37 aderezos, untables y adobos más saludables para condimentar su vida

Una hamburguesa no es una hamburguesa sin salsa de tomate y mostaza. ¿Una ensalada sin aderezo? Sí claro. Más como unestrecho.

Los aderezos, condimentos y adobos le dan un toque especial a nuestros platos. Pero cuando es muy simple simplemente sacarlos de las botellas, las etiquetas nutricionales pueden indicar varias razones por las que las opciones compradas en la tienda no son la mejor idea: agregan calorías vacías, azúcar,ysodio.

Son tres invitados no invitados a la cena que se dan la vuelta en la puerta. En su lugar, crea el tuyo propio: es muy fácil y mucho mejor para ti.

Aquí hay 37 recetas para hacer que aderezar esa ensalada sea un poco más saludable, untar ese pan de hamburguesa un poco más saludable y marinar esa carne un poco más natural.

Aderezos

Dale a tu ensalada un sombrero de copa original.

1. Aceite de oliva

Darina Kopcok / Stocksy

A veces, todo lo que necesita una ensalada es un chorrito deDe Verdadbuen aceite de oliva. Un poco de grasa esNuncauna cosa mala.

De hecho, la investigación encontró que los aderezos para ensaladas con toda la grasa pueden ayudar al cuerpo a absorber mejor ciertos nutrientes (específicamente carotenoides). Goltz SR, et al. (2012). El perfil de triacilglicerol en las comidas modula la absorción posprandial de carotenoides en humanos. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

¿Por qué ya no me envía un mensaje de texto primero?

Aceite de oliva virgen extra (también conocido como AOVE, el la forma mas pura de aceite de oliva) generalmente tiene el mejor sabor y es de primera categoría cuando se usa en su forma cruda.

Además, tiene un alto contenido de omega-3, incluido el ácido oleico. Estos juegan un papel esencial para mantener sanas las células cerebrales. También tiene un alto contenido de fitoquímicos, antioxidantes que pueden ayudar a las personas a prevenir algunos tipos de cáncer. Ranjan A, et al. (2019). Papel de los fitoquímicos en la prevención del cáncer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Delicia de frutas y nueces

¡No hay nada mejor que hacer un aderezo lleno de alimentos integrales! Es como agregar más nutrición a través de su salsa.

Obtenga todos los beneficios de la fruta enteraynueces mezclándolas con un aderezo. La adición de nueces también crea cremosidad al tiempo que agrega algunas grasas y fibra saludables para el corazón.

Intenta mezclar :

• 1/3 taza de nueces picadas
• 1/2 taza de fruta fresca picada
• 1/4 taza de leche de soja o almendras sin azúcar
• 1 cucharada de jugo de limón o lima

3. Poderoso aderezo de aguacate

No es ningún secreto que aquí en Greatist estamosenormefans de laaguacate poderoso.

La cremosidad del aguacate crea una gran textura sin agregar demasiado aceite, y el sabor agrega riqueza y profundidad a cualquier ensalada.

Puede agregar un toque rico y ácido a cualquier ensalada crujiente con un mezcla de:

• 1 aguacate
• 1 taza de yogur natural (nosotros elegimosyogur griego!)
• 1/4 de cebolla morada picada
• 1 cucharadita de eneldo
• algunas otras especias

4. Vinagreta de tomate asado

Cualquier aderezo que tenga otra porción de verduras obtiene una A + en nuestros libros.

La adición de tomates enteros asados ​​a este receta de aderezo no solo agrega toneladas de excelentes nutrientes, sino que también logra una textura abundante increíble.

Además, los tomates son una gran fuente de licopeno , un carotenoide (antioxidante) que se ha asociado con todo, desde un riesgo reducido de cáncer de próstata, Fraser GE. (2020). El consumo de tomate y la ingesta de licopeno como predictores de la incidencia de cáncer de próstata: el estudio de salud adventista-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z todo el camino para prevenir enfermedades cardiovasculares. Mozos I, et al. (2020). Licopeno y salud vascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

¿Los basicos?

