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Si el mundo culinario fuera un concurso de popularidad, el premio del primer lugar no se lo llevaría la col rizada ni los cronuts; el ganador sería el humilde sándwich. ¿Qué otra receta se puede aderezar o vestir, viene en sabores desde básico hasta gourmet y, a menudo, está lista en menos de cinco minutos? Más,comidas portátiles¡Facilite la alimentación saludable en nuestro ajetreado mundo! No es de extrañar que los estadounidenses coman un promedio 200 bocadillos al año .
Dicho esto, no todas las computadoras de mano vienen con beneficios de salud estelares (¡te estamos mirando, sándwich de rosquilla!). Para ayudar a navegar el paisaje de arena, reunimos 29 bocados nutritivos para adaptarse a cada persona, ya sea que esté de humor para una envoltura de berza, jonesin 'para un queso asado pegajoso, que necesitadesayuno para llevar, o simplemente buscando un postre dulce.
Lo esencial
1. Triple Decker California Club
Se dice que California sabe cómo divertirse, y esta computadora de mano representa claramente esa máxima. Una amenaza de tres pisos, tres rebanadas de pan con capas de tocino, aguacate, mozzarella fresca, brotes de alfalfa, tomates y pesto; está diseñado con precisión para hacer que las papilas gustativas se vuelvan locas. Podría reducir la cantidad de cubiertas para reducir los carbohidratos, pero ¿por qué privarse?
2. Tempeh Reuben Club Sandwich
El ícono del deli se renueva sin carne en esta receta. El tamari y el tempeh ennegrecido con jarabe de arce se apilan entre aguacate, tomates y chucrut tradicional, una gran fuente de probióticos saludables para el intestino. En lugar del aderezo ruso habitual (que puede ser un poco pesado en grasa), esta receta presenta una versión vegana más ligera hecha con tahini.
3. Sándwich de verduras mediterráneas
¿Está buscando una manera de exprimir sus verduras sin comer ensalada? Este sándwich contiene brotes, zanahorias, tomates y pepinos, además de hummus cremoso y queso feta desmenuzado.
4. Sándwich de ensalada de pavo sobrante
El Día de Acción de Gracias solo llega una vez al año, pero ¿quién dice que no puedes disfrutar de su gloria una y otra vez? El pavo rallado se mezcla con apio, cebollas verdes, nueces crujientes y salsa de arándanos (por supuesto) para un sándwich que trae las vacaciones de regreso sin importar la época del año. ¿No tienes ese pájaro especial? Sub en pollo para comidas igualmente buenas.
¿Por qué este tipo me mira?
5. Sándwich de ensalada de garbanzos
La ensalada de atún es un amigo fiel a la hora del almuerzo, pero si está buscando alguna novedad, reemplace el pescado con garbanzos para obtener una base igualmente satisfactoria. Los frijoles con alto contenido de fibra no tienen problemas para mezclarse con los complementos habituales como la cebolla roja y el apio. Esta receta reemplaza la mayonesa con aceite de oliva, lo que hace que el sándwich sea una opción para el almuerzo aún mejor para usted.
Envolturas y bolsillos
6. Tacos de pita con ensalada de pollo griega
Si no puede financiar un viaje a Grecia, este taco de pita es básicamente la mejor opción (al menos para su paladar). Las superestrellas mediterráneas estándar (pepino, tomate, aceituna, cebolla y queso feta) se mezclan con una salsa tzatziki casera y un sándwich de pita pastosa. ¡Y todo se junta en solo 15 minutos!
7. Wraps Buffalo Tempeh y Kale
Aquí hay un giro sin carne en un elemento básico del día del juego. En esta receta, el tempeh abundante, un sustituto de la carne a base de soja con alto contenido de proteínas, se cubre con una salsa de búfalo picante casera y se mezcla con arroz español, pimientos morrones y col rizada. Sirva en una tortilla o pan plano y guarde un poco de salsa picante para más tarde ... sabe muy bien con zanahorias o apio.
8. Wraps de coliflor asada y tofu picante
La coliflor asada con ajo y el tofu horneado picante se combinan para hacer una combinación sabrosa y abundante en estas envolturas vegetarianas. El aguacate, la salsa de tomate (o tomates frescos cortados en cubitos) y muchas especias agregan un toque, y nos recuerdan a un burrito de Chipotle ... no le diremos que no a eso.
9. Wrap de pollo balsámico de fresa
Las fresas y el balsámico van de la mano como la mantequilla de maní y la mermelada ... y aunque normalmente las amamos en forma de ensalada, también son excelentes envueltas. Las pechugas de pollo a la parrilla en cubitos agregan un ponche de proteínas, las nueces agregan un poco de crujido y el queso feta desmenuzado le da a la envoltura un sabor ácido.
