Descubre Su Número De Ángel
Si está buscando subir de nivel su entrenamiento, considere la mancuerna. Los ejercicios con mancuernas brindan un excelente entrenamiento para todo el cuerpo en un espacio compacto.
Si, dijimosestupendoentrenamiento, no solo unos pocos ejercicios decentes para los brazos. Siga leyendo para deszombificar esa rutina de ejercicios con 30 nuevos ejercicios con mancuernas.
Cuerpo completo
1. Peso muerto rumano con mancuernas
Estovariedad de peso muertoseguramente complacerá a los isquiotibiales (o los castigará).
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante y las mancuernas a los lados, mueva las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas mientras baja las mancuernas hacia el piso (manténgalas en ángulo en la parte exterior de las piernas).
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Mantenga una columna neutral mientras baja el peso hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales. Vuelva a ponerse de pie, asegurándose de contraer esos glúteos e isquiotibiales en el camino hacia arriba. ¡Ese es uno!
2. Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas
Este es más duro de lo que parece, pero vale la pena el esfuerzo. Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas a los lados, coloque su peso en 1 pie y doble ligeramente la rodilla. Inclínese hacia adelante, levantando el pie opuesto en el aire detrás de usted.
A medida que avanza, mueva las mancuernas desde los lados directamente sobre el pie plantado. Regrese a la posición de pie bajando la pierna trasera a medida que sube. Las mancuernas deben regresar a los lados de los muslos.
3. La mancuerna cuelga limpia y presiona
¡No lleves este a la lavandería! Bajar en unposición en cuclillasy sostenga una mancuerna en cada mano por fuera de los tobillos, con las palmas hacia los pies. Con las espinillas verticales y la columna neutra, muévase hacia arriba a una posición de pie mientras tira de las mancuernas hacia arriba.
A continuación, empuje con fuerza las mancuernas hacia los hombros con las caderas y las piernas. A medida que se acerque a la captura, agáchese un poco para llevar el peso a los hombros con un agarre neutral (con las palmas hacia el cuerpo).
Explota las mancuernas de tus hombros por encima de tu cabeza. Vuelve a bajar las mancuernas.
4. Arranque con mancuernas con un solo brazo
Párese en una posición de sentadilla amplia, sosteniendo una mancuerna en su mano derecha frente a sus rodillas. Suba la mancuerna, manteniéndola cerca de su cuerpo, y empújela hacia arriba con las caderas. Cuando la mancuerna alcance la altura del pecho, extienda completamente las piernas.
Vuelva a ponerse en cuclillas para que su cuerpo esté debajo de la mancuerna. Lleve la mancuerna por encima de la cabeza hasta la posición de bloqueo total. Este debería ser un movimiento rápido. ¡Piensa explosivamente!
5. Columpio ruso con mancuernas
El patio de recreo no tiene nada de esto. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted. Mueva la mancuerna hacia atrás entre las piernas, luego empuje las caderas hacia adelante para mover la mancuerna hacia arriba y hacia afuera aproximadamente a la altura de los hombros.
Aunque se llama columpio, este ejercicio se basa encaderas y glúteos.
6. Tirón alto con mancuernas
¡Es hora de ponerse de puntillas! Párese derecho con una ligera flexión de las rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas directamente frente a las rodillas con las palmas hacia adentro, manteniendo una columna neutral con el pecho hacia arriba.
Manteniendo los brazos rectos, explote hacia arriba, extendiendo completamente las caderas, rodillas y tobillos mientras encoge los hombros hacia arriba. Luego, levante las mancuernas hacia la parte superior de su pecho, cerca de su cuerpo, manteniendo los codos ligeramente más altos que las muñecas.
Piernas y glúteos
7. Sentadilla frontal con mancuernas
Quita algo de presión sobre esa espalda. Comience este con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas sobre los hombros con un agarre neutral y los codos hacia arriba. A continuación, gira hacia atrás, manteniendo la espalda recta como si estuvieras sentado en un banco imaginario (vamos, trabaja con nosotros aquí).
Baje su cuerpo hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas. Complete el movimiento conduciendo a través de sus caderas mientras regresa a la posición de pie.
8. Sentadilla con pistola con mancuernas
Este ejercicio no es para los débiles de corazón (así que, principiantes, primero pruébenlo sin mancuernas). Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna de lado con ambas manos. Extienda la pierna izquierda frente a usted y agáchese sobre la pierna derecha, moviendo la mancuerna hacia afuera.
