33 ejercicios con bandas de resistencia que puedes hacer literalmente en cualquier lugar

Maria Fuchs / Getty Images

¡Rockea con la banda! Bandas de resistencia son una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o programa de rehabilitación. Vienen en una variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia.

También son portátiles y fáciles de almacenar, por lo que son perfectos para uso doméstico, entrenamientos en el hotel o para aprovechar al máximo un pequeño espacio en el gimnasio.

Al igual quepesas libres, las bandas de ejercicio vienen en una variedad de niveles de resistencia, desde muy elásticas hasta resistentes.

Los tipos más comunes de bandas son bandas de tubo con asas, bandas de bucle y bandas de terapia. Si tiene alguna duda, un profesional de la salud puede ayudarlo a determinar qué banda es la adecuada para usted, según su nivel de condición física y su plan de entrenamiento específico.

Para la mayoría de los ejercicios, intente realizar de 2 a 3 series de 8 a 25 repeticiones por ejercicio. ¡Listo, listo, stre-e-e-etch!

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Nunca te saltes el día de pierna…

1. Sentadilla frontal

Tu trasero, ambos lados de tu muslo y tus isquiotibiales te lo agradecerán (después de que dejen de arder). Parte delantera sentadillas También puede aumentar la fuerza de la ingle, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

Cómo hacerlo

1. Párese sobre la banda con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
2. Sosteniendo un asa en cada mano, lleve la parte superior de la banda sobre cada hombro. Si la banda es demasiado larga, fíjela en su lugar cruzando los brazos a la altura del pecho.
3. Siéntate derecho, con el pecho hacia arriba Sección firme, presionando las rodillas sobre los dedos de los pies.
4. Vuelve a subir a la posición inicial.
5. Repita de 8 a 12 repeticiones.

2. Extensión de pierna

Suba un poco más con este constructor de quad.

Cómo hacerlo

1. Ancle una banda de bucle en una posición baja en un soporte (como un banco inclinado), enrollando el otro extremo alrededor de sutobillocon la banda colocada detrás de usted.
2. Aléjese del ancla para crear tensión en la banda y coloque los pies separados a la altura de las caderas.
3. Mueva su peso a su pie izquierdo y levante su derecho pierna del piso.
4. Extienda la rodilla hasta que se enderece frente a usted.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Repita de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna.

3. Flexión de piernas en decúbito prono (acostado)

Este sale a tuisquiotibiales.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca abajo y coloque una banda alrededor de su tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta como apoyo.
2. Aléjese del ancla para crear tensión.
3. Apriete su centro y doble la pierna a la altura de la rodilla, llevando el talón hacia los glúteos lo más lejos que pueda cómodamente.
4. Regrese lentamente la pierna a la posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado.

4. Puente de glúteos

Salud tus glúteos !

Cómo hacerlo

1. Ata una banda alrededor de tus piernas justo por encima de tus rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados.
3. Levanta tus caderas hasta tus hombros, caderas y las rodillas se alinean, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento.
4. Repita de 15 a 20 repeticiones.

5. Aductor de pie

Para estimular las caderas, la ingle y la parte interna del muslo, el movimiento del aductor se mantiene erguido.

Cómo hacerlo

1. Anchor a banda de bucle a la altura del tobillo hasta un soporte y párese con el lado izquierdo hacia el soporte, envolviendo el extremo libre alrededor de su tobillo derecho (externo).
2. Párese perpendicular a la banda y aléjese del soporte para crear algo de tensión.
3. Desde una postura amplia, ponte cuarto de sentadilla .
4. Mueva el tobillo de trabajo a lo largo de su cuerpo, más allá de la pierna de apoyo, apretando los muslos juntos.
5. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.

6. Concha supinada

Afloje los rotadores externos de la cadera y mejore su movimiento y flexibilidad; después de todo, esto Melodía de Lizzo & Missy Elliott no va a bailar solo.

Cómo hacerlo

1. Coloque una banda alrededor de sus piernas justo por encima de su rodillas .
2. Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
3. Separa las rodillas una de la otra mientras contraes los glúteos durante 2-3 segundos.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Repita, con el objetivo de 10 a 12 repeticiones.