• 12 onzas de tomates ciruela
• 1 cucharada de ajo
• 1 cucharada de AOVE
• 1 cucharadita de condimento italiano
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto

Es un adorno perfecto para una ensalada verde.o verduras asadas o carne.

5. rancho de suero de leche de hoja de trucos

El aderezo ranchero es uno de esos clásicos favoritos de la infancia (o tal vez la universidad nocturna pizza sabores?) que despierta nuestra indulgencia de vez en cuando.

Pero el tipo de botella, típicamente lleno de suero de leche, aceite y yemas de huevo, y en algunos casos azúcar, espesantes y conservantes agregados, no es exactamente un regalo para todos los días.

Prueba una mezcla de:

• 1/2 taza y 1 cucharada de suero de leche descremado
• 3 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de albahaca fresca
• 1 1/2 cucharadita de cebollino
• 1/4 cucharadita de ajo

Puede reemplazar ese sabor clásico cualquier noche de la semana (sin culpa).

6. Vinagreta de limón clásica

Emeril Lagasse tiene razón con Éste . Su receta sin sal recrea ese clásico francés Vinagreta sabor sin maximizar su ingesta diaria de sodio.

¿Cuál es el truco? No hay ninguno. Simplemente mezcle los siguientes ingredientes en una licuadora:

• 2 cucharadas de hierbas frescas, que incluyen perejil, estragón, cebollino y orégano
• 1 cucharada de chalotas picadas
• 1 cucharadita de ajo picado
• limónycáscara de limón
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1/4 taza de aceite de semilla de uva

7. Aderezo dulce de miel

A veces, la fruta también necesita un poco de aderezo, ¿verdad?

Intente mezclar los siguientes ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural
• 2 cucharadas miel (o agave)
• 1 cucharada de ralladura de naranja
• el jugo de 1/2 limón

Obtienes la dulzura y el toque cítrico, así como la riqueza del yogurt .

8. Diosa verde

Este clásico aderezo de aguacate es perfecto para el verano (bueno, es perfecto en cualquier momento, pero el menta y cilantro darle un toque veraniego).

Mezcla:

• la carne de 1 aguacate
• 1 1/2 taza de suero de leche sin grasa
• 1/4 taza de hierbas frescas (estragón, menta, perejil y cilantro funcionan bien)
• 2 cucharadas de vinagre de arroz hasta que quede suave.

9. Aderezo de arce y mostaza

Picante. Dulce. OMSnoamo el combo de arce y mostaza?

Este aderezo es la combinación perfecta y va bien con cualquier ensalada abundante, especialmente verduras mixtas con queso de cabra, nueces y remolacha.

Además, es fácil de armar. Solo mezcla:

• 2 cucharadas de mostaza de grano grueso
• 1/4 taza de jarabe de arce
• 1/2 taza de aceite de nuez o canola
• 1/4 taza vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de salsa de soja
• espolvorear sal y pimienta

(¡Sí, este es un favorito personal!)

10. Albaricoque fácil

Aquí hay otra receta que usa fruta fresca para un efecto poderoso.

A albaricoque entero picado forma la base de este aderezo junto con una cucharada de vinagre de sidra de manzana y una cucharadita de mostaza Dijon, haciendo de este aderezo para ensaladas una mezcla perfecta de dulce y salado.

También deberá incluir:

• 1 cucharada de limón
• 7 gotas de stevia
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de sal

Y al usar fruta fresca, elimina la necesidad de azucar agregada , lo que lo coloca muy por encima de muchos aderezos embotellados.

11. Aderezo de zanahoria y jengibre

El delicioso aderezo pulposo de naranja que recubre la ensalada verde de los restaurantes de inspiración japonesa tiene un secreto.

¿Estás listo? Es blanco miso ¡pegar!

Prueba esto receta sencilla , combinando:

• 1 taza de zanahorias en rodajas
• 1 chalota pequeña
• 1 pieza de jengibre fresco (mide aproximadamente 2 pulgadas)
• 1/4 taza de miso blanco
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 3/4 de cucharadita de aceite de sésamo
• 1/3 taza de aceite de canola

12. Mostaza de miel clásica

Nos sumergiremoscualquier cosaen aderezo de mostaza y miel. ¿Dedos de pollo? Hecho. Papas fritas ? Absolutamente. ¿Rebanadas de manzana? ¡Oye, no juzgues!

