones de arroz o asar algunas piezas de pollo . De esa manera, puede agarrar, llevar y recalentar según sea necesario.
salir de una mala relación
Sin gimnasio, no hay problema
Si bien empezar a sudar puede ser excelente para la salud, no es necesario que haga ejercicio para perder algunos kilos. Hacer cambios simples y sostenibles en sus hábitos allanará el camino de los ladrillos amarillos hacia el éxito; no se requiere una tarifa de membresía.
