Descubre Su Número De Ángel
Lo hemos escuchado antes: algunas cosas son mejores juntas. Las investigaciones muestran que un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a hacer ejercicio con más frecuencia, y cuanto más alentador sea, mejor. Rackow P y col. (2016). Recibió apoyo social y ejercicio: un estudio de intervención para probar la hipótesis habilitadora. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
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Aquí hay 29 ejercicios creativos que demuestran que el trabajo en equipo puede hacer que sus entrenamientos sean mucho más divertidos. Un agradecimiento especial al equipo de Greatist por hacer realidad esta sesión.
Banda de resistencia
1. Golpe de talón de compañero
El socio A se encuentra boca arriba, con el socio B de pie a la cabeza de A. El compañero A lleva los pies a la posición de la mesa (espinillas paralelas al suelo). El socio B sostiene ambos extremos del banda de resistencia . El socio B coloca con cuidado la banda alrededor de los pies del socio A.
Durante todo el movimiento, el compañero B se para con el núcleo apretado, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos sosteniendo los extremos de la banda. Una vez en posición, el socio A contrae el núcleo, baja lentamente ambos talones hacia el piso, golpea los talones y luego regresa a la posición de la mesa.
Asegúrese de que la banda esté bien enrollada en el centro de los pies del compañero A, para que no se rompa hacia atrás y golpee a ninguno de los dos.
Hazlo más fácil:Enrolla la banda alrededor de un pie en lugar de ambos. Mantenga ambos pies en la posición de la mesa y baje y levante solo un pie con la banda de resistencia.
2. Salto en cuclillas
Necesitará dos bandas de resistencia para este ejercicio.
Párense uno frente al otro, cada persona sosteniendo un extremo de cada banda de resistencia, con los brazos extendidos hacia afuera.
La banda debe tener algo de tensión. Manteniendo la posición de sus brazos, tanto ponerse en cuclillas enviando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, manteniendo el núcleo apretado y bajando.
Al unísono, salte, manteniendo la tensión de la banda y la posición del brazo. Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies y vuelva a bajar inmediatamente.
3. Contragolpe de tríceps
Párese uno frente al otro con las rodillas ligeramente flexionadas, las caderas hacia atrás y el núcleo enganchado, cada compañero sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en el mismo lado (mano derecha para un compañero, mano izquierda para el otro).
Bisagra ligeramente uno hacia el otro desde la cintura. Ambos socios doblan los codos 90 grados y abrazan el codo y el bíceps a los lados.
Extiende el brazo que sostiene la banda, usando tríceps para empujar la banda lejos de su compañero, manteniendo el codo pegado al costado durante todo el movimiento. Vuelva a doblar lentamente el brazo y vuelva al ángulo de 90 grados y repita.
4. Compañero de prensa y fila
Necesitarás dos bandas de resistencia para este movimiento.
El socio A se para a unos pocos pies frente al socio B, mirando en la misma dirección, por lo que el socio B está mirando la espalda del socio A.
El socio B sostiene un extremo de cada banda de resistencia en cada mano mientras que el socio A sostiene los otros extremos. El compañero A da un paso hacia adelante hasta que hay una ligera tensión en las bandas. Con los pies escalonados para una estabilidad adicional, el socio A realiza una prensa de pecho.
Complete la prensa de pecho levantando los brazos a los lados, los codos doblados a 90 grados. Empuje hacia adelante, manteniendo los brazos paralelos al piso, hasta que los codos estén completamente extendidos. Enfócate en usar tu pecho y la espalda, no solo los brazos, para empujar la banda hacia adelante.
Al mismo tiempo, el compañero B completa una fila tirando de las bandas hacia arriba, flexionando los codos y juntando los omóplatos.
Trate de cronometrar el movimiento para que el compañero B esté en la parte superior de la fila (con los codos doblados) mientras que el compañero A está completamente extendido en la prensa de pecho (brazos rectos). Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de rol.
5. Press de pecho con banda de resistencia
El compañero A sostiene ambos extremos de una banda de resistencia, con el lazo colgando holgadamente detrás de su cuerpo. El socio B actúa como ancla, sujetando el lazo y retrocediendo hasta que haya tensión.