El reemplazo Es simple, con solo cuatro ingredientes:

• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de miel
• 1/2 taza de aceite de oliva

13. Simplemente cítrico

Fresco jugo de cítricos es unPerfectoacompañamiento de verduras. Simplemente los hace estallar. Una mezcla de jugos (naranja, pomelo, limón,ylima) es lo que hace que este aderezo sea aún más especial que el promedio.

Combine 3 cucharadas de cada jugo de cítricos con 1 1/2 tazas de aceite de oliva y agregue sal y pimienta al gusto. Agite o bata todo el shebang hasta que esté bien combinado.

Y eso es.

Si su ensalada está llena de nueces , te encantará rociar este brebaje picante por encima.

14. Lemon Caesar

Quizás el más omnipresente de cualquier aderezo para ensaladas, el César clásico ciertamente puede afectar cualquier dieta saludable (es un comida peligrosa , después de todo).

En lugar del clásico huevo Aderezo a base de yema, prueba este combo como alternativa saludable:

• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 1 cucharadita de Worcestershire
• 2 dientes de ajo
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1 cucharada de yogur griego natural
• una pizca de pimienta

Esto rinde de 2 a 3 porciones, así que ¿por qué no compartir el amor César?

Untables y condimentos

15. Yogur de hierbas para untar Dijon

El yogur griego sin grasa es una excelente manera de obtener un aderezo cremoso sin la grasa adicional (y agrega un dosis extra de proteína arrancar).

Mezcle lo siguiente:

• 1/2 taza de yogur griego natural
• 2 cucharadas de mostaza de Dijon
• 1/4 taza de hierbas frescas picadas

Sirva esto junto palitos de verduras o pita tostada y observe cómo llegan los mmmms.

16. Salsa de tomate

A pesar de que las variedades no perecederas puedennoSea una opción tan saludable (la mayoría están llenos de azúcar / jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y todo), este popular condimento a base de tomate es bastante saludable.

(¡Gracias, licopeno!)

Prueba esto receta sencilla elaborado con una base de pasta de tomate, vinagre de sidra de manzana y un puñado de especias.

17. Salsa de rábano picante

¡Los amantes de Bloody Mary se regocijan! El rábano picante está repleto de glucosinolatos, compuestos que también abundan en las verduras crucíferas (como coliflor ).

Están asociados con una reducción del daño relacionado con el cáncer en los pulmones y el estómago por carcinógenos. Main S, et al. (2020). Beneficios para la salud humana, animal y vegetal de los glucosinolatos y estrategias para mejorar la bioactividad: una revisión sistemática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Potencialmente, pueden mejorar la protección de su cuerpo contra algunos cánceres.

Si bien su salsa tiene un sabor menos nutritivo que, por ejemplo, masticar rábano picante crudo, es una experiencia mucho más placentera. Para hacer el tuyo, solo necesitas una raíz de rábano picante, agua, vinagre y sal.

18. Salsa picante

Este chico malo está bien para salir de la botella.

La capsaicina es la estrella de esta salsa picante. Es lo que le da a los chiles su picante y puedeaumentar el metabolismo.

Además, algunos estudios sugieren que este compuesto puede ayudar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible de manera más eficaz. Rogers J, et al. (2018). La suplementación con capsaicinoides disminuye el porcentaje de grasa corporal y masa grasa: ajuste mediante covariables en un análisis post hoc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Entonces, si puedes manejar los calientes, ¿por qué no?

19. Crema de aguacate

Esta podría ser la 'extensión' más simple que existe. Estos son los pasos:

1. Machacar un palta .

Eso es. Trabajo hecho. Levanta los pies, viajero cansado, porque has clavado la crema de aguacate.

Tipo profesional:Agregar unas gotas de jugo de limón o lima mantiene el color brillante.

Debido a su alto contenido de grasa (saludable) , el aguacate machacado es un excelente sustituto de los cremosos sándwiches para untar, como la mayonesa. Además, es una gran fuente de omega-3.

