24 movimientos de entrenamiento de glúteos asesinos usando solo tu peso corporal

¿Crees que tus glúteos solo existen para lucir calientes en jeans? Hacen mucho más que eso. Es solo gracias a este grupo de músculos principal (formado por el glúteo mayor, medio y menor) que puede pararse erguido, subir escaleras o correr.

Un trasero apretado es una ventaja por varias razones. Por un lado, puede aliviardolor lumbar. Además, un trasero firme hace movimientos cotidianos, como estar de pie y subiendo escaleras - mucho más fácil.

Para sacarle el máximo partido a esos glúteos, fortalécelos con estos ejercicios de peso corporal , cortesía de Brynn Putnam, entrenadora certificada.

No necesitará ningún equipo, aunque un escalón o una silla resistente son una ventaja para algunos movimientos. Aumente la intensidad sosteniendo un peso mediopesas rusaso mancuernas en cada mano.

lugares para relajarse con amigos

Entrenamiento de glúteos para principiantes con ejercicios de peso corporal

1. Impulso de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese de rodillas con las piernas juntas y el trasero sobre los talones.
• Apriete los glúteos para levantar el trasero y ponerse de rodillas.
• Baja lentamente, manteniendo los glúteos comprometidos.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

2. Estocada de abajo hacia arriba

Para hacer este ejercicio:

• Empiece a arrodillarse en el suelo.
• Lleva el pie izquierdo hacia adelante para arrodillarte sobre la rodilla derecha.
• Empuje el talón izquierdo y ponga los glúteos de pie, levantando la rodilla derecha. Trate de no empujarse del suelo. En su lugar, active sus isquiotibiales y glúteos para levantar.
• Baja la rodilla derecha hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

3. Empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque las manos en el suelo directamente debajo de los hombros con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta los glúteos y levanta las caderas a una posición de mesa. Mantenga el cuello largo y no apriete los hombros.
• Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
• Baja lentamente las caderas hasta el suelo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

4. Puente de glúteos

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
• Levanta las caderas hacia arriba del piso, involucrando tus glúteos y apretando tu núcleo.
• Baja lentamente, resistiendo en el camino hacia abajo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

5. Patinadores laterales

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies juntos y agáchese empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos.
• Salta lo más lejos que puedas hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre el metatarso de tu pie derecho.
• Salta lo más que puedas hacia la izquierda, involucrando tus glúteos para empujar. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo.
• Repita, balanceando su brazo opuesto hacia adelante como una velocidadpatinadorcon cada salto.
• Haz de 15 a 20 repeticiones de cada lado.

Hazlo más fácil: Da grandes pasos de lado a lado en lugar de saltos.

6. Elevación de cadera en marcha

Para hacer este ejercicio:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los abdominales contraídos.
• Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos (como en el número 4).
• Levante el pie derecho unos centímetros del suelo y estire la pierna derecha. Trate de no dejar que sus caderas se tuerzan.
• Baje el pie derecho al suelo mientras levanta el pie izquierdo.
• Repite la 'marcha' del otro lado, concentrándote en apretar los glúteos todo el tiempo.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

7. Salto desde sentadilla en silla

Necesitará una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
• Utilizando los glúteos, salte hacia arriba, asegurándose de que ambos pies no toquen el suelo.
• Aterriza suavemente y ponte en cuclillas para sentarte en la silla.
• Haz de 15 a 20 repeticiones.

Movimientos intermedios de peso corporal

8. Sentadilla diagonal

Para hacer este ejercicio:

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los brazos a los lados.
• Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha.
• Mantenga la pierna izquierda estirada con el pie flexionado, el pecho hacia arriba y los abdominales comprometidos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

9. Alcance de un solo brazo con empuje de cadera

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con los dedos hacia afuera de su cuerpo.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas a una posición de mesa.
• Estire su brazo derecho en una diagonal alta a través de su cuerpo, manteniendo las caderas rectas (sin torcer).
• Baje las caderas y la mano al suelo.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

10. Step-up

Para hacer este ejercicio:

• Párese frente a un banco, una silla o un escalón.
• Coloca tu pie izquierdo en el banco y da un paso hacia arriba, involucrando tu glúteo izquierdo para levantar tu pierna derecha. No empujes tu pie derecho.
• Estire la pierna izquierda para mantenerse erguido, luego bájela lentamente, enviando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Cuanto más alto sea su escalón o banco, más desafiante será el movimiento.

11. Cambio de estocada lateral

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para hacer una estocada lateral.
• Manteniéndose agachado, cambie al otro lado, de modo que la rodilla izquierda esté doblada y la pierna derecha recta.
• Empuja tu talón izquierdo para pararte.
• Repita, comenzando con el pie izquierdo y dando un paso hacia los lados.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: No pises. Mantén los pies abiertos y muévete de un lado a otro, enviando las caderas hacia atrás para involucrar los glúteos.

12. Estocada caminando

Para hacer este ejercicio:

• Da un paso adelante con el pie derecho.
• Use sus glúteos, isquiotibiales y núcleo para bajar en un pulmón .
• Levanta el pie izquierdo y da un paso hacia adelante, cayendo inmediatamente en una estocada del otro lado.
• Continúe 'caminando' hacia adelante.
• Realice de 15 a 20 'pasos' en cada lado.

13. Levantamiento de cadera con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

Tratamiento capilar de queratina brasileña 300ml complejo profesional

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cómodamente a los lados y los pies separados a la altura de los hombros.
• Use ambos brazos para abrazar su rodilla izquierda contra su pecho.
• Empuja hacia arriba, involucrando tu glúteo derecho y tu núcleo, para levantar las caderas del piso.
• Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5.
• Baja y cambia de lado, abrazando tu rodilla derecha.
• Levanta de nuevo, esta vez involucrando tu glúteo izquierdo.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: No lo sostenga en la parte superior del empuje de cadera.