El compañero A levanta ambas manos a los lados del cuerpo, manteniendo los codos doblados a 90 grados, de modo que los codos, bíceps y antebrazos estén paralelos al suelo. Para mantener el equilibrio, pueden dar un paso hacia adelante estocada leve .
Con el núcleo apretado y una micro flexión en la rodilla derecha, el compañero A empuja hacia adelante, extendiendo completamente ambos brazos, luego dobla lentamente los codos para regresar a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de rol.
6. Estocada y rotación de cuerpo completo
Párese uno al lado del otro con cada persona sosteniendo un extremo de una banda de resistencia con ambas manos. Párense lo suficientemente separados para que haya una ligera tensión en la banda.
Simultáneamente, haga una estocada hacia adelante con la pierna exterior (pierna derecha para la persona de la derecha, pierna izquierda para la persona de la izquierda). Sumérjase en una estocada con ambas rodillas dobladas aproximadamente 90 grados, el núcleo apretado y la espalda recta.
En la parte inferior de la estocada, siga sosteniendo la banda y rote alejándose el uno del otro. Asegúrate de que los abdominales estén tensos y solo se tuerzan la parte superior de tu cuerpo (sin presión en la espalda baja). Gire de nuevo al centro y empújelo hacia arriba hasta la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
7. Salto de banda
Comience con el Socio A parado frente al Socio B, de espaldas. Enrolle la banda de resistencia alrededor de la cintura del Socio A, con el Socio B sosteniendo un extremo en cada mano. El compañero A da un paso hacia adelante hasta que hay una ligera tensión en la banda.
El compañero B se para con las rodillas ligeramente dobladas y las caderas ligeramente hacia atrás para mayor estabilidad. El compañero A salta hacia adelante lo más lejos posible.
Salta doblando las rodillas, enviando las caderas hacia atrás, manteniendo el núcleo apretado y explotando y adelante. Balancea los brazos de forma natural para un impulso adicional. Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies, luego retroceda unos pasos para volver a la posición inicial. Repita rápidamente de 8 a 12 repeticiones, luego cambie de rol.
8. Rotación del tronco
Necesitarás dos bandas de resistencia para este movimiento.
Párense uno frente al otro, y cada uno enrolle una banda de resistencia alrededor de la cintura del otro, sujetando los extremos.
Con una buena postura y el núcleo reforzado, gire el torso hacia la derecha mientras su compañero hace lo mismo, de modo que esté rotando en direcciones opuestas.
Repita, girando esta vez hacia la izquierda (para que aún gire en direcciones opuestas). Muévase lentamente en ambas direcciones. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego gire en la otra dirección.
9. Rotación externa
Párese uno al lado del otro, cada compañero sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en su mano exterior. Ajuste su postura para que haya una ligera tensión en la banda.
Sostenga la banda con la mano a través de la cintura y el codo doblado 90 grados. Al unísono, ambos giran los brazos externos hacia afuera, manteniendo el codo doblado y pegado a su costado en todo momento.
10. Velocidad de banda
El compañero A coloca una banda de resistencia alrededor de la cintura del compañero B y sujeta ambos extremos. Para mayor estabilidad, Partner A apoya el core, dobla ligeramente las rodillas y envía las caderas hacia atrás.
El compañero B corre hacia adelante hasta que la banda de resistencia está tensa y realiza 30 segundos de rodillas altas o corriendo en su lugar. El compañero B corre hacia atrás hasta la posición inicial. Los socios luego cambian de roles.
Balón medicinal
11. Sentadilla con pase rotacional
Párese espalda con espalda y colóquese en una sentadilla baja para que los muslos queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
El socio A tiene el balón medicinal en su pecho. Girando desde la parte superior del torso, el compañero A entrega el balón al compañero B en el lado izquierdo. El compañero B gira a la derecha para tomar la pelota y luego la pasa rápidamente por la izquierda, por lo que el compañero A puede aceptar la pelota nuevamente en su lado derecho.
Repita de 8 a 12 repeticiones en una dirección, luego cambie de dirección.
12. Estocada al pase de pecho
Los socios se paran uno frente al otro, al menos a 5 pies de distancia. El compañero A sostiene el balón medicinal en el pecho y da un paso hacia adelante en una estocada, doblando las piernas delanteras y traseras 90 grados y manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta.
