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Evitar el aumento de peso durante las festividades puede parecer tan factible como Papá Noel colocando miles de millones de chimeneas en Nochebuena, pero prometemos que hayestrategias lógicaspara mantener el rumbo. Muchos de nosotros experimentamos un aumento de peso durante los meses festivos de invierno, pero subir unos kilos en diciembre está lejos de ser inevitable.
No nos malinterpretes: la temporada navideña se trata de celebrar, estar juntos y darse el gusto, con moderación. Así que pase el ponche de huevo y abordemos la navegación de los alimentos para untar de las fiestas, los horarios agitados y las rutinas de gimnasio marginadas.
Consejos para comer y beber
1. Come antes de beber y celebrar.
Saltarse el desayuno o el almuerzo para 'salvar el apetito' probablemente no sea la mejor táctica para mantener el peso. Respuestas neuronales a los estímulos visuales de los alimentos después de un desayuno normal frente a un desayuno alto en proteínas en adolescentes que no desayunan: un estudio piloto de resonancia magnética funcional. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2011, mayo; 19 (10): 1930-739X. Si bien el jurado aún está deliberando sobre la importancia que tiene el desayuno, no comer hasta la tarde puede provocar atracones más tarde (lea: cuatro rebanadas de pastel de calabaza). más tarde en el día en los hombres que desayunan habitualmente. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of Nutrition, 2011, mayo; 141 (7): 1541-6100. ¿Nuestro consejo? Cíñete a un desayuno de tamaño razonable con mucha proteína, que te mantendrá satisfecho por más tiempo y atenuará la necesidad de rellenar tu cara más tarde.
2. Elija proteínas.
Como acabamos de mencionar, las proteínas pueden ayudar a mantener un peso saludable porque las dietas altas en proteínas se asocian con una mayor saciedad (beneficio adicional: es importante para el crecimiento muscular saludable) .Efectos de una dieta alta en proteínas sobre el peso corporal y las comorbilidades asociadas con la obesidad. Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, diciembre; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Asegúrese de servir un poco de pavo, pollo asado o preparar alternativas sin animales como quinua, lentejas o frijoles.
3. Traiga el suyo.
En lugar de tratar de averiguar qué hay en cada plato en la fiesta de un amigo (o evitar comer por completo), traiga una guarnición o postre saludable. Pruebe lo que quiera, pero sepa que tiene una alternativa saludable a la que recurrir.
4. Come y mastica lentamente.
Comer despacio puede no ser fácil cuando las opciones de aperitivos son infinitas, pero vale la pena mantener el ritmo. Cuanto más rápido comemos, menos tiempo tiene el cuerpo para registrar la saciedad. Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 2009, octubre; 95 (1): 1945-7197. Comer lentamente provocó una disminución en la ingesta de energía dentro de las comidas en mujeres sanas. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2008, julio; 108 (7): 0002-8223. Pérdida de peso durante la fase de intervención intensiva de la prueba de mantenimiento de la pérdida de peso. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Revista estadounidense de medicina preventiva, 2008, septiembre; 35 (2): 0749-3797. Así que desacelere y tómese un segundo para saborear cada bocado de queso brie horneado o cucharada de nueces condimentadas.
5. Sirva las comidas al estilo de un restaurante.
Cuando se siente para el evento principal, deje la comida en la cocina (lejos del alcance) en lugar de exhibir una canasta llena de panecillos calientes, múltiples guisos y un pavo entero directamente sobre la mesa. Cuando hayas limpiado tu plato, tómate un respiro y luego decide si realmente quieres unos segundos. Cambiar el ambiente, en este caso, dejando los alimentos cerca de la estufa, puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos. Comer como un comportamiento automático. Cohen D, Farley TA. Prevención de enfermedades crónicas, 2007, diciembre; 5 (1): 1545-1151.
6. Rellene con fibra.
Comer vegetales y otros alimentos ricos en fibra como las legumbres puede ayudarnos a mantenernos más llenos por más tiempo (aunque siempre hay espacio para el postre) .Fibra dietética y regulación del peso. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Revisiones nutricionales, julio de 2001; 59 (5): 0029-6643. Fibra dietética y peso corporal. Slavin JL. Nutrition (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 2005, septiembre; 21 (3): 0899-9007. Dale una segunda oportunidad a la fuente de verduras con una salsa sabrosa y saludable.
