31 formas en las que puede usar los controles deslizantes para obtener un entrenamiento de cuerpo completo

Si alguna vez has notado esos pequeños discos de color púrpura y verde azulado en el área de estiramiento del gimnasio y te has preguntado '¿WTF?', No estás solo.

Aunque admitimos que algunos controles deslizantes vienen con un estilo cursi de los 80, realmente pueden tomar cualquiermovimiento de peso corporalal siguiente nivel.

Por ejemplo: tal vez podríasHaz sentadillastodo el día, pero agregue un conjunto de controles deslizantes, forzándose a separar los pies y luego juntarlos para pararse, y tendrá un nuevo movimiento desafiante.

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¿Y la mejor parte? Si no tiene controles deslizantes, puede hacer estos movimientos con dos paños de cocina pequeños. (Simplemente no seque sus platos con ellos después de esto).

Vea todos los ejercicios que puede hacer a continuación. Cuando esté listo para ponerlo todo junto, pruebe nuestro entrenamiento rápido y efectivo al final.

Ejercicios deslizantes para tus abdominales

1. Pliegue de rodilla

Empezar enposición de tabla altacon ambos pies sobre deslizadores. Jale las rodillas para tocar el pecho.

Concéntrese en mantener el tronco apretado y no suba demasiado las caderas. Empuje los pies hacia atrás para volver a la tabla alta. Repetir.

2. montañista

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Deslice la rodilla derecha hacia el pecho. Empuje la rodilla hacia atrás para volver a la tabla alta. Repita en el otro lado.

3. Alpinista de una pierna

Comience en posición de plancha alta con los dedos del pie derecho en un control deslizante. Tire de la pierna izquierda hacia el pecho y sosténgala, colocando los dedos de los pies a unos centímetros del suelo.

Deslice la pierna derecha hacia el pecho y luego empuje hacia afuera. Mantenga la pierna izquierda firme en el pecho en todo momento. Repita en el otro lado.

4. Escalador de montaña cruzada

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y a través de su cuerpo, apuntando al hombro izquierdo. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

5. Escalador de montaña ancha

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Tire de la pierna derecha hacia la parte exterior del brazo derecho (como un Postura de lagarto en yoga).

Empuje la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado. Concéntrese en involucrar su núcleo y use este movimiento para abrir sus caderas.

6. Gato de tablones

Comience en la posición de tabla del antebrazo con ambos pies sobre los deslizadores. Separe los pies al menos al ancho de la cadera, luego júntelos nuevamente. Repita lo más rápido posible.

7. Lucio

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Apoye el tronco y suba las caderas hacia el techo, tirando de los pies hacia las manos.

Asegúrese de mantener las manos y los hombros en el mismo lugar. Deslice los pies de regreso a la posición inicial y repita.

8. Tabla tailandesa

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Lleve el pie derecho hacia el hombro derecho, doblando la rodilla derecha y abriendo la cadera derecha, mientras dobla ambos brazos y baja en una lagartija.

Su rodilla derecha debe estar cerca del codo derecho. A medida que empuja hacia arriba, deslice el pie derecho hacia atrás, de modo que termine en la posición de tabla alta. Repita en el otro lado.

9. Pliegue lateral de rodilla

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Lleva las rodillas hacia el pecho. Desliza ambos pies hacia la derecha, asegurándote de enganchar tus oblicuos.

Termine con ambos pies fuera de su mano derecha. Empuje hacia atrás en la tabla alta y repita en el otro lado.

Ejercicios deslizantes para los glúteos y la parte inferior del cuerpo

10. Pliegue inverso

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies sobre los deslizadores. Levante las caderas del suelo en una posición del puente , involucrando glúteos e isquiotibiales.

Desliza ambos pies lejos de tu trasero, manteniendo las caderas en la misma posición. Jale los pies hacia adentro, manteniendo las caderas levantadas en todo momento. Repetir.

Hazlo más fácil:Desliza un pie hacia adelante a la vez.

11. Patinador

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores. Desliza el pie izquierdo detrás del derecho lo más que puedas, doblando simultáneamente la pierna derecha y alcanzando la punta de los dedos derechos para tocar el piso.

Jale el pie izquierdo hacia atrás mientras regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando lados.

12. Estocada inversa

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores. Doble la pierna derecha y deslice el pie derecho hacia atrás en una estocada baja, manteniendo el pie izquierdo inmóvil.

Estire la pierna y tire del pie derecho hacia adentro para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Hazlo más fácil:Retire el control deslizante de debajo del pie fijo para tener más estabilidad.

