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La proteína está muy bien. ¿Pero estás a favor del desayuno?
La mayoría de nosotros no tenemos problemas para obtener nuestra dosis diaria de proteína; de hecho, es posible que estemos consumiendo aún más.de lo que necesitamos.
Como resultado, elMontode proteína no es el único factor importante cuando se trata de la cantidad de proteína que comemos. Los estudios demuestran que la forma en que distribuimos nuestra ingesta a lo largo del día puede tener efectos significativos sobre cómo la procesan nuestros músculos. Mamow MM, et al. (2014). La distribución de proteínas de la dieta influye positivamente en la síntesis de proteínas musculares durante 24 h en adultos sanos. DOI: 10.3945/jn.113.185280
¿Solución? En lugar de tener una comida en la que se atiborra absolutamente de proteínas, distribuya su ingesta de manera uniforme entre las tres comidas, y especialmente después de un entrenamiento, en lugar de hacer una sola.
Dietista registrado Elizabeth Jarrard recomienda comenzar con 10 a 30 gramos en el desayuno.
Bono: más proteína en la mañana te mantendrá lleno y te ayudará a evitar los bocadillos sin sentido a media mañana (porque, francamente, esta reunión es aburrida y quieres dulces).
Estas 23 recetas caen dentro de los parámetros de Jarrard: no se necesitan proteínas en polvo.
Sabroso
Te esperan mañanas sanas.
1. Quesadillas de desayuno con huevos revueltos y verduras
Foto: Pesto de aguacate
¿Una quesadilla sin queso? ¡Es una cosa! (Si falta el queso, ¿eso lo convertiría en & hellip; un dilla?)
Esta receta le muestra cómo hacerlo bien, usando huevos revueltos y aguacate para sellar las tortillas y agregando frijoles negros para obtener más proteína.
Nosotros y rsquo; tenemoscaminomás recetas de desayunos mexicanos que van más allá del humilde burrito. Involucrarse.
2. Picadillo de boniato con salchicha y huevos
Foto: Delicioso y Saludable
Un estandar huevo y batata el hachís obtiene una mejora en proteínas con la adición de salchicha picada.
Todo en este plato, incluso el condimento mínimo, es simple. Pero las partes se suman a un delicioso todo. Esto es tan abundante como el desayuno.
3. Nachos caseros de desayuno saludable
Foto: Food Faith Fitness
Puede que estos no parezcan dignos de un desayuno, pero son los típicos bocadillos mexicanos crujientes de nacho (* groooooooooan *).
Esta receta los transforma de un montón de queso derretido a una mezcla brillante y crujiente de ingredientes frescos con algunos extras e intercambios saludables. Nachos también puede ser nutritivo. Se trata de lo que entra y sale de ellos.
Los huevos proporcionan algunas proteínas y otros nutrientes, y yogur griego interviene para la crema agria. Las tortillas sin gluten mantienen las cosas libres de trigo.
4. Tortilla de Denver al horno
Foto: Recipe Runner
(Noquemas o menos Denver horneado . Te vemos, Colorado.)
Las tortillas suelen venir acompañadas de jamón y patatas . Este elimina la necesidad de bandejas adicionales al cocinar los lados directamente en los huevos.
Use jamón magro para recortar la grasa mientras aumenta el recuento de proteínas.
5. Huevo frito con pimentón
Fotografía: The Practical Kitchen
Esta es menos una comida en sí misma que una forma segura de agregar una explosión de proteína y sabor a cualquier otro desayuno sabroso.
Pimentón huevo frito todo el camino hacia arriba es una excelente manera de agregar un sabor inesperado a un alimento básico para el desayuno: el truco es poner todo el sabor en el aceite primero.
Luego puede combinar esta creación novedosa con otros alimentos, como avo aplastado , para una comida rica en proteínas.
6. Revuelto de harina de garbanzos
Foto: Vegan Richa
Este va para nuestra familia vegana.
Garbanzo la harina es una gran fuente de proteína sin carne, con un precio de 10 gramos por 1/2 taza.
