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50 formas creativas de comer quinua: recetas saludables de quinuaQue diablos son estossuperalimentocosas de las que la gente sigue hablando? Ciertos alimentos (principalmente frutas, verduras, granos, nueces y semillas) están particularmente llenos de nutrientes esenciales que incluyenvitaminas, minerales, yantioxidantes. Deaguacate a calabacín, tenemos información sobre estos alimentos superpoderosos que pueden mejorar la salud desde adentro hacia afuera.
Sin embargo, el hecho de que sean superalimentos no significa necesariamente que sean muy complicados de preparar. Para aquellos que tienen poco tiempo, no tienen experiencia en la cocina o simplemente no están de humor para cocinar una comida elaborada, hemos elaborado una lista de nuestras recetas favoritas súper simples y súper saludables. Cada una de las comidas que se muestran a continuación incluye al menos dos superalimentos, por lo que tiene la garantía de obtener una comida llena de nutrientes. ¿Que estas esperando? ¡Ve a cocinar!
Desayuno
1. Avena especiada con calabaza
Gracias al puré de calabaza, la canela y la leche (de su elección), esta abundante avena tiene un toque nutricional con cuatro superalimentos y menos de cinco minutos de tiempo de preparación. Las coberturas opcionales de nueces y frutas secas brindan un impulso de energía por la mañana, mientras que una pizca de canela agrega un sabor sabroso, protege su corazón y combate la inflamación La canela y la salud. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and Nutrition, 2010, diciembre; 50 (9): 1549-7852. ”> Canela y salud. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2010, diciembre; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Huevos de flores de colores
Estos huevos horneados contienen 12,5 gramos de proteína por porción, por lo que no necesita un refrigerio a media mañana. Si no eres fanático de los pimientos morrones ricos en vitaminas (que están cargados de vitaminas A y C que protegen el sistema inmunológico y la piel) como recipientes para tus huevos horneados, sustituye por berenjena, calabaza o calabaza.
3. Batido de col rizada, almendra y plátano con semillas de chía
Un desayuno perfecto para llevar, esta receta de batido presenta una deliciosa combinación de cuatro superalimentos: col rizada, plátano, mantequilla de almendras y semillas de chía. Aunque la receta requiere leche de almendras, considere sustituirla por leche de soya o descremada, que contienen ingredientes esenciales. vitaminas y minerales que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculo y fortalecer los huesos Estudio preliminar: la leche de soya es tan eficaz como la leche descremada para promover la pérdida de peso. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2007, noviembre; 107 (10): 0002-8223. El consumo de leche desnatada líquida promueve una mayor acumulación de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia que el consumo de una bebida de proteína de soja isonitrogena e isoenergética. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.; 85 (4): 0002-9165. ”> Estudio preliminar: la leche de soja es tan eficaz como la leche descremada para promover la pérdida de peso. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2007, noviembre; 107 (10): 0002-8223. El consumo de leche desnatada líquida promueve una mayor acumulación de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia que el consumo de una bebida de proteína de soja isonitrogena e isoenergética. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American journal of Clinical Nutrition, 2007, mayo.; 85 (4): 0002-9165 ..
4. Picadillo de batata con huevos
Un desayuno abundante y delicioso que combina batatas, huevos y pimientos morrones rojos, verdes y amarillos, este picadillo puede adaptarse fácilmente a los complementos. Agregue un poco de carne (como salchichas o pollo desmenuzado) para obtener proteínas adicionales, o agregue las verduras con cebollas, col rizada o espinacas. Las batatas, que proporcionan el 400 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, son deliciosas y beneficiosas para la salud ocular.
5. Huevos fritos con salmón ahumado
Este plato de huevos al horno es súper simple, con huevos en capas, acelgas, cebollas y cebolletas con rodajas de queso brie pegajoso y salmón (que está lleno de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro). Aunque la receta requiere crema espesa, considere usar leche o un sustituto de la leche para reducir las calorías sin renunciar a la textura sedosa.
