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Cuando se trata de una alimentación saludable, algunos de nosotros contamos los carbohidratos, otros contamos las grasas y muchos de nosotros (todavía) contamos las calorías. La clave del éxito es asegurarse de que esas calorías estén llenas de nutrientes.
Después de todo, para cuando llega el mediodía, es demasiado fácil dirigirse a la pizzería más cercana. Pero espere: ¡tenemos 35 almuerzos saludables que tienen 400 calorías o menos y se pueden preparar en poco tiempo!
Y para las personas que necesitan un poco más de combustible para seguir adelante, cada comida también incluye un refrigerio opcional, que aún mantiene el total por debajo de 500.
Así que diga sayonara para llevar o pasar horas en la cocina; con estas opciones, nadie volverá a pasar hambre (o no estar sano).
Envolturas bajas en calorías
1. Wrap de salmón César: 307 calorías
Por qué gobierna:Aderezo bajo en calorías ysalmón saludable para el corazónhaz de esta una envoltura ganadora.
Desglose de calorías:
- 1 pita pequeña de trigo integral: 80 calorías
- 3 onzas de salmón enlatado: 110 calorías
- 2 cucharadas de aderezo César bajo en calorías: 32 calorías
- 1 cucharada de queso parmesano rallado: 22 calorías
- 1 taza de espinaca cruda: 7 calorías
Refrigerio lateral : ¼ de pepino en rodajas con 2 cucharadas de hummus (56 calorías)
2. Wrap de atún crujiente: 384 calorías
Por qué gobierna:yogur griegohace que esta ensalada de atún sea tan cremosa como la clásica mayonesa, pero con una buena dosis de proteína extra y algunos probióticos para empezar.
Desglose de calorías:
- 1 envoltura de trigo integral: 130 calorías
- 3 onzas de atún enlatado: 90 calorías
- ¼ de taza de yogur griego descremado: 30 calorías
- ½ tallo de apio picado: 5 calorías
- 3 rodajas de pimientos rojos asados: 30 calorías
- 1 taza de espinaca cruda: 7 calorías
- 1 chorrito de jugo de limón:<1 calorie
Refrigerio lateral:1 tazacerezas(90 calorías)
3. Envoltura de pavo: 365 calorías
Por qué gobierna:El pavo es una fuente de proteína sabrosa y magra. Puntos de bonificación por elegir elBajo en sodioamable.
Desglose de calorías:
- 1 envoltura de trigo integral: 130 calorías
- 3 rebanadas de pavo deli: 90 calorías
- 2 cucharadas de hummus: 60 calorías
- 1 cucharada de queso de cabra: 60 calorías
- 1 puñado de espinacas tiernas: 5 calorías
Refrigerio lateral:9 chips de pita multicereales (130 calorías)
4. Wrap picante de camarones y aguacate: 377 calorías
Por qué gobierna: Camarón es una opción de almuerzo abundante y baja en calorías que combina bien con nuestro querido aguacate.
Desglose de calorías:
- 1 envoltura de trigo integral: 130 calorías
- 6 camarones precocidos, picados: 42 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- ¼ de pepino en rodajas: 15 calorías
- ¼ de taza de yogur griego: 30 calorías
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
- Ajo, sal y pimienta al gusto.<1 calorie
Refrigerio lateral:8 aceitunas mixtas (100 calorías)
5. Burrito picante de frijoles negros: 365 calorías
Por qué gobierna: Frijoles negros son una excelente fuente de fibra.
Desglose de calorías:
- 1 envoltura de trigo integral: 130 calorías
- ¼ de taza de frijoles negros: 60 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- ¼ de cebolla morada pequeña, en rodajas: 10 calorías
- 1 cucharadita de salsa picante: 5 calorías
Refrigerio lateral:10 totopos horneados con ¼ de taza de salsa (100 calorías)
Sándwiches bajos en calorías
6. Sándwich de tomate y queso con hierbas: 398 calorías
Por qué gobierna:¡El requesón es una excelente fuente de calcio y proteínas!
Desglose de calorías:
- 1 panecillo inglés: 120 calorías
- ¼ de taza de requesón bajo en grasa: 40 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 68 calorías
- 1 cucharada de mostaza marrón picante: 5 calorías
- 1 hoja de lechuga mantequilla: 5 calorías
- 1 cucharada de cebollino picado:<1 calorie
- Polvo de ajo al gusto:<1 calorie
Refrigerio lateral:1 plátano pequeño y 1 cuadrado de chocolate amargo (130 calorías)
7. Pita de garbanzo especiado: 350 calorías
Por qué gobierna:Es un giro en un sándwich de falafel tradicional sin frito garbanzos .