El socio B también da un paso adelante en una estocada para que los socios estén más juntos. El compañero A le pasa el pecho el balón medicinal al compañero B empujándolo desde el centro de su pecho (similar al movimiento de prensa de pecho mencionado anteriormente con la banda de resistencia).
El compañero B atrapa la pelota al nivel del pecho antes de retroceder para regresar a la posición inicial mientras el compañero A hace lo mismo. Repita de 8 a 12 repeticiones, luego cambie de lado en la estocada.
13. Giro y pase alto-bajo
Los socios están espalda con espalda. El compañero A sostiene el balón medicinal por encima de la cabeza en diagonal derecha y luego lo pasa por encima del hombro derecho. El compañero B toma la pelota y la atrae hacia abajo y a lo largo de su cuerpo, mientras las rodillas se doblan en una sentadilla.
El socio B pasa la pelota de regreso al socio A por su espinilla izquierda, donde el socio A la agarra y la atrae hacia arriba y cruzando su cuerpo hacia la diagonal superior derecha. La 'órbita' de la bola debe ser un óvalo. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de dirección.
14. Pase de giro ruso
Empiece a sentarse espalda con espalda, a unos centímetros de distancia. Ambos miembros levantan las piernas a una posición de mesa (dobladas a 90 grados) y se inclinan ligeramente hacia atrás para ayudar con el equilibrio. Es posible que sus hombros se toquen para brindar apoyo adicional.
El compañero A sostiene el balón medicinal en el pecho y (como en el número 11) le entrega el balón al compañero B del lado izquierdo, mientras que el compañero B alcanza el balón del lado derecho. El compañero B luego gira hacia el lado izquierdo, completando el círculo devolviéndole la pelota al compañero A.
Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento y asegúrese de girar solo desde la parte superior de la espalda (evite la presión en la parte baja de la espalda). Pase la pelota lo más rápido posible sin lanzarla.
Hazlo más fácil:Permita que los talones descansen en el piso (en lugar de mantener los pies en la posición de la mesa) para una estabilidad adicional.
15. Estocada lateral con lanzamiento
Párense uno frente al otro, a unos 3 pies de distancia. Cada compañero da un paso a su izquierda para que usted se tambalee.
Sosteniendo el balón medicinal en el pecho, el compañero A da un gran paso hacia la derecha, enviando las caderas hacia atrás y mantener los abdominales apretados . Baje en una estocada lateral y lleve el balón medicinal hacia el lado derecho en una ligera diagonal. La pierna izquierda debe estar recta.
Simultáneamente, el compañero B da un gran paso hacia la derecha (alejándose del compañero A) y también realiza una estocada lateral baja (sin el balón medicinal).
En un movimiento suave, ambos compañeros empujan su pie derecho y, cuando regresan a la posición inicial, el compañero A lanza el balón medicinal lateralmente al compañero B.
El compañero B atrapa la pelota e inmediatamente sale con el pie derecho para realizar una estocada lateral derecha, permitiendo que la pelota caiga en la misma diagonal derecha. El compañero A hace lo mismo, sin pelota. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
16. Pase por encima de la cabeza con sentadilla
Es hora de conocer de cerca y en persona. Párese espalda con espalda con varias pulgadas entre ustedes. El compañero A sostiene un balón medicinal por encima de su cabeza. El compañero B se estira y agarra la pelota por encima de la cabeza, y luego ambos compañeros se agachan en una sentadilla baja.
El compañero B hace rodar el balón entre sus pies para que el compañero A lo recoja y comience de nuevo. Haga de 8 a 12 repeticiones, luego cambie de rol, de modo que el compañero A haga rodar la pelota entre sus pies.
17. Pase para abdominales
Ambos miembros de la pareja se acuestan boca arriba, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los tobillos superpuestos. El compañero A sostiene la pelota con los brazos extendidos por encima de la cabeza. El compañero A contrae los abdominales y se sienta para mirar al compañero B, levantando los brazos y el balón medicinal.
Al mismo tiempo, el compañero B realiza una abdominales sin el balón. El compañero A le entrega el balón al compañero B. Cuando ambos miembros bajan, el compañero B sostiene el balón y lo golpea ligeramente en el suelo detrás de la cabeza antes de sentarse y pasar el balón al compañero A.