7. Utilice platos más pequeños.
Los tamaños de los platos se han expandido significativamente a lo largo de los años. La Última Cena más grande: las representaciones de las porciones de comida y el tamaño del plato aumentaron durante el milenio. Wansink B, Wansink CS. Revista internacional de obesidad (2005), 2010, marzo; 34 (5): 1476-5497. Siempre que sea posible, elija el plato de ensalada más pequeño (8-10 pulgadas) en lugar de uno similar a una bandeja (12 pulgadas o más). Usar platos más pequeños puede hacernos sentir más llenos con menos comida. El cerebro asocia un gran espacio en blanco en el plato con menos comida (y los platos más pequeños generalmente requieren porciones más pequeñas) Influencias normativas sobre la ingesta de alimentos. Herman CP, Polivy J. Fisiología y comportamiento, 2005, octubre; 86 (5): 0031-9384.
8. Deje espacio para las grasas (saludables).
Cortar la mantequilla y el aceite puede reducir las calorías (¡y es fácil cambiar alimentos como puré de manzana, aguacate, plátano o lino por productos horneados para las fiestas!), Pero no todas las grasas son malas. Necesitamos grasas en nuestras dietas para proporcionar energía y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, además de que la grasa nos ayuda a sentirnos llenos. Obtenga grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas de aguacates (hola, guacamole), nueces y aceitunas aceite (en productos horneados, vegetales o aderezos caseros) .Efectos del aceite de coco dietético en los perfiles bioquímicos y antropométricos de mujeres que presentan obesidad abdominal. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lípidos, 2009, mayo; 44 (7): 1558-9307. Bono: Se ha demostrado que combinar grasa con fibra, como mojar verduras en guacamole, aumenta el poder de la grasa para hacernos sentir llenos.
9. Elimine el azúcar agregada.
Las galletas, pasteles y tartas navideñas son nada menos que tentadores, pero todo ese azúcar agregado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad. El consumo de azúcares agregados e indicadores de riesgo de enfermedad cardiovascular entre los adolescentes estadounidenses. Galés JA, Sharma A, Cunningham SA. Circulación, 2011, enero; 123 (3): 1524-4539. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: todo lo que quería saber, pero tenía miedo de preguntar. Fulgoni V.La revista estadounidense de nutrición clínica, 2009, enero; 88 (6): 1938-3207. Limítese al azúcar que viene en su forma natural (frutas, verduras y granos integrales) y pruebe pequeños sabores de los postres que realmente desea en lugar de cargar un plato lleno de galletas blandas. incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, agosto; 292 (8): 1538-3598.
10. Cuele las verduras.
Comer verduras se ha reconocido desde hace mucho tiempo como una forma de protegerse contra la obesidad. Relación de la ingesta de frutas y verduras con la adiposidad: una revisión sistemática. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T.Obesity reviews: una revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2011, mayo; 12 (5): 1467-789X. Mezcle verduras en puré (como calabaza) en productos horneados o guisos, o colóquelos en platos de pasta o papas. Agregar verduras aumenta la fibra, lo que nos ayuda a sentirnos más llenos. Las fibras dietéticas reducen la ingesta de alimentos por saciedad sin una aversión al gusto condicionada en los ratones. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N.Fisiología y comportamiento, 2012, diciembre; 110-111 (): 1873-507X.
11. Solo di que no.
Aunque sus familiares pueden alentar a comer en exceso poniendo segundos en un plato limpio, está bien rechazarlo respetuosamente. 'Estoy lleno' o 'Me estoy tomando un descanso' debería ser suficiente para que los amigos y familiares retrocedan (y te den tiempo para decidir si realmente te gustaría más).
12. Espere antes de agarrar segundos.
Como hemos mencionado, cuanto más rápido comemos, menos tiempo le damos a nuestro cuerpo para registrar la plenitud. Comer lentamente aumenta la respuesta posprandial de las hormonas intestinales anorexigénicas, el péptido YY y el péptido 1 similar al glucagón. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of Clinical endocrinology and metabolism, 2009, octubre; 95 (1): 1945-7197. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que se sirvió la cena, lo mejor es salir a caminar o charlar con amigos antes de servir unos segundos.
