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Omita las papas fritas o el chocolate de la tarde: los carbohidratos vacíos no ayudarán a su causa. Ya sea que se esté cargando antes de ir al gimnasio o tomando un refrigerio al mediodía para evitar las 3 p.m. Los bocadillos tranquilos y ricos en proteínas son su boleto para un impulso de energía duradero.
Y si cree que está limitado a aburridos huevos duros, piénselo de nuevo. Estas 28 opciones deliciosas, saludables y fáciles tienen inclusomásproteína que un huevo grande (que contiene alrededor de 6 gramos).
Nueces y bocadillos sórdidos
1. Bote de mantequilla de nueces (6,7 gramos de proteína)
Cualquier vehículo para la mantequilla de nueces es la perfección en nuestro libro. Intente cargar algunos palitos de apio con una porción de cualquier mantequilla de nueces (comoalmendra, anacardo o nuez) cubierto con algunas almendras enteras o pasas. Si no eres fanático del apio, intenta sacar el medio de una manzana y rellénala con la mantequilla de nueces que prefieras.
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Unte mantequilla de almendras natural sobre 1 manzana mediana, en rodajas o un tallo de apio mediano.
2. Mini PB&J (7,9 gramos de proteína)
A veces, es mejor ceñirse a los clásicos. Reduzca el tamaño de esta lonchera favorita para que sea perfecta para la hora del refrigerio, solo asegúrese de usar completamente naturalmantequilla de maní (¡o de almendras!)y gelatina de solo fruta a evitar las grasas trans y azúcares extra .
Unte 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de mermelada de frutas.
3. Nueces mixtas o mezcla de frutos secos (13 gramos de proteína)
Las nueces mixtas brindan una manera fácil de obtener una deliciosa dosis de proteína en un paquete conveniente y estable. Pruebe un manojo mixto para obtener variedad y un combo con frutas secas si le apetece la dulzura.
¿La mejor inversión por su inversión en proteínas?Almendrasypistachos. Son más ricos en proteínas que sus compañeros chiflados.
Mezcle aproximadamente 10 almendras (3 gramos de proteína), aproximadamente 25 pistachos (3 gramos de proteína), 2 cucharadas de semillas de girasol (5 gramos de proteína), aproximadamente 7 mitades de nueces (2 gramos de proteína) y una pizca de pasas o mini chispas de chocolate amargo.
¿Está mal amar a tu prima?
4. Quinua tostada (9,4 gramos de proteína)
Prueba esta forma poco convencional de disfrutar sin glutensuperalimento: ligeramente endulzado y tostado a la perfección crujiente. Empaca las tostadas quinoa en un recipiente encima del yogur, o simplemente cómelo a puñados.
Mezcle 1/3 de taza de quinua con 1 cucharada de coco rallado, 1 cucharada de jarabe de arce y 1/2 cucharada de lino molido. Tuesta a 218 ° C (425 ° F) durante 10 minutos.
6. Semillas de calabaza (11,9 gramos de proteína)
Esas calabazas naranjas no son solo para tallar. Las semillas de calabaza, que se recogen para dejar espacio a las caras espeluznantes, en realidad pueden ser un pequeño refrigerio saludable lleno de fibra y que protege la inmunidad. zinc una vez lavados, secados y bien tostados.
Precalienta el horno a 350 ° F (177 ° C). Separe las semillas de la pulpa, enjuague y seque con un paño de cocina limpio. Mezcle 1 taza de semillas de calabaza con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de curry en polvo y 1/2 cucharadita de sal. Ase en una bandeja para hornear ligeramente engrasada durante 20 a 30 minutos.
7. Vaina de chía casera (4,9 gramos de proteína)
Este requiere un poco de planificación, ya que debe enfriarse durante al menos 4 horas, pero prometemos que el esfuerzo es mínimo y la espera vale la pena. Mézclalo en un recipiente portátil y estará listo para llevar.
Remojar 2 cucharadas semillas de chia en 1/2 taza de leche de almendras mezclada con 1/2 cucharada de miel. Deje enfriar durante 4 horas o durante la noche.
Batidos y batidos
8. Batido de mono grueso (13,2 gramos de proteína)
Si la proteína en polvo no es lo tuyo, existen muchas alternativas para crear una bebida con alto contenido de proteínas, incluido este estimulante de plátano reforzado con leche con chocolate y mantequilla de maní, que además proporciona grasas saludables y beneficios cardiovasculares. a la proteína.
¡Es hora de ponerse funky, mono!
Mezcle 1 plátano mediano, 1 taza de leche con chocolate y 1 cucharada de mantequilla de maní con 1 taza de hielo hasta que quede suave. Si está limitando el azúcar y los lácteos, como alternativa, puede mezclar 1 cucharada de cacao en polvo 100 por ciento con 1 taza de leche de almendra o de lino sin endulzar.