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6. Cazuela de desayuno con espinacas, puerros, requesón y queso de cabra
Esta cazuela de aspecto elegante impresionará a tus amigos y los hará más saludables. Contiene espinacas abundantes para servir, una gran fuente de hierro, que ayuda a desarrollar los músculos. Simplemente combine las espinacas con puerros, requesón y queso de cabra, hornee por 20 minutos y disfrute.
Almuerzo
7. Ensalada de queso de cabra y remolacha
¡Vuelven las remolachas! Esta ensalada presenta raíces de color rojo brillante junto con zanahorias en rodajas finas. Es una receta perfecta para cualquier fanático de las verduras de raíz que combaten el cáncer. (Bono: los altos niveles de potasio en la remolacha ayudan a su cuerpo a desarrollar músculos y proteínas). Mezcle las verduras con pistachos (para obtener fibra y proteína), queso de cabra y verduras tiernas para un almuerzo rápido y sabroso.
8. Ensalada de pollo con yogur griego
Esta receta de ensalada de pollo utiliza yogur griego (que está repleto de probióticos que pueden ayudar a la digestión y proporciona una dosis saludable de proteína) en lugar de mayonesa para un relleno de sándwich deliciosamente cremoso y saludable. Manzanas, almendras y cebollas verdes añaden un delicioso crujido a este almuerzo ligero sin gluten.
9. Ensalada de quinua con pimiento rojo y cilantro
La quinua es una semilla potente que proporciona una base ligera pero rica en proteínas para esta ensalada fresca. Cubierto con una vinagreta cítrica hecha de cilantro, lima y mostaza, esta comida lo dejará lleno sin las calorías vacías de la mayoría de las ensaladas de pasta.
10. Ensalada de espinacas, aguacate y kiwi
Esta ensalada está hecha principalmente de frutas, y las espinacas juegan un papel secundario. Con kiwis (que contienen 117 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C) y aguacates (que están cargados de grasas saludables y vitaminas como la B6, que promueven una piel sana), estas superfrutas hacen que esta ensalada sea súper deliciosa.
11. Ensalada de naranja, aguacate y rúcula
Una ensalada simple que sorprendentemente llena, esta receta es una combinación sencilla de aguacate, naranja, granada, albahaca, menta y rúcula de hoja rica en vitaminas. El aderezo ligero de limón, aceite de oliva y miel toma solo unos minutos para prepararse y agrega un toque cítrico a la ensalada de superalimento.
12. Ensalada de salmón apilado
El aguacate, la calabaza amarilla y los pimientos del piquillo rojos enteros asados están cuidadosamente colocados en capas para hacer este 'sándwich' sin pan. La calabaza amarilla no solo tiene altos niveles de vitamina C, sino que su alto contenido de luteína ayuda a proteger la salud ocular. El salmón al horno actúa como pan para las capas de verduras ricas en antioxidantes. ¿La mejor parte? Este almuerzo gourmet apilado tarda menos de 30 minutos en prepararse.
Cena
13. Ensalada de camote y judías verdes con aderezo de arce y mostaza
Esta ensalada de camote asado es el plato principal perfecto para los lunes sin carne (¡habla de un trabalenguas!). Mezcle las papas con judías verdes, verduras de hoja mixta, nueces tostadas y arándanos secos para una comida que tiene un gran impacto sin mucha preparación.
14. Fletán a la plancha con pesto de pistacho y col rizada
Aunque el halibut a la parrilla proporciona una dosis saludable de ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, el héroe superalimento en esta receta es en realidad la salsa pesto. Hecha de albahaca, col rizada, pistachos, ajo, aceite de oliva, limón y queso parmesano, esta salsa rica en antioxidantes es tan sabrosa como saludable.
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15. Cosecha de lentejas reventadas en una sartén
Para esta receta, ase las lentejas en una sartén hasta que estén crujientes, con nueces y lo suficientemente sabrosas como para tentar incluso a los que comen carne. Combine las manzanas verdes, la calabaza y la batata con las lentejas y sazone todo con pimienta de cayena, canela y vinagre de sidra de manzana.