7. Flexión plantar (flexión del tobillo)

Sus tobillos están dormidos, pero si los mantiene flexibles, le darán menos problemas en el futuro.

Aún mejores noticias: puede tomarse un descanso con este.

Cómo hacerlo

1. Asegure un lazo o banda de terapia alrededor de un ancla (como la pata de una mesa de café o una silla) y siéntese con una pierna estirada, envolviendo el otro extremo del lazo alrededor de la parte superior de su pie.
2. Inclínese hacia atrás, apoyando su peso en las manos y flexione el pie hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en la espinilla.
3. Con un movimiento controlado, traiga su dedos de los pies hacia atrás , flexionándolos hacia la rodilla tanto como sea cómodo.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

8. Paseo lateral en banda

¡No evite estos pasos laterales!

Cómo hacerlo

1. Póngase una banda de bucle o ate una banda de terapia alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
2. Separe los pies a la altura de los hombros para crear tensión en la banda.
3. Empiece en un media sentadilla posición.
4. Mueva su peso hacia la izquierda, dando un paso hacia los lados con la pierna derecha. Mueva la pierna de apoyo ligeramente hacia adentro, pero mantenga la banda tensa.
5. Tome de 8 a 10 pasos antes de regresar por el otro lado.

9. Secuestro de pie

Este es un pocoacto de equilibrio. Sin embargo, es genial para tus glúteos.

Cómo hacerlo

1. Ancle una banda de bucle a la altura del tobillo y párese con el lado izquierdo hacia el ancla.
2. Coloque el extremo libre en la parte exterior del tobillo y salga para crear tensión en la banda.
3. Mueva su pierna de apoyo hacia atrás para que su pie esté elevado del piso. Levante la pierna de trabajo, llevando lentamente el pie en forma de bucle hacia un lado, contrayendo los glúteos externos.
4. Si usted sentirse tambaleante , agarre un soporte (como la pared o el respaldo de una silla).
5. Baja la espalda hasta la posición inicial.
6. Repita de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

10. Secuestro sentado

Para mostrar realmente tu muslos quién es el jefe, prueba un secuestro sentado. Se quita todo el escalofrío de sentarse.

Cómo hacerlo

1. Siéntese al borde de una silla o mesa de trabajo y ate una banda de lazo alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas.
2. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros.
3. Presione lentamente las rodillas hacia afuera, girando los pies hacia adentro mientras las piernas se separan.
4. Mantén la posición durante 2 segundos y luego vuelve a juntar las rodillas.
5. Intente realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Ejercicios de brazos

Participa en la carrera armamentista.

11. Rizo de concentración

¿Quieres prepararte para el espectáculo de armas? Esta voluntad consigue tus bícepsbombeado .

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Cómo hacerlo

1. Comience en una posición de estocada hacia adelante, con la pierna derecha al frente y coloque el centro de la banda debajo del pie derecho.
2. Sujete un extremo de la banda de bucle con la mano derecha, apoyando el codo en el interior de la rodilla (para apuntar a esos bíceps un poco más profundo).
3. Con la palma de la mano en dirección opuesta a la rodilla, rizo la banda hacia su hombro, apretando sus bíceps en la parte superior.
4. Baje lentamente la banda hacia abajo.
5. Repita de 8 a 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

12. Curl de bíceps de pie

También es ideal para sus 'ceps', esto es como levantar pesas solamente tu eres el peso . Loco.

Cómo hacerlo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y colocados sobre la mitad de la banda.
2. Agarre un asa en cada mano, comenzando con los brazos a los lados.
3. Con las palmas hacia el frente, tire de los brazos hacia los hombros doblando el codo hasta que obtenga una buena contracción de bíceps.
4. Lentamente baja la espalda hacia abajo.
5. Haz entre 12 y 15 rizos.

13. Contragolpe de tríceps

Relájate y relájate. ¡Es una broma!