9. Agítelo (de 18 a 32 gramos de proteína)
Si bien es ideal obtener su proteína de fuentes de alimentos integrales, una inmersión ocasional en elproteína en polvoEl bote también es conveniente cuando su ingesta de proteínas es baja, y cuando se trata de batidos de proteínas, ¡las combinaciones son infinitas!
Mezcle 1 cucharada de proteína de suero de vainilla en polvo (obtenga aquí ), 1 taza de jugo de naranja y 1 taza de hielo hasta que quede suave. Vierta en un vaso portátil para tomar un refrigerio para llevar. La cantidad de proteína dependerá de la marca.
Frijoles, la fruta mágica
10. Poppers de edamame (18,5 gramos de proteína)
Lo único más divertido que la cantidad de proteína que puede obtener de una taza de edamame es comerse estos pequeños frijoles de sus vainas de color verde brillante. Cómprelos frescos y cocínelos al vapor o use edamame congelado precocido y microondas para descongelar antes de masticar.
11. Burrito básico (12,1 gramos de proteína)
Cuando la depresión de media tarde clame por una llamada de atención picante, pruebe esta fiesta de sabores. La mayor parte de la proteína proviene de los frijoles negros y el queso cheddar, mientras que una cucharada de salsa agrega una pequeña pero poderosa dosis de saludable licopeno .
Caliente 1/3 taza de frijoles negros cocidos bajos en sodio. Coloque 1 tortilla mediana de trigo integral en una sartén de hierro fundido a fuego medio, coloque 2 cucharadas de queso rallado en el centro y cocine por unos 3 minutos, hasta que el queso se derrita.
Para armar, vierta los frijoles negros sobre el queso, luego vierta la salsa sobre los frijoles. Envuelva en papel de aluminio para comer fácilmente. No se necesitan utensilios.
12. Cazos de hummus (10 gramos de proteína)
¿Cómo es esto para aprovechar al máximo un tarro de albañil?
Ponga 1/2 taza de hummus en el fondo, pegue un manojo de tallos de verduras (las zanahorias, el apio y los chícharos son una excelente mezcla), atornille la parte superior y listo. Consejo: echa una cuchara de plástico para sacar lo último del hummus.
14. Garbanzos tostados (11,9 gramos de proteína)
Hay mucho más paragarbanzosque el hummus, y una de las formas más sabrosas de disfrutar de estos frijoles ricos en fibra también es el más simple. Áselos con algunos condimentos básicos para obtener un bocado extra crujiente y a nuez.
Precaliente el horno a 450 ° F (232 ° C). Mezcle 1 taza de garbanzos cocidos con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. Luego espolvorear con pimienta de cayena al gusto. Ase en una bandeja para horno ligeramente engrasada durante 30 a 40 minutos.
Deje enfriar, luego transfiéralo a una bolsa con cierre de cremallera o un recipiente pequeño para que pueda tomar un puñado cuando sienta que se acerca la hora del refrigerio.
Yogur, queso y leche con chocolate
15. Yogur griego y granola (20 gramos de proteína)
Imagínese sentado en una isla griega sirviendo este bocadillo de una copa de vino. Además de tener más proteínas que el yogur normal, elgriegoproporciona mucho calcio y probióticos. ¡Ahora sumérjase en esa vista (imaginaria) y disfrute!
Solo espolvorea 2 cucharadas granola baja en azúcar más de 8 onzas de yogur griego natural.
16. Bandeja de queso portátil (12 gramos de proteína)
¿Quién no ama a un plato de queso ?
Hágase una versión mini (o llene un recipiente de almacenamiento de alimentos) con una barra de queso en tiras, cuatro galletas saladas 100% integrales (como Triscuits) para una acción de carbohidratos crujientes y una docena de almendras para una proteína completa, grasa saludable, y actualización de fibra.
17. Palitos de uva y queso (7 gramos de proteína)
El contraste dulce y salado del queso y la fruta es delicioso, y el ponche de proteína, grasa y fibra significa energía duradera.
Corta 1 onza de queso cheddar en cubos (debes terminar con aproximadamente 6) y alterna los cubos con uvas en palillos de dientes.
18. Parfait perfecto (10 gramos de proteína)
Para este, use un recipiente transparente para llevar para obtener la ventaja de atractivo visual.
Capas alternas de 1/2 tazayogur griegocon 2 cucharadas de fruta (fresca o congelada y descongelada). Luego, rocíe miel y espolvoree 2 cucharadas de cualquier cereal crujiente en esta delicia llena de proteínas y probióticos.
19. Leche con chocolate (4,1 gramos de proteína)
No, no vamos a volver al preescolar, pero ¿a veces desearías poder hacerlo? La leche con chocolate es una gran fuente de proteínas de alta calidad (es una de las mejores bebidas para después del entrenamiento), grasas saludables e hidratación.
Mantenga un par de cajas de una sola porción (4 onzas), estables en el estante en su bolsa de gimnasia o mochila para ataques de bocadillos u otras emergencias apropiadas con leche con chocolate.