13. Ponerse en cuclillas

Empiece a pararse con ambos pies sobre los deslizadores, separados al ancho de hombros. Involucrar glúteos, isquiotibiales y núcleo.

Envíe las caderas hacia atrás y empuje ambos pies lejos de su línea media lo más rápido posible, cayendo en un sentadilla baja .

Usando los músculos internos de los muslos y los glúteos, jale las piernas hacia atrás para ponerse de pie. Piense en 'cerrar' las piernas juntas mientras regresa a la posición inicial.

14. Estocada lateral

Empiece a pararse con ambos pies sobre los deslizadores, separados a la altura de los hombros. Involucra los glúteos.

Envíe las caderas hacia atrás mientras desliza el pie derecho hacia la derecha, doblando ligeramente la pierna izquierda sin permitir que la rodilla izquierda pase de los dedos de los pies.

Extienda la pierna derecha lo más que pueda, balanceando la mayor parte de su peso sobre su pierna izquierda (doblada). Jale el pie derecho hacia usted mientras estira la pierna izquierda para volver a la posición de pie. Repita en el otro lado.

15. Alcanzar la estocada inversa

Empiece a sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies sobre los deslizadores. Mantenga las manos en el suelo con las yemas de los dedos hacia adelante.

Levante las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, los brazos rectos y las caderas niveladas (a Posición invertida de la mesa ). Desde aquí, flexione el tobillo derecho de modo que solo el talón derecho descanse sobre el deslizador. Envíe el pie derecho hacia adelante, enganchando los glúteos y los isquiotibiales, luego retroceda hacia la mesa inversa.

Baje el pie derecho y flexione el tobillo izquierdo. Envía el pie izquierdo hacia adelante y tira de él hacia atrás. Repetir.

Hazlo más difícil:A medida que empuja cada pie hacia adelante, realice una inmersión doblando ambos brazos. Estire ambos brazos mientras tira del pie hacia atrás a la posición inicial.

16. Retirada de la plancha

Comience en una posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores, las piernas dobladas y las rodillas juntas. Empuje ambos pies hacia la derecha y extienda las piernas por completo. Vuelva a colocar las piernas en el centro, luego gírelas hacia la izquierda, extendiéndolas por completo.

17. Punta del pie

Comience en la posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores y los pies flexionados, de modo que solo los dedos de los pies toquen los deslizadores.

Apunte los dedos de los pies tanto como sea posible para mover los controles deslizantes solo unos centímetros, manteniendo el núcleo enganchado. Tire de los dedos de los pies hacia atrás a una posición de pie flexionado.

Sí, este es un pequeño movimiento, pero le prometemos que aún sentirá sus pantorrillas trabajando. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos del tobillo y del pie.

18. Burpee deslizante

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores. Póngase en cuclillas, coloque las manos en el suelo y deslícese hacia atrás hasta una posición de tabla alta. Realizar uno hacer subir . Tire de las rodillas hacia el pecho y párese. Repetir.

19. Estocada de reverencia

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores, los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas ligeramente articuladas (como si estuviera empezando a bajar una sentadilla ).

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Debes sentir tus glúteos e isquiotibiales ya comprometidos. Usando todos los músculos de la pierna derecha, empuje el pie derecho detrás del izquierdo y haga una estocada de baja reverencia.

Regrese a la posición inicial tirando del pie derecho hacia atrás para que quede paralelo al izquierdo, manteniendo las rodillas dobladas y las caderas con bisagras. Repita en el otro lado.

20. Deslizar el gato en sentadilla amplia

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores. Empuja los pies hacia afuera lo más rápido posible y haz una sentadilla amplia y baja. Asegúrese de que los dedos de los pies estén hacia los lados (como un segunda posición plegada ) y simultáneamente levante los brazos por encima de la cabeza en una palmada.

Usando la parte interna de los muslos y el centro, jale las piernas hacia atrás lo más rápido posible mientras lleva las manos a los costados, como un gato de salto. Repetir.

21. Círculo de piernas

Comience en una media sentadilla con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas ligeramente articuladas, como si estuviera comenzando a bajar a una sentadilla.

Ya deberías sentir tus glúteos e isquiotibiales comprometidos. Con los dedos del pie derecho en un control deslizante, deslice el pie derecho hacia adelante y, manteniendo la rodilla izquierda doblada, envíe la pierna derecha en un arco amplio hacia el lado derecho y luego hacia atrás, llevándola a un círculo completo para encontrar el pie izquierdo.

Ahora empuje el pie derecho hacia atrás y envíelo en un arco inverso, llevando el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el pie izquierdo. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie el control deslizante y repita en el otro lado.

