El temido goloso ataca de nuevo. La mayoría de nosotros sabemos que el azúcar agregada no es bueno para nosotros, pero sus riesgos van mucho más allá de las caries o algunos kilos de más. Demasiadas cosas dulces pueden tener un impacto real en la salud y la longevidad del corazón. Yang Q, et al. (2014). Ingesta de azúcar agregada y mortalidad por enfermedades cardiovasculares entre los adultos estadounidenses. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Los edulcorantes artificiales pueden satisfacer a los golosos y resolver el enigma del exceso de azúcar. Pero podrían aumentar aún más los antojos de dulces y hacernos sentir más hambrientos en general. Wang QP, et al. (2016). La sucralosa promueve la ingesta de alimentos a través de NPY y una respuesta de ayuno neuronal. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Como resultado, podríamos consumir más calorías.
Limitar el azúcar es el objetivo general. Pero para aquellos a los que les gusta un dulce de vez en cuando, puede valer la pena probar algunos de estos sustitutos del azúcar refinado de fuentes de alimentos más naturales e integrales.
Sustitutos del azúcar de frutas
1. Limón
Pensamos que los limones son agrios, pero algunos, como Limones Meyer , son sorprendentemente dulces. Los fanáticos de la ginebra pueden omitir el azúcar adicional en un Tom Collins y agregar un chorrito de limón adicional; prometemos que nadie lo notará.
2. Manzanas
En lugar de media taza de azúcar blanca en un lote de galletas, intercambie una cantidad igual de puré de manzana. La dulzura natural de una manzana Golden Delicious o Fuji también es perfecta por sí sola como un capricho después de la cena.
Las manzanas tienen el beneficio adicional de agregar fibra a la dieta.
3. Pasas
Aunque estas pequeñas frutas arrugadas contienen aproximadamente un 60 por ciento de azúcar, tienen un índice glucémico bajo. Eso significa que no causarán picos de azúcar en la sangre como muchos otros alimentos dulces. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). ¿Es saludable comer pasas? DOI: 10.3390 / nu12010054
Mézclalos en un procesador de alimentos y agrégalos a los productos horneados para aumentar los antioxidantes y la fibra. Las pasas doradas funcionan especialmente bien para esto, ya que tienen un sabor extra dulce.
4. Arándanos
Reducir la cantidad de azúcar y agregar arándanos a un lote de muffins o bollos. Estas pequeñas golosinas agrias añaden una dosis de antioxidantes que el azúcar refinada no puede ofrecer.
salario de elenco de gotham
5. Fechas
Con un índice glucémico bajo a moderado y mucha dulzura natural, los dátiles son ideales para la masa de brownie o como base para Barras de granola caseras . También contienen fitoquímicos, químicos vegetales naturales que pueden ayudar a reducir el colesterol. Golzarand M, et al. (2014). Índice fitoquímico dietético y cambios posteriores del perfil de lípidos: un seguimiento de 3 años en el estudio de lípidos y glucosa de Teherán en Irán. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Toronja
No todo pomelos se crean igualmente agrias. Los rojos son francamente dulces, gracias a su alto contenido en azúcar. Para una dosis diaria de vitamina C, use jugo de toronja en lugar de refrescos en cócteles o agua tónica.
7. Azúcar de coco
Elaborado a partir de la savia de la palma de coco, este azúcar natural tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar. Además, es una mejor fuente de antioxidantes, así como de potasio, calcio y magnesio. Asghar MT, et al. (2020). Coco (Cocos nuciferaL.) savia como fuente potencial de azúcar: propiedades antioxidantes y nutricionales. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Lima
Arregle un vaso de agua con gas con un chorrito de lima. El sabor agrio y ácido mantendrá las papilas gustativas satisfechas sin el subidón de azúcar.
9. Plátano en puré
En la siguiente barra de pan de plátano, intente usar extramadurosplátanosy eliminando el azúcar. La fruta se vuelve naturalmente más dulce a medida que madura, por lo que no hay necesidad de azúcar adicional. El plátano también es un aderezo más saludable que las chispas de chocolate para el yogur helado.
10. Puré de albaricoque
Los albaricoques obtienen un A + nutricional con vitamina C, fibra y hierro. Haga un poco de esta dulce mezcla en casa. Luego mézclalo en simple yogur griego o disfrútelo con abundante pan integral.