20. Hummus

El hummus es otra gran alternativa a la mayonesa. Es igual de cremoso, inclusomássabroso, y ofrece un poco más de proteína y fibra.

¡Solo ten cuidado de no exagerar! Más de 1 cucharada o 2 y esta extensión puede ponerse un pocopesado en calorías.

21. Mantequilla de vainilla y almendras

Cuando desee un refrigerio rico en fibra y lleno de proteínas, intente usar esta mantequilla de vainilla y almendras en el clásico PB&J en lugar del estándar mantequilla de maní .

Esta receta usa solo cinco ingredientes:

• 2 tazas de almendras crudas
• 2 tazas de anacardos tostados sin sal
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 o 2 cucharadas de miel

Toma todo eso con una pizca de sal (literalmente) y licúa.

22. Pesto

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El pesto básico se puede convertiralguna bocadillos o queso asado en algo un poco más elegante

Solo mezcla:

• 2 manojos de albahaca fresca
• 2 tomates secos
• 5 dientes de ajo
• 3/4 taza de AOVE

Licúalos hasta que estén suaves y… ¡listo! Pesto.

Si no estás tan loco por lo picante ajo sabor, áselo primero.

23. Green mayo

Ewwww, ¿qué? Sin embargo, no te escapes todavía.

No estamos tan locos por la mayonesa en sí misma, pero agregar una dosis de verduras hace que cualquier cosa sea unaun pocomás saludable (para aquellos que realmente no pueden obtener suficiente mayonesa) (por cierto, definitivamente existe suficiente mayonesa).

Verificar esta receta , que toma la base clásica de la mayonesa casera y agrega:

• 75 gramos Espinacas
• 40 gramos de berros
• 40 gramos de perejil
• 2 cucharadas de estragón picado
• 1 cucharadacebollín

Agregue un chorrito de jugo de limón y una pizca de sal y pimienta, y este viene con el sello de aprobación Greatist.

24. Salsa de tomillo naranja y arándano

Cuando sea el tomillo para revivir el Día de Acción de Gracias con uno de esos sándwiches de pavo con salsa de arándanos (o hacer uso delsobras), alcanza estoclásico de arándano fresco.

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Con sabor a tomillo (de ahí el juego de palabras en la oración inicial) y endulzado con jugo de naranja y miel, esta salsa de arándanos va muy bien con las aves de corral en cualquier época del año.

Adobos

Aquí está el problema ...

25. Café, café, café

Lo crea o no, esa taza de café de la mañana es en realidad una granCarne marinada. Ahh, café. Mejorando tus dos mañanasytus tardes.

Es perfecto para ablandar carnes rojas en lugar de adobos embotellados con alto contenido de sodio.

¿No quieres preparar una olla primero? Los posos de café también funcionan como un gran aliño para asar carnes.

26. Mojito mbharinade

A escabeche conhabitación¿en eso? Sí, por favor, y '¡Yo ho ho!' a ti tambien.

Pruebe una combinación de:

• 2 chalotes
• 1/4 taza de menta
• 1/4 taza de ron
• 1/2 taza de jugo de lima

Agregue un poco de ralladura de lima, sal y aceite de canola para saborizante festivo eso es genial con pollo.

27. Frote de especias con chile

Repleto de capsaicina, chiles y polvos son una gran adición a cualquier comida con mucha carne .

Mezcle cantidades iguales de:

• comino
• chile en polvo
• pimenton
• pimienta de cayena
• orégano

Luego, frote esta potente mezcla sobre pollo o bistec antes de asar o asar a la parrilla. ¡Ten cuidado! Esto es un picante uno.

28. Frote de ajo

Seamos sinceros: ajo hace casicualquier cosamejor. Eso definitivamente incluye carnes a la parrilla y asadas.

Por cada 1.5 libras de carne, combine:

• 8 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• una pizca de sal y pimienta

Frótelo sobre la carne y déjelo reposar unas horas antes de cocinarlo. Tendrás una bondad encantadora, tierna y ajosa esperándote.

