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Rápido y nutritivo
Ya conoce los hechos: preparar comidas en casa es bueno para su salud y su bolsillo. Pero seamos realistas: tienes otras prioridades que ocupan espacio en tu agenda y un tiempo libre mínimo, por lo que pasar horas o incluso minutos en la cocina no siempre está en la parte superior de tu lista de tareas pendientes.
Tantas cosas pueden desplazar la preparación de la comida (piense: largas horas de trabajo, personas significativas, mantenerse en contacto con la familia, tal vez incluso unejercicioaquí y allá).
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24 comidas saludables y portátiles en tarro de masónPero antes de ceder a los interminables clics sin interrupciones, convertirse en un cliente habitual en el lugar chino cerca de la oficina o vivir de comidas congeladas, sepa que en el tiempo que lleva vigilar su videos de gatos favoritos en YouTube , puede preparar una comida casera nutritiva.
Todas estas recetas son fáciles y saludables, y están listas en 10 minutos como máximo. Para cada comida del día, incluidos los desayunos y almuerzos para preparar y llevar, esta es la comida rápida que los expertos en salud aprobarían.
Desayuno
1. Avena Cobbler Melocotón
Olvídese de los paquetes de avena con sabor y vuélvase al natural con esta avena que recuerda a un zapatero. Con duraznos frescos, nueces picadas o la nuez que elijas, y canela, satisfará tanto a tus golosos que quizás te encuentres preparándolo como postre.
2. Tostada simple de huevo escalfado y aguacate
Tostada de aguacateestá de moda, pero agregar un huevo escalfado lo lleva a un nuevo nivel y completa la trifecta de nutrición: proteínas, grasas y carbohidratos. El queso parmesano y las hierbas frescas espolvoreadas encima le dan un aspecto y un sabor extravagantes.
3. Panqueques de yogur de avena y arándanos
Una pila de flapjacks caseros no lleva tanto tiempo hacer. Estos son ricos en proteínas y libres de gluten, pero aún tienen un sabor increíble y esponjoso, gracias a los plátanos, la avena, la vainilla y, por supuesto,arándanos.
4. Sémola de ajo y queso cheddar con huevos fritos
Un clásico sureño, sémola con queso no tiene por qué ser una bomba completa de grasas y calorías. Cocínelos en agua en lugar de leche y omita la mantequilla. Pero conserve el queso cheddar: las 2 cucharadas soperas por porción aquí mantienen el plato pegajoso y rico y proporcionan casi el 10 por ciento de su calcio diario.
Luego agregue huevos para mantener el poder, cebollino picado para su sabor ligeramente a cebolla y ajo, que hace que todo sepa mejor.
5. Cereal de quinua caliente
Por fabulosa que sea, la quinua tarda un poco en cocinarse. Si bien algunas personas han dicho que se puede usar con bombas nucleares, eso lleva más de 10 minutos en la mayoría de los microondas. Pero las hojuelas de quinua, que son similares a la avena pero son una proteína completa, pueden estar listas en un instante.
Cocínelos en su leche preferida con frutos secos y luego cúbralos con nueces, mantequilla de nueces, semillas y fruta fresca.
6.Tofu revuelto
Cuando está debidamente preparado,tofues cualquier cosa menos bla, y esta versión proporciona tanta proteína como un huevo revuelto. Mezcle el alimento básico vegano con levadura nutricional con queso, cúrcuma, comino y pimentón (cómprelo ahumado para obtener aún más sabor). Incluso los amantes del huevo lo disfrutarán.
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7. Avena Pastel De Calabaza
Esta saludable avena inspirada en el otoño obtiene su sabor a pastel del puré de calabaza, especias para pastel de calabaza, canela y vainilla. Una pizca de arándanos secos agrega dulzura natural.
8. Sándwiches abiertos con ricotta, rúcula y huevo frito
Un sándwich de desayuno puede ser mucho más que un tocino, un huevo y un queso aplastados que se comen al volante. Sí, este requiere tenedor y cuchillo, pero vale la pena.
El pan tostado está cubierto con rúcula picante, una buena fuente de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule. Luego agregue un huevo, ricotta salada, tiene más proteínas que el requesón, parmesano y tomillo. Es un sándwich como ningún otro.
9. Tortilla en una taza
Foto: Pensamientos dispersos de una madre astuta
Mezcle su carne de desayuno favorita (o sáltesela si es vegetariano), salsa, huevos y queso en una taza y póngala por 1 minuto. Revuelva y cocine por otros 30 a 45 segundos.
