Es, oh, no lo sé,3 en punto de la maldita mañana, y estoy acostada en la cama, volteando mi almohada con frustración. Estoy tratando de mantener la esperanza de poder dormir unas horas antes de tener que levantarme.
Pero he pasado por esto suficientes veces para saber que la bestia del insomnio no siempre puede ser domesticada.
No estoy solo. El insomnio es increíblemente común en los Estados Unidos. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño , alrededor del 30 por ciento de los adultos estadounidenses tienen algún tipo de insomnio, y es más común en mujeres que en hombres.
Para cualquiera que haya desarrollado una experiencia en el conteo infructuoso de ovejas, hemos reunido algunas estrategias para finalmente atrapar a esos Zzz perdidos hace mucho tiempo. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. porque tu mente no deja de correr, no te preocupes.
Tenemos consejos sobre lo que puede hacer ahora mismo para mejorar sus posibilidades de obtener (al menos algunas)dormir.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir lo suficiente para despertarse sintiéndose descansado. El insomnio puede ser agudo (que dura de una a varias noches) o crónico (que ocurre tres veces a la semana durante al menos tres meses). Walia HK y col. Descripción general de los trastornos comunes del sueño y la intersección con afecciones dermatológicas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Sus síntomas incluyen:
- dificultad para conciliar el sueño
- despertares frecuentes durante la noche
- despertarse demasiado temprano en la mañana
- somnolencia diurna
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
Las causas del insomnio varían desde una variedad de afecciones médicas o psiquiátricas subyacentes hasta los efectos secundarios de los medicamentos y los factores simples del estilo de vida. Así que un poco de trabajo de detective es tu primer paso. Pruebe algunos de los consejos a continuación para descartar factores de estilo de vida que pueden estar detrás de su insomnio.
El insomnio no es una broma. Puede reducir su esperanza de vida y aumentar su riesgo de problemas cardíacos, inmunidad comprometida, obesidad, diabetes, convulsiones y asma. Probablemente valga la pena el esfuerzo de hacer algunos cambios ahora para mejorar su sueño.
Cambia tu entorno de sueño
Una posible razón por la que no descansa lo suficiente es que su dormitorio no está configurado de manera óptima para dormir. El clima ideal es fresco, oscuro y confortable.
1. Invierta en un buen colchón y almohadas
La ropa de cama incómoda puede provocar una mala calidad del sueño. Un colchón cómodo aumenta las posibilidades de una siesta satisfactoria. Echa un vistazo a la National Sleep Foundation consejos para elegir la almohada adecuada .
2. Atenúe las luces antes de irse a la cama
La exposición a luces brillantes justo antes de acostarse podría afectar negativamente sus posibilidades de obtener un sueño de calidad y cantidad. La luz suprime la secreción de melatonina, la hormona que influye en sus ritmos circadianos y le dice a su cuerpo que es de noche.
Suponiendo que no quiere sentarse en la oscuridad durante horas, encuentre el punto medio feliz atenuando las luces a medida que se acerca la hora de acostarse.
También considere cambiar sus bombillas por otras con una 'temperatura de color' de menos de 3000 kelvin. Estas variedades suaves / cálidas pueden reducir los efectos de la luz en su sistema nervioso.
3. Apaga las pantallas
La luz artificial (o 'azul') emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación del cuerpo para dormir al estimular las hormonas diurnas. Reduzca su exposición apagando televisores, teléfonos y computadoras al menos una hora antes de acostarse.
Si no puede alejarse de las luces azules antes de acostarse, considere hacer una pequeña inversión en anteojos que bloqueen la luz azul.
¿No puedes dormir pero no quieres renunciar a la televisión nocturna? Al menos atenúe el brillo de la pantalla, ya sea manualmente o con la ayuda de programas automáticos.
4. Minimiza los ruidos molestos
Algunos ruidos externos, como una calle concurrida o el ladrido del perro de un vecino, están fuera de su control. Cúbralos con el sonido de un ventilador junto a la cama, un ruido blanco máquina u otrasonidos que ayudan a dormir.
5. Manténgalo (oscuro y) fresco
Oscuro,dormitorio genialEl medio ambiente ayuda a promover un sueño reparador. Programe el termostato para que la temperatura de su habitación esté entre 60 y 75 ° F. Experimente para averiguar qué temperatura funciona mejor para usted.
Use cortinas pesadas, cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear las luces. Cargue su teléfono y computadora portátil fuera de la habitación; incluso la mínima luz de un dispositivo de carga puede interrumpir el sueño.
6. Prohibir el trabajo desde el dormitorio
Las camas deben usarse solo para dormir y tener relaciones sexuales, nada más. Llevar el trabajo al dormitorio es unacamino infaliblepara desalentar el sueño de calidad.
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Adopta una rutina de sueño
Prepare su cuerpo con las mismas actividades para promover el sueño todos los días. Con el tiempo, se convertirán en un hábito y, por lo tanto, un sueño increíblemente reparador.
