El mundo se está volviendo loco con la salud intestinal en estos días, y por una buena razón. Con la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (también conocido como SII) e incluso la angustia digestiva relacionada con el estrés, cada vez es más frecuente en estos días, Yulan Ye, et al. (2015). La epidemiología y los factores de riesgo de la enfermedad inflamatoria intestinal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ No es de extrañar que la gente esté tan ansiosa por encontrar formas de controlar sus tractos gastrointestinales activados.
Si bien el jurado aún está deliberando sobre qué causa exactamente el dolor, la hinchazón y los gases que acompañan a estos trastornos gastrointestinales, una cosa que se ha demostrado que ayuda a controlar los síntomas es hacer algunos ajustes en la dieta, específicamente, evitar los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. .
Una especie de bocado, ¿eh? Más comúnmente conocido comoFODMAP, son carbohidratos de cadena corta (también conocidos como azúcares y fibras) que se encuentran en algunos productos lácteos, frutas, verduras y trigo que aquellos de nosotros con problemas digestivos no podemos digerir, literalmente.
Siempre es mejor consultar a su médico gastrointestinal antes de comenzar cualquier dieta de eliminación para tratar la salud intestinal . Pero si está experimentando síntomas y obtiene el visto bueno del médico, es posible que desee darle un giro a la vida baja en FODMAP.
Se dice que la dieta es restrictiva, y no la endulzaremos, puede serlo, pero con estas recetas de desayuno a postre bajo la manga, no sentirá que se está perdiendo demasiado.
Recetas bajas en FODMAP para el desayuno
1. Papas rellenas de desayuno bajas en FODMAP
Foto: Diversión sin FODMAP
Da un suspiro de alivio y haz un baile feliz: ¡el tocino es un alimento bajo en FODMAP!
Aún así, en lugar de atiborrarse de él para el desayuno, opte por la ruta de la moderación y combine solo unas pocas tiras con col rizada como relleno para estas papas 'cargadas' más saludables.
2. Panqueques de banana y nueces bajos en FODMAP
Foto: Bruncógrafos
Con unos simples ajustes, aún puede disfrutar de los clásicos panqueques de plátano con una dieta baja en FODMAP. Asegúrese de que la fruta no esté madura y de que esté usando sin gluten avena.
3. Desayuno perfecto de avena, plátano y bayas
Photo: Lo FODMAP Hi
Ya no tendrá que elegir entre un batido o avena durante la noche para el desayuno.
Esta receta no solo le brinda ambos (adorablemente servidos en un frasco, nada menos), sino que también se asegura de usar bayas y leche vegetal con menos FODMAP para que la comida sea lo más fácil posible de preparar. mantén tu instinto feliz .
Para mantener este FODMAP verdaderamente bajo, recomendamos dividir esta receta en dos porciones más pequeñas; 1/2 taza de esta receta se consideraría más cercana a un FODMAP moderado o alto, según el Aplicación Monash .
4. Tortilla baja en FODMAP
Foto: Becky Excell
Con solo cuatro ingredientes bajos en FODMAP, esta podría ser la frittata más sencilla de todos los tiempos.
El prosciutto lo hace lo suficientemente rico, pero si absolutamente no puedes sondear una frittata sin queso (y puedes tolerar los lácteos), opta por un tipo con bajo contenido de lactosa, como el queso feta o el queso cheddar.
5. Granola de plátano con mantequilla de maní
Foto: Grist and Greens
Una cantidad modesta de almendras y una proporción más alta de semillas de calabaza y girasol mantienen esta granola segura en territorio bajo en FODMAP.
Si bien solo hay dos cucharadas de edulcorante agregado en todo el lote, opte por el azúcar morena en lugar de la opción de miel.
6. Desayuno horneado de quinua y bayas bajo en FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Por deliciosa que sea la avena, a todos nos vendría bien un descanso. Reemplazarlo con quinua rica en fibra en este desayuno horneado afrutado pero abundante.
Puede aprovechar una generosa porción de esto y aún permanecer dentro de los límites bajos de FODMAP. Además, te sobrará mucho para el desayuno durante toda la semana.
Sopas y ensaladas bajas en FODMAP
7. Sopa de zanahoria asada
Foto: 24 Carrot Kitchen
Asar las zanahorias antes de hacerlas puré le da al resultado final una dulzura deliciosa y caramelizada sin una pizca de azúcar agregada.
Equilibre con hierbas terrosas, canela tibia y un toque de jengibre, y obtendrá una sopa bastante sobresaliente. Ciertamente se siente como el otoño, pero es genial durante todo el año.
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Para mantener este FODMAP bajo, puede omitir el apio (se considera un FODMAP alto si hay dos tallos). También puede dividir esto en cuatro porciones, en lugar de dos, para reducirlo al territorio de FODMAP medio con el apio.