Cómo hacerlo

1. Párate en un posición de estocada hacia adelante con el pie derecho al frente, colocado sobre el centro de la banda.
2. Sosteniendo cada extremo de la banda, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia atrás.
3. Doble los codos (manteniéndolos pegados a los costados) hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso.
4. Próximo, presiona tus brazos , empujando la banda detrás de su cuerpo hasta que sus brazos se extiendan por completo.
5. Bajar la espalda hacia abajo.
6. Repita de 8 a 10 repeticiones.

14. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Conviértete en un tríceps-ratop, porque los bíceps no pueden colgar solos.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en una silla o banco, colocando el centro de una banda de tubo debajo de sus glúteos.
2. Agarre un asa en cada mano y estire su brazos hacia arriba, doblando los codos de modo que las manos queden colocadas detrás del cuello.
3. Con las palmas hacia el techo, presione los brazos hacia arriba hasta que se extiendan por completo.
4. Bajar la espalda hacia abajo.
5. Repita de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Ejercicios básicos

Vaya directo al centro de las cosas con estos ejercicios intensos.

15. Crujido de rodillas

Use la parte superior de una puerta parabalanceando tu núcleo.

Cómo hacerlo

1. Fije la banda a un anclaje alto (como la parte superior de una puerta o columna de cable) y arrodíllese, agarrando cada lado de la banda.
2. Extienda los codos a la altura de los hombros, active el núcleo y haga abdominales hacia las caderas mientras contrayendo tus abdominales .
3. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Repita de 10 a 12 repeticiones.

16. Leñador

Conseguir su Sección girando y quemando.

Cómo hacerlo

1. Ancle el lazo o la banda del tubo cerca de la parte superior de una columna de cable o soporte.
2. Con el lado derecho hacia el soporte, agarre el extremo libre de la banda con los brazos estirados por encima de la cabeza.
3. Con un movimiento suave, tire de la banda hacia abajo y a través de su cuerpo hacia el frente de su rodillas mientras gira la cadera derecha y pivota el pie trasero.
4. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

17. Retirada de la banda antirrotación

Sepa cuándo alejarse. Lentamente.

Cómo hacerlo

1. Ancle un lazo o una banda de tubo ligeramente debajo de su pecho sobre una columna de cable o soporte.
2. Agarrando el extremo libre, cree tensión en la banda y póngase en cuclillas en una postura atlética.
3. Sosteniendo la banda con ambas manos hacia el frente de su pecho y manteniendo su núcleo apretado, dé un paso lateral hasta que el banda está demasiado tenso para ir más lejos.
4. Lento y controlado, retroceda hacia la columna hasta la posición inicial.
5. Repita de 6 a 8 repeticiones en cada lado.

18. Crujido inverso

Ahora dale la vuelta y dale la vuelta (Missy sigue ganando a lo largo de este artículo).

Cómo hacerlo

1. Anclar la banda sobre un soporte bajo.
2. Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas 90 grados.
3. Envuelva la banda alrededor de la parte superior de ambos pies y deslícela hacia atrás para crear tensión.
4. Con los abdominales tensos y la espalda plana, tire de las rodillas hacia los hombros, contrayendo músculos abdominales .
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Repita de 12 a 15 repeticiones.

19. ruleta rusa

Dasvidanya, un-toned abs!

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, envolviendo el centro de la banda alrededor de la planta de los pies.
2. Sostenga los extremos libres en cada mano.
3. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, e inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
4. Gire la banda hacia la derecha llevando su mano izquierda a través de su cuerpo y su mano derecha hacia abajo por su cadera derecha.
5. Contratando tu músculos oblicuos , lleve la banda hacia su cadera derecha mientras mantiene neutrales su espalda media y baja.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Gire a la izquierda y luego a la derecha para un total de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

Ejercicios de espalda

Respalda tu charla y tonifica.

20. Fila inclinada

Puedes hacerlo, dale la espalda .

Cómo hacerlo

1. Párese sobre el centro de la banda con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble ligeramente las rodillas y gire la cintura, manteniendo las caderas hacia atrás.
3. Sujete las manijas de la banda con las manos hacia el exterior de las rodillas.
4. Con los codos doblados, tire de la banda hacia las caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
5. Baja y rema de 10 a 12 repeticiones.