Ve todo el camino hacia abajo (y queremos decirtodasel camino hacia abajo) hasta que su trasero toque su tobillo. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados.
9. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
¡Haz tanto sentadillas que casi te partes los pantalones! Sostén una mancuerna en cada mano. Apoye el pie izquierdo en un banco y coloque el pie derecho en el suelo en una postura amplia y dividida.
pulmón recto hacia abajo, manteniendo la pierna delantera lineal y la columna rígida. Baje hasta que su rodilla esté suspendida sobre el piso, luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados.
10. Estocada lateral con mancuernas
¿Te sientes un poco de lado? De pie con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas a los lados, da un gran paso hacia un lado con el pie izquierdo, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo a una posición de estocada profunda.
A medida que baja, mueva las mancuernas hacia el piso de manera que su pecho quede sobre su rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados.
11. Combo step-up y estocada inversa con mancuernas
Pon un poco de energía en tu step-up. Párate a 6 pulgadas de un banco con una mancuerna en cada mano. Coloca todo tu pie izquierdo sobre el banco mientras subes. Conduzca a través del talón izquierdo, llevando la pierna derecha a la altura de la cadera.
Baja la espalda hasta la posición inicial y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo en una estocada profunda. Asegúrese de pasar la rodilla derecha por encima del tobillo en un ángulo de 90 grados. Repita para repeticiones en ambos lados.
12. Hiperextensión de 45 grados con mancuernas
El lema aquí: Relaja la espalda, recluta los glúteos. Encontrar un Máquina GHD y, desde la posición inicial, inclínese con las caderas flexionadas al máximo.
Toma una mancuerna y colócala debajo de tu barbilla para que parezca una pajarita. Relaje todos los músculos de la espalda y tire hacia arriba con los glúteos. Sube a una ligera hiperextensión, luego vuelve a la posición inicial.
Pecho y espalda
13. Press de suelo con mancuernas
¿Quién dijo que las prensas necesitan un banco? Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Coloque las mancuernas a la altura de los hombros y apoye los codos en el suelo. Empuja hacia arriba, llevando las mancuernas directamente sobre tu cabeza. Vuelve a la posición inicial.
14. Press de banca alternado con mancuernas
Un giro desafiante del clásico. Acuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sostenga las mancuernas en la parte exterior de sus hombros y presione alternativamente la mancuerna derecha hacia arriba y hacia abajo, luego la izquierda.
Este ejercicio también te obliga a activar tu núcleo para lograr estabilidad, ¡una ventaja!
15. Jersey con mancuernas
Expande tus alas trabajando el serratus anterior , el músculo que abraza tus costillas. Colóquese en una posición de mesa con los hombros apoyados en un banco y los pies en el suelo. A continuación, sostenga una mancuerna por un extremo con ambas manos rectas sobre la cabeza, enganchando los glúteos y los músculos de la espalda.
Baja la mancuerna en un arco detrás de tu cabeza hasta que sientas un buen estiramiento. Lleva la mancuerna a la posición inicial.
16. Elevación con mancuernas inclinadas
¡Garantizado para dar rienda suelta a la bestia! Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que su cuerpo esté colocado justo encima del paralelo, sosteniendo mancuernas con ambas manos, con las palmas hacia adentro.
Levante las mancuernas hacia afuera hasta la altura de los hombros, luego baje la espalda hasta la posición inicial. Repita para repeticiones en ambos lados.
17. Remo con mancuernas apoyado en el pecho
¿Listo para sumergirte? Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostén un par de mancuernas hacia abajo frente a ti de modo que queden paralelas al piso.
Luego, jale las mancuernas hacia su pecho, apretando bien los músculos de la parte superior de la espalda. Baja la espalda y continúa el trazo.
Hombros y brazos
18. Mosca invertida con mancuernas dobladas
No los rechace. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas para que su torso esté paralelo al suelo, sosteniendo un par de mancuernas hacia abajo, con las palmas hacia adentro.
A continuación, con los codos ligeramente doblados, levante las mancuernas hacia los lados para que los codos se extiendan por encima de los hombros. Vuelve a la posición inicial.
19. Remo vertical con mancuernas
Estos lo llevarán de regreso a la orilla. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque un par de mancuernas hacia abajo frente a usted.