Desglose de calorías:
- 1 pita de trigo integral: 80 calorías
- ½ pechuga de pollo: 100 calorías
- ¼ de taza de garbanzos: 70 calorías
- ¼ de taza de yogur griego: 30 calorías
- 1 pizca de perejil:<1 calorie
- 1 pizca de orégano:<1 calorie
Refrigerio lateral:1 grandeDurazno(70 calorías)
8. Queso a la plancha con tomate y pavo: 345 calorías.
Por qué gobierna:Esta versión más saludable de un Queso asado no tiene mantequilla y agrega pavo para obtener proteínas adicionales.
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- 3 rebanadas de pavo deli: 90 calorías
- 1 rebanada de provolone: 70 calorías
- 1 pequeño spray de aceite de oliva (¡para engrasar la sartén o la prensa de panini!): 5 calorías
Refrigerio lateral:1 pequeñomanzana(60 calorías)
9. Sándwich de pollo y queso a la parrilla: 395 calorías
Por qué gobierna:La mayonesa baja en calorías tiene aproximadamente 60 calorías menos por cucharada que la comida normal.
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- ½ pechuga de pollo en rodajas: 100 calorías
- 1 rebanada de queso suizo: 70 calorías
- 1 cucharada de mayonesa baja en calorías: 32 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
- 1 hoja de lechuga mantequilla: 5 calorías
Refrigerio lateral:¼ de pepino, en rodajas, con 2 cucharadas de hummus (75 calorías)
10. Sub vegetariano: 380 calorías
Por qué gobierna:Obtenga su ración diaria de verduras frescas y algo más con este sabroso sándwich.
Desglose de calorías:
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- 1 sub roll de trigo integral (6 pulgadas): 220 calorías
- 2 cucharadas de hummus: 60 calorías
- ¼ de pepino en rodajas: 15 calorías
- 1 tomate pequeño, en rodajas: 10 calorías
- 5 aceitunas negras, cortadas a la mitad: 40 calorías
- ½ zanahoria, rallada: 30 calorías
- 1 puñado de brotes de alfalfa: 5 calorías
Refrigerio lateral:1 puñado grande de chips de camote (80 calorías)
11. Pita de pollo al curry con arándanos y pera: 375 calorías
Por qué gobierna:No se necesita mayonesa para esta sabrosa ensalada de pollo. griego yogurt al rescate.
Desglose de calorías:
- 1 pita de trigo integral: 80 calorías
- ½ pechuga de pollo, cortada en cubitos: 100 calorías
- ¼ de taza de yogur griego descremado: 30 calorías
- 2 cucharadas de arándanos secos: 45 calorías
- ½ pera, cortada en cubitos: 45 calorías
- 1 cucharadita de mostaza y miel: 5 calorías
- ½ cucharadita de curry en polvo:<1 calorie
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
Refrigerio lateral:¡La otra mitad de la pera usada en la ensalada! (45 calorías)
12. Sándwich de huevo, tomate y aguacate: 385 calorías
Por qué gobierna:Este sándwich es más magro y más verde que un tocino, huevo y queso tradicionales. Y delicioso a cualquier hora del día.
Desglose de calorías:
- 1 panecillo inglés: 120 calorías
- 1 huevo grande, frito: 75 calorías
- 1 cucharadita de aceite de oliva: 40 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
Refrigerio lateral:1 manzana mediana (80 calorías)
13. Sándwich de jamón, pera y suizo: 395 calorías
Por qué gobierna:El jamón deli es más magro que el jamón al horno para la cena de Navidad, pero aún está lleno de proteínas. Escoge un Bajo en sodio versión.
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- 3 lonchas de jamón deli: 100 calorías
- 1 rebanada de queso suizo: 70 calorías
- ½ pera, en rodajas: 45 calorías
- 1 cucharadita de mostaza y miel: 5 calorías
Refrigerio lateral:¾ taza de chips de manzana (80 calorías)
14. TBLT: 375 calorías
Por qué gobierna:El tocino de pavo es más magro que el tocino de cerdo tradicional, pero aún está lleno de delicias crujientes.
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- 3 rebanadas de tocino de pavo: 130 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
- 1 hoja de lechuga romana: 5 calorías
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa: 50 calorías
Refrigerio lateral:2 varillas de pretzel con 1 cucharada de mostaza de Dijon (100 calorías)
15. Sándwich de rosbif y rábano picante: 385 calorías
Por qué gobierna:Tus compañeros de trabajo envidiarán este sabroso y sustancioso almuerzo que tiene un refuerzo de calcio. (Gracias, queso Mozzarella !)