22. Sacacorchos

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Deslice el pie derecho hacia adelante y por el cuerpo, como si apuntara al hombro izquierdo.

Levante la mano izquierda del piso y gírela hacia la izquierda para que todo su peso esté sobre la mano derecha (casi como Cosa salvaje en yoga).

Toque la rodilla derecha con la mano izquierda antes de deslizarse de nuevo a la posición de tabla alta. Repita en el otro lado.

23. Plancha lateral con pierna cruzada

Comience en una plancha del lado derecho con el antebrazo derecho en el piso, los oblicuos enganchados y la mano izquierda en la cintura izquierda. El pie izquierdo debe estar en el piso detrás del pie derecho, con los dedos del pie izquierdo en el deslizador.

Jale los dedos del pie izquierdo hacia su trasero, doblando la rodilla izquierda y manteniendo la pierna izquierda cruzada detrás de la pierna derecha. Deslice la pierna izquierda hacia atrás a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

Si ya tiene una gran movilidad de la cadera, este movimiento puede parecer un poco fácil. Si no, esto puede ser un gran abridor de cadera. Debes sentir que tu glúteo izquierdo se engancha, junto con tus oblicuos.

24. Esquí

Empiece a pararse con ambos pies sobre deslizadores. Empuje el pie derecho hacia adelante mientras el pie izquierdo empuja hacia atrás. Luego, retroceda (pie izquierdo hacia adelante, pie derecho hacia atrás), moviéndose lo más rápido posible, como si estuvieras esquiando de fondo.

25. Saltamontes

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. Manteniendo la pierna derecha recta y las caderas lo más niveladas posible, cruce la pierna derecha debajo de la izquierda.

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Empuje la pierna derecha hacia el lado izquierdo, girando las caderas hacia la izquierda pero manteniendo ambas manos en el suelo. Tire de la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado.

Ejercicios deslizantes para brazos y parte superior del cuerpo

26. Deslizamiento del brazo

Empiece a cuatro patas (piense Tablero en yoga ) con ambas manos en los controles deslizantes. Si tiene alguna sensibilidad en las rodillas, es posible que desee una toalla o un tapete debajo de las rodillas para este movimiento.

Con el núcleo enganchado, deslice ambos brazos hacia adelante a la vez, tratando de acercar el pecho al suelo lo más posible. Tire de los brazos hacia el pecho y repita.

Hazlo más fácil:Empuje cada brazo hacia adelante individualmente.

Hazlo más difícil:Realice este ejercicio desde una posición de tabla alta.

27. Flexiones deslizantes

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los controles deslizantes y las manos juntas. Separe las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y realice una flexión.

Regrese a la posición inicial deslizando las manos hacia atrás juntas.

Hazlo más fácil:Realice este ejercicio con las rodillas en el suelo.

28. Círculo de brazos

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los deslizadores. Deslice el brazo derecho hacia adelante. Haga un gran arco mientras desliza el brazo derecho alrededor y hacia el lado derecho de su cuerpo.

Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado. ( Encerar, quitar cera .)

Hazlo más fácil:Realice este ejercicio con las rodillas en el suelo.

Hazlo más difícil:Desliza ambas manos hacia arriba y alrededor al mismo tiempo, en lugar de hacerlo individualmente.

29. Brazo cruzado

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los deslizadores. Empuje la mano derecha hacia la izquierda, cruzando detrás de la mano izquierda y, si es posible, saliendo hacia el exterior de la mano izquierda.

Tire de la mano derecha hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.

30. Flexiones escalonadas

Comience en posición de tabla alta con ambas manos en los deslizadores. Empuje la mano derecha hacia adelante varias pulgadas.

Realiza una lagartija en la postura escalonada. Cambie la posición de sus manos, de modo que la mano izquierda se tambalee hacia adelante y realice otra flexión. Continúe alternando lados.

Hazlo más fácil:Arrodíllate.

31. Arrastre de brazos

Comience en posición de tabla alta con ambos pies sobre los deslizadores. “Camine” hacia adelante usando solo sus manos, una frente a la otra, y arrastre los pies sobre los controles deslizantes detrás de usted.

Después de varios pasos, invierta la caminata, retrocediendo para volver a la posición inicial.

El entrenamiento

Aquí hay una selección de la lista anterior que se combina para hacer un entrenamiento primo de 15 o 20 minutos. Realice cada movimiento a continuación durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa 2-3 rondas de todo el circuito.

1. Estocada inversa (piernas alternas)
2. Jack deslizante en sentadilla amplia
3. Flexiones escalonadas
4. Burpee deslizante
5. Lucio
6. Pliegue inverso
7. Arrastre de brazos