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He aquí la humilde sentadilla con el peso corporal. Dejándolo caer como si estuviera caliente fortalecerá sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos mientras trabaja silenciosamente su núcleo.
Las sentadillas son un ejercicio compuesto (lo que significa que trabajan varios grupos de músculos), por lo que obtienes mucho por tu dinero. Además, la fuerza adicional de la parte inferior del cuerpo de las sentadillas puede aumentar su rendimiento y el tiempo de cambio de dirección, si le gustan los deportes. Speirs DE, et al. (2016). Entrenamiento de sentadillas unilateral vs bilateral para fuerza, sprints y agilidad en jugadores de rugby de academia. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Y si eres fanático de correr, un estudio de 2014 sugiere que las sentadillas ponderadas pueden ayudarte a convertirte en un velocista más rápido, siempre y cuando sigas un horario de entrenamiento constante. Seitz LB, et al. (2014). Los incrementos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo se transfieren de manera positiva al rendimiento del sprint: una revisión sistemática con metanálisis. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Hemos redondeado 40 variaciones en cuatro categorías diferentes (peso corporal, pliométrico, ponderado y equipo) para su placer (o dolor) en cuclillas.
Sentadillas de peso corporal
1. Sentadilla básica
Masterización la sentadilla perfecta le ayudará con todos los próximos ejercicios.
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, el cuello recto y los abdominales tensos.
Extiende los brazos frente a ti. Manténgalos rectos con las palmas hacia abajo y los codos doblados. También puede hacer nuestro movimiento de brazo favorito: el brazo cruzado “Aladdin” (codos hacia afuera, brazos cruzados, manos en bíceps opuestos). Simplemente no ponga sus manos en sus piernas.
Doble las rodillas y bájese lentamente hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Empuja tu trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
No se preocupe demasiado por dejar que sus rodillas avancen sobre los dedos de los pies. Dependiendo de la longitud de las extremidades, la flexibilidad y las articulaciones de la cadera, es posible que las rodillas pasen naturalmente por encima de los pies al ponerse en cuclillas. Mientras no duela, estás bien. Vuelva a ponerse de pie.
2. Sentadilla con una sola pierna
¿Tienes una pierna dominante? Está bien, ¡todos lo hacemos! Concentrar la sentadilla en una pierna a la vez puede ayudar a nivelar los desequilibrios musculares.
Empiece en la posición inicial básica de la sentadilla. Levante la pierna izquierda, doblando levemente la rodilla para levantar el pie del piso.
Puede sostener el pie levantado ligeramente delante o detrás de usted, lo que se sienta más estable. Usando solo la pierna derecha, bájese tanto como le sea cómodo. Vuelva a ponerse de pie.
Trate de no bajar el pie izquierdo entre repeticiones. Puede usar una pared o una silla como apoyo si es necesario. Repita del otro lado: nadie quiere galletas desequilibradas.
3. Pulso en cuclillas
Haz una sentadilla básica, pero en lugar de volver a pararte, quédate en la parte más baja de la sentadilla con los muslos paralelos al piso y muévete hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el movimiento pequeño (unos centímetros hacia arriba o hacia abajo) y rápido.
4. Sentadilla con pistola
Si quieres impresionar a la gente en las fiestas poniéndote en cuclillas (ya sabes, como lo haces), haz la sentadilla pistola. Puede ser complicado de dominar, pero los resultados son impresionantes.
Comience en una posición de sentadilla inicial. Mantenga la pierna izquierda estirada frente a usted y los brazos hacia adelante, paralelos a la pierna. Agáchate lentamente hasta que tu trasero esté casi hasta tu talón.
Su pierna levantada debe estar completamente extendida frente a usted, con el pie suspendido a unos centímetros del piso. Esa fue la parte fácil. Ahora levántese sin caerse ni usar la pierna levantada.
5. Sentadilla en silla
No, no le estamos dando permiso para sentarse en una silla y tomar cinco.
Párese con los pies y las piernas juntos. Siéntese hacia atrás y hacia abajo, empujando las caderas hacia atrás. Levante los brazos lo más alto que pueda, teniendo cuidado de no dejar caer el pecho. Puede volver a ponerse de pie y repetir la sentadilla o, para un mayor desafío, mantenerla.
6. Silla en cuclillas sobre los dedos de los pies
Párese con los pies y las piernas juntos. Extienda los brazos frente a usted, paralelos al suelo. Ponte de puntillas y bájate hasta que tu trasero casi toque tus talones. Mientras todavía está de puntillas, vuelva a ponerse de pie.
