27 formas respaldadas por la ciencia para reducir el estrés ahora mismo
Ya sea que esté relacionado con un problema en el trabajo, una pelea con un amigo o problemas con la familia, casi todo el mundo se siente estresado a veces. De hecho, al 79 por ciento de los estadounidenses les preocupa el nivel de estrés en su vida diaria. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Y aunque los tratamientos médicos pueden ayudar, la mayoría de las soluciones (piense en psicoterapia o medicamentos) son a largo plazo. Entonces, ¿qué puede hacer en los próximos 5 minutos para obteneralgo de alivio del estrés?
Aquí está nuestra lista de las formas greatistas de disminuir el estrés en este momento.
Técnicas de relajación para aliviar el estrés.
1. Prueba la relajación progresiva
Desde los dedos de las manos a los pies, tensa y luego suelta cada grupo de músculos del cuerpo: antebrazo, antebrazo, pecho, espalda y abdominales, etc.
Una vez que el cuerpo está relajado, la mente lo seguirá. Las investigaciones muestran que esta técnica ayuda a aliviar la ansiedad y calmar la depresión. Li Y, et al. (2015). La relajación muscular progresiva mejora la ansiedad y la depresión de los pacientes con hipertensión arterial pulmonar. DOI: 10.1155/2015/792895
2. Haz una pose
La combinación de posturas y técnicas de respiración profunda hace del yoga una potente herramienta para aliviar el estrés. Un estudio mostró que funcionó en estudiantes universitarios, un grupo particularmente tenso. Tripathi MN, et al. (2018). Efectos psicofisiológicos del yoga sobre el estrés en estudiantes universitarios. DOI: 10.4103 / jehp.jehp_74_17
El yoga viene en diferentes estilos, desde lento hasta hardcore. Hatha Yoga , con sus movimientos suaves, puede ser especialmente bueno para inducir un estado de calma.
3. Recibe un masaje
Darse un buen masaje puede hacer más que aliviar el dolor físico. Un masaje también puede ser beneficioso para luchando contra el estrés .
¿No tienes tiempo ni dinero para una sesión de una hora completa? Dirígete al centro comercial o al salón de manicura para obtener una versión abreviada de 20 minutos o usa un rodillo de espuma para frotarte.
Las investigaciones muestran que un masaje rápido puede reducir el estrés y disminuir la presión arterial. Hand ME, et al. (2019). Sesiones de sillón de masaje: efectos favorables sobre el nivel percibido de estrés, la presión arterial y la frecuencia cardíaca de las enfermeras de los centros oncológicos ambulatorios. DOI: 10.1188 / 19.CJON.375-381
4. Duerme una siesta
Después de pasar una noche dando vueltas y vueltas, una siesta rápida y poderosa podría ser justo lo que necesita para darle un impulso a su cerebro.SiestaSe ha demostrado que reduce los niveles de cortisol y otras hormonas del estrés.
Solo manténgalo en 20 minutos, o podría provocar la pérdida del sueño la noche siguiente. Faraut B, et al. (2015). La siesta revierte los cambios de la interleucina 6 salival y la noradrenalina urinaria inducidos por la restricción del sueño. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Medita
El 'silencio mental' que acompaña a la meditación puede producir un estado de calma, incluso durante los días más tormentosos. Pero primero requiere algo de concentración mental, que no es tan fácil como parece.
Busque un lugar tranquilo, siéntese o acuéstese cómodamente, cierre los ojos y respire profundamente durante unos minutos. Para aquietar una mente turbulenta, concéntrate en un objeto o repite una palabra o mantra como 'ohm' o 'barra de chocolate' (oye, lo que sea que funcione). Luego, sienta que el estrés desaparece con cada respiración.
6. Respira profundamente
¿No te gusta todo el asunto de la meditación? Solo haz la parte de la respiración. Tomando unosrespiraciones profundasdel diafragma ha demostrado reducir los niveles de cortisol, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Ma X, et al. (2017). El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Visualiza la calma
Cierra los ojos e imagínate en una playa. Escuche las olas rompiendo en la orilla y observe las palmeras meciéndose con la brisa. ¿Te sientes más tranquilo?
