Usain Bolt hace que correr parezca fácil. Es casi como si no tuviera que intentarlo. Pero te contaremos un pequeño secreto: claro, el ocho veces campeón olímpico es un corredor más natural que nosotros, pero todavía tiene que esforzarse para mantenerse en plena forma.
¿Aún mejores noticias? Hay toneladas de pasos que puedes seguir para correr más rápido, fumar la competencia y tal vez incluso establecer un nuevo PR.
1. Uñas de buena forma
La clave para correr a cualquier velocidad es practicar técnica de carrera adecuada. Esto significa mantener la parte superior del cuerpo erguida pero relajada, golpear el suelo con la parte media del pie debajo de la cadera y balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado) en ángulos bajos de 90 grados.
2. Prueba el entrenamiento a intervalos
¿Tienes poco tiempo en el gimnasio? Intentar entrenamiento de intervalo . Esto significa ejercitarse con períodos de alta y baja intensidad para aumentar la velocidad y la resistencia, ¡y también quemar calorías importantes en menos tiempo!
3. No te olvides de correr
Hay una razón por la que ves a todos esos 'corredores reales' haciendo sprints cortos antes de la gran carrera en ruta. Las zancadas son una serie de sprints cómodos (generalmente de 8 a 12, entre 50 y 200 metros cada uno) para mejorar la técnica de aceleración.
4.Haga de la cinta de correr su amiga
El cinturón de la caminadora ayuda con la rotación de las piernas, también conocida como frecuencia de zancada, por lo que en realidad esmás fácilpara correr más rápido. Además, tienes el poder de acelerar el ritmo al alcance de tu mano. Solo asegúrate de subirte a la máquinaantes desubiendo el dial.
5. Estírate a diario
El jurado aún está deliberando sobre tramos estáticos. Según una revisión de la literatura de 2014 de 11 estudios, no está claro si realmente previenen las lesiones al correr. Lewis, J. (2014). Una revisión sistemática de la literatura sobre la relación entre elongación y la prevención de lesiones deportivas.DOS: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Pero los líderes de la manada saben estirarse todos los días, especialmente dirigidos a aquellosflexores de cadera- aumenta la flexibilidad para mejores zancadas.
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6. Cambia tu ritmo
Fartlekses una palabra sueca divertida que significa 'juego rápido'. Sí, nuestros niños internos de 10 años encuentran esto divertido. Al alternar trotes y sprints, puede aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia.
7. Saltar la cuerda
Aprenda una lección de los boxeadores y agregue ejercicios de saltar la cuerda a su rutina. Los boxeadores saben que pies rápidos significa manos rápidas. Pero para los corredores, los pies rápidos son iguales a los pies rápidos.
8. Cambie por zapatos más ligeros
No estamos diciendo que necesites abrazarcorriendo descalzo, pero las zapatillas son cada vez más ligeras para imitar el movimiento natural de tu pie y mejorar tu paso. Pruebe un par minimalista para ver si menos peso significa más energía para pies más rápidos.
9. Trabaja tu núcleo
Los músculos centrales más fuertes, especialmente los abdominales inferiores, permiten a los corredores aprovechar más la fuerza en la carretera.
¿La mejor parte? De acuerdo con un estudio histórico de 2009 sobre la relación entre el entrenamiento de fuerza central (CST) y el rendimiento atlético, solo 15 minutos de trabajo central unos días a la semana son suficientes para ayudarlo a acelerar. Sato K y col. (2009). ¿El entrenamiento de fuerza central influye en la cinética de carrera, la estabilidad de las extremidades inferiores y el rendimiento de 5000 M en los corredores? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Y eso no es todo. Un estudio de 2019 sobre atletas universitarios masculinos encontró que un programa de entrenamiento de abdominales de ocho semanas puede mejorar la resistencia central, lo que protege la columna durante el ejercicio. También puede mejorar la economía de funcionamiento: la energía necesaria para mantener una velocidad de funcionamiento constante. Kwong-Chung H y col. (2019). Efectos del entrenamiento central de 8 semanas en la resistencia central y la economía de carrera. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158
10. Cambia tu forma de respirar
Aprender a respirar mientras se corre a velocidades más rápidas requiere práctica. Usa tanto tu narizyboca mientras inhala y exhala para llevar la máxima cantidad de oxígeno a los músculos. Además, intente respirar con el vientre: llene el diafragma, no el pecho, con aire en cada inhalación.
11. Dirígete a las colinas
Sí, sabemos que es lo peor. Pero correr en una pendiente al aire libre o en una cinta para correr es una forma de entrenamiento de resistencia. Desarrollarás músculos sólidos en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, todos los mismos músculos necesarios para cruzar la línea de meta.
