24 movimientos de entrenamiento de glúteos asesinos usando solo tu peso corporal

¿Crees que tus glúteos solo existen para lucir calientes en jeans? Hacen mucho más que eso. Es solo gracias a este grupo de músculos principal (formado por el glúteo mayor, medio y menor) que puede pararse erguido, subir escaleras o correr.

Un trasero apretado es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviardolor lumbar. Además, un trasero firme hace movimientos cotidianos, como estar de pie y subiendo escaleras - mucho más fácil.

Para sacarle el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de peso corporal , cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitará ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumente la intensidad sosteniendo un peso mediopesas rusaso mancuernas en cada mano.

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Entrenamiento de glúteos para principiantes con ejercicios de peso corporal

1. Impulso de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese de rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
• Apriete los glúteos para levantar el trasero y ponerse de rodillas.
• Baja lentamente, manteniendo los glúteos comprometidos.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

2. Estocada de abajo hacia arriba

Para hacer este ejercicio:

• Empiece a arrodillarse en el suelo.
• Lleva el pie izquierdo hacia adelante para arrodillarte sobre la rodilla derecha.
• Empuje el talón izquierdo y ponga los glúteos de pie, levantando la rodilla derecha. Trate de no empujarse del suelo. En su lugar, active sus isquiotibiales y glúteos para levantar.
• Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

3. Empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta los glúteos y levanta las caderas a una posición de mesa. Mantenga el cuello largo y no apriete los hombros.
• Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
• Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

4. Puente de glúteos

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
• Levanta las caderas hacia arriba del piso, involucrando tus glúteos y apretando tu núcleo.
• Baja lentamente, resistiendo en el camino hacia abajo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

5. Patinadores laterales

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies juntos y agáchese empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos.
• Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre el metatarso de tu pie derecho.
• Salta lo más que puedas hacia la izquierda, involucrando tus glúteos para empujar. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo.
• Repita, balanceando su brazo opuesto hacia adelante como una velocidadpatinadorcon cada salto.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más fácil: Da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Elevación de cadera en marcha

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
• Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como en el número 4).
• Levante el pie derecho unos centímetros del suelo y estire la pierna derecha. Trate de no dejar que sus caderas se tuerzan.
• Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo.
• Repite la 'marcha' del otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

7. Salto desde sentadilla en silla

Necesitará una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
• Utilizando los glúteos, salte hacia arriba, asegurándose de que ambos pies no toquen el suelo.
• Aterriza suavemente y ponte en cuclillas para sentarte en la silla.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios de peso corporal

8. Sentadilla diagonal

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los brazos a los lados.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
• Mantenga la pierna izquierda estirada con el pie flexionado, el pecho hacia arriba y los abdominales comprometidos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

9. Alcance de un solo brazo con empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con los dedos hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas a una posición de mesa.
• Estire su brazo derecho en una diagonal alta a través de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torcer).
• Baje las caderas y la mano al suelo.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

10. Step-up

Para hacer este ejercicio:

• Párese frente a un banco, una silla o un escalón.
• Coloca tu pie izquierdo en el banco y da un paso hacia arriba, involucrando tu glúteo izquierdo para levantar tu pierna derecha. No empujes tu pie derecho.
• Estire la pierna izquierda para mantenerse erguido, luego bájela lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Cuanto más alto sea su escalón o banco, más desafiante será el movimiento.

11. Cambio de estocada lateral

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para hacer una estocada lateral.
• Manteniéndose agachado, cambie al otro lado, de modo que la rodilla izquierda esté doblada y la pierna derecha recta.
• Empuja tu talón izquierdo para pararte.
• Repita, comenzando con el pie izquierdo y dando un paso hacia los lados.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: No pises. Mantén los pies abiertos y muévete de un lado a otro, enviando las caderas hacia atrás para involucrar los glúteos.

12. Estocada caminando

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso adelante con el pie derecho.
• Use sus glúteos, isquiotibiales y núcleo para bajar en un pulmón .
• Levanta el pie izquierdo y da un paso hacia adelante, cayendo inmediatamente en una estocada del otro lado.
• Continúe 'caminando' hacia adelante.
• Realice de 15 a 20 'pasos' en cada lado.

13. Levantamiento de cadera con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
• Use ambos brazos para abrazar su rodilla izquierda contra su pecho.
• Empuja hacia arriba, involucrando tu glúteo derecho y tu núcleo, para levantar las caderas del piso.
• Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
• Baja y cambia de lado, abrazando tu rodilla derecha.
• Levanta de nuevo, esta vez involucrando tu glúteo izquierdo.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: No lo sostenga en la parte superior del empuje de cadera.