21. Fila de asientos

Toma asiento, pero no te pongas demasiado acogedor . Con las piernas extendidas, coloque el centro de la banda detrás de las plantas de los pies.

Cómo hacerlo

1. Agarre la banda con ambas manos, los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra.
2. Siéntese bien y alto, doble los codos y tire de la banda hacia su núcleo, apretando su hombro cuchillas juntas.
3. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Haz de 10 a 12 repeticiones.

22. Separar

Para hombros estables y movilidad mejorada , esto debería ser parte de su entrenamiento.

Cómo hacerlo

1. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y su pies separados a la altura de los hombros.
2. Agarre la sección central de la banda con ambas manos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
3. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia afuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Estírese, apriete y suelte durante 8 a 10 repeticiones.

23. Jersey de mentira

No, esto no implica tirando de las mantas sobre tu cabeza , pero buen intento.

Cómo hacerlo

1. Por esta eficaz pectorales y latitud ejercicio, ancle la banda del tubo en una posición baja.
2. Acuéstese boca arriba, agarrando el extremo libre del banda con ambas manos y estirando los brazos por encima de la cabeza.
3. Con los codos ligeramente doblados, tire de la banda por encima de la cabeza, cruzando el torso hasta que la manija llegue a las rodillas.
4. Regrese lentamente a la posición inicial.
5. Continúe así de 8 a 10 repeticiones.

24. Lat pulldown

Listo para trabajar tu superior de la espalda ?

Cómo hacerlo

1. Ancle la banda por encima de la cabeza a una barra horizontal (o incluso a una rama de árbol resistente), tirando de los extremos libres hacia abajo a los lados.
2. Arrodíllate frente al ancla de modo que la banda quede colocada frente a ti.
3. Agarre cada extremo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
4. Flexionando los codos, tire de la banda hacia el suelo mientras contrae la espalda. músculos .
5. Una vez que sus manos lleguen a sus hombros, levántelas lentamente hasta la posición inicial.
6. Haz 10-12 repeticiones.

Ejercicios de pecho

Para pectorales de barril, no busques más.

25. Flexiones

Toma esto movimiento clásico a un nuevo nivel.

Cómo hacerlo

1. Entra posición de la tabla , colocando la banda de resistencia en la parte superior de la espalda.
2. Enrolle los extremos de la banda a través de sus pulgares y coloque sus manos en el piso en la posición inicial, mirando hacia el piso.
3. Contraiga los glúteos y los abdominales, luego empuje hacia arriba hasta que sus brazos se extiendan por completo.
4. Baja la espalda hacia abajo, tu pecho al suelo.
5. Vea lo que tiene de 5 a 20 repeticiones (dependiendo de su fuerza).

26. Prensa de pecho inclinada

Siguiente: Tu parte superior del pecho ¡músculos!

Cómo hacerlo

1. En una posición de estocada hacia adelante derecha, coloque el en medio de tu banda debajo de su pie trasero.
2. Tomando un asa en cada mano, lleve la banda al nivel de los hombros.
3. Presione las bandas hacia arriba directamente sobre su pecho como un arco iris hasta que sus brazos se extiendan por completo.
4. Bajar la espalda hacia abajo.
5. Repita de 10 a 12 repeticiones.

27. Press de banca

No barra con pesas ? ¡No hay problema! Las bandas de resistencia están a la mano para salvar el día.

Cómo hacerlo

1. Ancle una banda de tubo en las patas del banco y acuéstese boca arriba en el banco.
2. Agarre un asa en cada mano.
3. Coloque sus manos a la altura de los hombros (de modo que sus pulgares toquen la parte delantera de sus hombros).
4. Extienda los brazos hacia arriba por encima de la cabeza hasta la extensión completa, moviendo las manos una hacia la otra en la parte superior.
5. Bajar la espalda hacia abajo.
6. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Comparamos el press de banca con la lagartija para ver qué abulta más tu pecho. Descubrir aquí .