7. Sentadilla con el águila
Cualquiera que haya estado en una clase de yoga probablemente reconocerá este movimiento. Y a cualquiera que piense que las sentadillas son aburridas le encantará este desafío.
Párese con los pies juntos y los brazos extendidos en T. Levante la pierna derecha sobre la pierna izquierda y envuelva el pie derecho alrededor de la parte posterior de la pantorrilla izquierda.
Coloque el codo derecho debajo del codo izquierdo, envolviendo la mano derecha alrededor del antebrazo izquierdo hasta que las palmas estén juntas. Una vez que tenga el equilibrio, agáchese lo más bajo que pueda. Vuelva a ponerse de pie y repita.
Si alguien te mira raro, dile que los pretzels son tu comida favorita, es decir, si aún puedes hablar. Si todo este 'envoltorio' de las extremidades lo tiene confundido, simplemente estudie nuestra práctica y elegante imagen.
¿Ha seguido adelante?
8. Plegado grande
“ Cisne negro “¡Fans, uníos!
Párese con los talones juntos, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las piernas rectas. Sin estirar el trasero, doble las rodillas y baje tanto como le sea cómodo.
Permita que los talones suban en la parte inferior de la sentadilla. Vuelva a ponerse de pie.
Los tutús son opcionales, pero ten en cuenta que si eliges rockear uno en el gimnasio, lo aprobamos por completo.
9. Sentadilla en cuatro
¡Es una sentadilla! ¡Es un tramo! ¿Es un ... squatch? OK, eso suena mal.
Empiece a ponerse de pie. Doble las rodillas y baje unos centímetros hasta hacer una ligera sentadilla. Levante la pierna derecha, doble la rodilla derecha y cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda, con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda.
Teniendo cuidado de no perder el equilibrio, baje hasta que su muslo de apoyo esté paralelo al piso. ¡No dejes que las caderas se inclinen hacia los lados! Vuelva a ponerse de pie. Repita en el otro lado.
10. Sentadilla de sumo
Pisoteando el suelo; Comidas de 12.000 calorías; y muchos gruñidos: ¿Por qué los luchadores de sumo deberían divertirse tanto?
Pruebe esta variación de la postura tradicional de sumo colocándose con los pies plantados más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, poniéndose en cuclillas hasta que los muslos estén alineados con las rodillas. Vuelve a estar de pie o pulsa en la parte inferior del movimiento. Dejaremos el atuendo en tus manos.
11. Sentadilla de sumo sobre los dedos de los pies
Para aumentar el factor frío (y agregar más trabajo para sus pantorrillas y centro ), haz la sentadilla de sumo con los talones levantados. Trate de no bajar los pies durante todo el movimiento. Siéntete libre de hacer gruñidos, tal vez te ayude.
12. Sentadillas de nalgas a talones
Párese con los pies juntos y los brazos extendidos frente a usted. Doble las rodillas y baje hasta que las nalgas toquen los talones. Los talones se despegarán del suelo y las rodillas avanzarán más allá de los dedos de los pies. ¡Está bien!
Mientras se pone en cuclillas, baje los brazos y frote ligeramente los dedos en el suelo. Levante los brazos a la altura de los hombros cuando vuelva a ponerse de pie.
13. Curtsy squat
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Mueva el pie derecho detrás de la pierna izquierda, tan lejos como sea posible del pie izquierdo. Con un movimiento de “reverencia”, agáchese. Mantenga su peso en su pierna delantera. Vuelve a estar de pie, pantalones de fantasía.
14. Sentadilla con piernas cruzadas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baja a una sentadilla básica. Mientras se pone de pie, levante la pierna derecha (aún doblada por la rodilla).
Lleva la pierna derecha a lo largo de tu cuerpo mientras haces abdominales hacia adelante hasta que la rodilla derecha toque el codo izquierdo. Esto toma traserosy¡vísceras!
Sentadillas pliométricas
15. Salto en cuclillas
A pliométrico movimiento es cualquier movimiento en el que ambos pies abandonan el suelo al mismo tiempo. (Ese es el código para 'saltar'). Los movimientos Plyo no solo trabajan tus músculos, sino que también agregan algo de cardio a tu entrenamiento de fuerza. Entonces, para llevar tu sentadilla básica al siguiente nivel, ¡agrega un salto!
Comience en una posición de sentadilla inicial. Bájese hasta la mitad, luego salte en el aire antes de aterrizar sobre sus pies. Puede mover los brazos para tomar impulso, si lo desea.
16. Salto de rana
Las ranas son conocidas por ser grandes saltadores, así que deja salir tu anfibio interior, sabes que tienes uno.