18. Golpes de piso de socios
Los socios se paran uno frente al otro, a unos pocos metros de distancia. El compañero A comienza sosteniendo un balón medicinal por encima de su cabeza y tirándolo al suelo, de modo que rebota una vez antes de llegar al compañero B.
Con el núcleo enganchado, el compañero B agarra la pelota y la levanta por encima de la cabeza antes de arrojarla al suelo para devolvérsela al compañero A. Haga de 10 a 15 repeticiones cada una.
19. Estocada hacia adelante-atrás con pase
En este movimiento, uno de ustedes se lanzará hacia adelante mientras que el otro lo hará hacia atrás.
Los socios se paran uno frente al otro, a aproximadamente 1 pie de distancia, con el socio A sosteniendo el balón medicinal en el pecho. El compañero A da un paso hacia adelante con el pie derecho mientras el compañero B da un paso hacia atrás con el pie izquierdo.
Ambos se hunden en una estocada doblando las rodillas delanteras y traseras 90 grados, manteniendo las rodillas sobre los tobillos, la espalda recta y el tronco apretado. En la parte inferior de la estocada, el compañero A pasa la pelota al compañero B antes de empujar y regresar a la posición inicial.
El compañero B da un paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras que el compañero A da un paso hacia atrás con el pie derecho. Ambos se hunden en una estocada.
En la parte inferior de la estocada, el compañero B pasa la pelota al compañero A. Ambos empujan para regresar a la posición inicial. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
20. Pase lateral
Los compañeros se paran uno al lado del otro, a unos 5 pies de distancia, con las rodillas dobladas suavemente y los abdominales contraídos. El compañero A sostiene el balón medicinal en la cadera y se lo lanza de costado al compañero B, quien permite que el balón llegue suavemente al exterior de su cadera (con el impulso del balón) antes de lanzarlo lateralmente hacia el compañero A.
Repite, concentrándote en lanzar la pelota hacia los lados (no hacia arriba en un gran arco) y realizando un ligero giro de rotación mientras agarras la pelota y la lanzas hacia atrás. Después de 10 a 15 repeticiones, cambia de lado.
Peso corporal
21. Flexiones con carretilla con sentadilla
El compañero A comienza en una posición de plancha alta, con los brazos estirados, los hombros por encima de las muñecas y el tronco apretado. El socio B está a los pies del socio A. El socio B levanta con cuidado los tobillos del socio A uno a la vez, por lo que el socio A está en una posición de 'carretilla' (como en las carreras que hiciste en la escuela primaria).
El socio A se convierte en unhacer subir, manteniendo la espalda recta, el tronco apretado y las piernas rectas. Cuando el compañero A baja, el compañero B (todavía sosteniendo los tobillos del compañero A) envía las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y se pone en cuclillas.
El compañero B debe mantener la espalda recta, el tronco apretado y las rodillas alineadas con los tobillos. Cuando el socio A empuja hacia arriba para volver a la posición inicial, el socio B se pone de pie. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de rol.
22. Flexiones con golpecito en el hombro
Empezar en posición de tabla alta , uno frente al otro. Ambos realizan una lagartija, dejando caer el pecho al suelo mientras mantienen el núcleo apretado y las piernas rectas.
Empuje hacia arriba. En la parte superior de la posición de lagartija, levante la mano derecha y toque el hombro izquierdo de su compañero (tocará el hombro de su mano no levantada, directamente frente a usted). Repite, alternando el hombro que tocas después de cada flexión. Realice de 8 a 12 repeticiones.
Hazlo más fácil:Realiza la flexión de rodillas.
23. Plancha de alcance y toque
Considere este su movimiento de socio favorito. Los socios comienzan en una tabla alta, uno frente al otro, aproximadamente a 1 pie de distancia. Ambos socios levantan la mano derecha y se estiran hacia el hombro opuesto del otro socio.
Reemplace la mano derecha y, lo más rápido posible, repita en el lado izquierdo.
Repita lo más rápido posible durante 8-12 repeticiones o 30 segundos.
24. Sentadilla con el peso corporal
Los compañeros se paran uno frente al otro con los brazos extendidos, los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, agarrándose los antebrazos del otro.