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Con las palmas de las manos hacia su cuerpo, tire de las mancuernas hacia arriba por la parte delantera de su cuerpo hasta la parte superior del pecho, manteniendo los codos ligeramente por encima de los hombros.
20. Elevación del delt trasero en decúbito prono
Delta, delta, delta, ¡podemos ayudarlo, ayudarlo, ayudarlo! Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostenga un par de mancuernas directamente frente a usted, con las palmas hacia adentro. Levante las mancuernas hacia los lados y hacia atrás, doblando los brazos ligeramente a medida que suben.
21. Elevación lateral de inclinación lateral
Siéntese a un lado en un banco inclinado con el lado izquierdo apoyado en el banco. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, hacia abajo a su lado derecho, luego levántela directamente por encima de la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita para repeticiones en ambos lados. Repita en el otro lado.
22. Press de hombro a hombro con mancuernas
Sostenga una mancuerna plana en su mano derecha, apoyándola en la parte superior de su hombro. Presione hacia arriba y luego baje el brazo. Repite con el otro brazo. ¡Eso es 1 repetición!
23. Curl de araña con mancuernas
Un ejercicio lo suficientemente bueno para Peter Parker sin duda hará que esos bíceps se hinchen un poco.
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, apoyando su peso sobre los dedos de los pies. Sostenga un par de mancuernas directamente frente a usted, con las palmas hacia afuera. Enrolle el peso hasta la contracción completa sin balancearse hacia adelante y hacia atrás: ¡aislamiento, bebé!
Vuelve a la posición inicial. ¿Quieres cambiarlo un poco? Alternar izquierda y derecha para rizos de araña de un solo brazo.
24. Curl de bíceps inclinado con mancuernas
Apretar un poco más. Siéntese en un banco inclinado en ángulo de 45 grados con una mancuerna a cada lado (las palmas hacia los muslos). Dobla ambas mancuernas al mismo tiempo para contraerlas por completo. Evite mover el peso hacia arriba para obtener impulso, lo que definitivamente no es tan fácil como parece.
25. Trituradora de cráneo con mancuernas
El nombre del ejercicio lo dice todo, así que asegúrese de seguirlo de cerca: Acuéstese boca arriba en un banco con los pies plantados en el suelo y la espalda presionada. Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia arriba (las palmas una frente a la otra).
Luego, doblando solo los codos, baje el peso hasta las orejas, terminando en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial.
Centro
26. Fila de renegados
James Dean probablemente hizo esto mientras dormía. Asume la posición de lagartija con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano, colocada debajo de tu pecho.
A continuación, tire de la mancuerna derecha hacia los músculos oblicuos, manteniéndola cerca de su torso. Baje la mancuerna hacia abajo y repita en el lado izquierdo. Continúe con las repeticiones en cada lado de forma alterna.
27. Flexión lateral por encima de la cabeza con mancuernas
Estírese bien. Sostenga una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos. Sin girar la parte superior del cuerpo, inclínese hacia el lado derecho hasta que sienta un buen estiramiento del lado izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita las repeticiones en ambos lados, ¡y considérese agotado!
28. Giro ruso con mancuernas
Siéntese en una colchoneta de gimnasia con una mancuerna en cada mano. Sostén las mancuernas frente a ti, luego bájalas hacia tu lado derecho, moviendo solo tus brazos. ¡Torcer la columna vertebral es un gran no-no! Tráelos completamente hacia la izquierda, manteniendo la columna rígida. Vuelve a la posición inicial. Repita para las repeticiones.
29. Molino de viento con mancuernas
¿Listo para sentir el aire allá arriba? Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y presione una mancuerna sobre la cabeza del lado derecho. Gire un poco los pies hacia la izquierda.
Inclina tu torso hacia adelante mientras sostienes la mancuerna recta sobre tu cabeza hasta que tu mano inferior toque el piso. Concentre su mirada en la mancuerna para mantener el equilibrio. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones.
30. Chuleta de madera con mancuernas
Paul Bunyan sabía un par de cosas sobre esto. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna frente a ti. Ponte en cuclillas, girando hacia la derecha para llevar la mancuerna hasta el pie derecho.
Vuelve a subir la mancuerna, manteniendo los brazos extendidos frente a ti. Gire en una estocada izquierda con los brazos por encima de la cabeza hacia el lado izquierdo. Repita para las repeticiones.