29. Indio clásico

¿Quieres un sabroso pollo tandoori de cualquier horno o parrilla? Es fácil. (Y no, no es necesario que compre un Horno tandoor .)

Marine el pollo o la carne de res de la siguiente manera y observe cómo su mente se vuela:

• 1/2 taza de yogur griego natural
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita molida cúrcuma
• 1/2 cucharadita de cilantro molido

30. Fácil teriyaki

Brian Hagiwara/Getty Images

Simplemente mezcle:

• 1/3 taza agua
• 1/3 taza de azúcar morena
• 1/3 cup soy sauce
• 1 diente de ajo machacado
• 1/2 cucharadita canela

31. Tomate secado al sol de Dijon

Este es un favorito de la familia Greatist.

Combinar:

• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de romero
• 1/4 tazaaceite de oliva
• 2 tomates secos en aceite
• 1 cucharada de mostaza de Dijon

Distribuya todo el negocio sobre salmón o pollo y hornee hasta que esté bien cocido. ¡Voila! Delicia.

32. Terrific Thai

Esta marinada es perfecta para pescados, mariscos y pollo.

La mezcla es la siguiente:

• 1/2 taza de leche de coco sin azúcar
• 1 chalota picada
• el jugo de 1 lima
• 2 cucharadas de cilantro o perejil fresco picado
• 1/2 cucharada de pasta o polvo de chile

33. Limón y hierbas simples

Perfecto para pollo, pescado o Cerdo , una combinación de ralladura de limón y hierbas frescas nunca puede fallar.

Combine el siguiente elixir mágico para una simplicidad zingy:

• el jugo y la ralladura de 1 limón
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 taza de hierbas frescas picadas

Deje marinar la carne hasta por 30 minutos. Sin embargo, tenga cuidado: el jugo de cítricos puede comenzar a ' cocinero ”La carne (especialmente el pescado) si se deja demasiado tiempo (cítricos traviesos).

34. delicia turca

Haga un viaje al extranjero (o lo más cerca posible de uno en 2020) con este adobo de inspiración turca, perfecto para cordero o pollo (especialmente en brocheta formulario).

Combinar:

• 1 taza de yogur griego natural
• el jugo y la ralladura de 1 limón
• 1 taza de menta fresca picada
• 2 dientes de ajo picados
• una pizca de sal
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de cayena
• 1/4 de cucharadita de pimienta gorda molida

Mezclar y marinar la carne entre 1 y 4 horas. Ase a la parrilla para obtener los mejores resultados.

35. Balsámico de romero

Este es simple y hace un buen número en muslos de pollo .

Mezclar todo junto:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 6 dientes de ajo
• 6 fresco Romero ramitas
• un abundante molido de pimienta

Deje marinar hasta por 24 horas (es un remojo largo pero vale la pena) y cocine a la parrilla u hornee para obtener una cocción suave, fragante y tierna.

36. Chipotle clásico

Los chiles chipotle en salsa adobo hacen que este adobo sea súper especial. Otro caliente, y la marinada de la noche a la mañana empapa el sabor ahumado a través de la carne.

Por cada libra de carne (el pollo o el cerdo hacen maravillas con esta marinada) combinan:

• 1 chipotle en adobo
• 3 dientes de ajo picados
• el jugo de 1 lima
• 1 cucharadita vinagre (de tu preferencia)

Deje marinar la mezcla durante la noche para obtener el máximo impacto.

37. Adobo de miel y lima

Para un recordatorio claro y vívido de los climas tropicales, cubra su pollo con este favorito agridulce. Puntos extra: también es pan comido.

Combinar:

• 1/2 taza de miel de abeja
• 1/3 taza de sodio reducido soy sauce
• el jugo de 2 limones

Esta mezcla debe cubrir aproximadamente 4 pechugas de pollo.

Quitar

Ya sea que esté mojando, mojando, untando o sumergiendo su comida en salsa (y si es una ensalada o un bistec), tomarse el tiempo para hacer su propia salsa es un tipo especial de magia.

Si no tiene tiempo, no se preocupe. Hay algunas opciones más saludables en los estantes de su supermercado más cercano. Échales un vistazoaquí.