Descubre Su Número De Ángel
Lo más probable es que cuando decimos 'ejercicio cardiovascular diario', inmediatamente piense en registrar millas en una cinta de correr o una elíptica. Pero no tiene por qué ser así.
Después de todo, nunca debe sentirse encerrado o aburrido por sus entrenamientos. 'Uf, supongo que me subiré durante 20 minutos y odiaré cada segundo' es probablemente la peor forma de hacer ejercicio del mundo.
¿Qué pasaría si te dijéramos que puedes hacer un entrenamiento cardiovascular espectacular que te mantendrá alerta sin siquiera salir de casa? Mejor aún, los movimientos se dividen en niveles principiante, intermedio y avanzado, por lo que puede elegir los que más le convengan.
Además, los movimientos son en su mayoría de bajo impacto, lo que significa que puede hacerlos en la comodidad de su sala de estar sin preocuparse por molestar a los vecinos de la planta baja.
¿De dónde se nos ocurrieron estos movimientos? Preguntamos Josey Greenwell , entrenador certificado e instructor de Bootcamp de Barry, para mostrarnos algunos de sus ejercicios favoritos para hacer latir el corazón. Puede crear su propia rutina siguiendo nuestras pautas o probar su entrenamiento al final del artículo.
De cualquier manera, quemará grasa y aumentará su resistencia cardiovascular: ¡todos ganan!
Cómo usar esta lista
Crea tu propio entrenamiento
Elija tres o cuatro movimientos de la lista a continuación y agréguelos a cualquier entrenamiento. Haz los movimientos entre los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como un descanso activo o antes de una carrera u otra rutina de cardio. Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos y complete 2 a 3 rondas.
Prueba nuestro entrenamiento
Omita las conjeturas y desplácese hasta el final para hacer el entrenamiento de Greenwell.
Principiante
1. gusano
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga el tronco apretado. Inclínese desde la cintura, coloque las manos en el suelo y camine con las manos hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. Cuando llegue a una tabla alta, camine rápidamente con las manos hacia los pies y párese.
Hazlo más difícil:Agrega una lagartija cuando estés en posición de plancha alta.
2. Salto de energía
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado. Levante la rodilla derecha mientras lleva el brazo izquierdo hacia adelante y salte del pie izquierdo. Aterriza sobre el metatarso de tu pie izquierdo, luego baja inmediatamente el pie derecho y repite en el otro lado. Concéntrese en la altura, no en la velocidad.
3. Uppercut
Párese en una postura dividida con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo y las caderas cuadradas (mirando hacia adelante). Con la mano derecha, golpee hacia arriba y hacia la izquierda con un movimiento de pala. Repita rápidamente en el otro lado.
Continúe alternando lo más rápido posible mientras mantiene las rodillas sueltas y un núcleo tenso. A la mitad, cambia de postura al otro lado.
4. Giro de alpinista
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho, luego la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continúe alternando lo más rápido posible sin levantar las caderas.
Hazlo más fácil:Lleve las rodillas hacia el pecho en lugar de girarlas.
5. Rodillas altas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y corra en su lugar tirando de la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando lo más rápido posible.
Hazlo más fácil:Si correr no es parte de su plan de juego, realice este movimiento como una marcha, usando su núcleo para jalar su rodilla hacia su pecho.
6. Puñetazo
Comience en la misma postura dividida que usó para los uppercuts (No. 3), con el pie derecho un paso por delante del pie izquierdo. Levante ambos puños, manteniendo los codos tirados hacia la caja torácica.
Golpea hacia adelante con la mano izquierda, girando ligeramente el torso mientras lo haces. Golpea lo más rápido posible durante la mitad de tu tiempo, luego cambia tu postura y golpea del otro lado.
7. Gato de tablones
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Separe los pies y luego vuelva a juntarlos. Repita lo más rápido posible mientras trata de mantener las caderas niveladas.
8. Patada en el trasero
Corre en tu lugar, pateando los talones hacia los glúteos. Balancee los brazos a los lados o déjelos descansar contra su trasero para que los talones golpeen las palmas de las manos. Asegúrese de que el movimiento se realice desde sus isquiotibiales, no desde sus pies levantando polvo.
9. Arrastre rápido de pies
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y doble ligeramente las rodillas, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el núcleo apretado. Mueva los pies hacia la derecha durante 4 pasos (o durante todo el espacio que tenga), luego arrastre los pies hacia atrás en el sentido contrario.
Manténgase agachado y mueva los pies lo más rápido posible para aprovechar al máximo este ejercicio.
10. Golpeteo desde la plancha hasta la rodilla
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo enganchado. Desplácese hacia atrás y pique las caderas mientras levanta la mano derecha para tocar la espinilla izquierda, ¡o el tobillo si es más flexible! Regrese a la posición de tabla alta y repita en el otro lado. Realice el ejercicio lo más rápido posible manteniendo una buena forma.
11. Jack de salto
Este movimiento cardiovascular clásico es una excelente manera de calentar o hacer un descanso activo entre los movimientos más difíciles.