10. Gyros de pollo con salsa feta griega
Ya sea que esté buscando condimentar un picnic o su bolsa de almuerzo, estos bolsillos de pita para llevar son súper fáciles y sabrosos. El pollo abundante proporciona proteínas, mientras que los tomates y los pepinos añaden nutrientes y crujientes. Cubierto con una salsa tzatziki cremosa hecha de queso feta, yogur griego y aceite de oliva, todo se junta en una pita suave.
Envolturas verdes
11. Envoltura de taco verde
La comida mexicana es una cocina difícil de hacer vegana, pero es posible no consumir carne sin sacrificar el sabor. La 'carne' de lentejas y nueces en esta receta es tan buena imitando la carne de res que ni siquiera recordarás que se ha ido. Colocado sobre una cama de lechuga romana crujiente y cubierto con cebollas y pimientos, este puede convertirse en su nuevo favorito de Taco Tuesday.
12. Rollos de acelgas y bulgur
Nos encanta un poco de quinua, pero si la semilla se ha cansado, el bulgur, un pariente cercano, es igualmente saludable y delicioso, y contiene más fibra que casi cualquier otro grano. La textura tierna y masticable de Bulgur lo convierte en un excelente complemento para ensaladas, sopas o, en este caso, panecillos. Fácil de armar, estos rollos están rellenos de lentejas, tomates, cebolla morada, perejil y menta refrescante.
13. Wrap de acelgas suizas con ensalada de garbanzos al curry
Estrella de muchos platos de Oriente Medio y Mediterráneo durante siglos, el garbanzo es uno de esos ingredientes que sabe bien prácticamente de cualquier forma que se prepare. Aquí, se combina con una salsa de curry casera picante; zanahorias; apio; perejil; y pasas para una combinación deliciosa que es crujiente, dulce y salada. ¿La mejor parte? Los envoltorios se conservan durante días, por lo que puede preparar un lote el domingo y marcar la cena en la lista de tareas pendientes en los próximos días.
14. Envolturas de col verde tailandesa tempeh
La moderna y sorprendentemente rica hoja de col rizada es el envoltorio de estos rollitos veganos de inspiración asiática. Rellenos de col lombarda, pimiento morrón, brotes de soja y cebolletas, están cargados de fibra y crujiente. El aderezo cremoso y picante de jengibre agrega un toque de sabor además de propiedades potencialmente anti-frío, lo que hace que el wrap sea un excelente plato de invierno para el almuerzo o la cena. Intente agregar quinua para obtener una dosis extra de proteína.
Panini y queso a la plancha
15. Sándwich de la Diosa Verde
Cuando queremos llenarnos de verduras, el queso asado no es la comida que normalmente nos viene a la mente. Pero esta versión del favorito ooey-gooey cambia todo eso. Primero, está el increíblemente bueno pesto casero con perejil, limón y ajo. ¡Hola, sabrosos antioxidantes! Luego están las espinacas, el calabacín y los brotes para obtener más verduras, además de aguacate mantecoso y dos tipos de queso. Toda esa bondad melosa y cremosa se exprime entre dos rebanadas de pan asadas. ¿Cielo? Muy posiblemente.
16. Queso asado de remolacha, rúcula y queso de cabra
Después de asar hasta que estén tiernas, las remolachas se cuecen en vino de Jerez antes de dejarlas una capa gruesa de queso de cabra y rúcula.
17. Queso asado con espinacas y alcachofas
¡El hummus no es el único aderezo de fiesta que se unta en un sándwich! Espinacas; corazones de alcachofa; y una mezcla de mozzarella, Monterey Jack y provolone se combinan para una rica mezcla que sabe aún mejor entre el pan que en las papas fritas. Cambie el yogur griego por crema agria y obtendrá un almuerzo tostado mucho más saludable que un queso asado estándar.
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18. Queso a la parrilla con brócoli rabe y pimiento rojo asado
¿Está de humor para una sopa cremosa de brócoli y queso cheddar, pero no tiene tiempo para cuidar una olla? Este sándwich seguramente satisfará el antojo sin tanto alboroto y con mucha menos crema. El brócoli rabe se combina con pimientos rojos asados y provolone para una alternativa rápida y deliciosa hecha con ingredientes mínimos y saludables.
19. Derretidos de atún cocidos
El atún enlatado puede parecer un poco aburrido, pero hay muchas formas innovadoras de salir de la rutina de la ensalada de atún. Las alcaparras, el orégano y el jugo de limón en esta receta le dan al pescado un toque picante y salado, y los tomates ricos en licopeno agregan un sabor jugoso y un toque de color. Cubra con provolone y contemple su nueva receta para un almuerzo rápido.