Granos bombeados con proteínas
20. Atún y galletas integrales (23 gramos de proteína)
Junto con la proteína, atún enlatado agrega un poco de vitamina D y ácidos grasos omega-3 a sus bocadillos de media tarde. Esta simple mini comida es súper fácil y satisfactoria.
Ponga el contenido de una lata de 3 onzas en un recipiente pequeño para llevar. Triturarlo con un poco de mayonesa y cualquier otra cosa que te guste en tu atún. Eche algunas galletas de trigo integral (¡hola de nuevo, Triscuits!) En una bolsa con cierre de cremallera para recoger fácilmente el atún más tarde.
21. Bocaditos de proteína (10 gramos de proteína)
No se requiere hornear, solo cuatro ingredientes, portátil,y¿Sabe a postre? ¡Este es nuestro tipo de regalo de solución rápida!
La mantequilla de nueces actúa como aglutinante y como fuente de la mayor parte de las proteínas en estos bocados, mientras que la avena y las chispas de chocolate negro les dan su calidad de galleta (y agregan algo de fibra y antioxidantes).
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Simplemente combine 3 cucharadas de copos de avena picados, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharada de chispas de chocolate amargo y 1/2 cucharada de miel. Mójese las manos, enróllelas en bolas del tamaño de un bocado y refrigere en una hoja de papel encerado durante unos minutos.
22. Palomitas de maíz 'con queso' (19 gramos de proteína)
Cuando no está rociado con saborizantes artificiales,Palomitaspuede ser un bocadillo saludable. Aumente su contenido de proteínas espolvoreando los granos con una levadura nutricional sorprendentemente deliciosa, la vegano , Respuesta llena de vitamina B al queso parmesano.
Simplemente cubra 3 tazas de palomitas de maíz con 3 cucharadas de levadura nutricional y una pizca de sal.
23. Comida para cachorros más saludable por uno (9,6 gramos de proteína)
¡Sí, existe! Esta versión del bocadillo dulce que induce la caries reduce considerablemente el azúcar al reemplazar el material en polvo con miel y agregar proteína en polvo para darle el poder de permanencia que le falta al original.
Si bien todavía no es exactamente un alimento saludable, el rendimiento de una sola porción es un gran ejemplo demoderación sin privaciones.
Cubra 3/4 taza de cereal Chex de trigo con una mezcla derretida de 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 1/2 cucharadas de chispas de chocolate amargo y 1/2 cucharada de miel. Espolvoree con 1/2 cucharada de energía proteica de vainilla y deje reposar.
Pavo y cecina
24. Jerky (11 gramos de proteína)
Tenga cuidado de evitar las variedades llenas de sodio y azúcar, pero las opciones bajas en sodio, naturales o con sabor ligero son una gran fuente deproteína. Este refrigerio masticable también se mantiene fresco durante meses cuando se empaca adecuadamente.
Nos gusta Tiempos difíciles carne seca real .
25. Engullir, engullir (14,2 gramos de proteína)
Puede ser Acción de Gracias en cualquier época del año con este sándwich favorito. Esta reconfortante combinación de carnes frías, queso, verduras y arándanos secos incluye un poco de cada grupo de alimentos, y el producto final lleno de proteínas está garantizado para retenerlo durante unas buenas horas.
Cortar una pieza de pan integral a lo largo y untar con 1 cucharadita de mostaza.
Cubra con 2 rebanadas de pavo asado, 1 rebanada de queso suizo, 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de tomate y 1 cucharadita de arándanos secos.
27. Rollitos de delicatessen (10,4 gramos de proteína)
¡Considérelo un sándwich sin pan! Estoamigable con el paleo¡Los bocadillos salados contienen casi el doble de proteína que un huevo duro y, además, se cuelan en una verdura! Recuerde ceñirse a una variedad de carne con bajo contenido de sal si está tratando de reducir su consumo de sal.
Simplemente enrolle 2 rebanadas de pavo deli con 1 rebanada de queso y 1 rebanada de tomate.
28. Chips de col rizada 'con queso' (14,6 gramos de proteína)
¿Qué hace la col rizada en la categoría de cecina? Bueno, no encajaba en ningún otro lugar. Pero si lo piensas bien, ¿no es la col rizada deshidratada y sazonada como la cecina vegetal?
La próxima vez que necesite una gran pila de algo crujiente sobre la marcha, cambie las papas compradas en la tienda por un manojo horneado depapitas de colen lugar de.
Si bien es tan crujiente como las papas fritas normales, esta versión de las papas fritas de col rizada no solo es rica en vitamina A y C, sino que también tiene una buena dosis de proteína de la cobertura nutricional de levadura.
Cubra 2 tazas de hojas de col rizada lavadas y secas con 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de levadura nutricional. Hornee a 325 ° F (163 ° C) durante 15 minutos.
Los datos nutricionales de este artículo provienen de:
Datos de auto nutrición: https://nutritiondata.self.com/
Centro de datos de alimentos del Servicio de Investigación Agrícola del USDA: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
