Descubre Su Número De Ángel
Es esencial para nuestra vida. No, bocadillos no. Estamos hablando de fibra.
La fibra dietética mantiene las cosas en movimiento sin problemas (ya sabes lo que queremos decir ), reduce nuestro riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas y nos deja más satisfechos por más tiempo. Entonces, ¿qué mejor manera de aumentar nuestra ingesta de fibra que comiendo bocadillos?
Aquí hay 27 recetas de nuestros bocadillos favoritos ricos en fibra. Querrá agregarlos a su plan de dieta.
Aperitivos ricos en fibra con frutas
1. Batido de espinacas y naranja
Gramos de fibra por batido: 11
Esta deliciosa golosina cae suave mientras enmascara una dosis saludable de frutas y verduras.
Mezcle 1 naranja grande (pelada y separada), 1/2 plátano grande, 1 puñado de fresas, 2 tazas de espinaca, 1/3 taza de yogur griego natural y 1 taza de hielo en una licuadora.
Tipo profesional:Vierta las sobras en bandejas de cubitos de hielo para mezclar fácilmente al día siguiente.
2. Manzana rellena con avena cortada en acero
Gramos de fibra por manzana + 1 taza de avena:8.5
Este refrigerio no solo es sabroso, es encantador a la vista. Hervir 1 taza de avena cortada en acero en 4 tazas de agua. Agregue una pizca de canela y nuez moscada y un chorrito de jarabe de arce. Baja el fuego mientras la avena se cocina (tapada) durante 20 minutos.
Quita el corazón de cada manzana para dejar espacio para la avena. Rellena las manzanas con avena y luego hornéalas a 350 ° F (177 ° C) durante 10 minutos o hasta que la manzana esté tierna.
3. Avena con plátano y bayas
Gramos de fibra Por porción: 8
Para obtener una avena rápida para microondas, mezcle 1/2 taza de copos de avena y una pizca de canela con 1/2 taza de agua. Microondas durante 1 minuto. Retire el tazón, agregue 1/2 plátano en rodajas y cocine por un minuto más.
Agregue de 3 a 4 cucharadas de la leche de su elección y cubra con aproximadamente una taza de rodajas de fresas, frambuesas u otra fruta de temporada.
Si bien todas las frutas ayudan en el departamento de fibra, las bayas son fuentes especialmente buenas. Las frambuesas y las moras tienen 8 gramos por taza.
4. Paletas de albahaca y moras
Gramos de fibra en la receta.: 12
Mezcle 1 1/2 tazas de moras frescas (que tienen 8 gramos de fibra por taza), 1 puñado de albahaca fresca, 1/4 taza de miel y el jugo de un limón en un procesador de alimentos o licuadora. Triturar los ingredientes hasta que estén suaves.
Vierta en moldes para paletas heladas o vasos de papel pequeños y congele durante al menos 8 horas. Para que los niños sean más divertidos, vierta la mezcla en moldes de cubitos de hielo y agréguelos a margaritas de moras o mojitos para obtener delicias heladas llenas de antioxidantes.
5. Plátano en un suéter
Gramos de fibra Por porción: 10.5
Este refrigerio fácil obtiene su fibra de tres superalimentos: linaza, Cuota y avena. En un tazón pequeño, mezcle 1 cucharadita de miel con 2 cucharadas de mantequilla de nueces de su elección (la almendra y el anacardo son nuestros favoritos).
En un tazón poco profundo, mezcle 1 cucharada de avena, 1/2 cucharada de semillas de chía y linaza molida y 1/4 de cucharadita de canela. Cubra un plátano con la mezcla de mantequilla de nueces (será más fácil si el plátano se corta por la mitad), luego enróllelo en la mezcla seca.
El plátano es más que un portador dulce para las coberturas crujientes, también agrega 3 gramos de fibra.
6. Bolas de masa de higo y PB
Gramos de fibra para baile: 4
Nos encantan los bocadillos dulces sin hornear. Especialmente cuando tienen activos ocultos. Cada uno de estos trozos dulces tiene 4 gramos de fibra y 150 calorías.
Muela 3/4 de taza de maní en un procesador de alimentos hasta obtener una miga fina. Agregue 2 cucharadas de jarabe de arce, 1/4 taza de agave (o edulcorante de su elección), 1/2 taza de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní.
También agregue 1/4 taza de linaza molida, 1/2 cucharadita de canela, 2 cucharadas de semillas de chía y 6 higos secos. Pulse hasta que la mezcla comience a unirse y luego enrolle en bolas de 1 pulgada.