Sazone al gusto y cubra con más queso. El desayuno nunca ha sido tan fácil de preparar ni de limpiar.
Almuerzo
10. Tazón de ramen de calabaza butternut con fideos de arroz, tofu y brotes de guisantes frescos
Una cena deliciosa para uno, este tazón de fideos tiene todos los sabores de tus tazas favoritas de fideos de cocción rápida, pero ninguno de los aditivos repugnantes. Los fideos de arroz proporcionan la mayor parte de este tazón apto para vegetarianos, que utiliza sopa de calabaza en caja como base para una cocción rápida.
Los brotes de guisantes saben a guisantes y son ricos en vitaminas A y C y ácido fólico. Si no puede encontrarlos, puede usar espinacas.
11. Panzanella mediterránea
En lugar de cubrir una ensalada con picatostes en bolsas, prepare esta versión toscana con pan de pita tostado.
Están los sospechosos habituales de buenos solos pero mejor juntos que se esperan en algo llamado 'Mediterráneo': tomates, pepinos, queso feta y aceitunas. Las aceitunas son clave ya que las grasas que contienen ayudan a su cuerpo a absorber los nutrientes de las verduras.
12. Ensalada de fideos ramen asiáticos crujientes
Esta ensalada colorida y crujiente es justo lo que recetó el médico cuando las variedades de hojas verdes te aburren.
La mezcla de ensalada de col crujiente y los fideos ramen secos (cambie los fideos de arroz crujientes por una opción menos procesada) se mezclan con aguacate para obtener grasas saludables, edamame para obtener proteínas y mango para obtener betacaroteno que protege la vista.
javier fernandez miki ando casado
13. Burrito de pollo rápido y fácil
Foto: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
El pollo sobrante encuentra un nuevo hogar en este burrito rápido. Mézclalo con aguacate y queso antes de envolverlo en una tortilla y cocinarlo. Iríamos un paso más allá y agregaríamos algunos pimientos, cebollas y tal vez algunas verduras al relleno. Bono: haga unos pocos a la vez y congele los extras para un almuerzo aún más rápido la próxima vez.
14. Ensalada de salmón y frijoles con hierbas
¿Aburrido de la ensalada de atún? Pruebe el salmón enlatado mezclado con frijoles cannellini cremosos, verduras y hierbas frescas para una comida súper fácil que es tan deliciosa por sí sola como en una pita o con galletas integrales.
15. Quesadillas cremosas de pollo búfalo y frijoles negros
Si siempre busca las alas el día del juego, esta es la quesadilla de almuerzo para usted. Es picante, cremoso y lleno de sabor. Los frijoles negros aumentan la fibra y las proteínas, y las cebollas verdes agregan un poco más de chispa. Siéntase libre de reducir la crema agria o use yogur griego en su lugar.
16. Aguacates Rellenos De Ensalada De Tomate
No solo es bueno para guacamole, postres húmedos y batidos ricos,aguacatesestán diseñados para ser rellenos!
Retire el hueso y llene el centro con una mezcla de tomate, queso feta, cebolla y hierbas para obtener una comida abundante que sea lo suficientemente bonita como para servir en undesayuno tardío. Después de todo, no todas las recetas de desayuno y almuerzo deberían tomar horas para prepararse.
17. Quesadilla Caprese
Foto: No voy al gimnasio
Los favoritos italianos y mexicanos se unen para un mashup que es mejor que cualquier cosa mezclada por un DJ. El cómo hacerlo es bastante obvio: rellene una tortilla con tomates, mozzarella y albahaca; cocine hasta que el queso se derrita; y rocíe con glaseado balsámico para un toque final lleno de sabor.
18. Frittata de Hierbas y Cebolla
Foto: Eating Well
Si bien esta receta usa huevos líquidos, puede sustituir dos huevos enteros ya que elcolesteroly la grasa en lo real no son motivo de preocupación. Agregue las hierbas, frescas o secas, que le gusten, ya que todas tienen diferentes sabores ybeneficios de la salud.
Al igual que la pizza y el puré de papas, la frittata sabe tan bien fría como caliente, así que siga adelante, duplique la receta y coma la otra mitad en el desayuno mañana.
19. Wrap de pavo provolone con mayonesa de aguacate
Este no es solo otro sándwich de pavo. Unte mayonesa y aguacate saludable para el corazón en una tortilla y enróllela con lechuga, provolone y tomate. Esta receta es suave, cremosa y crujiente, pero mírala como un punto de partida y juega con otros rellenos.