Manteniendo un agarre seguro, baje a una sentadilla enviando las caderas hacia atrás, doblando ambas rodillas por igual y manteniendo el núcleo apretado. Sostenga por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.
25. Tablón lateral con rotación y aplauso
Comience en la posición de tabla lateral, espalda con espalda.
El compañero A soporta su peso en la mano derecha, con los pies apilados (pie derecho en la parte inferior), el tronco apretado y las caderas levantadas. El compañero A levanta la mano izquierda hacia arriba para que los brazos formen una T.
El compañero B está en la misma posición, excepto en el lado izquierdo, apoyando su peso en la mano izquierda, con los pies apilados (pie izquierdo en la parte inferior) y la mano derecha extendida hacia arriba. Los socios se juntan con las manos por encima de ellos.
Los compañeros bajan las manos por la parte delantera del cuerpo, girando ligeramente (sin dejar caer las caderas) para juntar las manos debajo de los torsos. Regrese a la posición inicial nivelando las caderas y dando golpecitos con las manos por encima de la cabeza. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado.
26. Posición en cuclillas con las rodillas altas
En este movimiento, una persona se pone en cuclillas mientras que la otra realiza las rodillas altas.
El compañero A se pone en cuclillas y extiende ambos brazos hacia afuera, paralelos al piso. El compañero B realiza las rodillas altas, intentando llevar cada rodilla a la altura de los brazos extendidos del compañero A.
Realice las rodillas altas corriendo en su lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta. Repita durante 30 segundos, luego cambie de rol.
27. Salto en cuclillas con aplauso
Párese uno al lado del otro, a aproximadamente 1 pie de distancia, mirando en direcciones opuestas. Haz una sentadilla baja al mismo tiempo.
Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje y salte simultáneamente, llevando los brazos por encima de la cabeza y aplaudiendo con las manos internas a la altura del salto. Aterriza ligeramente e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas. Repita de 8 a 12 veces, luego cambie de lado.
28. Sentadilla con pistola en pareja
La confianza es un requisito previo para este movimiento avanzado. Realizarás una sentadilla con pistola, sujetando a tu compañero para mayor apoyo.
Los compañeros se paran uno frente al otro, aproximadamente a 1 pie de distancia, sosteniendo los antebrazos del otro para que los brazos estén ligeramente doblados y paralelos entre sí.
Cada compañero levanta el pie derecho del suelo y mantiene la pierna recta desde la cadera derecha. Envíe lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Doble la rodilla izquierda, manteniendo los abdominales tensos y la espalda recta. Permita que la pierna derecha se levante naturalmente y sostenga los antebrazos de la otra para mayor apoyo.
Baja lo más profundo posible sin comprometer la forma. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la sentadilla, luego levántese lentamente.
Nota:No debe inclinarse tan bajo como para depender totalmente del apoyo de su pareja. Están ahí para ayudarte a equilibrar, no para detenerte.
29. Mantener la tabla y saltar
El compañero A sostiene una tabla del antebrazo durante este movimiento, con los hombros directamente sobre los codos, las manos paralelas (o unidas para hacerlo más fácil), el tronco apretado, la espalda recta y las caderas niveladas. Los pies pueden estar separados por unas pocas pulgadas.
El compañero B se para a los pies del compañero A y, usando ambos pies, salta lateralmente sobre los tobillos del compañero A hacia la derecha. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y salta inmediatamente hacia la izquierda lo más rápido posible. Repita durante 30 segundos, luego cambie de rol.
Hazlo más fácil:En lugar de saltar sobre el compañero A, el compañero B puede saltar con el pie izquierdo y permitir que el pie derecho lo siga. Para retroceder por el otro lado, salte con el pie derecho y deje que el pie izquierdo lo siga.
Hazlo más difícil:El compañero A puede dificultar este movimiento moviéndose entre una tabla del antebrazo y una tabla alta a lo largo de los 30 segundos. Empuje hacia arriba desde el antebrazo derecho hacia la mano derecha, luego el antebrazo izquierdo hacia la mano izquierda. Baje sobre el antebrazo derecho, luego el antebrazo izquierdo. Repita, manteniendo el núcleo apretado y la mitad inferior del cuerpo lo más quieto posible en todo momento.