Verduras
7. Alcachofas mediterráneas
Gramos de fibra Por porción: 6
Colar un frasco de 6 onzas de corazones de alcachofa para eliminar todo el líquido. Coma bocadillos como están, o póngase elegante cubriéndolos con 1 cucharada de queso feta, un chorrito de jugo de limón, un chorrito de aceite de oliva y pimienta molida.
Una porción de 6 onzas de corazones tiene 6 gramos de fibra. Además, son una rica fuente de vitamina C. No le diremos a nadie si mete un tenedor en el frasco.
8. Batatas fritas
Gramos de fibra por batata mediana: 4
Aquí tienes una versión rica en fibra de la mejor amiga de una hamburguesa. Corte una batata mediana a lo largo en papas fritas y mezcle las lanzas de color naranja en aceite y especias. Extiéndalos en una bandeja para hornear engrasada y áselos a fuego alto hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
Tipo profesional:Resista abrir el horno demasiado pronto y tratar de darles la vuelta. Porque se quedarán si no están listos. Las papas fritas se soltarán naturalmente de la sartén cuando estén listas.
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9. Dip de yogur de calabaza
Gramos de fibra por taza: 7
Comiendo calabaza (en lugar de simplemente cortarlo) es una forma fácil y sabrosa de disfrutar de alimentos ricos en fibra, es decir, cuando los usa enlatados.
Mezcle 1/2 taza de puré de calabaza enlatado, 1/2 taza de yogur griego natural, 1 cucharadita de miel, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y una buena ración de canela y nuez moscada, o especia de calabaza si lo desea. sintiéndose elegante.
Úselo con una cuchara o utilícelo como salsa con galletas integrales o rodajas de manzana. Una taza tiene 7 gramos de fibra.
Tipo profesional:Asegúrese de usar puré de calabaza simple, no relleno de pastel de calabaza, que se puede cargar con azúcar y sal.
10. chips fríos
Gramos de fibra por taza: 3
Seremos honestos. Estos tipos no saben a patatas fritas. Pero si está buscando una forma más saludable de triturar, los chips de col rizada son el camino a seguir.
Enjuague y seque un manojo grande de col rizada, luego retire los tallos y las costillas centrales duras. Corte la col rizada en trozos grandes, mezcle con un poco de aceite de oliva y luego espolvoree con un poco de sal y pimienta.
Coloque la col rizada en una sola capa sobre una bandeja para hornear grande forrada de pergamino (tenga cuidado de no superponerse). Hornee a 190 ° C (375 ° F) hasta que esté crujiente, lo que demora unos 10 minutos. Vigílalos, verificándolos con frecuencia. Pueden quemarse fácilmente.
11. Crema de guisantes amarillos
Gramos de fibra por taza: 50
Esta pasta para untar es una alternativa colorida al hummus. Y lleva menos tiempo. Los guisantes partidos tardan unos 30 minutos en cocinarse.
Agregue los guisantes escurridos y enfriados a un procesador de alimentos con un diente (o más) de ajo, una pizca de sal, jugo de limón o lima y aceite de oliva. Haga puré hasta que quede suave.
Sirve en un bol bajo, cubierto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Llene una fuente con brócoli y coliflor escaldados, zanahorias crudas y apio. Este bocadillo de limón se comparte aún mejor con amigos.
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12. Batido de especias de calabaza
Gramos de fibra por batido: 20
Combine 1 taza de puré de calabaza, 1 cucharada de miel, 1 plátano, 1 taza de leche de soya o de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de linaza molida y 1/2 cucharadita de canela, nuez moscada, jengibre y cardamomo (la especia de calabaza funciona también).
Además de estar repleta de fibra (1 taza tiene 7 gramos, ¿recuerdas?), La calabaza es una gran fuente devitamina A.
Queso
13. Ciruelas pasas rellenas de queso feta
Gramos de fibra por taza: 12.5
La abuela tenía razón: las ciruelas pasas te pueden atrapar volver sobre la pista . Una vez que supere el estereotipo de que las ciruelas pasas son 'comida para personas mayores', encontrará que las ciruelas secas (suena mejor, ¿no?) Son realmente dulces y deliciosas.
Más, ciruelas pasas tienen una gran cantidad de fibra, aproximadamente 12,5 gramos en cada taza. Cómelos como están, o corte una pequeña abertura y rellene un poco de queso feta o queso azul en el centro para obtener un bocado dulce y salado rápido.
Nota: Si está tratando de controlar su consumo de azúcar, ¡hay bastante azúcar en una taza entera de ciruelas secas! Así que quizás cómelos con moderación.