8. Ensalada de papas sin mayonesa con tocino y huevos con hierbas
Foto: Una cocina picante
La ensalada de papa tradicional generalmente contiene ajo y cebolla, ambos alimentos con alto contenido de FODMAP que querrá evitar.
Esta versión tiene cuidado de usar solo las porciones superiores de cebollas verdes para obtener el mismo sabor sin los efectos secundarios no deseados. También opta por un aderezo de aceite de oliva más ligero en lugar de mayonesa.
9. Ensalada de quinoa BLT y aguacate con vinagreta de arce
Foto: EA Stewart
Gran parte de la dieta baja en FODMAP se trata de tener en cuenta el tamaño de las porciones para las cosas que podrían agravar su tracto gastrointestinal. Tome esta ensalada, por ejemplo:
Claro, contiene aguacate y tomates cherry, que son alimentos ricos en FODMAP, pero el blogger da consejos sobre cómo disminuir la cantidad de cada uno. De esa manera, sus papilas gustativas pueden disfrutarlas.ytu cuerpo puede tolerarlos.
10. Sopa de verduras baja en FODMAP
Foto: Eat Healthy Eat Happy
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El hecho de que ciertas frutas, verduras y cereales integrales estén prohibidos, no es motivo para ingesta de fibra comprometerse con una dieta baja en FOMAP.
Hay muchas formas en las que todavía puedes introducir ese forraje, y esta sopa es un ejemplo fantástico. Con hojas de berza, zanahorias y quinua, ofrece mucha fibra sin malestar estomacal.
11. Ensalada de col rizada al curry
Foto: Fed and Fit
Dado que los aderezos embotellados rellenos de ajo y cebolla no son una opción para los consumidores de bajo contenido de FODMAP, es una oportunidad para ser creativo con las alternativas caseras.
Este, con tahini, aminoácidos de coco y curry en polvo, es rico y robusto. Se sostiene bien a las abundantes hojas de col rizada sin tallos, que puede masajear con el aderezo antes de servir.
Consejo profesional: Las bayas de oro, también llamadas moras, se incluyen como guarnición en esta receta, sin embargo, existe cierto debate en la comunidad de bajo contenido de FODMAP sobre si son una buena idea o no. Si está indeciso, cámbielos por arándanos o fresas.
12. Ensalada mixta con vinagreta de cúrcuma
Photo: Lo FODMAP Hi
Se sabe que la cúrcuma y el vinagre de sidra de manzana ayudar a la buena salud , que a menudo es parte de lo que intenta abordar una dieta baja en FODMAP. Ambos alimentos se usan en el aderezo aquí, por lo que si bien esta ensalada puede parecer simple, cuenta con algunos beneficios bastante poderosos.
Comidas bajas en FODMAP para el plato principal
13. Pollo con mostaza y arce bajo en FODMAP
Foto: Una cocina picante
Con la adición de un glaseado rápido dulce y picante, puede convertir pollo viejo simple y papas en una cena con la que puede entretenerse con orgullo, ya sea que esté alimentando a invitados con bajo contenido de FODMAP o no.
Simplemente revise la etiqueta de su mostaza para asegurarse de que no tenga ajo; muchas variedades todavía deberían hacer el corte.
14. Calabaza bellota rellena con quinoa de hierbas
Foto: Fit Fab FODMAP
Si es cierto que primero comemos con los ojos, entonces estos botes de squash son la manera perfecta de despertar el apetito.
Son coloridos, bellamente presentados y fragantes por las verduras asadas y la quinua al limón; sabes que son deliciosos incluso antes de probarlos. Todo tipo de Instaworthy.
Tenga en cuenta que la calabaza bellota puede ser un desencadenante para algunas personas y aún no aparece en la aplicación Monash. Como alternativa, puedes rellenar pimientos rojos con el relleno.
15. Albóndigas con albahaca fresca y parmesano
Foto: Fiesta en tomillo
El ajo es un alimento con alto contenido de FODMAP, pero si no puede imaginarse las albóndigas sin él, esta receta tiene la respuesta: aceite con infusión de ajo.
Simplemente cocine algunos dientes en aceite de oliva, luego retírelos para que todo lo que quede sea grasa de cocina súper fragante. Saltee sus albóndigas en él y disfrutará de un sabor auténtico sin síntomas.
16. Tailandés bajo en FODMAP para tofu ram
Foto: Diversión sin FODMAP
La dieta baja en FODMAP tiene algo de amor / odio confuso con la soja, así que en lo que respecta al tofu, apégate a las variedades firme y extra firme.
Aquí el proteína de origen vegetal se cubre con mantequilla de maní y salsa de leche de coco, disipando toda idea de que el tofu no tiene sabor.
17. Cuenco nutritivo Bibimbap
Foto: My Gut Feeling
Este macro cuenco inspirado en Corea enciende todos los cilindros nutricionales mientras mantiene los FODMAPS al mínimo.