La visualización o visualización guiada es una experiencia sensorial que implica imaginar una escena tranquila o pacífica. Puede ser una buena manera de reducir el estrés y aliviar la ansiedad, especialmente cuando te ves en la naturaleza (imagínate en la cima de una montaña o junto a un océano). Nguyen J, et al. (2018). Imágenes guiadas basadas en la naturaleza como intervención para el estado de ansiedad. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Si no puede entrar en la escena por su cuenta, utilice una grabación guiada o una aplicación como Espacio de cabeza . Obtendrá su propia guía para explicarle estas mini vacaciones mentales.
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8. Prueba la autohipnosis
Tienes mucho sueño ...
La autohipnosis no se trata de un reloj de bolsillo balanceándose o graznando como un pato. Es una técnica real para aliviar el estrés que, según las investigaciones, puede ayudar a reducir la ansiedad. La investigación sobre la autohipnosis es limitada, pero prometedora.
En un estudio, la técnica ayudó a un grupo de estudiantes universitarios a calmarse antes de un examen. Dogan MD, et al. (2018). El efecto de la autohipnosis sobre la ansiedad y el estrés ante los exámenes en estudiantes universitarios. DOI: 10.20431/2455-4324.0401004 Una combinación de autohipnosis y atención plena (piense en la meditación) también puede ser una buena herramienta para aliviar el estrés. Elkins GR, et al. (2018). Autohipnosis consciente para el autocuidado: un modelo integrador y un ejemplo de caso ilustrativo. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Ve a flotar
Cualquiera que haya flotado en el océano sabe lo relajante que se siente flotar en la corriente (excepto aquellos que están aterrorizados por el agua, entonces, no tan bien).
Flotation-REST (terapia de estimulación ambiental reducida) lleva esta sensación de calma optimista aún más al agregar una dosis de privación sensorial.
En este tratamiento, estás suspendido en una piscina, mantenido a flote por miles de libras de sal de Epsom. La habitación es oscura y silenciosa, lo que le permite sumergirse en sus propios pensamientos.
No recomendamos esta técnica a personas con claustrofobia o acuafobia. Pero aquellos que están de acuerdo con flotar se beneficiarán de una menor ansiedad y estrés, músculos menos tensos y un estado de relajación profunda. Stein MB, et al. (2018). Examinar el efecto ansiolítico y antidepresivo a corto plazo de flotación-REST. DOI: 10.1371/journal.pone.0190292
¿No tienes acceso a una piscina de privación sensorial? Llena la bañera con agua tibia y deja a flote tus preocupaciones.
Enciende los sentidos
10. Toma una bocanada
Algo tan simple como respirar un aroma calmante puede hacer maravillas en nuestro estado de ánimo. Aceites esenciales Se cree que el destilado de las plantas actúa directamente sobre las zonas del cerebro que controlan las emociones, como el hipotálamo.
La lavanda, en particular, parece tener un efecto calmante en la mente. Malcolm BJ, et al. (2017). Aceite esencial de lavanda en los trastornos de ansiedad: ¿Listo para el prime time? DOI: 10.9740 / mhc.2017.07.147
11. Enciende las melodías
Un vistazo a la antigua biblioteca de música es una forma fácil dereduce el estres. La música tiene la capacidad de reducir los niveles de la hormona, el cortisol y aliviar el estrés en el proceso. Linnemann A, et al. (2015). Escuchar música como medio de reducción del estrés en la vida diaria. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
¿Qué melodías funcionan mejor? Algo relajante como el jazz ligero o la música clásica debería funcionar. Pero realmente, cualquier cosa que te parezca relajante es una buena medicina musical.
Aligerar
12. Ríete
Una buena carcajada es buena para el alma y los niveles de estrés.La risareduce los efectos físicos del estrés (como la fatiga) en el cuerpo, pero solo si es genuino.