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- 2 rebanadas de rosbif: 100 calorías
- 1 rebanada gruesa de queso mozzarella fresco: 70 calorías
- 1 cucharada de salsa de rábano picante: 30 calorías
- 1 hoja de lechuga romana: 5 calorías
Refrigerio lateral:1 melocotón grande (70 calorías)
16. Mejor PB&J: 390 calorías
Por qué gobierna:¡Conviértalo en un AB&J!Mantequilla de almendrases un gran cambio por la mantequilla de maní si eres alérgico o no eres fanático, o simplemente para un cambio de ritmo.
Desglose de calorías:
- 2 rebanadas de pan integral: 180 calorías
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras: 190 calorías
- 1 cucharada de gelatina reducida en azúcar: 20 calorías
Refrigerio lateral:½ taza de yogur griego natural con ¼ de taza de arándanos frescos (91 calorías)
Hamburguesas bajas en calorías
17. Hamburguesa de pizza: 360 calorías
Por qué gobierna:Di 'hasta luego' a los antojos de pizza grasosa, gracias a esta hamburguesa vegetariana llena de proteínas.
Desglose de calorías:
- 1 bollo de trigo integral: 90 calorías
- 1 hamburguesa vegetariana: 100 calorías (Nota: las cantidades varían según la marca)
- 2 rebanadas de queso mozzarella fresco: 140 calorías
- 2 cucharadas de salsa marinara: 40 calorías
Refrigerio lateral:1 naranja (85 calorías)
18. Hamburguesa vegetariana hawaiana: 475 calorías
Por qué gobierna:El aguacate es ungran intercambiopara la mayonesa porque está llena de fibra y grasas monoinsaturadas.
Desglose de calorías:
- 1 bollo de trigo integral: 90 calorías
- 1 hamburguesa vegetariana: 100 calorías (Nota: las cantidades varían según la marca)
- ¼ de aguacate, triturado: 57 calorías
- 1 rodaja de piña: 28 calorías
- 2 cucharadas de salsa BBQ: 53 calorías
- 1 taza de brotes de alfalfa: 8 calorías
Refrigerio lateral:1 onza de chips de camote (139 calorías)
19. Hamburguesa mediterránea: 400 calorías
Por qué gobierna:Reemplazar pavo pues la carne tradicional reduce las calorías sin sacrificar el sabor.
Desglose de calorías:
- 1 bollo de trigo integral: 90 calorías,
- 1 hamburguesa de pavo: 140 calorías
- 2 cucharadas de queso feta: 50 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
- 1 rodaja redonda de cebolla morada: 5 calorías
- 1 puñado de espinacas: 5 calorías
Refrigerio lateral:5 galletas Kashi de 7 granos con 1 barra de queso en tiras reducido en grasa (100 calorías)
20. Empanada de verduras con huevo demasiado fácil: 390 calorías
Por qué gobierna:Lleno de proteínas y grasas saludables, este combo de verduras y queso satisfará hasta el más fuerte de los apetitos.
Desglose de calorías:
- 1 hamburguesa vegetariana: 100 calorías (Nota: las cantidades varían según la marca)
- 1 rebanada de queso cheddar: 70 calorías
- 1 huevo grande, muy fácil, cocido con aceite en aerosol: 80 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
Refrigerio lateral:1 manzana mediana (80 calorías)
Ensaladas, tazones y fuentes bajas en calorías
21. Ensalada de pita griega: 368 calorías
Por qué gobierna:Garbanzos llenos de proteínas y queso feta naturalmente bajo en grasaquesocondimente esta ensalada.
Desglose de calorías:
- 1 taza de lechuga romana: 8 calorías
- ½ pita de trigo integral, en rodajas: 40 calorías
- ¼ de taza de queso feta: 100 calorías
- ¼ de taza de garbanzos: 70 calorías
- ½ pepino en rodajas: 30 calorías
- ¼ de cebolla morada pequeña, picada: 10 calorías
- 2 cucharadas de aderezo griego: 110 calorías
Refrigerio lateral:10 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus (100 calorías)
22. Ensalada de fresas y espinacas: 382 calorías
Por qué gobierna: Fresas están llenos de antioxidantes y pueden endulzar una ensalada picante.