Comience con los pies juntos, las manos a los costados y el núcleo enganchado. Separe las piernas y lleve los brazos por encima de la cabeza, aplaudiendo en la parte superior. Mantenga las rodillas dobladas mientras salta con los pies juntos y baja los brazos. Repita lo más rápido posible.
12. Salto vertical
El objetivo aquí es simple: Salta tan alto como puedas.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas. Balancea ambos brazos hacia atrás mientras te inclinas un poco más. Luego, mientras balancea los brazos hacia adelante, salte hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite.
13. Patinadores
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Salta hacia la derecha con el pie derecho, aterrizando suavemente sobre la parte anterior del pie derecho y deslizando el pie izquierdo detrás de la pierna derecha.
¡No ponga peso sobre su pie izquierdo si puede evitarlo! Salte inmediatamente hacia la izquierda con el pie izquierdo, permitiendo que el pie derecho pase detrás de la pierna izquierda. Continúe alternando lados.
Intermedio
14. Salto de longitud con jog back
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Balancee ambos brazos hacia atrás y dóblelos un poco más profundamente, luego balancee los brazos hacia adelante. Salte hacia adelante lo más lejos posible con ambos pies, aterrizando suavemente sobre la punta de los pies. Lo más rápido posible, trote hacia atrás hasta el lugar de inicio. Repetir.
15. Tuck jump
Es hora de tomar un poco de aire.
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y salte, llevando las rodillas al pecho y extendiendo los brazos hacia el frente del pecho. Baje los brazos mientras aterriza suavemente en el suelo.
16. Sacacorchos
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Cambie su peso a la mano izquierda, levante la mano derecha del piso, gire hacia la derecha y patee el pie izquierdo hacia la derecha. Toque el pie izquierdo con la mano derecha. Repita en el otro lado, moviéndose lo más rápido posible.
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17. Lagartija de buzo
Si has hecho yoga, reconocerás esto como una postura de Chaturanga pero un poco más rápido.
Comience con un perro boca abajo con las manos en el suelo, las caderas en alto y los pies en el suelo para formar un triángulo.
Con un movimiento fluido, sumerja la cabeza hacia el piso, colocándose en una posición de flexión baja, y luego baje el pecho hacia adelante y hacia arriba para terminar en una posición de perro boca arriba. A partir de ahí, empuja las caderas hacia arriba para volver a la posición inicial.
18. Alpinistas anchos
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Lleva el pie derecho hacia adelante hacia el exterior de la mano derecha para que estés en una posición de estocada baja.
Salta y cambia de pie en el aire para aterrizar con el pie izquierdo hacia el exterior de la mano izquierda y el pie derecho hacia atrás. Continúe alternando lo más rápido posible.
Hazlo más fácil:Sáltate el salto. En cambio, dé un paso con el pie derecho hacia atrás y luego rápidamente con el pie izquierdo hacia adelante.
19. Cuerda invisible para saltar
Salte sobre una cuerda invisible (no es necesario que salte a más de 1 o 2 pulgadas del suelo) manteniéndose de puntillas y empujándose con las puntas de los pies. Haz pequeños movimientos rápidos con las muñecas, como si sostuvieras una cuerda.
20. Saltos para hacer lagartijas
Párese sobre su pie derecho con el pie izquierdo elevado y el tronco apretado. Salte 3 veces, luego agáchese y camine rápidamente con las manos para que esté en una posición de tabla alta con el pie izquierdo todavía fuera del piso.
Haz 3 lagartijas, nunca bajes el pie izquierdo. Camine con las manos hacia atrás y levántese para volver a la posición inicial. Repita la mitad del tiempo en un lado, luego cambie de lado.
21. Step-up
Necesitará un banco o una silla resistente para este movimiento.
Coloque el pie derecho en el banco. Utilizando los glúteos, empuje hacia arriba para que la pierna derecha esté recta y el pie izquierdo no toque el suelo. Baje lentamente, permitiendo que el pie izquierdo y luego el pie derecho bajen al suelo. Repita, concentrándose en usar solo los glúteos derechos (no empuje con el pie izquierdo).
22. Burpee clásico
Es el movimiento que nos encanta odiar, ¡y nuestro modelo hace que parezca tan fácil!
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado. Salte, luego tírese inmediatamente al piso, colocando las manos en el piso y disparando los pies hacia atrás para que esté en una posición de tabla alta. Haz una lagartija. Salta rápidamente de pies a manos y, con un solo movimiento, párate y salta para completar 1 repetición.
23. Salto de una sola pierna
Párese sobre la pierna derecha, levante el pie izquierdo del piso y sujete el core. Salte hacia adelante de 3 a 5 veces, cada vez que aterrice suavemente sobre la parte anterior del pie. Cambia de pie y vuelve a la posición inicial.
Hazlo más difícil:Salta en formación de caja: adelante, lado, atrás, lado. Luego cambie de dirección antes de saltar al otro lado.
24. Salto del corredor
Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y las yemas de los dedos tocando el piso para mantener el equilibrio. Con un movimiento suave, lleve el pie izquierdo hacia adelante y, mientras se para sobre el pie derecho, continúe levantando la rodilla izquierda hacia el pecho y salte sobre el pie derecho.