13. Tómatelo con calma con las cosas blancas.
Los carbohidratos simples son a menudo la sustancia blanca: pan blanco y azúcares refinados (como los de los refrescos y los dulces). Estos alimentos proporcionan energía, pero a menudo carecen de los mismos nutrientes que los carbohidratos complejos (que se encuentran en los alimentos con almidón, como legumbres, patatas, maíz y cereales integrales). Si bien algunos carbohidratos simples pueden ser buenos para nosotros (también conocidos como los que se encuentran en las frutas y los productos lácteos bajos en grasa), en general, el cuerpo descompone los carbohidratos simples más rápidamente que los complejos, lo que crea un aumento en el azúcar en la sangre (insulina) que puede hacernos sentir más hambrientos, más rápido. El papel de los carbohidratos en la resistencia a la insulina. Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, noviembre; 131 (10): 0022-3166 Cíñete a los cereales integrales (pan integral, arroz integral o quinua) y mantente lleno de proteínas saludables (como mencionamos anteriormente).
14. Invierta en algunos tupperware desechables.
Antes de que los invitados te dejen con bandejas de comida medio llenas, ten a mano algunos Tupperware. Cargue contenedores para que sus amigos y familiares se los entreguen cuando se vayan. Puntos de bonificación por obtener recipientes con temática navideña o por agregar un lazo festivo a su regalo de despedida.
15. Congélelo.
Si termina con muchas sobras en la encimera de su cocina, empaque los extras y guárdelos en el congelador para una fecha posterior. Los estudios demuestran que cuando la comida está fuera de la vista, es menos probable que busque una segunda ración. 'No puedo evitarlo': efectos de la exposición a señales de comida en personas con sobrepeso y delgadas. Ferriday D, Brunstrom JM. Revista internacional de obesidad (2005), junio de 2010; 35 (1): 1476-5497. ¿Los alimentos a distancia disminuyen la ingesta? El efecto de la accesibilidad alimentaria en el consumo. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychology & health, 2011, junio; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Apague el tubo.
Aunque apagar la televisión durante cualquier partido de fútbol o película familiar puede parecer un pecado, comer mientras se ve la televisión está relacionado con una mala elección de alimentos y comer en exceso. Mediadores de las asociaciones longitudinales entre ver televisión y las conductas alimentarias en los adolescentes. Pearson N, Ball K, Crawford D. La revista internacional de nutrición conductual y actividad física, 2011, marzo; 8 (): 1479-5868. Además, dejarse atrapar por Es una vida maravillosa o un Elfo puede provocar una alimentación sin sentido, ya que puede ser fácil perder la noción de cuántos chocolates o dulces has comido. Y no es solo la insensatez de mirar televisión lo que nos atrapa. Los comerciales de alimentos y bebidas no saludables pueden aumentar nuestro deseo de comida chatarra, comida rápida y bebidas azucaradas bajas en nutrientes.
17. Mastique chicle.
Los estudios tienen resultados contradictorios sobre si masticar chicle realmente ayudará a frenar el apetito y conducirá a la pérdida de peso a largo plazo. Efectos agudos y crónicos de masticar chicle sobre el refuerzo de alimentos y la ingesta de energía. Swoboda C, Temple JL. Comportamientos alimenticios, 2013, febrero; 14 (2): 1873-7358. Efectos a corto plazo del chicle sobre la ingesta de bocadillos y el apetito. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, noviembre; 48 (3): 0195-6663. Sin embargo, a corto plazo, masticar puede mantenerte ocupado cuando socializas en un mar de hor d'ouevres o cuando estás lleno pero todavía estás mirando un segundo plato de postre. comedores comedidos. Hetherington MM, Regan MF. Appetite, 2011, junio; 57 (2): 1095-8304.
18. Dale la espalda a la tentación.
Cuanto más cerca estemos de los alimentos que están en nuestra línea de visión, más consumiremos realmente. El plato de dulces de oficina: la influencia de la proximidad en el consumo estimado y real. Wansink B, pintor JE, Lee YK. Revista internacional de obesidad (2005), 2006, diciembre; 30 (5): 0307-0565. ¿Una simple solución? Aléjese de la extensión de postre para escuchar las señales de su intestino en lugar de sus ojos.
19. Tenga cuidado con el alcohol.
El alcohol no solo agrega calorías innecesarias a su dieta, sino que emborracharse también tiene otro efecto en nosotros. Beber demasiado en presencia de champán, ponche de huevo, vino y cerveza puede hacernos perder las inhibiciones en torno a la comida y empezar a comer de forma irresponsable. Tómatelo con calma con el burbujeante antes de empezar a decir cosas como: 'Eh, ¿qué es una galleta más?'