La risa forzada no tiene el mismo efecto. Entonces, pon una película que te haga rugir y deja que tus preocupaciones se vayan. Louie D, et al. (2016). La receta de la risa. DOI: 10.1177/1559827614550279
13.Escapar a un libro
¿Es el mundo real demasiado para manejar? Desaparece en un destripador de corpiño caliente, un thriller que bombea sangre o tal vez una fantasía épica lejana. Una buena lectura puede distraer tu mente de tus preocupaciones.
Come y bebe para aliviar el estrés
14. Bebe té
¿Demasiado cableado para conciliar el sueño? Vierta un taza de te verde . En un estudio, los bebedores de té verde durmieron mejor y se sintieron menos estresados. Unno K, et al. La reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño causada por el té verde se asocian con un contenido reducido de cafeína. DOI: 10.3390 / nu9070777
Los tés de manzanilla y menta son especialmente calmantes. La mayoría de los tés de hierbas son naturalmente libres de cafeína, pero para otros tipos de tés, observe la cafeína contenido de su brebaje. Demasiado de este químico que induce nerviosismo podría tener el efecto contrario y mantenerlo despierto.
15. Mascar chicle
Morder una barra de chicle puede parecer una forma simplista de lidiar con el estrés, pero algunos masticadores de chicle frecuentes juran que les ayuda a mantener la calma. Los investigadores dicen que masticar chicle podría amortiguar los efectos del estrés en el cerebro. Smith AP. (2016). Mascar chicle y reducir el estrés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Además, un paquete de chicle es mucho más barato que la terapia.
16. Prueba el CBD
En estos días, el cannabidiol oCBD, se encuentra en todo, desde gomitas hasta bebidas. La investigación sobre este popular suplemento es bastante escasa en este momento. Pero los investigadores dicen que actúa sobre el sistema nervioso de una manera que lo convierte en una terapia prometedora para el estrés y la ansiedad.Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol como tratamiento potencial para los trastornos de ansiedad. DOI: 10.1007 / s13311-015-0387-1
17. Lavar los platos
Cualquiera que considere lavar los platos como una tarea ingrata debería reconsiderar su posición.
Limpiar después de la cena puede ser un esfuerzo relajante, siempre que se haga con atención, según un estudio. Hanley AW, et al. (2015). Lavar los platos para lavar los platos: Breve instrucción en una práctica informal de atención plena. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Otras tareas mundanas y repetitivas (piense en la jardinería) tienen efectos similares.
Resolver el estrés
18. Ejercicio
Que 'elevado'Los corredores obtienen después de correr unas cuantas vueltas es una ráfaga de endorfinas, las sustancias químicas naturales del cerebro que estimulan el estado de ánimo. El ejercicio ofrece un alivio natural del estrés al elevar los niveles de sustancias químicas que te hacen sentir bien y al mismo tiempo reduce el cortisol y otras hormonas del estrés.
Para conseguir ese efecto y el alivio del estrés que conlleva, no se requiere la intensidad de una carrera. Cualquier tipo decardio(caminar, nadar, bailar) debería hacer que esos químicos cerebrales bombeen.
19. Camina por el bosque
Para un impulso aún mayor, lleve ese programa de ejercicios al aire libre. Un paseo tranquilo y meditativo por el bosque puede hacer maravillas para aliviar el estrés. No necesitas apresurarte; tome el ritmo que le resulte más natural.
Desestresarse juntos
20. Practica la religión
¿Tengo fe? La investigación muestra quereligiónayuda a amortiguar el efecto estresante de los acontecimientos de la vida. Lorenz L, et al. (2019). El papel de la religión en la amortiguación del impacto de los acontecimientos vitales estresantes sobre los síntomas depresivos en pacientes con episodios depresivos o trastorno de adaptación. DOI: 10.3390 / ijerph16071238 . Cualquier tipo de religión funcionará, siempre que sienta una conexión espiritual con algo más grande que usted mismo.