16. Salmón con Almendras y Espárragos
El salmón y los espárragos, dos superalimentos relacionados con la mejora de la función cognitiva y la prevención de la resaca, ocupan un lugar central en esta receta Efectos de los extractos de Asparagus officinalis sobre la toxicidad de las células hepáticas y el metabolismo del etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, enero; 74 (7): 1750-3841. El ácido docosahexaenónico fosfolípido sérico se asocia con el funcionamiento cognitivo durante la edad adulta media. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, febrero; 140 (4): 1541-6100 ”.> Efectos de los extractos de Asparagus officinalis sobre la toxicidad de las células hepáticas y el metabolismo del etanol. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, enero; 74 (7): 1750-3841. El ácido docosahexaenónico fosfolípido sérico se asocia con el funcionamiento cognitivo durante la edad adulta media. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.; 140 (4): 1541-6100 .. Cubra el salmón y los espárragos a la parrilla con almendras tostadas, y aderece todo el shebang con ajo, chile y limón. . Después de menos de 20 minutos de preparación y cocción, esta receta es simple y abundante, una obviedad.
17. Garbanzos y hojas de diente de león
Con menos de ocho ingredientes, esta ensalada es una opción sencilla para la cena que combina hojas de diente de león con garbanzos ricos en fibra y hierro. Un aderezo de jugo de mandarina y ralladura de limón corta el amargor de las verduras. Haga que esta ensalada sea un poco más robusta sirviéndola sobre una cama de quinua esponjosa y llena de proteínas.
18. Verdes al vapor con miel y sésamo
¡Esta receta es una bonanza de hojas verdes! Las instrucciones piden col rizada, brócoli, espinacas, bok choy y acelgas, pero cualquier variedad de verduras de hoja verde encajará bien. Estas verduras, que proporcionan una variedad de vitaminas, incluidas C, E y K, pueden ayudar a regular el flujo sanguíneo y proteger las células. Simplemente cocine en el microondas semillas de sésamo para agregar un crujiente de nuez tostada al aderezo de miel, ajo y salsa de soja.
Aperitivos
19. Rebanadas de sushi de semillas de cáñamo de plátano crudo y vegano
No es necesario ser un experto en sushi para preparar estos bocadillos sin pescado. Simplemente esparce mantequilla de maní sobre un plátano entero y espolvorea con una buena dosis de semillas de cáñamo para agregar proteína y vitamina E, que respaldan la función del sistema inmunológico. ¡Corta y disfruta!
20. Ensalada de frutas con kiwi, fresas y mango
Deshazte de esos recuerdos de la escuela primaria de uvas flotando en jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Esta ensalada de frutas es una mezcla rica en nutrientes de kiwis, fresas y mangos combinados con jugo de limón, miel y menta. Repleta de una gran cantidad de vitamina C, esta ensalada puede ayudar a combatir algunos cánceres y estimular el sistema inmunológico, todo en una porción dulce y sabrosa.
21. Mezcla de frutos secos con superalimentos
En lugar de masticar granola azucarada, considere esta mezcla de frutos secos rica en superalimentos. Esta combinación de pistachos, avellanas, nueces, arándanos secos, pasas, arándanos, bayas de goji y nueces se basa en la dulzura natural para darle sabor. El poder de las nueces para combatir el colesterol y el cáncer lo mantendrá saludable y la proteína lo mantendrá en movimiento durante todo el día.
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22. Crispbreads de chía
Dese un impulso de energía al mediodía con estos panes crujientes de chía cargados de antioxidantes. Además, los estudios sugieren que los omega-3 en la chía pueden mejorar la resistencia y servir como una forma efectiva de cargar carbohidratos de semillas de chía omega 3 como medio de carga de carbohidratos. Illian TG, Casey JC, obispo PA. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2011, mayo; 25 (1): 1533-4287. ”> Carga de semillas de chía Omega 3 como medio de carga de carbohidratos. Illian TG, Casey JC, obispo PA. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2011, mayo.; 25 (1): 1533-4287 .. Hecho con semillas de girasol, calabaza y chía junto con avena y lino, se hornean finas y son perfectas para cubriendo con su fruta favorita o para untar.
