23 formas de sacar más provecho de su rutina de ejercicios

Encontrar la forma física: su plan de acción

1. Cometer. Yoda lo dijo mejor: 'Hazlo o no lo hagas, no hay necesidad de intentarlo'. No cruce la línea entre querer ponerse en forma y hacer algo al respecto. Dé el primer paso hacia hábitos más saludables y comprométase con un desafío de acondicionamiento físico de 30 días Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut. Ciencias médicas en el deporte y el ejercicio, abril de 2004; 36 (4): 674-88 .. Salga a caminar o correr los lunes, miércoles y viernes. Luego realice un circuito de al menos cincoejercicios de peso corporallos martes y jueves. Continúe así durante un mes para que el hábito del ejercicio realmente se mantenga.

2. Haga un plan. Sin un buen plan de juego, un viaje al gimnasio puede convertirse rápidamente en una completa pérdida de tiempo.Para evitar deambular sin rumbo fijo de un equipo a otro, planifique sus entrenamientos con anticipación y establezca objetivos de entrenamiento claros Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut. Ciencias médicas en el deporte y el ejercicio, abril de 2004; 36 (4): 674-88. Cuando los entrenamientos tienen un propósito, somos más capaces de equilibrar la sudoración con la socialización (sí, está bienrisaun poco, de hecho, ¡lo alentamos!).

3. Cumpla con el horario. Los hábitos no ocurren simplemente, se forman. Averigüe cuándo hay tiempo para hacer ejercicio: a primera hora de la mañana, a la hora del almuerzo o después del trabajo. Pero no te estreses; no hay tiempo correcto hacer ejercicio. La consistencia es lo que realmente cambia las reglas del juego. Priorice el ejercicio y forme un hábito saludable alapegarse al horariodiario Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut. Ciencias médicas en el deporte y el ejercicio, abril de 2004; 36 (4): 674-88 ..

4. Realice un seguimiento de su progreso. Realizar exactamente el mismo entrenamiento día tras día probablemente conducirá a unameseta de entrenamiento—El lugar donde el progreso se detiene bruscamente. Una forma de evitar posibles obstáculos es llevar un diario de ejercicios (un diario muy querido para los adultos). Pero en lugar de chismes jugosos, registre los ejercicios, series, repeticiones y la cantidad de peso utilizado durante cada sesión de entrenamiento. Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorio de Desempeño Humano, Departamento de Kinesiología, Universidad de Connecticut. Ciencia médica en el deporte y el ejercicio, abril de 2004; 36 (4): 674-88. Luego, use estas notas para crear nuevos entrenamientos que sean más desafiantes que las sesiones anteriores.

5. Pida ayuda. No se arriesgue a sufrir lesiones jugando a seguir al líder con el tipo más grande del gimnasio. Aprenda lo que se debe y lo que no se debe hacer desde el principio. Hable con un entrenador, obtenga una evaluación de estado físico o considere invertir algunossesiones de entrenamientopara aprender las cuerdas. Se ha demostrado que los entrenadores aumentan la motivación, el rendimiento y la adherencia a las rutinas de entrenamiento. La relación entrenador-deportista: un modelo motivacional . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratorio de investigación del comportamiento social, Departamento de Psicología, Universidad de Quebec en Montreal. The Journal of Sports Science, noviembre de 2003; 21 (11): 883-904.

6. Calentar. Un calentamiento adecuado debe ser parte de cada entrenamiento. Pero no pierda tiempo y energía con rutinas de calentamiento obsoletas: las flexiones laterales y los toques de los pies desaparecieron con cintas para la cabeza y pantalones cortos. Independientemente de que sigas sudando a lo viejo o no, apégate a los calentamientos que combinen con el entrenamiento en cuestión. En caso de duda, un calentamiento dinámico para empezar a sudar y preparar el cuerpo para el verdadero trabajo que tiene por delante Calentamiento y estiramiento en la prevención de lesiones musculares. Woods K, Obispo P, Laboratorio de Desempeño Humano Jones E., Universidad de Alabama. Revista de medicina deportiva, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Utilice la forma perfecta. ¿Quién quiere seguir dando el mismo paso en falso cuando puede dominar la forma perfecta desde el primer día? Entrenamiento de resistencia entre atletas jóvenes: seguridad, eficacia y efectos de prevención de lesiones . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, enero de 2010; 44 (1): 56–63. Para un movimiento fundamental como la sentadilla, asegúrese de pararse erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo y el núcleo enganchado. Y debajo del cinturón, mantenga una flexión suave de las rodillas mientras cambia su peso hacia los talones. Mantenerse en buena forma durante todo el entrenamiento es la mejor manera de protegerse contra lesiones y hacer que los entrenamientos sean más efectivos para empezar.