14. Tostada de queso crema de frambuesa
Gramos de fibra Por porción: 7
Tostar 1 rebanada de pan integral (con al menos 3 gramos de fibra por rebanada), untar con 1 a 2 cucharadas de queso crema y cubrir con 1/2 taza de frambuesas.
Cada 1/2 taza de frambuesas tiene 4 gramos de fibra, así que siéntete libre de picar otro puñado mientras haces la tostada.
15. Pera y requesón
Gramos de fibra Por porción: 7.5
Corta una pera madura y jugosa a lo largo y quítale el corazón.
Coloque el requesón en el centro de la pera y espolvoree con canela o semillas de amapola (2 gramos de fibra en 1 cucharada). Una pera mediana ofrece unos impresionantes 5,5 gramos de fibra.
Tipo profesional:Un melon baller es una herramienta increíble para descorazonar manzanas y peras.
16. Barco de aguacate con queso cheddar
Gramos de fibra por medio aguacate: 4.5
Los aguacates son la mejor comida rápida. Y tienen un contenido de fibra bastante estelar (9 gramos en un aguacate mediano entero).
Cortar un palta por la mitad y gírelo para separarlo. Retire el hueso y llene el hoyo con salsa y un poco de queso cheddar rallado.
Chocolate
17. Barras iluminadas
Gramos de fibra para bares: 5
Estas barras de helado más saludables no solo son bajas en calorías, en realidad tienen algunas estadísticas nutricionales impresionantes: 8 gramos de proteína, sin edulcorantes artificiales, solo 3 gramos de azúcar y 5 gramos de fibra por barra.
Además, estas delicias suaves y cremosas vienen en muchos sabores increíbles, que incluyen café, dulce de azúcar y crema de naranja. Solo tome nota, la fibra agregada no proporciona los mismos beneficios para la salud que la fibra intacta.
18. Bocaditos de salvado de chocolate
Gramos de fibra en la receta.: 28
Para un refrigerio sin hornear lleno de fibra, combine 1 taza de cereal de salvado (aproximadamente 20 gramos de fibra), 1/2 taza de almendras en rodajas y 4 onzas (aproximadamente 4 cuadrados, dependiendo de la barra) de chocolate amargo derretido .
Coloque con una cuchara montones del tamaño de una cucharada del delicioso chocolate en una bandeja para hornear forrada de pergamino y póngalo en el congelador durante 15 a 30 minutos para que se asiente.
Tipo profesional:Derrita el chocolate en el microondas en intervalos de 10 segundos hasta que quede suave.
19. Mantequilla de chocolate con frijoles
Gramos de fibra por taza: 18
Ahora quédate con nosotros aquí. Esta pasta de chocolate para untar está hecha de frijoles.
Combine 1 lata de frijoles blancos, 5 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 1/2 cucharadita de stevia en polvo (o edulcorante de su elección).
También agregue una pizca de sal marina, 3 cucharadas de aceite de coco y 1 cucharadita de extracto de vainilla en una licuadora o procesador de alimentos.
Pulse hasta que quede suave (agregue un chorrito de agua o leche de almendras si está demasiado seco). Unte la bondad del chocolate sobre un pastel de arroz integral o úselo como salsa para frutas en rodajas. Los frijoles son una excelente fuente de fibra con aproximadamente 13 gramos en cada taza.
Nueces y semillas
20. Pastel de arroz con mantequilla de almendras y pepitas de calabaza
Gramos de fibra en la receta: 5
Para un refrigerio con algo crujiente, cargue 1 pastel de arroz integral o una galleta grande de grano entero con 2 cucharadas de mantequilla de almendras . La mantequilla de almendras tiene 4,6 gramos de fibra por media taza. Y es una buena fuente de vitamina E y minerales.
Para obtener aún más crujiente (y fibra), espolvorea 1 cucharada de semillas de calabaza encima. Las pequeñas semillas verdes tienen 2,7 gramos de fibra por media taza y son una rica fuente de magnesio.
21. Bolas de lino especiadas
Gramos de fibra en la receta: 78.5
El lino en estas bolas proporciona una dosis saludable de fibra (22 gramos por media taza) y omega-3.
Pulse 1 taza de almendras en un procesador de alimentos hasta que estén finamente picadas. Agregue 1/2 taza de linaza molida, 1/2 taza de dátiles, 1/2 taza de pasas, 1/4 taza de albaricoques secos picados, 1/4 taza de coco rallado, 1 cucharadita de canela y una pizca de nuez moscada y jengibre molido.
Pulsa la mezcla hasta que se pegue (es posible que debas agregar de 1 a 2 cucharaditas de agua). Enrolle la masa en bolas del tamaño de una nuez, luego cubra y refrigere.