Aterrice suavemente con el pie derecho e inmediatamente deslice el pie izquierdo detrás de usted para regresar a la posición inicial. Repita la mitad del tiempo, luego cambie al otro lado.
25. Patada de aleteo
Acuéstese boca arriba boca arriba con el ombligo hacia la columna. Puede deslizar ambas manos debajo de la curva de su espalda baja para mayor apoyo. Usando su núcleo, levante ambos pies de 3 a 4 pulgadas del piso y patee los pies hacia arriba y hacia abajo varias pulgadas, manteniendo el núcleo enganchado en todo momento.
Si siente alguna molestia en la zona lumbar, omita este ejercicio.
26. Situp velocista
Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted y los brazos doblados en ángulos de 90 grados (piense en un robot). Inclínese ligeramente hacia atrás mientras levanta la pierna derecha con la rodilla derecha doblada.
Lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha, enganchando los oblicuos mientras gira la parte superior del torso hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
Advanced
27. Salto en cuclillas
Hacer un sentadilla perfecta . A medida que se levanta, salte, extendiendo completamente las piernas y empujando los brazos hacia abajo para ayudar con el impulso. Aterrice ligeramente sobre los dedos de los pies e inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas.
Greenwell sugiere mantener las manos detrás de la cabeza (como se muestra), lo que ayuda a mantener el pecho abierto y la postura recta.
28. Flexiones pliométricas
Domina un perfecto hacer subir antes de intentar este movimiento.
A medida que empuja hacia arriba, presione el piso aún más fuerte para que ambas manos se levanten del piso y pueda aplaudir antes de aterrizar en una tabla alta nuevamente.
Los movimientos pliométricos como estos son excelentes para desarrollar fuerza y potencia.
29. Flexiones de tríceps con alpinista
Dos movimientos son mejores que unoderecho? Es posible que desee hacer este movimiento sobre un tapete o una toalla como relleno.
Comience en una posición de tabla alta con el núcleo apretado. Baje sobre ambos antebrazos al mismo tiempo, manteniendo un tronco apretado y caderas niveladas.
Empuje hacia arriba sobre las manos al mismo tiempo para volver a la posición inicial. Termine llevando la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho, haciendo un alpinista.
Hazlo más fácil:Baje y empuje hacia arriba con un brazo a la vez, en lugar de ambos brazos a la vez. También puede realizar una flexión de rodillas y luego levantar las rodillas para hacer el alpinista.
30. Salto de caja
Necesitará una caja o un banco resistente para completar este movimiento. Si nunca ha intentado saltos de caja, comience con una caja que tenga la altura de la mitad de la pantorrilla y avance a alturas más altas desde allí.
Párese frente a una caja con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas, envíe las caderas hacia atrás y balancee los brazos hacia atrás. A medida que balancea los brazos hacia adelante, explote sobre la caja. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies, ¡sin ruidos fuertes! Baje un pie a la vez y repita.
31. Patada de burro
Comience en una posición de tabla alta con el tronco apretado y las caderas niveladas. Salta con los pies y patea traseros con los talones. Su peso debe apoyarse en las manos, pero los hombros deben permanecer alineados sobre las muñecas. Extienda las piernas y aterrice suavemente sobre los dedos de los pies para volver a la posición inicial.
32. Salto lateral
Este movimiento funciona mejor si usa un banco bajo.
Con el banco a su lado derecho, comience con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas hacia atrás. Cambie su peso al pie izquierdo, luego salte sobre el banco primero con el pie derecho, permitiendo que el pie izquierdo lo siga. Aterriza ligeramente con el pie derecho primero y luego con el izquierdo.
Invierta el movimiento, comenzando con el pie izquierdo y regrese a la posición inicial.
33. Estocada de salto
Este movimiento seguramente hará que su corazón se acelere en poco tiempo. Domina una estocada básica antes de avanzar a esta versión.
Con el pie derecho por delante del pie izquierdo y el tronco apretado, haz una estocada baja, doblando ambas rodillas a 90 grados. Salta, cambiando los pies en el aire para aterrizar con el pie izquierdo por delante del pie derecho. Inmediatamente haz una estocada baja en el otro lado.
El entrenamiento
Greenwell creó este ingenioso (¡y sudoroso!) Entrenamiento cardiovascular rápido combinando tres de los movimientos de nuestra lista anterior. Haz los movimientos en orden para el número indicado de repeticiones.
- Flexiones de tríceps con alpinista progresivo. Empiece con 1 lagartija y 1 alpinista. La próxima vez, haz 1 lagartija y 2 escaladores de montaña, luego 1 lagartija y 3 escaladores de montaña. Continúe hasta llegar a 10 escaladores.
- Combo de lúpulo y flexiones. Haz 3 saltos con una pierna y luego 3 flexiones. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado.
- Salto en cuclillas. Haz 20 segundos de saltos en cuclillas seguidos de una posición en cuclillas de 10 segundos. Repita durante 5 minutos.
Un agradecimiento especial a Josey Greenwell de Barry's Bootcamp, quien modeló estos movimientos y creó este entrenamiento. Greenwell usa sus propios pantalones cortos y zapatillas Nike y una camisa Manduka.