7. Cíñete a un horario
Trate de mantener el mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana. Si su alarma suena a las 6 a.m. de lunes a viernes, configúrela a la misma hora los sábados y domingos. La alarma temprana puede hacerte gemir, pero dormirás mejor.
8. Reserve un 'tiempo de preocupación' durante el día
Todos los días, dedique unos 15 minutos a abordar los problemas, para que no se acerquen sigilosamente cuando su cabeza golpee la almohada. Programe tareas y resoluciones en su calendario. Si un factor estresante en particular lo mantiene despierto por la noche, pero tiene una fecha de finalización clara, esto puede ayudarlo a olvidarlo durante la noche.
9. Lleve un registro
Registre cuánto y cuándo duerme, sus niveles de fatiga a lo largo del día y cualquier otro síntoma que tenga. Aplicaciones de seguimiento del sueño como SleepScore y Ciclo de sueño puede ayudar con sus esfuerzos de grabación.
El seguimiento del sueño tiene dos propósitos. Puede identificar las cosas que hace que ayuden o perjudiquen sus posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, en caso de que decida ver uno.
Adopta hábitos más saludables
Un cuerpo sano equivale a un sueño más sano. Cuídese bien en general con una dieta equilibrada, ejercicio y un buen alivio del estrés, y tendrá menos preocupaciones a la hora de acostarse.
10. No fume
¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen presentar síntomas de insomnio, posiblemente porque sus cuerpos entran en abstinencia de nicotina durante la noche. Jaehne A y col. Cómo el tabaquismo afecta el sueño: un análisis polisomnográfico. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Ejercicio
Actividad aeróbica moderadapuede mejorar tanto la calidad como la cantidad del sueño. Para obtener los mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de irse a dormir.
12. Limite la cafeína
Es tentador tomar café cuando estás cansado después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que te resulte más difícil conciliar el sueño por la noche, creando un círculo vicioso.
Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más cafeína pasan menos tiempo durmiendo y no duermen tan bien como aquellas que evitan la cafeína en exceso [Watson EJ, et al. (2016). Consumo de cafeína y calidad del sueño en adultos australianos. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
¿No puedes dejar de fumar de golpe? Intente limitar la cafeína a primeras horas del día para que esté fuera de su sistema antes de acostarse.
13. Duerme la siesta de la manera correcta
Solo 10 a 20 minutos de siesta durante el día pueden ayudarlo a sentirse más descansado. ¡Una buena siesta energética también puede mejorar tu creatividad y memoria! Pero evite dormir más de 20 minutos, lo que podría robarle tiempo a sus ciclos de sueño nocturno.
14. Salir
Aumentar su exposición a la luz natural durante el día promueve un equilibrio saludable de esa hormona del sueño, la melatonina. La luz del sol les dice a esos receptores ancestrales dentro de su cuerpo que es hora de comenzar a cazar y buscar comida y no dormir.
Esto ayuda a reforzar el mensaje para hacer lo contrario cuando está oscuro.
15. Come para dormir
El magnesio y las vitaminas B son dos nutrientes que pueden ayudar a mejorar su sueño. Alimentos ricos en magnesio incluir:
- Hipogloso
- almendras y anacardos
- Espinacas
También coma alimentos como estos, que son ricos en vitamina B:
- verduras de hoja verde
- nueces
- verduras
16. Considere los suplementos naturales
La valeriana, el triptófano y la melatonina son tres suplementos utilizado para promover el sueño, pero su eficacia varía. Las investigaciones muestran que la melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño un poco más rápido y mantenerlo dormido por más tiempo, pero los resultados pueden variar mucho según el producto que compre. Abad VC y col. (2018). Insomnio en pacientes ancianos: recomendaciones para el manejo farmacológico. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para asegurarse de que sea seguro para usted.
17. Estrés de ventilación
Si el tiempo designado para preocuparse más temprano en el día no funcionó del todo, dedique algo de tiempo adicional a escribir sus ansiedades. El papel de hojas sueltas funciona, pero si garabateas tus penas en un diario o cuaderno, puedesliteralmentecierre el libro sobre sus preocupaciones (al menos hasta la mañana).
Prepara tu cuerpo para dormir
No salte directamente de su última actividad del día a la cama. Dale a tu mente y cuerpo la oportunidad de prepararse para dormir.
18. Prueba técnicas de relajación
Probablemente hayas escuchado eso meditación parece ser bueno para nosotros en casi todas las formas posibles. Un metaanálisis encontró que las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y la calidad del sueño.
Otroestrategias de relajación- como el yoga, la respiración profunda y la relajación progresiva - también son herramientas efectivas para promover un buen sueño.
19. Evite las comidas abundantes a última hora de la noche.
Una gran comida antes de acostarse podría dejarlo demasiado lleno para dormir. Ponerse en posición horizontal puede crear esa sensación de ardor en la garganta. Todo se ralentiza durante la noche también, y probablemente no sea bueno tener toda esa comida en tu sistema digestivo.