12. Sáltate los dulces
La comida chatarra garantiza un nivel alto de azúcar y te ralentiza. Atenerse acereales integrales y pastaantes de las carreras, que proporcionan energía más duradera, sin el choque.
13. Juega con resistencia
Pruebe con un paracaídas para correr detrás de usted para mayor resistencia (sí, es exactamente lo que parece). O si su presupuesto lo permite, vea cómo es en el otro extremo del espectro de resistencia con una caminadora antigravedad.
14. Levantar peso
Los músculos más fuertes y delgados te ayudarán a llegar más rápido a la línea de meta. Y aunque los corredores no deberían dedicarse al culturismo, un estudio de 2016 mostró que de dos a tresentrenamiento de fuerzalas sesiones semanales pueden ser de gran ayuda para mejorar la velocidad. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza en la economía de carrera en corredores altamente entrenados. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Bajar de peso
Por otro lado, las investigaciones muestran que perder kilos (grasa, no músculo) puede ayudar a los corredores a reducir el tiempo del reloj, reduciendo un promedio de 2,4 segundos de su tiempo de milla por cada libra que pierde. Zacharogiannis E, et al. (2017). El efecto de la reducción aguda de la masa corporal sobre el metabolismo y el rendimiento de la carrera de resistencia. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Por supuesto, no todo el mundo tiene el peso para perder, así que recuerde consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
16. Mira hacia adelante
Mirar sus pies o girar la cabeza para ver la competencia puede perder un tiempo precioso. En su lugar, concéntrese en lo que está directamente frente a usted, a unos 10 o 20 metros de distancia, y mantenga esos ojos en el premio.
17. Da una vuelta
El ciclismo de interior le da a tus caderas un entrenamiento mientras obliga a tus piernas a que se sientan cómodas para pasar de paseos lentos y tranquilos a carreras rápidas. Lo mismo ocurre con la carrera. Entonces, súbete a una bicicleta y prepárate para un entrenamiento cruzado.
18. Presta atención a los dedos de tus pies
Todo el cuerpo juega un papel importante en la velocidad, ¡desde la cabeza hasta los dedos de los pies! Prueba la dorsiflexión (arqueando los dedos de los pies hacia las espinillas) mientras corres. De esa manera, menos de su pie golpea el suelo para una rotación de zancada más rápida.
19. Mantenlo firme
¡Lento y constante puede ganar la carrera, pero rápido y constante aumenta la velocidad! Una carrera de tempo (30 segundos más lento que su ritmo de 5 km) desafía a los corredores a encontrar una velocidad 'cómodamente dura' y mantenerla durante un período de 20 minutos. ¡No te quemes antes de que termine la carrera como esa pequeña liebre tonta!
20. Bebe café
Resulta que beber cafeína antes de correr puede aumentar el rendimiento deportivo incluso en dosis bajas, aunque es necesario realizar más investigaciones en esta área. Spriet LL. (2014). Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 ¿Más buenas noticias? Es un potenciador del rendimiento totalmente legal.
21. ¿Los escaladores de montañas
A continuación, le indicamos cómo hacerlo el ejercicio : Comience en una posición de tabla y active su núcleo. Mueva las rodillas hacia el pecho, alternando entre las piernas derecha e izquierda. La combinación de mover los pies rápidamente mientras asumes una posición de plancha te volverá loco rápidamente.
22. Prueba el yoga
Obtenga una ventaja sobre otros corredores agregando yoga a su plan de entrenamiento. Un estudio de 2016 sobre atletas universitarios masculinos mostró que las sesiones de yoga dos veces por semana aumentaron la flexibilidad en las articulaciones y mejoraron el equilibrio en diez semanas. Polsgrove MJ, et al. (2016). Impacto de 10 semanas de práctica de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de los atletas universitarios. DOI: 10.4103/0973-6131.171710
23. Duerme lo suficiente
Los estudios muestran que los atletas que descansan bien tienen mejores tiempos de reacción y cronometran finales más rápidos. Watson AM. (2017). Sueño y rendimiento deportivo. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Y piénselo: cuanto más rápido corra, más tiempo tendrá para descansar y relajarse.
24. Desnúdate
Cuando finalmente sea el día de la carrera, ¡quítatelo! Las capas adicionales y los cinturones de combustible, eso es. Cuanta menos ropa y equipo tenga en su cuerpo, más rápido será el tiempo, por lo que los profesionales prácticamente se ponen manos a la obra para correr.