23. Puré de manzana y canela con lino y miel
En menos de dos minutos, puede preparar un refrigerio que puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir su riesgo de diabetes El efecto agudo de las manzanas ricas en flavonoides y las espinacas ricas en nitratos sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en hombres y mujeres sanos . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentos y funciones, 2014, diciembre; 5 (5): 2042-650X. Ingesta dietética de flavonoides y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres estadounidenses. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.; 95 (4): 1938-3207 ”.> El efecto agudo de las manzanas ricas en flavonoides y las espinacas ricas en nitratos sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo en hombres y mujeres sanos. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Alimentos y funciones, 2014, diciembre; 5 (5): 2042-650X. Ingesta dietética de flavonoides y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres estadounidenses. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.; 95 (4): 1938-3207 .. Repleto de nutrientes y una variedad de polifenoles vegetales (compuestos como los flavonoides, que protegen contra las enfermedades cardíacas ), este bocado de media tarde mezcla canela, semillas de lino, miel y puré de manzana sin azúcar en un bocadillo delicioso y saludable.
24. Garbanzos tostados con sal marina y bayas de Goji
¿Quieres papas fritas? En su lugar, intente sustituir garbanzos tostados espolvoreados con sal marina y bayas de goji. El refrigerio abundante lo dejará lleno de nutrientes como hierro, fibra, ácido fólico y magnesio en lugar de calorías vacías.
25. Granada Raita
Raita, un condimento del sudeste asiático, es una salsa a base de yogur que es perfecta para mojar manzanas, fresas o plátanos. Batir el yogur y el edulcorante (recomendamos usar miel) con comino, sal negra y chaat masala. Agregue una pizca de jugo de granada, que puede ayudar a proteger el corazón, y decore la salsa cremosa con remolacha rallada. Jugo de granada: un jugo de frutas saludable para el corazón. Basu A, Penugonda K. Reseñas de nutrición, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887. ”> Jugo de granada: un jugo de fruta saludable para el corazón. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, abril; 67 (1): 1753-4887 ..
Postre
26. Cuñas de manzana de caramelo saludables
¿No consigues suficiente chocolate? Pruebe esta receta para su dosis diaria. Simplemente sumerja las rodajas de manzana en chocolate negro derretido (que tiene menos calorías que el chocolate con leche y ofrece una dosis saludable de antioxidantes) y espolvoree con nueces tostadas.
27. Pastel “Rain Berry”
Este pastel es lo suficientemente simple para incluso el cocinero más fóbico al horno. La corteza está hecha de nueces trituradas y el relleno es una combinación sencilla de yogur griego frío, arándanos triturados (que pueden acelerar el metabolismo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas), cardamomo y miel.
28. Galletas de limón y arándanos
Ligeras y aireadas, estas galletas de yogur griego son un dulce postre para después de la cena que tardan menos de una hora en prepararse. Simplemente mezcle la harina, el yogur, el azúcar, la vainilla, la ralladura de limón y los arándanos, luego enfríe y hornee.
29. Crumble de quinua y melocotón y cereza
¿Quinua de postre? Es posible (y delicioso) en esta receta de crumble que capas de quinua, canela y harina de almendras encima de cerezas y duraznos picados. Las cerezas ácidas tienen el beneficio adicional de calmar los músculos adoloridos, así que considere este postre como una recompensa después de un duro entrenamiento. El papel de las cerezas en el ejercicio y la salud. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2013, mayo; 24 (3): 1600-0838 ”.> El papel de las cerezas en el ejercicio y la salud. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 2013, mayo; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Mousse de Granada y Coco
Para un postre rico y cremoso, pruebe esta mousse ligera y súper fácil. Espolvoreado con coco rallado y semillas de granada, esta rica y decadente golosina protege su corazón, sin azúcares refinados.
Publicado originalmente en diciembre de 2013. Actualizado en abril de 2015.