20. No beba alcohol antes de acostarse
El alcohol puede parecer una opción obvia para calmarse antes de acostarse, pero en realidad puede interrumpir los ciclos de sueño más tarde en la noche. No tienes que renunciar por completo a las cosas buenas. Solo bébalo con la cena (alrededor de las 6 en punto) y sáltese la copa por la noche.
21. Apaga tu cerebro
No trabaje, no vea programas de televisión o películas súper estimulantes, no lea material complejo ni piense demasiado, en cualquier cosa, antes de acostarse. Consulte más arriba sobre cómo alejarse de sus pantallas. Ejercitar tu cerebro mantiene tu cuerpo despierto.
22. Tener relaciones sexuales o masturbarse antes de acostarse
Oye, cualquier cosa para un buen descanso nocturno. Poner su cara 'O' antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño. ¿Por qué no?
23. No intente dormir a menos que tenga sueño
Sí, apesta cuando son las 2 a.m. y todavía no te sientes cansado a pesar de saber que necesitas descansar. Pero meterse en la cama cuando no te sientes preparado para dormir te está preparando para el fracaso.
En su lugar, realice actividades relajantes (como yoga suave y meditación o escuchar música relajante) hasta que sienta la fuerte necesidad de dormir. Si el sueño no ha llegado en 20 minutos, vuelva a levantarse de la cama e intente realizar actividades relajantes nuevamente hasta que tenga el sueño suficiente para intentarlo de nuevo.
24. Prepara un poco de té de manzanilla
Este té calmante tiene un efecto calmante en tu cerebro. Una taza o dos podrían llevarlo a un mejor espacio de cabeza para dormir.
25. Pruebe un baño o una ducha tibios
Pasar del agua tibia a esa habitación preenfriada hará que la temperatura de su cuerpo baje levemente. Este cambio de temperaturadesencadena sentimientos de sueñoal ralentizar la actividad metabólica de su cuerpo.
26. Bebe un poco de leche caliente
La ciencia no respalda necesariamente la idea de que la leche facilita la siesta. Pero si ha tenido el hábito de tomar leche antes de acostarse desde la infancia, la sugerencia de somnolencia de una taza de leche tibia podría ser lo suficientemente fuerte como para lograrlo.
27. Haz algunos ejercicios para las piernas
Quizás se pregunte si este consejo contradice la advertencia de 'no hacer ejercicio antes de acostarse'. Pero algo fácilelevaciones de la pierna, sentadillas o tu piernaejercicio de elecciónpuede ayudar a desviar el flujo sanguíneo a sus piernas y lejos de su cerebro. Esto puede calmar tu mente, facilitando el deslizamiento hacia el país de los sueños.
28. Cuenta algunas ovejas (en serio)
Puede que no funcione para todos, pero concentrarse en una cosa puede ayudar a calmar su cerebro, facilitando el sueño. ¿No eres fanático de estos animales lanudos? Centrarse en la respiración (inhalar, exhalar, inhalar, exhalar) también es una forma eficaz de relajarse.
29. Visualízate dormido
Imagínese a la deriva en un sueño placentero mientras practicarespiración profunday relajación muscular progresiva: comenzando en un extremo de su cuerpo y avanzando hacia arriba o hacia abajo, apriete y luego suelte cada sección de los músculos para una relajación total instantánea.
Consigue ayuda
¿Lo intentaste todo y todavía no puedes dormir? Puede que sea el momento de pedir consejo a los profesionales.
30. Haz algo de terapia
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una técnica bastante común. También llamada CBT-I, esta terapia generalmente implica autocontrol, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un entorno que promueva el sueño.
Las investigaciones han demostrado que puede mejorar la calidad del sueño. Morgan K y col. (2012). Tratamiento de autoayuda para los síntomas del insomnio asociados con enfermedades crónicas en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con guías o libros en línea; ambas son formas igualmente efectivas de implementar la TCC-I. ¿No te apetece ver a un terapeuta? Utilice un programa digital como Sleepio para ayudarlo a aprender e implementar las prácticas de CBT desde la comodidad de su hogar.
31. Habla con tu médico
Si lo ha intentado todo y el sueño sigue siendo difícil de alcanzar, podría ser el momento de consultar a un profesional de la salud. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar problemas de salud, tratamientos o medicamentos que podrían obstaculizar un buen descanso nocturno.
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Línea de fondo
Lo que definitivamente no te servirá de nada en el departamento de conciliar el sueño: juicios ('Debería estar dormido') y pensamientos catastróficos ('Si no puedo dormir, estropearé esa presentación mañana, perder mi trabajo y morir cansado y solo ”).
Haz la noche más fácil aceptando el insomnio por lo que es. Deja ir los juicios y sé amable contigo mismo. ¿El lado positivo? Es posible que veas un amanecer glorioso.