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Aquí, está espolvoreado con algunos especias y revueltos como huevos . Agregue algunas verduras para que pueda comenzar el día con proteínas y productos. Esa es una forma increíble de despertar.
7. Burrito de desayuno de champiñones y aguacate
Foto: Comience con la nutrición
Este burrito demuestra que comer vegano no significa decir adiós a las proteínas.
Sin lácteos, carne o huevos, todavía contiene la friolera de 20 gramos de proteína por porción de una mezcla generosamente sazonada de puré. tofu y frijoles negros .
8. Sartén de coles de Bruselas de pavo molido
Foto: Remolachas de mi corazón
Las sartenes no siempre tienen que invitar huevos a la fiesta para ser una fuente confiable de proteínas. Este obtiene mucho del pavo molido solo.
Condimente con pimienta y cayena; se asegurará de que lo despierte a primera hora de la mañana.
9. Huevos revueltos cremosos y queso de cabra
Foto: Cookie + Kate
No hace falta decir que esta es una ventanilla única de proteínas: los huevos están llenos de ella. Pero no todos huevos revueltos son iguales, y la adición de queso de cabra y espinacas convierte esto en un tour de force sin ningún acompañamiento.
Con 19,7 gramos de proteína en una porción pequeña, esta es una solución rápida, simple y saludable para llenarse.
10. Sin corteza Quiché
Foto: Feel Good Foodie
Otro plato con huevos, este belleza sin costra tiene un ligero tono especiado y un acento ahumado. Con 16 g de proteína, esto es lo que sea que te pida por la mañana.
La alegría de esta receta es su versatilidad. Básicamente, puedes cambiar el gruyere por cualquier queso , y no necesita usar las verduras en la receta, simplemente arroje lo que sea que esté en su cajón para verduras.
¿Por qué no convertir a este chico malo en una quiche lorena agregandotocino? Además, esto cuenta como proteína extra. Ganar-ganar. Si evita los productos porcinos, puede sustituirlo por tocino de pavo.
Dulce
Cuando levantarse de la cama no es tan dulce, querrás un poco de dulzura esperándote.
11. Panqueques de avena con yogur griego
Foto: Los antojos de Kim
No encontrarás ni una pizca de proteína en polvo en este plato, gracias al poder del yogur griego y claras de huevo .
Estos panqueques saludables son tan fáciles que puedes prepararlos con un mínimo de esfuerzo, incluso en una mañana de lunes a viernes.
12. Tazón de desayuno de canela y quinoa
Foto: Amor y limones
Avena no tiene que ser solo dulce, y la quinua no tiene que ser exclusivamente salada. Esta magnífica receta utiliza los ingredientes más simples imaginables: leche de almendras, ramas de canela enteras y quinua. Eso es todo.
(Puede intercambiar el canela para cardamomo, nuez moscada o vainilla, lo que se adapte a su paladar).
Las frambuesas y los melocotones añaden el brío y la dulzura finales (así como una bolsa de nutrientes).
13. Tazón de desayuno saludable con quinua de chocolate
Foto: Yuri Elkaim
Sí, lo leíste bien: está bien desayunar chocolate. ¡Finalmente! ¡El hada del desayuno ha respondido a nuestras oraciones!
Si te sobra quinua, este chocolate, sin gluten el desayuno se prepara en poco tiempo. La fruta fría hace un gran contraste con los granos cálidos y ricos en proteínas que se encuentran debajo.
14. Pudín de vainilla y chía rico en proteínas
Foto: Simply Quinoa
quinoa , semillas de chia , y corazones de cáñamo son un poderoso trío de proteínas en este refrescante pudín. Hágalo la noche anterior para ahorrar tiempo, de modo que pueda sumergirse directamente en la mañana.
15. Avena con leche durante la noche
Foto: 24 zanahoria vida
No hay tiempo para el café y un desayuno nutritivo cuando te caes de la cama? Tus opciones siguen siendo abundantes.
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Simplemente vierta el java en el avena y enfríe todo el shebang durante la noche para disfrutar de una comida portátil que satisfaga tanto sus necesidades de proteínas como de cafeína.
Prima: Es apto para veganos.