14. Step-up de impulso de cadera

Necesitará un paso para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Empiece arrodillándose en el suelo.
• Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
• Use sus glúteos e isquiotibiales para pararse.
• Coloque su pie derecho en el escalón.
• Involucre a sus glúteos e isquiotibiales para intensificar.
• Retroceda con el pie izquierdo.
• Regrese a una posición de rodillas, luego a una posición sentada.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

15. Subida lateral

Para hacer este ejercicio:

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• Párese con el lado derecho mirando hacia una silla o banco seguro.
• Coloque su pie derecho sobre la silla.
• Mientras activa su glúteo derecho, levántese del suelo y estire la pierna derecha. No empujes tu pie izquierdo. Use su glúteo derecho para levantar.
• Baje enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

16. Sit-to-stand con una pierna

Necesitará una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo.
• Usando solo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuje hacia arriba y levántese hasta ponerse de pie. Puede dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no ponga ningún peso sobre él.
• Empuje las caderas hacia atrás para sentarse lentamente.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Mantenga el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.

17. Pulmón cruzado

Para hacer este ejercicio:

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• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzarlo detrás del pie derecho.
• Desde esta posición cruzada, realiza una estocada, involucrando tus glúteos, abdominales e isquiotibiales para bajar tu cuerpo.
• Empuje con el pie izquierdo para pararse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Ejercicios avanzados de glúteos

18. Estocada de abajo hacia arriba a estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

• Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante.
• Empuje hacia abajo con el talón izquierdo y párese, apretando los glúteos en la parte superior.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante en diagonal a través de tu cuerpo.
• Doble las rodillas y baje en una estocada cruzada.
• Empuja tu talón derecho y vuelve a pararte.
• Da un paso con el pie derecho hacia atrás y bájalo a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: Omite la estocada cruzada.

19. Sentadilla con una pierna con apoyo

Para hacer este ejercicio:

• Párese en una puerta, cerca de una pared o junto a una silla segura u otro soporte que pueda sostener.
• Agarre la silla (o soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo.
• Envía tus caderas hacia atrás.
• Involucre su glúteo izquierdo y baje hacia una sentadilla con una sola pierna , usando la silla como apoyo.
• Estire la pierna y vuelva a ponerse de pie, usando la silla para ayudarlo a levantarse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Realice una sentadilla con una sola pierna sin el apoyo.

20. Peso muerto con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Párate sobre tu pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
• Mantenga la espalda plana mientras gira las caderas hacia adelante en una peso muerto , enviando la pierna izquierda hacia atrás y los brazos hacia el suelo.Nota: Baja solo lo más que puedas sin doblar la espalda.
• Use el tendón de la corva y el glúteo derechos para pararse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

21. Salto de energía

Para hacer este ejercicio:

• Desde una estocada con el pie derecho al frente y el pie izquierdo atrás, lleva el pie izquierdo hacia adelante y salta ( salto a la comba ), levantando el pie derecho completamente del suelo y levantando la rodilla izquierda en el aire.
• Aterriza ligeramente sobre tu pie derecho antes de colocar tu pie izquierdo en el suelo detrás de ti para volver a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

22. Peso muerto con pie trasero elevado

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o párese detrás de usted. Párese lo suficientemente cerca del banco para que su pierna no se estire ni bloquee.
• Con la espalda recta, gire hacia adelante en las caderas.Nota: Inclínese hacia adelante sólo lo más que pueda sin dejar que la espalda se doble.
• Use sus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición vertical.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

23. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o párese detrás de usted. Párese cerca del banco para que su pierna izquierda no se estire ni se bloquee.
• Envíe sus caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.
• Usando su glúteo derecho, empuje hacia arriba y estire su pierna derecha para completar la repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

24. Sentadilla con una sola pierna.

Para hacer este ejercicio:

• Párese sobre la pierna izquierda con el pie derecho suspendido a unos centímetros del suelo y los brazos a los lados.Nota: No es necesario que levante la rodilla derecha en alto. Esta debe ser una posición relajada y equilibrada.
• Envíe las caderas hacia atrás, doble la rodilla izquierda y bájela en cuclillas mientras mantiene la rodilla derecha suspendida del suelo. A medida que baje, extienda el brazo derecho a través de su cuerpo hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Baja lo más que puedas.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

¿Tienes poco tiempo? Aquí hay cinco movimientos súper útiles para darle un entrenamiento rápido de glúteos.

El sencillo entrenamiento de glúteos de 5 movimientos