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8. Muestre y cuente. En algún momento, la fuerza de voluntad puede agotarse y hacer que esas intenciones saludables se descarrilen. No lo hagas solo. Llame a los refuerzos para impulsar la motivación y fomentar la responsabilidad La asociación entre la pérdida de peso y el compromiso con un diario de alimentación y ejercicio basado en la web en un programa comercial de pérdida de peso: un análisis retrospectivo. Johnson F, Wardle J. University College de Londres. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física, 2 de agosto de 2011; 8: 83 .. Intente abrirse con familiares y amigos sobre sus reveses y éxitos. O considere comenzar un blog para involucrar a otros en su viaje de puesta en forma. Cuantas más personas se alistan en el apoyo de la meta, es menos probable que fracase.

9. Compite. Cuando los entrenamientos son una competencia, ganar significa perder, es decir, de peso. Ya sea que vayamos cara a cara contra un oponente o contra nuestra mejor marca personal, las investigaciones sugieren que nos desempeñamos mejor cuando competimos. Influencia de la competición en el rendimiento y el ritmo durante el ejercicio de ciclismo. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Universidad de Portsmouth. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, marzo de 2012; 44 (3): 509-15 .. Haga todo lo posible contra el reloj, realice tantas flexiones como sea posible o intente establecer una nuevauna repetición máxima. Incluso si ponemos nuestra mirada demasiado alta, nunca está de más tener un objetivo más grande en mente.

10. Lo haces. Tenga en cuenta que, cuando se trata de ejercicio, la búsqueda de la perfección puede ser una pendiente resbaladiza. Claro, sería bueno tener unseis – paqueteo el perfectotrasero, pero es mejor apuntar al ajuste, no a la perfección Ejercicio de cambio de marca: cerrar la brecha entre valores y comportamiento . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles y Caroline R Richardson. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física, 2011; 8: 94 .. Tenga cuidado con la aptitudproductoseso parece demasiado bueno para ser verdad. En lugar de eso, confíe en la ciencia: el ejercicio regular, no elShake Weight, promueve la salud y la felicidad.

11. Asóciese. Todo el mundo necesita un poco de tiempo a solas. Pero volar solo en el gimnasio es como ir de bar en bar sin acompañante: mucho trabajo y nada que mostrar. Para obtener mejores resultados y disfrute de un entrenamiento, solicite la ayuda de un compañero de entrenamiento Fuentes de apoyo social como predictores de la adherencia al ejercicio en mujeres y hombres Oka RK, Rey AC, Joven DR. Centro de Stanford para la Investigación en Prevención de Enfermedades, Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Women & rsquo; s Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. Con un compañero de entrenamiento de confianza, nunca será necesario pedirle a alguien al azarun lugar, A menos que también esté pidiendo su número.

12. Movilízate. Lo crea o no, hay más en ese teléfono inteligente que Angry Birds. Utilice su dispositivo móvil para conectarse con una red social de amigos de fitness de ideas afines. Aplicaciones enfocadas en el fitness como Fitocracia y Gana Fitness también son excelentes comunidades que ayudan a las personas a mantenerse motivadas, moverse más y comer bien con un poco de ayuda de sus amigos (virtuales) Apoyo social en tiempo real a través de una comunidad virtual móvil para mejorar el comportamiento saludable en adultos con sobrepeso y sedentarios: un análisis de grupo focal. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Instituto de Salud y Envejecimiento, Departamento de Ciencias Sociales y del Comportamiento, Universidad de California. Journal of Medical Internet Research, 14 de julio de 2011; 13.

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13. Sea libre. Piense en las máquinas de ejercicio como las ruedas de entrenamiento de los entrenamientos de fuerza, y las pesas libres (como mancuernas, pesas rusas y pesas) como las herramientas reales para un físico delgado y fuerte. Aunque las rutinas de fuerza dependerán mucho de los objetivos personales, en caso de duda, busque movimientos compuestos y levantar más peso en pocas repeticiones para perder más grasa y desarrollar más músculo. La influencia de la frecuencia, la intensidad, el volumen y el modo de entrenamiento de la fuerza en toda el área de la sección transversal del músculo en humanos. Wernbom M, Augustsson J, Hospital Universitario Thomeé R. Sahlgrenska, Universidad de Göteborg, Göteborg, Suecia. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Realice múltiples tareas a sus movimientos. Movimientos compuestos de todo el cuerpo como elponerse en cuclillaso el peso muerto utiliza múltiples grupos de músculos, articulaciones y sistemas de energía. El resultado: un aumento importante de la frecuencia cardíaca y el metabolismo en poco tiempo. Una comparación de los efectos de 6 semanas de entrenamiento de resistencia tradicional, entrenamiento pliométrico y entrenamiento complejo en las medidas de fuerza y ​​antropometría. Centro de excelencia para la ciencia del deporte y la educación de entrenadores, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, febrero de 2012; 26 (2) ..

15. No multitareas tu tiempo. Puede ser tentador enviar correos electrónicos entre series, pero un viaje al gimnasio debería incluir más trabajo que descanso. Intente aumentar la intensidad usando un cronómetro para monitorear el descanso entre series Respuestas corticales suprarrenales a ejercicios de resistencia, descanso corto y alta intensidad en hombres y mujeres. Szivak TK, Hooper DR. Universidad de Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research. Para aquellos con objetivos de fitness y pérdida de grasa, mantenga los descansos por debajo de los 60 segundos y limite los entrenamientos a los 45 minutos (¡a toda máquina!).