Desglose de calorías:
- 1 taza de espinacas: 7 calorías
- 1 taza de fresas en rodajas: 50 calorías
- 1 rebanada gruesa de queso mozzarella fresco: 70 calorías
- 2 cucharadas de piñones: 110 calorías
- 1 taza de brócoli escaldado: 30 calorías
- 1 cucharada de aceite de oliva: 110 calorías
- 1 cucharadita de vinagre balsámico: 5 calorías
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
Refrigerio lateral:Rebanada de 2 pulgadas de baguette integral (140 calorías)
23. Ensalada de pasta de la huerta: 395 calorías
Por qué gobierna:Pasta integrales un sustituto de la pasta regular con alto contenido de fibra.
Desglose de calorías:
- ½ taza de pasta integral: 110 calorías
- ½ pechuga de pollo en rodajas: 100 calorías
- 1 rebanada gruesa de queso mozzarella fresco: 70 calorías
- 4 aceitunas Kalamata, en rodajas: 60 calorías
- ½ pimiento verde en rodajas: 10 calorías
- ½ zanahoria, rallada: 30 calorías
- 2 cucharadas de aderezo italiano bajo en calorías: 15 calorías
Refrigerio lateral:1 pita integral, tostada y untada con un diente de ajo (80 calorías)
24. Ensalada de lentejas con huevos escalfados: 390 calorías
Por qué gobierna:Las lentejas son un superalimento ¡gracias a su gran dosis de proteínas y antioxidantes!
Desglose de calorías:
- ½ taza de lentejas enlatadas: 120 calorías
- ½ taza de espinacas salteadas con 1 cucharadita de aceite de oliva: 50 calorías
- 2 huevos grandes, escalfado : 150 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
Refrigerio lateral:15 mini palitos de pretzel con 2 cucharadas de queso crema sin grasa (100 calorías)
25. Ensalada de brotes y espinacas: 381 calorías
Por qué gobierna:Esta ensalada incluye dos de nuestros superalimentos favoritos: Espinacas y aguacate.
Desglose de calorías:
- 2 tazas de espinacas tiernas: 14 calorías
- ½ aguacate, cortado en cubitos: 120 calorías
- 1 puñado de brotes de alfalfa: 5 calorías
- ½ pimiento naranja, cortado en cubitos: 12 calorías
- ½ zanahoria rallada: 30 calorías
- 2 cucharadas de hummus mezclado con 1 cucharada de aceite de oliva: 170 calorías
Refrigerio lateral:½ manzana y 1 barra de queso bajo en grasa (110 calorías)
26. Ensalada de pollo al estragón: 400 calorías
Por qué gobierna:Las nueces están llenas de grasas buenas que pueden ayudaraumentar la capacidad intelectual.
Desglose de calorías:
- 1 taza de espinacas: 7 calorías
- ½ pechuga de pollo en rodajas: 100 calorías
- ¼ de taza de yogur griego: 30 calorías
- ¼ de taza de nueces: 160 calorías
- ¼ de taza de arándanos secos: 90 calorías
- 1 tallo de apio picado: 5 calorías
- 2 rodajas de tomate: 10 calorías
- 1 cucharada de estragón fresco picado:<1 calorie
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
Refrigerio lateral:1 pita de trigo integral (80 calorías)
27. Ensalada de camote y hongos shiitake: 485 calorías
Por qué gobierna: Patatas dulces están llenos de fibra y vitaminas.
Desglose de calorías:
- 1 taza de espinaca cruda: 7 calorías
- 1 camote mediano cocido, en rodajas: 100 calorías
- 4 hongos shiitake, rebanados y salteados: 40 calorías
- ¼ de taza de queso feta: 100 calorías
- 2 rodajas de tomate mediano: 8 calorías
- 1 cucharada de aceite de oliva: 119 calorías
- 1 cucharada de mostaza de Dijon: 10 calorías
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
Refrigerio lateral:1 taza de fresas cortadas a la mitad y ½ plátano mediano, en rodajas (101 calorías)
28. Tazón de salteado de pollo y arroz: 380 calorías
Por qué gobierna: Arroz integral es más rico en fibra y proteínas que el arroz blanco, al que se le ha eliminado el salvado y el germen.
Desglose de calorías:
- ½ taza de arroz integral preparado: 100 calorías
- ½ pechuga de pollo en rodajas: 100 calorías
- 4 hongos shiitake, en rodajas: 40 calorías
- ½ pimiento rojo en rodajas: 10 calorías
- ½ pimiento verde en rodajas: 10 calorías
- ¼ de cebolla morada pequeña, en rodajas: 10 calorías
- 1 cucharada de aceite de oliva: 110 calorías
Refrigerio lateral:¼ de taza de edamame hervido con 1 cucharadita de salsa de soja (100 calorías)
29. Tazón de arroz y frijoles refritos: 400 calorías
Por qué gobierna:Pintofrijolesson una gran fuente de fibra y hierro .
