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Si le pasa algo en los pies, ya sea un dolor leve en el arco o algo más intenso como plantar fasciitis —Puede interponerse en unlote. Usted es consciente de la incomodidad en el momento en que se levanta de la cama por la mañana, cuando camina (a veces, cojeando) hacia la oficina yespecialmentedurante el ejercicio. ¿Y como corredor? El dolor de pie es el peor de todos.
Para mí, el dolor punzante en el pie comenzó en abril, justo después de correr el maratón de Boston. Me sentí aliviado cuando, después de un poco de descanso, se calmó durante los meses de verano, tanto que me inscribí para correr mi séptimo maratón completo este noviembre. A medida que aumentaba mi entrenamiento, esa sensación aguda y persistente seguía regresando. Cuanto más persistía, más sabía que necesitaba que lo revisaran.
Indique una visita al médico, una consulta con un podólogo, una radiografía y una resonancia magnética.
Más tarde, con una gran cantidad de facturas médicas, me recibieron con mis diagnósticos (sí, en plural): un neuroma (nervio irritado) entre mi tercer y cuarto dedo del pie, y bursitis (un pequeño saco de líquido) entre el segundo y el tercero. Dado que el dolor no era realmenteagudísimoen un momento dado y, a menudo, desaparecía durante días, el podólogo y yo estuvimos de acuerdo en que era mejor hacer algo de fisioterapia en lugar de algo invasivo.
Mi búsqueda de recuperación me llevó a Tratamientos a medida Fisioterapia , donde el equipo me enseñó diferentes ejercicios para fortalecer toda mi cadena cinética, incluidos mis pies. Aprendí sobre toe-ga (sí, el yoga del dedo del pie, donde trabajas para mover el dedo gordo del pie por separado de los demás) y los beneficios de los ejercicios de equilibrio, incluidos sentadillas con una sola pierna . También encontré consuelo al saber que no era el único corredor que no priorizaba el fortalecimiento de mis pies.
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5 estiramientos rápidos para mejorar su flexibilidad lo antes posible& ldquo; La función del pie tiende a ser baja en la lista de prioridades de la mayoría de las personas, & rdquo; Tyler Nightingale, DPT, me lo dijo. 'Pero tus pies son la base de tu cuerpo y el primer punto de contacto en una cadena de articulaciones que forman tu cuarto inferior'.
Razón de más para tomarse el tiempo para fortalecer y estirar los pies si es un gran corredor.
La verdad (a veces dolorosa) es que la disfunción en el pie puede prepararnos para problemas más arriba; después de todo, nuestra los pies tienen músculos que necesitan fortalecerse al igual que el resto de nuestros cuerpos. Así que créame: no espere a que se produzca una lesión para desarrollar la movilidad y la fuerza esenciales del pie y el tobillo.
Aquí, Nightingale comparte su rutina esencial de estiramiento y fortalecimiento del pie, que puede ayudarlo a evitar problemas, y tal vez también costosas facturas médicas. Nightingale sugiere hacer estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, completando el circuito dos veces sin descanso.
1. Estocada de extensión del dedo gordo
Intentalo:Párese dentro del marco de una puerta con la parte inferior del dedo gordo del pie apoyada contra la pared, en ángulo hacia las caderas. Esta es tu posición de inicio. Láncese hacia adelante, de modo que su rodilla tenga espacio para ir a un lado del marco de la puerta. Sentirás un agradable estiramiento debajo del dedo gordo del pie. Vuelve a empezar para una repetición. Haz 14 repeticiones; repita en el lado opuesto.
El experto dice: & ldquo; La extensión adecuada del dedo gordo del pie es muy importante para la función saludable del pie. Este estiramiento también ayuda a movilizar la fascia plantar, que puede desarrollar problemas cuando se reduce la movilidad. & Rdquo;
2. Rollo de superficie plantar de bola de lacrosse
Intentalo:Coloque un lacrosse o una pequeña bola de masaje debajo del arco de su pie. Aplicando presión, haga rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, debajo de su pie. Continúe durante 60 segundos; repita en el lado opuesto.
El experto dice:& ldquo; Esta es una gran liberación para relajar todos los músculos de la planta del pie después de una carrera. Ayudan a sostener su arco y estabilizar su pie y se trabajan duro después de una carrera. & Rdquo;
3. Espuma de gastroco y sóleo
Intentalo:Coge un rodillo de espuma. Con el rodillo colocado debajo de la pantorrilla, justo debajo de la rodilla, coloque las manos en el suelo unos centímetros a cada lado de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. Presione hacia abajo en sus manos para levantar su trasero de la colchoneta, manteniendo las pantorrillas en equilibrio sobre el rodillo. Gire la pantorrilla 10 veces, asegurándose de evitar la parte posterior de la rodilla. Repita en el lado opuesto.
El experto dice:'La tensión crónica en los músculos de la pantorrilla no solo se siente horrible, sino que está relacionada con diversas patologías del pie y el tobillo'.
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4. Ejercicio de pronación y supinación
Intentalo:Este es loco, ¡así que mira el video! Empiece a pararse con los pies juntos. Dé un paso hacia atrás con el pie derecho y gire los dedos de los pies hacia afuera de modo que casi cree un ángulo de 90 grados con los pies (el talón de su pie derecho estará aproximadamente a un pie de distancia del talón de su pie izquierdo). Luego, coloque el pie derecho frente al izquierdo, rotando internamente y formando una T con el pie izquierdo (los dedos del pie izquierdo deben cruzarse con el arco derecho). Haz 12 veces; repita en el lado opuesto.
El experto dice:& ldquo; Su cuerpo no puede funcionar correctamente sin la cantidad adecuada de estos dos movimientos, por lo que es valioso practicarlos con regularidad, especialmente si tiene antecedentes de lesiones en el pie o el tobillo.
Emily Abbate es un escritor independiente, un entrenador físico certificado y presentador del podcast Obstáculo . Síguela en Instagram .