También existe el beneficio adicional de estar rodeado de otras personas. La conexión con mentes similares en un entorno espiritual puede ayudarlo a encontrar el apoyo que necesita durante un momento estresante.
21. Solo hazlo
Un día duro en el trabajo puede poner un gran freno a tu deseo sexual al anochecer. Pero si puede reunir la energía para meterse debajo de las sábanas con la persona que ama, el sexo puede aliviar el estrés. El problema, según un estudio, fue que es necesario tener una relación saludable para que el sexo haga su magia. Ein-Dor T, et al. (2012). Sanación sexual: evidencia diaria de que el sexo alivia el estrés de hombres y mujeres en relaciones satisfactorias. DOI: 10.1177/0265407511431185
22. Abrázate
No se requiere desnudez para cosechar los beneficios del contacto cercano. Abrazar puede ayudar a reducir la presión arterial yniveles de estresen adultos. Un buen apretón también puede ayudar a amortiguar los efectos emocionales negativos del conflicto, mostró un estudio. Murphy MLM, et al. (2018). Recibir un abrazo se asocia con la atenuación del estado de ánimo negativo que se produce en los días de conflicto interpersonal. DOI: 10.1371/journal.pone.0203522
23. Prueba el reiki
Hablando del poder del tacto, ¿qué tal este enfoque práctico para la curación? Reiki es una técnica japonesa que utiliza la imposición de manos para aumentar la energía de la fuerza vital dentro de nosotros. Cuando esta energía es baja, o eso dice la teoría, es más probable que estemos estresados.
¿Puede el reiki realmente aliviar el estrés? La evidencia preliminar sugiere que podría ser útil tanto para el estrés como para la ansiedad. Demir M, et al. Efectos del reiki a distancia sobre el dolor, la ansiedad y la fatiga en pacientes oncológicos en Turquía: un estudio piloto. DOI: 10.7314 / apjcp.2015.16.12.4859
24. Cuelga con una mascota
No hay nada como volver a casa con un meneo de cola después de un día agotador en la oficina.Mascotasson como terapeutas peludos, y su receta de amor incondicional realmente puede hacer maravillas en nuestro estado mental.
Jugar con una mascota durante solo 10 minutos redujo los niveles de cortisol en los estudiantes universitarios, según un estudio.Pendry P, et al. (2019). El programa de visitas de animales (AVP) reduce los niveles de cortisol de los estudiantes universitarios: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1177/2332858419852592
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25. Besar a alguien
Besoslibera productos químicosque reducen las hormonas asociadas con el estrés, como el cortisol. Establecer relaciones positivas también es una buena forma de reducir el estrés y la ansiedad en general.
Se creativo
26. Haz algo artístico
Ya sea que lo tuyo sea pintar al óleo, tocar el trombón o la danza moderna, tener una salida creativa podría hacer maravillas por tu estado de ánimo.Terapia artísticaambos reducen el estrés y nos ayudan a manejar mejor el estrés que tenemos. Gruber H, et al. (2018). Intervenciones de artes creativas para el manejo y la prevención del estrés: una revisión sistemática. DOI: 10.3390 / bs8020028
27. Escríbelo
Llevar un diario puede ser una forma de aliviar eficazmente los síntomas relacionados con el estrés, gracias a sus efectos meditativos y reflexivos. Un diario de gratitud realmente puede ayudarnos a poner las cosas en perspectiva. Así que elige un momento todos los días para escribir algunas cosas que te hagan feliz.
Línea de fondo
El estrés es inevitable en estos días, pero no insuperable. Mantenga esta caja de herramientas deconsejos para aliviar el estrésa mano para sacarlo cuando se sienta realmente abrumado. O, mejor aún, convierta algunos de estos en una práctica diaria.
Algo tan simple como respirar profundamente o abrazar a tu mejor amiga podría ayudarte a mantener la calma en las situaciones más turbulentas.
