Descubre Su Número De Ángel
Realice una búsqueda rápida en Internet de & ldquo; forma de ejecución adecuada & rdquo; y te perderás en la jerga científica: fase de balanceo, tiempo de postura, velocidad de carga, reflejo de estiramiento. Pero si eres como yo, no necesitas (o quieres) conocer la ciencia esencial detrás deBuena forma. ¡Solo quieres saber cómo hacerlo!
En lugar de enfocarse en los abrumadores (sin mencionar aburridos) tecnicismos, apéguese a estos trucos de ejecución simples, fáciles de implementar y accionables. Mejorar la forma no solo reducirá drásticamente el riesgo de uso excesivolesionespara que puedas correr de manera constante, ¡pero también lo disfrutarás más y probablemente te vuelvas aún más rápido! ¿La mejor parte? Puede hacer cada una de estas cosas ahora mismo.
Un descargo de responsabilidad importante: si has estado corriendo durante años y no tienes problemas de lesiones o dolores y molestias recurrentes, probablemente no necesites modificar tu forma de correr. Los corredores experimentados que realizan cambios significativos en su forma a menudo se vuelven menos eficientes. Eso es correcto, su forma en realidad sepeor.
Muchos corredores nuevos tienden a sobrepasar y extender el pie para dar una zancada más larga. Esto crea un golpe de pie agresivo que rompe el talón y que debe evitarse porque envía demasiado impacto a través de la pierna.
Pero golpear el talón no es necesariamente algo malo. La verdad es que realmente no importa en qué parte de su pie aterrice con cada paso; ¡Hay corredores de enorme éxito que son delanteros, medianos y con talón! El aspecto más importante es en realidad dónde aterriza su pie en relación con el resto de su cuerpo, en lugar de qué parte de su pie toca el suelo primero.
Idealmente, su pie debe hacer contacto con el suelo directamente debajo de su cuerpo, en lugar de estar muy por delante de él. Una forma útil de pensar en esto es 'poner el pie debajo de las caderas'. Cuando hay una línea recta desde las caderas hasta el lugar donde aterriza el pie, no es posible estirar ni estirar la pierna frente a su cuerpo.
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Este cambio de forma reduce el impacto que experimentan sus piernas y corta suriesgo de lesionescreando un paso más fluido y eficiente.
Tu mamá tenía razón todos esos años: deberíasPárate derecho. Esto también se aplica a la postura para correr.
Agacharse o inclinarse desde la cintura es un problema común para muchos corredores que se esfuerzan demasiado por perfeccionar esa 'inclinación hacia adelante'. escucharon que era parte de la forma correcta de correr. Si bien una ligera inclinación hacia adelante es parte de una buena forma, debe provenir de los tobillos, no de la cintura.
¿La mejor parte? Una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos ocurre naturalmente sin siquiera intentarlo. Así que no intente inclinarse hacia adelante conscientemente. En cambio, concéntrate en correr erguido con un recto y erguidopostura.
Para ayudarte a recordar, imagina que una cuerda está atada a la parte superior de tu cabeza y un gigante imaginario la está tirando hacia el cielo. ¿Espeluznante? Quizás. Pero es una forma eficaz de reforzar una espalda alta y recta sin encorvarse.
La cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto (con ambos pies). Se cree que el número mágico para una cadencia óptima es 180 pasos por minuto , según el legendario entrenador de carreras Jack Daniels, quien observó en los Juegos Olímpicos de 1984 que esta era la cadencia promedio de la mayoría de los corredores de élite.
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Pero este no es un número exacto y rápido, es solo una pauta general. Cuando corres a un ritmo suave y cómodo, tu cadencia debe ser de al menos 170 pasos por minuto.
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Una cadencia promedio de al menos 170 para carreras fáciles significa que reducirás las fuerzas de impacto en tus piernas, reducirás el riesgo de lesiones e incluso mejorarás la eficiencia de tu carrera. ¿Cómo? Con una zancada más corta y rápida, usted & rsquo; está & ldquo; saltando & rdquo; menos y sin introducir el estrés que acompaña a los pasos más largos e impactantes. En otras palabras, te lastimarás con menos frecuencia y probablemente te harás más rápido.
La próxima vez que vayas por uncarrera fácil, cuente el número de veces que su pie aterriza en un minuto, luego duplíquelo (para tener en cuenta ambos pies) para obtener su cadencia. Si su ritmo de pasos es inferior a 170, intente aumentarlo en aproximadamente un cinco por ciento cada dos o tres semanas hasta que aumente su cadencia.
Para recapitular: Evite dar zancadas excesivas, correr alto y aumentar esa cadencia. ¡Y eso es todo! La mayoría de los corredores que acuden a mí para entrenar no necesitan análisis de formularios sofisticados en un laboratorio de carreras. Claro, esos detalles pueden ser divertidos, pero por lo general no son tan útiles como losconsejos fáciles de implementaraquí. Concéntrate en estos fundamentos y cosecharás las recompensas: menos lesiones, carreras más agradables y tal vez incluso algunas nuevas marcas personales.
¿Y eso no hace que correr sea mucho más divertido?
Jason Fitzgerald es un entrenador certificado de USA Track & Field en StrengthRunning.com y un maratonista de 2:39. Para obtener más información sobre cómo puede prevenir lesiones, consulte su curso de correo electrónico gratuito sobre cómo correr de manera saludable.