28. Press de pecho de pie

No necesitas un gimnasio para aumenta tu juego de cofres .

Cómo hacerlo

1. Ancle la banda del tubo en una columna de cable o un soporte resistente a la altura del pecho.
2. Agarre cada asa de espaldas a la banda.
3. Dé un paso adelante para reducir la holgura, colocando las manos a la altura del pecho.
4. Con los codos hacia arriba y las palmas hacia abajo, presione la banda directamente frente a usted hasta que sus brazos alcancen la extensión completa y apriete el pecho. músculos .
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Presione durante 12 a 15 repeticiones.

Ejercicios de hombro

Párese hombro con hombro con los grandes.

29. Press de hombros

Este podría pasar por encima de tu cabeza (de hecho, definitivamente debería).

cómo saber cuando un chico está excitado

Cómo hacerlo

1. Párese sobre el centro de una banda de tubo con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Agarre cada asa, colocando las manos a la altura de los hombros con las palmas una frente a la otra para que los pulgares toquen los hombros.
3. Presione hacia arriba, girando las palmas hacia adelante mientras extiende completamente los brazos.
4. Baja la espalda lentamente.
5. Repita de 8 a 10 repeticiones.

30. Aumento hacia adelante

Este es fantástico para el frente de tuespalda, así que conócelo.

Cómo hacerlo

1. Para golpear la parte delantera de los hombros, párese en el medio de la banda con los pies separados al ancho de los hombros y agarre las asas a los lados con las palmas hacia adentro.
2. A continuación, sin bloquear los codos, traiga su derecha brazo directamente frente a usted a la altura de los hombros.
3. Lentamente baja la espalda hacia abajo.
4. Levanta el techo de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de brazo.

31. Elevación lateral

Construir hombros más atrevidos con este movimiento de aislamiento.

Cómo hacerlo

1. Párese con los pies colocados sobre el centro de una banda de tubo, separados a la altura de los hombros.
2. Agarre cada asa con los brazos hacia abajo a los lados y las palmas hacia adentro.
3. Doblando los codos ligeramente, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
4. Lentamente baja la espalda hacia abajo.
5. Haz entre 8 y 10 repeticiones.

32. Fila vertical

Permanece orgulloso como tú apunte sus trampas .

Cómo hacerlo

1. Con los pies colocados sobre el centro de la banda, separados a la altura de los hombros, agarre las manijas de la banda con las palmas una frente a la otra y colóquelas justo en frente de sus muslos.
2. Tire de la banda hacia arriba por la parte delantera de su cuerpo hasta el nivel de los hombros, manteniendo los codos doblados y colocados en una V alta.
3. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
4. Continúe remando de 10 a 12 repeticiones.

Si prefieres remar ... bueno, en un máquina de remar , tenemos algunos consejos para ti.

33. Avión dividido trasero inclinado

Apunta a tu hombro entero con este feroz movimiento.

Cómo hacerlo

1. Siéntese en el borde de una silla o banco, colocando sus pies sobre la mitad de la banda.
2. Cruce la banda a la altura de las rodillas, agarrando las asas con las palmas una frente a la otra.
3. Inclínese hacia adelante en su cintura, su espalda recta y levante los brazos hacia los lados hasta que la banda llegue al nivel de los hombros.
4. Baje la espalda a la posición inicial.
5. Vuela con 10-12 repeticiones.

El entrenamiento con banda de resistencia para todo el cuerpo

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Entrenador personal certificado Jessi Kneeland creó esta rutina que trabajará todo su cuerpo. Ella también es la que demuestra los movimientos.

Quitar

No necesitas un gimnasio completo en casa para que tu cuerpo funcione. Y las bandas de resistencia son una manera excelente y consciente del espacio de involucrar y desarrollar músculos en todo el cuerpo.

Otra gran herramienta para preparar un entrenamiento cinestésico en casa es el todopoderoso control deslizante: aprenda cómo funcionan los controles deslizantes y los ejercicios que puede hacer con ellos. aquí .

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