22. Palomitas de maíz con almendras en el microondas
Gramos de fibra en la receta: 9
Palomitas de maizes un grano integral con beneficios para la salud. Y es aún más saludable hacerlo en casa sin esos aditivos empaquetados. Para esta versión económica, intente meter un puñado de granos en una pequeña bolsa marrón en el microondas.
Dobla el borde de la bolsa dos veces y colócalo horizontalmente en el microondas. Cocine hasta que comience a hacer estallar lentamente pero no se detenga por completo.
Para animar el viejo regular necesidad de una noche de cine , espolvoree algunas especias dulces o saladas en polvo. Para aumentar el contenido de fibra (1 taza de palomitas de maíz tiene 1,2 gramos de fibra), arroje 1/2 taza de almendras en rodajas en el tazón.
23. Bolas de chocolate con mantequilla de maní
Gramos de fibra en la receta: 18,5, más lo que haya en la proteína en polvo
Teniendo en cuenta nuestra historia de amor con el chocolate y la mantequilla de maní, una combinación de los dos más fibra realmente desafía esas tazas de mantequilla de maní compradas en la tienda.
Mezclar 3 cucharadas de chocolate. proteína en polvo , 1/4 taza de linaza molida y 1/2 taza de mantequilla de maní (compre la variedad sin sal). Forme bolitas con la mezcla y póngalas en el congelador para que cuaje.
Un cuarto de taza de linaza tiene 11 gramos de fibra. Pero no te comas toda la receta tú mismo. ¡Compártelos!
Frijoles y legumbres
24. Hummus de edamame
Gramos de fibra en la receta.: 17.5
cuando finalmente te das cuenta
Una nueva versión del hummus, esta extensión agrega color y fibra a sus salsas de fiesta. Hervir 1 1/2 tazas de edamame congelado (la friolera de 12 gramos de fibra) durante 5 minutos y escurrir.
En un procesador de alimentos, combine el edamame con 1/4 taza de tahini, 1/2 cucharadita de ralladura de limón, 1 diente de ajo, 3/4 cucharadita de sal kosher, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de cilantro, 1/4 taza de agua y el jugo de un limón.
Mezclar hasta que esté suave. Rocíe un poco de aceite de oliva al final. Sirva con pan integral tostado o zanahorias en rodajas, pepino y pimiento rojo.
25. Hummus de alitas de pollo
Gramos de fibra en la receta: 55.5
En serio, esto es algo real. Es toda la delicia picante del favorito del Super Bowl, menos el pollo.
Licue 2 latas de garbanzos, 2 a 3 dientes de ajo, 1/4 taza de tahini, 1/4 taza de jugo de limón, 1 1/2 cucharaditas de pimentón, 3 cucharadas de salsa de alitas, 2 cucharadas de salsa picante, 1 cucharada de vinagre blanco, y una pizca de sal kosher.
Licue hasta que quede suave y perfecto para mojar. Disfruta del hummus con palitos de apio y zanahoria. O alas. ¿Por qué no?
26. Mezcla de frutos secos de lentejas
Gramos de fibra en la receta: 27.5
Le advertimos que la mezcla de frutos secos puede ser una comida peligrosa . Pero esta receta es una mejor opción para nuestro bocadillo masticable favorito. Además, es vegano, sin gluten, sin lácteos y sin azúcar.
Hornee 1 taza de lentejas rojas secas (15,5 gramos de fibra), espolvoreadas con un toque de sal, a 350 ° F (177 ° C) en una bandeja para hornear durante unos 30 minutos.
Combine las lentejas con 1/2 taza de semillas de calabaza y girasol, arándanos secos y coco rallado sin azúcar.
27. Garbanzos asados picantes
Gramos de fibra en la receta: 25
Los garbanzos crujientes tostados se están volviendo bastante populares en las tiendas de comestibles, pero pueden tener un precio elevado. Estos son muchísimo más baratos, fáciles de hacer y divertidos.
Escurre una lata de garbanzos y agrega a un bol. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta de cayena y revuelva para cubrir.
Coloque los garbanzos en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y hornee durante unos 15 minutos a 450 ° F (232 ° C). Sácalos y agítalos antes de volver al horno por otros 15 minutos (o hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes).
Solo media taza de estos tipos proporciona entre 6 y 8 gramos de fibra y 7 gramos de proteína.
Línea de fondo
La mayoría de nosotros necesitamos comer más fibra. A la mayoría de nosotros nos encanta comer bocadillos. Ponga los dos juntos y comer bocadillos no es un placer culpable, es una actividad saludable. Ahora, ¿cuál de estas deliciosas recetas ricas en fibra probarás primero?