14. Step-up de impulso de cadera

Necesitará un paso para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Empiece arrodillándose en el suelo.
• Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
• Use sus glúteos e isquiotibiales para pararse.
• Coloque su pie derecho en el escalón.
• Involucre a sus glúteos e isquiotibiales para intensificar.
• Retroceda con el pie izquierdo.
• Regrese a una posición de rodillas, luego a una posición sentada.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

15. Subida lateral

Para hacer este ejercicio:

• Párese con el lado derecho mirando hacia una silla o banco seguro.
• Coloque su pie derecho sobre la silla.
• Mientras activa su glúteo derecho, levántese del suelo y estire la pierna derecha. No empujes tu pie izquierdo. Use su glúteo derecho para levantar.
• Baje enviando las caderas hacia atrás y doblando la pierna derecha.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

16. Sit-to-stand con una pierna

Necesitará una silla o un banco para este movimiento.

Para hacer este ejercicio:

• Siéntese en el borde de la silla con la espalda recta, la pierna izquierda estirada frente a usted y la pierna derecha doblada con el pie en el suelo.
• Usando solo el glúteo derecho y la pierna derecha, empuje hacia arriba y levántese hasta ponerse de pie. Puede dejar el pie izquierdo flexionado tocando ligeramente el suelo para mantener el equilibrio, pero no ponga ningún peso sobre él.
• Empuje las caderas hacia atrás para sentarse lentamente.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Mantenga el pie izquierdo levantado unos centímetros del suelo todo el tiempo.

17. Pulmón cruzado

Para hacer este ejercicio:

quiero un matrimonio abierto

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante el pie izquierdo, dando un paso hacia atrás y hacia la derecha para cruzarlo detrás del pie derecho.
• Desde esta posición cruzada, realiza una estocada, involucrando tus glúteos, abdominales e isquiotibiales para bajar tu cuerpo.
• Empuje con el pie izquierdo para pararse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Ejercicios avanzados de glúteos

18. Estocada de abajo hacia arriba a estocada cruzada

Para hacer este ejercicio:

• Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante.
• Empuje hacia abajo con el talón izquierdo y párese, apretando los glúteos en la parte superior.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante en diagonal a través de tu cuerpo.
• Doble las rodillas y baje en una estocada cruzada.
• Empuja tu talón derecho y vuelve a pararte.
• Da un paso con el pie derecho hacia atrás y bájalo a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo más fácil: Omite la estocada cruzada.

19. Sentadilla con una pierna con apoyo

Para hacer este ejercicio:

• Párese en una puerta, cerca de una pared o junto a una silla segura u otro soporte que pueda sostener.
• Agarre la silla (o soporte) con la mano derecha y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo.
• Envía tus caderas hacia atrás.
• Involucre su glúteo izquierdo y baje hacia una sentadilla con una sola pierna , usando la silla como apoyo.
• Estire la pierna y vuelva a ponerse de pie, usando la silla para ayudarlo a levantarse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Hazlo mas dificil: Realice una sentadilla con una sola pierna sin el apoyo.

20. Peso muerto con una sola pierna

Para hacer este ejercicio:

• Párate sobre tu pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
• Mantenga la espalda plana mientras gira las caderas hacia adelante en una peso muerto , enviando la pierna izquierda hacia atrás y los brazos hacia el suelo.Nota: Baja solo lo más que puedas sin doblar la espalda.
• Use el tendón de la corva y el glúteo derechos para pararse.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

21. Salto de energía

Para hacer este ejercicio:

• Desde una estocada con el pie derecho al frente y el pie izquierdo atrás, lleva el pie izquierdo hacia adelante y salta ( salto a la comba ), levantando el pie derecho completamente del suelo y levantando la rodilla izquierda en el aire.
• Aterriza ligeramente sobre tu pie derecho antes de colocar tu pie izquierdo en el suelo detrás de ti para volver a la posición inicial.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

22. Peso muerto con pie trasero elevado

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o párese detrás de usted. Párese lo suficientemente cerca del banco para que su pierna no se estire ni bloquee.
• Con la espalda recta, gire hacia adelante en las caderas.Nota: Inclínese hacia adelante sólo lo más que pueda sin dejar que la espalda se doble.
• Use sus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición vertical.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

23. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Para hacer este ejercicio:

• Coloque su pie izquierdo en un banco bajo o párese detrás de usted. Párese cerca del banco para que su pierna izquierda no se estire ni se bloquee.
• Envíe sus caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar en una estocada.
• Usando su glúteo derecho, empuje hacia arriba y estire su pierna derecha para completar la repetición.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

24. Sentadilla con una sola pierna.

Para hacer este ejercicio:

• Párese sobre la pierna izquierda con el pie derecho suspendido a unos centímetros del suelo y los brazos a los lados.Nota: No es necesario que levante la rodilla derecha en alto. Esta debe ser una posición relajada y equilibrada.
• Envíe las caderas hacia atrás, doble la rodilla izquierda y bájela en cuclillas mientras mantiene la rodilla derecha suspendida del suelo. A medida que baje, extienda el brazo derecho a través de su cuerpo hacia la parte exterior de su pie izquierdo. Baja lo más que puedas.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el otro lado.
• Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

¿Tienes poco tiempo? Aquí hay cinco movimientos súper útiles para darle un entrenamiento rápido de glúteos.

El sencillo entrenamiento de glúteos de 5 movimientos