16. Pruebe cosas nuevas. No se sienta mal por deshacerse de la cinta de correr, hay todo un mundo de fitness esperando a ser descubierto. Prueba algo nuevo como balancear un pesas rusas o hacer un movimiento en la clase de Zumba Costo de oxígeno de los cambios de pesas rusas . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Universidad Estatal de Truman. Journal of Strength and Conditioning Research, abril de 2010; 24 (4): 1034-6 .. Aprender nuevas habilidades con gente nueva en un entorno nuevo puede ser de gran ayuda para hacer que este hábito de ejercicio se mantenga.

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17. Corre más rápido. Los corredores de distancia amantes del cardio pueden priorizar el ritmo y el kilometraje, pero para aquellos de nosotros que no estamos tan entusiasmados con la carrera (a pesar de lacorredor y rsquo; s alto) considere la carrera de velocidad como su nuevo santo grial. Esprintar a tope durante 10 series de 30-60 segundos puede incendiar más grasa en menos tiempo que una carrera larga Respuestas corticales suprarrenales a ejercicios de resistencia, descanso corto y alta intensidad en hombres y mujeres. Szivak TK, Hooper DR. Universidad de Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Agregue algo de intensidad y variedad a los entrenamientos realizando carreras de lanzadera, sprints en colinas o repeticiones de 100 metros con períodos cortos de recuperación entre ellos.

18. Camine hacia fuera. ¿No necesitas velocidad? Caminar también funciona. De hecho, cuantos más pasos demos, más saludables es probable que seamos. La importancia de caminar para la salud pública. Lee IM, Buchner DM. Brigham and Women & rsquo; s Hospital y Harvard Medical School, Boston, MA. La ciencia médica en el deporte y el ejercicio, julio de 2008; 40 .. Entonces, ya sea que se trate de un entrenamiento o parte de un estilo de vida activo, para caminar puede ser la forma más fácil de ponerse en forma.

19. Sáltese el gimnasio. Sí, lo dijimos. Pero no se haga una idea equivocada: estamos hablando de llevar el fitness fuera de la caja El entrenamiento cardiovascular para quedarse en casa. Las nuevas pautas exigen aún más ejercicio. Heart Advisor, septiembre de 2006; 9 .. Haga ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. ¿Sin equipo? No hay problema. Intentarejercicios de peso corporal, toma una clase de yoga o sal a correr. O crea un gimnasio en casa con un juego de mancuernas, una pesa rusa, una banda de resistencia y una cuerda para saltar.

20. Solo hazlo. Aquellos que piensan que pueden y aquellos que piensan que no pueden, ambos tienen razón. Utilice visualización, una afirmación positiva ovictorioso mantrapara impulsar la motivación y aprovechar al máximo esos entrenamientos La fatiga mental afecta el rendimiento físico de los seres humanos. Marcora SM, Staiano W, Universidad Manning V. Bangor, Bangor, Gales, Reino Unido. Revista de fisiología aplicada, marzo de 2009; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 de enero.

21. Haz combos. No, no los deliciosos pretzels con sabor a pizza. Combo, como en la combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio en entrenamientos basados ​​en circuitos Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre la función cardiovascular, el VO2máx y la fuerza muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Departamento de Kinesiología, Universidad Estatal de California, San Marcos, California, EE. UU. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan; 26 (1): 138-45 .. Para fortalecerse y adelgazar, realice un entrenamiento acelerado alternando entre un movimiento de fuerza, como flexión con mancuernas y press, con un movimiento cardiovascular como eructos. Vincula hasta ocho ejercicios y realiza cada uno sin descansar antes de pasar al siguiente.

22. Descanso. El ejercicio regular es un hábito saludable. Pero con respecto al ejercicio, demasiado de algo bueno se llamasobreentrenamiento(o el punto de rendimientos decrecientes donde el cuerpo, el sistema inmunológico y el progreso se descomponen) Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio . Kraemer WJ, Ratamess NA. Universidad de Connecticut. La ciencia médica en el deporte y el ejercicio, abril de 2004; 36 (4): 674-88 .. Evite un desastre adhiriéndose a esta ecuación: Resultados = Trabajo + Recuperación. El estiramiento, la natación o el yoga pueden ser parte de un protocolo de recuperación activa. Y nunca subestimes la importancia dedormir!

23. Celebre el progreso. Formar un nuevo hábito es un desafío, así que establezca metas manejables y tome pasos pequeños y prácticos hacia esos hábitos de entrenamiento saludables. Recuerde, el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Entonces, cuando corras tu primer 5K, celebra con ungolosina casera más saludable. O tómese un descanso de todo este negocio de hábitos saludables y permítase una experiencia épica.día de hacer trampa. Es realmente bueno para ti, de vez en cuando Dopamina cerebral y recompensa. Wise RA, Rompre PP. Universidad de Concordia, Montreal, Canadá. Revista anual de psicología, 1989; 40 ..

Este artículo se publicó originalmente el 3 de febrero de 2013. Se actualizó el 3 de marzo de 2014.