20. Sumérjase en los antojos.
Finalmente, una sugerencia que todos podemos respaldar. Es inteligente reconocer algunos antojos en lugar de alejarlos por completo. Ceder a un antojo, siempre que sea con moderación, puede frenar el deseo de hacerlo como un niño en una tienda de dulces. Prohibir un alimento o grupo de alimentos específico durante la temporada navideña solo puede hacerlo más atractivo. ¿Aún quieres más de esa tarta de manzana después de un par de bocados? Intente pensar en su actividad navideña favorita, como abrir regalos, ver películas navideñas o jugar en la nieve. Las investigaciones muestran que soñar despierto sobre actividades agradables o distraerse con casi cualquier actividad puede reducir la intensidad de los antojos de comida. Reemplazar las imágenes de antojo con imágenes alternativas agradables reduce la intensidad del antojo. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, mayo; 57 (1): 1095-8304.
21. Elija alto y delgado.
Cuando tenga ganas de un ponche de huevo de temporada, busque un vaso alto y delgado, no uno corto y rechoncho. Las investigaciones muestran que las personas vierten menos líquido en vasos altos que en sus contrapartes con desafíos verticales. Con un vaso más alto, es probable que baje menos en una sola sesión (lo cual es especialmente útil cuando bebe alcohol).
22. Trague H2O
El agua potable ayuda a las personas a sentirse llenas y, como resultado, a consumir menos calorías. El agua potable se asocia con la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso que hacen dieta independientemente de la dieta y la actividad. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2008, septiembre; 16 (11): 1930-7381. En lugar de consumir refrescos y jugos cargados de calorías y azúcar (que están asociados con un aumento de la grasa corporal y la presión arterial), disfrute de una copa de vino con la cena y mantenga su lealtad al agua durante el resto del día. , índice de masa corporal y presión arterial en adolescentes que consumen bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Revista internacional de obesidad (2005), 2012, agosto; 37 (4): 1476-5497.
Consejos para moverse y mentalidad
23. Medita.
Comer emocionalmente para sentirnos mejor cuando estamos tristes o ansiosos puede interferir con los objetivos de pérdida de peso. Pero la meditación, utilizando técnicas como la relajación muscular, la respiración profunda y la atención plena, puede ayudar a las personas que comen compulsivamente a ser conscientes de cómo recurren a la comida para lidiar con las emociones. ¿La alimentación emocional interfiere con el éxito en los intentos de controlar el peso? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, febrero de 1991; 15 (2): 0195-6663. Esto es especialmente importante en las fiestas en las que hay una gran cantidad de comida en exhibición. Evidencia y posibles mecanismos para las prácticas de atención plena y la psicología energética para la obesidad y el trastorno por atracón. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (Nueva York, N.Y.), 2013, enero; 8 (5): 1878-7541.
24. Establezca metas realistas.
Con la llegada de la temporada de resoluciones de Año Nuevo, es fácil establecer metas elevadas sobre la pérdida de peso (es decir, ¡bajar tres tallas de ropa para febrero!). Objetivos de pérdida de peso y resultados del tratamiento entre hombres y mujeres con sobrepeso inscritos en una prueba de pérdida de peso. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Revista internacional de obesidad (2005), 2005, octubre; 29 (8): 0307-0565. Dado que los objetivos poco prácticos pueden ralentizar la pérdida de peso a largo plazo, es importante abordar esos objetivos antes de realizar cambios en la salud y el estado físico.Los objetivos de pérdida de peso poco realistas entre los pacientes obesos se asocian con la edad y las atribuciones causales. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2010, febrero; 109 (11): 1878-3570. Escriba sus metas, manténgalas específicas y alcanzables, y colóquelas en un lugar muy visible, como la puerta del refrigerador. Si su objetivo es 'ceñirse a dos galletas en cada fiesta', verlo periódicamente puede ayudarlo a comprometerse.
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25. Mantén una actitud positiva.
Muchos de nosotros demonizamos ciertos alimentos e incluso nos castigamos por las indulgencias. En cambio, mensajes positivos como 'Puedo controlar mi alimentación' o 'Estoy orgulloso de haber comido responsablemente hoy' pueden replantear nuestra relación con la comida. La investigación muestra que las expectativas positivas están asociadas con la pérdida de peso. Los efectos de las expectativas de resultados y la satisfacción en la pérdida y el mantenimiento del peso: análisis correlacionales y experimentales: un ensayo aleatorizado. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psicología de la salud: revista oficial de la División de Psicología de la Salud, Asociación Americana de Psicología, abril de 2006; 24 (6): 0278-6133. Incluso si se siente un poco tonto, intente decirse a sí mismo al menos una afirmación positiva por día.