Bono doble: También es delicioso.
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16. Tazón de desayuno Real California
Foto: Cape Fear Nutrition
¿Buscas un plato de desayuno más californiano que un verso de Red Hot Chili Peppers? Nosotros te tenemos.
Requesón es uno de los quesos con menos grasa y más proteínas que existen, por lo que incluso 1/2 taza proporciona mucha proteína. Servido junto a la avena, nueces y fruta, es la imagen perfecta de un tazón de desayuno equilibrado.
17. Manzana, canela y & ldquo; avena & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
¿Por qué las comillas alrededor de & ldquo; avena & rdquo ;? Bueno, esta receta Paleo aterriza en & ldquo; tan extraño que & rsquo; es genial & rdquo; territorio, porque lo que ves en el cuenco es, espéralo, coliflor !
Rico y luego cocinado en leche de coco con huevos, Semilla de lino y nueces para las proteínas, la verdura versátil termina con una apariencia y un sabor que aterrizan en algún lugar entre la avena y arroz con leche .
¿Quien sabe?
18. Cheesecake de plátano para el desayuno
Foto: Amy's Healthy Baking
Sabes que será un buen día cuando la tarta de queso empiece todo.
Con corteza de avena integral y relleno de queso crema bajo en grasa, plátano , y un toque de miel, el sueño de tarta de queso para el desayuno no solo está a su alcance, sino que es más saludable de lo que esperaba.
El proceso de horneado y enfriamiento requiere cierta planificación, pero con esta olla de desayuno tipo postre oro esperando al final del arco iris, vale la pena.
Batidos
Maravilloso desayuno bebible a su servicio.
19. Batido de desayuno energético de proteína verde
Foto: Amo el vegano
Una mirada a la lista de ingredientes repletos de productos que hay detrás de este verde vibrante zalamero confirma por qué grita 'saludable'. Literalmente brama '¡salud!' directamente en tu cara.
Incluso sin la adición opcional de un polvo, está obteniendo un montón de proteína del calabaza semillas y corazones de cáñamo. ¡Victorioso!
20. Batido saludable de mantequilla de maní y mermelada
Foto: Postres con Beneficios
Esta receta licua el alimento básico de la lonchera escolar en una bondad potable con varios giros en la receta original. ¿Por qué cortar las costras cuando puedes cortarlas? todo el sándwich y convertirlo en una bebida?
No, tampoco tenemos una respuesta para ti.
Uvas verdes agregue un sabor más fresco que la jalea, mientras que la harina de maní y el yogur griego ofrecen una mejora en proteínas.
21. Batido de taza de mantequilla de maní saludable
Foto: Fit Foodie Finds
Mantequilla de maní no escatima en proteínas, incluso si simplemente las está sacando del frasco con una cuchara. Pero, ¿por qué comerlo solo cuando puedes mezclarlo con cacao en polvo, plátano y leche de almendras para que los macronutrientes suplementarios duren toda la mañana?
Empiece el día con una golosina.
22. Batido de cereza y vainilla
Foto: Simply Stacie
El tofu es una fuente de proteína popular, especialmente para los vegetarianos, pero no es solo para platos salados (y tampoco es aburrido ).
Dale un buen uso en esto batido de cinco ingredientes eso es dulce y agrio. El tofu le da una textura similar a la de un batido sin necesidad de lácteos.
23. Batido de tarta de queso de fresa bajo en carbohidratos
Con poca grasa requesón sustituida por una porción de queso crema, esta bebida de color rosa baya se mantiene fiel a su nombre mientras mantiene su conteo de colesterol bajo control y sus puntos de proteína.
Ni siquiera te perderás la masa de tarta.
Quitar
Ya sea que tengas un día de entrenamiento intenso en mente o simplemente quieras asegurarte de que no estás en un bucle infinito de bocadillos hasta el almuerzo, abastecerte de proteínas por la mañana puede ser una forma perfecta de mantener a raya el hambre.
¿Y quién va a decir que no a la tarta de queso del desayuno?
Si se pone de mal humor, intente optar por bocadillos ricos en proteínas para reducir esas sensaciones de hambre.