Con arroz integral sin trigo, tofu extra firme, verduras sin tallos y un huevo con el lado soleado hacia arriba, es una prueba de que incluso con sensibilidades alimentarias, comer bien es totalmente posible.
18. Pastel de carne de pavo
Foto: 24 Carrot Kitchen
Omitir el ajo, cambiar la cebolla por cebolletas secas y eliminar el pan rallado hace que este pastel de carne tenga menos FODMAP que el pan tradicional.
Vaya un paso más allá con tomate recién hecho puré en lugar de ketchup para obtener un glaseado con bajo contenido de azúcar. Tendrá muchas sobras para disfrutar de esta comida nuevamente durante la semana, y mañana sabrá cualquier cosa menos seca.
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19. Farfalle con pimientos rojos asados y perejil
Phoot: FODMAP todos los días
Las pastas sin gluten y los aceites con infusión de ajo son alimentos básicos de la cocina para muchas personas con bajo contenido de FODMAP. Ambos ingredientes se combinan en esta receta fácil, que se puede batir en 15 minutos gracias a los pimientos y alcaparras en frascos.
Consejo profesional: ¿No se puede hacer pasta sin queso? Lo entendemos. Agregue una variedad compatible como queso feta o parmesano.
Recetas dietéticas bajas en FODMAP para el postre
20. Barras de capa de chocolate con almendras saludables
Foto: Trucos saludables
Desde la cobertura de migas de avena hasta el chocolate sedoso en el medio, estos tienen un sabor tan decadente como las barras de capas normales.
Sin embargo, estos vienen con ingredientes cuidadosamente seleccionados para mantenerlos un poco más saludables y un poco más amables con su intestino. Si la vida baja en FODMAP viene con un postre como este, las cosas se vuelven un poco más fáciles.
Es importante tener en cuenta que la aplicación Monash dice que 2 cucharadas de mantequilla de almendras por porción es demasiado para llamarla realmente una receta baja en FODMAP, así que reduzca a 1 cucharada.
21. Cheesecake crudo de lima
Foto: Ella no puede comer qué
La lactosa en los lácteos puede ser dura para el intestino, por lo que vamos vegano con su pastel de queso para mantenerlo bajo en FODMAPS, con una base de nueces saludables para el corazón.
Consejo profesional: No olvide remojar las nueces antes de usarlas; el paso adicional es crucial para hacerlos más fáciles de digerir.
22. Fresa, chía, ruibarbo crujiente
Foto: EA Stewart
Puede que el ruibarbo no sea un ingrediente con el que cocines a menudo, pero si estás probando algo bajo en FODMAP, te harás amigo de él rápidamente.
La acidez de la fruta baja en azúcar es un contraste perfecto con las fresas más dulces en este crujiente saludable, que puede ser fácilmente hecho vegano si lo desea.
23. Mousse de chocolate vegano más saludable
Foto: Free From Fairy
Encontrar un chocolate amargo de buena calidad para esta mousse es clave por dos razones: primero, hará que tenga un sabor extra bueno (duh), y segundo, mantendrá el postre a base de leche de coco libre de lácteos. ¡Aquí tampoco hay azúcar añadido!
24. Galletas de azúcar bajas en FODMAP
Foto: En mi cuenco
Sabemos lo que estás pensando: ¿Galletas de azúcar en una dieta que desaprueba el azúcar? Oye, son posibles cuando usas jarabe de arce aprobado por FODMAP en lugar de la sustancia blanca refinada.
Ah, y hacer la masa con harina sin gluten. Aún así, estos no están totalmente libres de ingredientes potencialmente desencadenantes, así que limítese a una galleta a la vez y vea cómo va con su instinto.
Para permanecer en territorio de bajo FODMAP, limite el tamaño de su porción a 1 o 2 galletas. Sabemos que es difícil porque son muy buenos, pero tu instinto te lo agradecerá más tarde.
25. Bounty mordidas
Foto: Cocina de Holly Tree
Esta versión casera de las barras Bounty deja atrás todo el jarabe de glucosa y el azúcar del original y simplemente usa coco y chispas de chocolate en su lugar. Aún mejor, estos se congelan muy bien, lo que te ayuda a ceñirte a porciones moderadas.
Línea de fondo
La angustia digestiva apesta: la ansiedad que proviene de no saber cuándo va a ocurrir, los síntomas molestos y dolorosos en sí mismos y la sensación de que ni siquiera puedes comer tus comidas favoritas como todos los demás.
Si bien la dieta baja en FODMAP puede ser un desafío, esperamos que este resumen alivie parte de la presión. De esa manera, puede disfrutar de una versión lo suficientemente cercana de los alimentos que ama y mantener su intestino feliz al mismo tiempo, y tal vez incluso divertirse un poco cocinando en el proceso.