20. Queso asado vegetal cargado
Echar verduras crudas en un queso asado está bien, pero cocinarlas primero hace que los sabores sean mucho más ricos, y solo se necesitan unos minutos para caramelizar las cebollas, marchitar las espinacas y saltear los portobellos balsámicos. Créanos, hará que este sándwich sepa mucho mejor. Siéntase libre de mezclar y combinar los productos a su gusto, pero no se salte el queso o el guacamole.
Desayuno
21. Sándwich de desayuno mediterráneo
No hay nada como un sándwich de huevo y queso para comenzar el día (o para disfrutarlo en cualquier momento), y este tiene muchas verduras coloridas para aún más sabor y nutrientes. Triture el aguacate con jugo de limón, sal y pimienta, y unte la foccacia de romero (o el pan que elija). Unte la otra rebanada con pesto y cubra con huevo, espinacas, tomates secos, queso feta y mozzarella derretida para un bocado matutino cargado.
22. Quesadillas de mantequilla de maní, fresa y plátano
¿Quesadilla para desayunar? ¡No te preocupes si lo hacemos! El plátano y las fresas proporcionan fibra de relleno, mientras que la mantequilla de maní rica en proteínas lo une todo. Siéntase libre de consumir cualquier fruta que tenga a mano, o experimente con diferentes mantequillas de nueces, para una comida rápida que realmente es para llevar.
23. Sándwich de huevo de aguacate y salmón ahumado
Cuando esté buscando encenderse por la mañana, recurra a esta receta que es cualquier cosa menos débil o que requiere mucho tiempo. Un huevo escalfado suave proporciona seis gramos de proteína más colina, un nutriente esencial que juega un papel en todo, desde las membranas celulares hasta la función nerviosa y muscular. El salmón ahumado en rodajas aporta omega-3 saludables para el corazón, y después de agregar una cama de rúcula y untar un poco de aguacate, el almuerzo no se te pasará por la cabeza durante horas.
24. Tostadas francesas rellenas de plátano y mantequilla de almendras
PB-and-B se viste de gala con esta receta fácil de tostadas francesas que lo llevará de regreso a sus días de recreo. Unte mantequilla de almendras y rodajas de plátano sobre pan integral y sumerja el sándwich en una mezcla de huevo, canela, leche de almendras y vainilla. El jarabe de arce y las rodajas de bayas frescas añaden una dosis extra de bondad dulce, aunque las tostadas son deliciosas por sí mismas.
25. Puré de garbanzos y aguacate sobre tostadas
Con todas las variaciones que existen, es imposible cansarse de las tostadas de aguacate. Pero si está preocupado, pruebe esta receta; después de todo, la superestrella matutina es una gran fuente de grasas saludables y proporciona una gran cantidad de vitaminas. Armar el sándwich es tan fácil como triturar aguacate con garbanzos y terminar el combo con un poco de sal, pimienta y jugo de limón. Siéntase libre de decorar con brotes, tomates o cebolletas para darle un toque extra de sabor.
Postre
26. Queso a la parrilla con arándanos balsámicos
Los arándanos llenos de antioxidantes no son solo para panqueques y postres de verano. En esta versión, las bayas se mezclan con vinagre balsámico, se mezclan con azúcar y se saltean hasta obtener una consistencia similar a una mermelada. La pasta para untar se unta sobre masa madre y se cubre con Havarti y espinacas para obtener la combinación perfecta de sabor dulce y agrio.
27. Tartina de higo, romero y queso de cabra
Los higos probablemente no son la primera fruta en la que piensas cuando sueñas con postres, pero su sabor súper dulce y textura tierna los hacen ideales para este sándwich abierto dulce y salado. Con un elenco de apoyo de romero y queso de cabra, te sentirás como si estuvieras comiendo en un restaurante súper elegante, menos el alto precio.
28. Tarta de manzana con queso a la parrilla
Puede parecer escandaloso meterse con el clásico pastel de manzana, pero confía en nosotros, esta receta solo aumentará tu amor por la delicia estadounidense. Las manzanas en rodajas encuentran un cojín entre el queso brie, el azúcar morena y el pan con canela. ¿Quieres #tratarte a ti mismo? Agrega una cucharada de helado de vainilla. Después de todo, es un postre.
29. S’mores Panini
¿Demasiado frío para una hoguera? Esta delicia a la parrilla es la mejor manera de recrear el favorito del campamento. Un malvavisco gigante es óptimo, pero también puedes usar pelusa o un puñado de pequeños. En lugar de un cacao para untar envasado, recomendamos usar un cuadrado de chocolate amargo para una explosión de antioxidantes y flavonoides que eliminan los radicales libres. ¿Quién dijo que no se puede crear un postre saludable?
Publicado originalmente en diciembre de 2014. Actualizado en enero de 2017.