Desglose de calorías:
- ½ taza de arroz integral preparado: 100 calorías
- ½ taza de frijoles pintos enlatados, machacados: 130 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- ¼ de cebolla morada pequeña, en rodajas: 10 calorías
- 1 tomate ciruela, cortado en cubitos: 10 calorías
Refrigerio lateral:10 chips de tortilla horneados (90 calorías)
30. Camote relleno: 365 calorías
Por qué gobierna:El yogur griego es un cambio más saludable por crema agria para cubrir esta batata rellena.
Desglose de calorías:
- 1 camote cocido, en rodajas: 100 calorías
- 3 rebanadas de tocino de pavo cocido, desmenuzado: 130 calorías
- ¼ de taza de yogur griego: 30 calorías
- ½ cebolleta picada: 5 calorías
Refrigerio lateral:5 galletas multicereales con 1 barra de queso en tiras reducido en grasa (100 calorías)
31. Plato mediterráneo: 370 calorías
Por qué gobierna:Baba ghanoush (asado berenjena ) es una sabrosa alternativa a las salsas grasas.
Desglose de calorías:
- 1 pita de trigo integral, en rodajas: 80 calorías
- ¼ de taza de hummus: 150 calorías
- ¼ de taza de baba ghanoush: 100 calorías
- 5 aceitunas negras: 40 calorías
Refrigerio lateral:½ taza de yogur griego descremado con una pizca de canela y 1 cucharadita de miel (120 calorías)
32. Arroz salteado saludable: 365 calorías
Por qué gobierna:Bricolaje arroz frito con aceite de oliva es mucho más saludable que cualquier comida china para llevar, especialmente si usa arroz integral.
Desglose de calorías:
- ½ taza de arroz integral preparado: 100 calorías
- 1 huevo revuelto con 1 cucharadita de aceite de oliva: 115 calorías
- 4 hongos baby bella, en rodajas: 40 calorías
- 1 taza de brócoli picado: 30 calorías
- ½ zanahoria picada: 30 calorías
- ¼ de cebolla morada pequeña, en rodajas: 10 calorías
- 1 cucharadita de aceite de sésamo: 40 calorías
Refrigerio lateral:Ensalada de frutas tropicales con 1 kiwi y ½ naranja grande (90 calorías)
33. Ensalada de 3 frijoles con col rizada: 350 calorías
Por qué gobierna:Frijoles rellenos de fibra ycol rizada rica en vitaminashaz de esta una comida ganadora.
Desglose de calorías:
- 1 taza de col rizada masajeado : 30 calorías
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
- 1 jugo de limón exprimido:<1 calorie
- ¼ de aguacate, picado: 60 calorías
- ¼ de taza de frijoles negros: 55 calorías
- ¼ de taza de frijoles blancos: 50 calorías
- ¼ de taza de frijoles rojos: 50 calorías
Refrigerio lateral:5 galletas multicereales con 1 barra de queso en tiras reducido en grasa (100 calorías)
34. Ensalada de tomate y mozzarella fresca: 345 calorías
Por qué gobierna:Los beneficios para la salud de Tomates incluir ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres.
Desglose de calorías:
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- 3 rebanadas gruesas de queso mozzarella fresco: 210 calorías
- 2 tomates ciruela, en rodajas: 20 calorías
- 3 hojas de albahaca:<1 calorie
- 1 cucharada de aceite de oliva: 110 calorías
- 1 cucharadita de vinagre balsámico: 5 calorías
Refrigerio lateral:Baguette integral de 2 pulgadas, tostado (140 calorías)
35. Ensalada Cobb más saludable: 382 calorías
Por qué gobierna:Saltarse el aderezo comercial embotellado y optar por el tocino de pavo inclina esta ensalada de relleno.
Desglose de calorías:
- 1 taza de lechuga romana: 8 calorías
- ½ pechuga de pollo , en rodajas: 100 calorías
- 2 rebanadas de tocino de pavo cocido, desmenuzado: 87 calorías
- ¼ de aguacate, en rodajas: 60 calorías
- 1 huevo duro grande en rodajas: 75 calorías
- 1 cucharada de queso azul desmenuzado: 37 calorías
- 1 cucharada de vinagre balsámico: 15 calorías
Refrigerio lateral:KIND barra de su elección: 180 calorías
¿Necesitas aumentar esas calorías aún más? Agrega un puñado de nueces, una rebanada de queso o un huevo duro al plato.Los datos nutricionales de este artículo provienen de Central de datos de alimentos del USDA .