Cena
20. Pasta de calabacín con pesto vegano de anacardos y albahaca
La adición de anacardos, una buena fuente de fósforo para la formación de huesos, magnesio que produce energía y otros minerales, hace que el pesto sea increíblemente cremoso. Haga la salsa en un procesador de alimentos, haga una espiral de calabacín (o use un pelador de verduras) y combine los dos. ¡Entonces profundiza!
21. Arroz frito con verduras
El arroz frito es un sueño para los cocineros presionados por el tiempo, y esta versión no es una excepción. El arroz integral sobrante funciona mejor para esto, pero si estás en un apuro, el arroz para microondas se mantiene bien.
Los guisantes, los huevos y el maíz se mezclan con salsa de soja salada y vinagre de arroz. Mezcle también cualquiera de sus otras verduras favoritas. Realmente no puedes equivocarte.
22. Camarones picantes al cilantro con salsa de miel y limón
Debido a que se cocina tan rápido, los camarones son la proteína perfecta para las noches ocupadas. Sazone con pimentón, comino, cayena y canela (sí, canela, agrega calor) para obtener el máximo sabor, y saltee en mantequilla por solo unos minutos.
Mezcle con jugo de limón fresco y una salsa casera de miel y limón que suaviza el calor de los camarones.
23. Oven-Baked Tostadas
Las tortillas de maíz crujientes al horno protagonizan esta comida. Una vez que estén dorados y crujientes, cúbralos con frijoles refritos o frijoles básicos, lechuga, tomates, crema agria, queso y aguacate. Esta es una receta para divertirse y ver qué combinaciones puede crear.
24. Sopa De Brócoli Y Parmesano
Con 5 ingredientes y 10 minutos, la cena está lista. Cocinar el brócoli con una cáscara de parmesano infunde un sabor a queso en cada cucharada, y un toque de soja agrega umami, ese sabor sabroso que no se puede describir del todo pero que saborea toques (en el buen sentido).
Esta sopa hecha puré contiene vitaminas A, B-6 y C, además de fitoquímicos que pueden combatir el cáncer.
25. Salmón asado con ensalada de rúcula y aguacate
Foto: Serious Eats
¿Una cena completa de mariscos en 10 minutos? Oh si. Mientras el salmón se quema en la estufa, mezcle rúcula con una vinagreta de limón y aceite de oliva, aguacate en cubos y parmesano.
Una vez que el pescado esté listo, colóquelo encima de la ensalada. Su corazón se lo agradecerá, ya que dos porciones de pescado graso a la semana pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
26. Arroz y Frijoles Negros Rápidos y Fáciles
Foto: La despensa perfecta
Hay una razón por la que el arroz y los frijoles son un plato tan popular: es económico y fácil. Pero también puede resultar aburrido. No es así con esta sabrosa toma.
Los condimentos latinos tradicionales como el sofrito, el comino y el chile en polvo se agregan al arroz cocido. Agregue chiles verdes para calentar y frijoles negros para obtener proteínas y tendrá una comida completa en poco tiempo.
27. Chile bajo en carbohidratos
Foto: Respiro, tengo hambre
señales de que tu ex novia te ha olvidado
Cuando quieras chile y lo quieras ahora, saca esta receta. Usar su salsa favorita comprada en la tienda acelera las cosas, y ni siquiera hay que cortar en cubitos o picar. Use carne de res magra molida o pavo y cubra con sus ingredientes favoritos como crema agria, maíz, aguacate o jugo de limón recién exprimido.
28. Pizza de Pollo BBQ
Foto: Cosas de Six Sisters
Olvídate de la pizza congelada o la entrega a domicilio: ¡este pastel está listo aún más rápido! Use una pita de trigo integral como base y cúbrala con salsa barbacoa, cebolla morada, mozzarella y pollo precocido; las sobras o el asador de la tienda funcionan bien.
Microondas hasta que el queso esté perfectamente derretido, y luego adelante, ¡cómetelo todo!
29. Salteado de tofu verde y magro
Foto: Comer comida para pájaros
Los salteados son perfectos cuando quieres una comida saludable rápido. Además, son una forma fácil de envasar verduras.
Esta receta incluye cebollas, champiñones, tomates y 2 tazas de espinacas por porción; solo eso proporciona aproximadamente un tercio de la recomendación diaria de vitamina A, además de una gran cantidad de vitamina K y algo de potasio, nutrientes que son importantes para la salud de sus ojos. , huesos y corazón.