Sustitutos del azúcar a base de jarabe
11. Néctar de agave
Hora de la lección de historia: los aztecas usaron agave hace miles de años y elogiaron este jarabe como un regalo de los dioses. Un derivado de la misma planta que se usa para hacer tequila (¡salud!), El néctar de agave tiene un sabor similar a la miel y es un buen edulcorante para el té caliente o helado.
Solo tenga cuidado de usar el agave con moderación, por ejemplo, no tan a menudo. Tiene un alto contenido de azúcar simple, fructosa. Mucha fructosa agregada en la dieta está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hígado graso y síndrome metabólico. Stanhope KL, et al. (2013). Efectos metabólicos adversos de la fructosa en la dieta: resultados de estudios epidemiológicos, clínicos y mecanicistas recientes. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Sirope de arce
El jarabe de arce tiene la ventaja sobre el azúcar refinado con nutrientes como zinc, manganeso, calcio y potasio. También contiene más antioxidantes. Unno T. (2015). Actividad antioxidante de diferentes grados de jarabe de arce determinada por el método de capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno hidrófilo. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Sin embargo, asegúrese de tomar las cosas reales. Los jarabes con sabor a arce pueden tener toneladas de azúcar refinada o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa escondidas dentro de la botella.
13. Miel
Gracias a las abejas, este delicioso producto tiene un efecto antioxidante. Esos componentes saludables pueden hacer cariño útil contra la inflamación, el cáncer y otras enfermedades. Ahmed S, et al. (2018). La miel como posible medicamento antioxidante natural: una visión de sus mecanismos moleculares de acción. DOI: 10.1155/2018/8367846
Una cucharada de miel en té caliente puede ayudar a aliviar la garganta irritada. O sea creativo y agregue un chorrito al aderezo para ensaladas casero.
14. Sirope de arroz integral
El jarabe de arroz integral proviene (¡lo adivinaste!) Del arroz integral. Su sabor a mantequilla y nuez lo hace perfecto para barras de granola y panes horneados.
Pero ten cuidado. El jarabe de arroz integral es un poco más nutritivo que el azúcar, pero aún tiene muchas calorías y debe usarse con moderación.
15. Extracto de malta de cebada
Derivado de la cebada, el sabor a nuez de este jarabe combina bien con el pastel de nuez o calabaza. Es similar a la melaza en sabor y textura, y puede realzar el sabor de las golosinas horneadas.
16. Jarabe de yacón
Un agente edulcorante extraído de la planta de yacón de América del Sur, este jarabe de melaza tiene notas de manzana y solo un tercio de las calorías del azúcar de caña. Es dulce como la miel, por lo que un poco vale mucho en productos horneados y batidos de frutas crudas.
películas y programas de televisión de ross marquand
El tipo de azúcar que contiene, fructooligosacáridos, puede tener efectos positivos sobre el peso y los niveles de azúcar en sangre Caetano BFR, et al. (2016). YacónSmallanthus sonchifolius) como complemento alimenticio: Beneficios para la salud de los fructooligosacáridos. DOI: 10.3390 / nu8070436 Como beneficio adicional, este edulcorante podría llenarte más rápido, por lo que comes menos de los productos horneados que contiene. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Jarabe de yacón: aplicaciones alimentarias e impacto en la saciedad en voluntarios sanos. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melaza
¿Qué sucede cuando se hierve la caña de azúcar o el jugo de remolacha azucarera? ¡Obtienes melaza! Esta mezcla espesa y dulce agrega nutrientes como hierro y calcio y antioxidantes a sus recetas, lo que hace que las galletas sean saludables, ¿verdad? Deseo MA, et al. (2020). Actividad antioxidante y composición polifenólica del extracto de melaza de caña de azúcar. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Glaseado balsámico
Deshágase del glaseado y, en su lugar, use una generosa llovizna de glaseado balsámico para cubrir el pastel de ángel o incluso Froyo. Simplemente cocine a fuego lento el vinagre balsámico hasta que se cocine en un almíbar espeso y dulce.
Sustitutos líquidos del azúcar
19. Leche
El azúcar natural de la leche puede agregar suficiente dulzura a esa taza de Joe de la mañana para omitir la cucharadita o dos de azúcar. Cualquiera que sea vegano o intolerante a la lactosa puede usar leche de soja, almendras o avena en su lugar.