26. Desestresarse.
La temporada navideña está llena de alegría, pero también puede ser estresante mantenerse al día con las reuniones familiares y pagar todos esos regalos. Desafortunadamente, mucho estrés puede desencadenar un aumento de la ingesta y los antojos, especialmente de carbohidratos azucarados. Relación entre el estrés, la conducta alimentaria y la obesidad. Torres SJ, Nowson CA. Nutrition (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 2007, septiembre; 23 (11-12): 0899-9007. Si el tiempo en familia (o estar lejos de la familia durante las vacaciones) lo hace sentir abrumado, pruebe una de estas formas de reducir el estrés antes de tomar chocolate caliente y galletas.
27. Deja ir las limitaciones.
No, no estamos hablando de desabrocharse los pantalones en la mesa. Antes de asistir a las fiestas navideñas, recuerde que un buen ejercicio no se limita a un gimnasio o la pista. Es fácil usar tu peso corporal, incluso en espacios pequeños, para sudar.
28. Ponte funcional.
Se ha demostrado que el ejercicio funcional aumenta la fuerza y el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones, todo mientras se trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo. También significa que puede realizar un entrenamiento efectivo de maratón de películas a mediados de Navidad en un período de tiempo más corto. Resultados de fuerza en equipos de resistencia de forma fija frente a de forma libre. Spennewyn KC. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2008, abril; 22 (1): 1533-4287. Todo ese movimiento promueve la ganancia muscular y, con el tiempo, puede aumentar el metabolismo. El ejercicio mejora el metabolismo de las grasas en los músculos, pero no aumenta la oxidación de grasas en 24 horas. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Revisiones de ciencias del ejercicio y el deporte, septiembre de 2010; 37 (2): 1538-3008.
29. Duerme inteligentemente.
Aunque es probable que no se detenga la necesidad de despertarse temprano en la mañana de Navidad, dormir lo suficiente puede ayudar a reducir algunos kilos, ya que la pérdida de sueño está relacionada con cambios en el apetito. El impacto del sueño y la pérdida de sueño en la homeostasis de la glucosa y la regulación del apetito. Knutson KL. Clínicas de medicina del sueño, 2007, indefinido.; 2 (2): 1556-407X. Dormir lo suficiente también se ha asociado con un menor aumento de peso. Relación entre la calidad y cantidad del sueño y la pérdida de peso en mujeres que participan en un ensayo de intervención para perder peso. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2012, marzo; 20 (7): 1930-739X. Una mayor duración del sueño se asocia con una menor ganancia de adiposidad en los adultos que duermen poco. Chaput JP, Després JP, Bouchard C.Revista internacional de obesidad (2005), 2011, junio; 36 (5): 1476-5497. Practique una buena higiene del sueño, como apagar los aparatos electrónicos en el dormitorio y evitar los alimentos ricos en grasas por la noche [Etiología del insomnio en adultos]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, marzo; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Negociación dudosa: cambiar el sueño por Leno y Letterman. Basner M, Dinges DF. Sueño, 2009, julio; 32 (6): 0161-8105.
30. Asóciese.
Las investigaciones sugieren que nos desempeñamos mejor en tareas aeróbicas como correr y andar en bicicleta cuando hacemos ejercicio con un compañero. El ejercicio aeróbico se promueve cuando el rendimiento individual afecta al grupo: una prueba del efecto de ganancia de motivación de Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annals of Behavioral Medicine: una publicación de la Society of Behavioral Medicine, 2013, febrero; 44 (2): 1532-4796. Ejercicio asociado de dos jugadores para la prevención de la obesidad: utilizar la discrepancia en las habilidades de los jugadores como estrategia para motivar la actividad física. Feltz DL, Irwin B, Kerr N.Revista de ciencia y tecnología de la diabetes, 2012, julio; 6 (4): 1932-2968. Si está en casa durante las vacaciones, llame a un amigo o familiar para una cita en el gimnasio o un entrenamiento en casa con nuestros ejercicios favoritos en pareja, que incluyen pases con balón medicinal y lagartijas con palmas.
31. Muévete y piérdelo.
Una frase sencilla para bajar de peso es moverse más y comer menos. El secreto aquí, como dijimos antes, es que moverse no significa solo salir a la pista o ir al gimnasio. Tome la decisión consciente de dar más pasos durante el día tomando las escaleras o estacionando el automóvil lejos de la entrada de la tienda de comestibles. Antes de acurrucarse alrededor del fuego, reúna a los miembros de la familia para una caminata o una sesión de raquetas de nieve.
Publicado originalmente en diciembre de 2013. Actualizado en noviembre de 2017.