20. Concentrado de jugo congelado
Use concentrado de jugo de manzana en lugar de azúcar en la tarta de manzana casera. Mide 3/4 de taza de jugo para reemplazar una taza de azúcar. El concentrado produce un dulzor similar pero menos calorías.
21. Zumo de naranja recién exprimido
zumo de naranja también es un buen sustituto del azúcar, especialmente en panes y pasteles caseros. Aporta un toque cítrico, además de algo de vitamina C.
¿Buscas un regalo genial? Congele un poco de jugo totalmente natural en un molde para paletas heladas, en lugar de comprar las paletas prefabricadas (y a menudo coloreadas artificialmente) en la sección del congelador del supermercado.
22. Club soda y jugo de lima
El agua con gas y el club soda son hidratantes y no contienen calorías, pero también carecen de sabor. Rocíe un poco de jugo de limón o lima para obtener una alternativa de refresco que reduzca en gran medida el azúcar y las calorías.
23. Ron
Nadie dijo que el alcohol debe consumirse en un vaso con hielo. Carameliza unas rodajas de piña en ron y agrégalas a los panqueques o al yogur sin azúcar. El alcohol se evaporará, así que no te preocupes por emborracharte con el postre.
Sustitutos del azúcar en polvo
24. Stevia
Este sustituto del azúcar proviene de una planta en América del Sur, donde se ha utilizado como edulcorante durante cientos de años. Con cero calorías y un sabor hasta 350 veces más dulce que el azúcar, la stevia es una buena opción para cualquier persona golosa que esté tratando de controlar las calorías. Samuel P, et al. (2018). Hoja de stevia a edulcorante de stevia: exploración de su ciencia, beneficios y potencial futuro. DOI: 10.1093/jn/nxy102
25. Canela
La canela agrega empuje a esa taza de café de la mañana sin cargarla con calorías adicionales. Esta súper especia agrega una dulzura sutil mientrasaumentar la inmunidad.
26. Edulcorante de frutas Monk
Este edulcorante se extrae de una fruta que crece en el sudeste asiático. No tiene calorías y es mucho más dulce que el azúcar. Además, puede tener un efecto menos dramático sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre que el azúcar refinado. Tey SL, et al. (2017). Efectos de las bebidas endulzadas con aspartamo, fruta monje, stevia y sacarosa sobre la glucosa posprandial, la insulina y la ingesta energética. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xilitol
Este alcohol de azúcar es tan dulce como el azúcar normal, pero con menos calorías y menos picos de azúcar en la sangre. El xilitol se ha ganado la reputación de prevenir las caries, razón por la cual está en la lista de ingredientes de muchos chicles y mentas sin azúcar. Sali K, et al. (2019). Los beneficios para la salud del xilitol más allá de la salud dental: una revisión completa. DOI: 10.3390 / nu11081813
Solo tenga cuidado de no exagerar. El xilitol puede afectar el intestino. Comer demasiado de este edulcorante podría provocar un desagradable ataque de gases, hinchazón y diarrea.
28. Rapadura
Este dulce está hecho de caña de azúcar, pero se salta la etapa de refinación. Eso significa que retiene las vitaminas y minerales que normalmente se pierden cuando se procesa el azúcar blanco.
Mantenga la proporción de uno a uno al cambiar rapadura por azúcar en productos horneados.
29. Sucanat
Introduciendo el azúcar en su estado más natural. Sucanat es un acrónimo complicado que significa SUgar CAne NATural. Este edulcorante se elabora a partir de azúcar de caña orgánica. Se cuela en nutrientes (hierro, calcio y potasio) de los que carece el azúcar blanco.
30. Eritritol
A 0,2 calorías por gramo, este alcohol de azúcar contiene una fracción de las calorías del azúcar blanco. Además, no produce caries ni otros efectos no tan dulces del consumo de azúcar.
Debido a que el cuerpo no puede descomponer el eritritol, este pasa principalmente a la orina sin tocarlo. Eso significa que no debería tocar los niveles de azúcar en sangre e insulina. Reconat K, et al. (2018). Eritritol como edulcorante: ¿de dónde y hacia dónde? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Línea de fondo
Cuando se trata de endulzar todo, desde café hasta productos horneados, el azúcar no es el único juego en la ciudad. Hay muchos sustitutos del azúcar con menos calorías y menos efecto sobre el azúcar en sangre.
También tenga en cuenta que el azúcar, sin importar la forma que tome, es mejor cuando se disfruta con moderación.