Párese con los pies bien plantados. Mantenga los dedos de los pies y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera y pegados al piso.
Coloque las manos en el suelo frente a usted. Salta, preferiblemente mientras haces tu mejor sonido “ribbit”. Luego aterriza de nuevo en la sentadilla de rana.
Si estás recibiendo miradas divertidas en el gimnasio, no te preocupes, solo están celosos.
17. Salto en cuclillas surfista
Duuuuude, este es retorcido.
Comience en una posición de sentadilla baja y amplia con los brazos extendidos a los lados. Imagina que estás haciendo equilibrio sobre una tabla de surf, preparándote para montar en un barril rad (eso es ola, en el habla del surf).
Salta y gira de lado para aterrizar en la misma posición en cuclillas de surfista pero con la otra pierna hacia adelante. Si te ayuda, puedes escuchar ' Limpiar ”Y agáchate, hermano.
18. Salto de caja en cuclillas
¡Este es un salto en cuclillas para personas a las que les gusta un elemento de peligro en sus entrenamientos!
Párese frente a una caja grande y estable. (El cartón es una mala opción. La madera es la mejor). Baje a una posición en cuclillas básica. En lugar de pararte, salta con ambos pies y aterriza de lleno en la caja en posición de cuclillas. Baje o salte y repita.
Comience con una caja bastante baja, no más alta de 1 pie. Trabaje hasta llegar a casillas progresivamente más altas a medida que mejore su fuerza y confianza. Tenga mucho cuidado de aterrizar con ambos pies completamente sobre la caja o sus espinillas pagarán el precio.
19. Salto en sentadilla y pliegue
Comience en una sentadilla baja con los pies separados a la altura de las caderas. Salta lo más alto que puedas, doblando las rodillas hasta el pecho y golpeando las rodillas con las manos, o golpeando las espinillas, si te apetece. Aterriza de nuevo en una sentadilla baja y repite.
Es como una bala de cañón al revés. O el movimiento que podrías hacer si vieras una serpiente de cascabel. Asegúrate de no volver a pararte entre repeticiones; ahí es donde la quemadura mejora.
20. Jack en cuclillas
¿Por qué ceñirse a los simples saltos cuando también podría estar mejorando su juego de 'belfie' (léase: autofoto a tope)?
Empiece en una posición de sentadilla. Salta las piernas como lo harías en un gato de salto, pero mantente agachado en la sentadilla. Vuelve a juntar los pies. No salgas de la sentadilla hasta que hayas terminado todas tus repeticiones.
21. Medio burpee para ponerse en cuclillas
Como sieructosno son lo suficientemente dolorosos por sí solos, ahora puedes combinarlos con sentadillas, ¡oh, alegría!
Empiece agachado, con las rodillas entre los brazos y metidas debajo del pecho. Vuelve a saltar con las piernas a la posición de plancha. Vuelve a saltar con las piernas, esta vez aterrizando sobre tus pies en una sentadilla baja. Repetir.
ashley burgos hija
22. Salto ninja tuck
Estos son más fáciles de lo que parecen (confíe en nosotros). Vas a querer acobardarte justo antes del salto, pero puedes hacerlo. ¡Eres un ninja!
Arrodíllate en el suelo con los brazos doblados a los lados y los pies planos. Involucrando glúteos, cuádriceps y caderas, salta sobre tus pies. Sí, ambos pies al mismo tiempo.
Aterriza en cuclillas bajas. Balancear los brazos ayuda. Al igual que tener un umbral alto para la vergüenza.
23. Salto en cuclillas ruso
Empiece como lo haría para una sentadilla de sumo (n. ° 10), con los pies bien plantados y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Los brazos pueden estar sobre su cabeza o cruzados frente a usted a la altura de los hombros.
Baja a una sentadilla baja. Transfiera todo su peso al pie izquierdo mientras patea el pie derecho hacia un lado. Cambia tu peso al pie derecho y patea la pierna izquierda hacia un lado.
Para más trabajo, agregue un ligero salto con cada transferencia de peso. Para más diversión, vea si puede hacer todo rutina de baile en botella de 'Fiddler on the Roof'. Y luego envíanos un video. Por favor.
Sentadillas con equipo
24. Sentadilla con pistola TRX
Una sentadilla tradicional con pistola (No. 4) puede ser difícil de dominar. Requiere una combinación única de control muscular, fuerza, equilibrio y coordinación. Hay muchas caídas en tu trasero entre tu primer intento y la pistola perfecta.
Utilizando a TRX puede ayudarte a dominar el movimiento sin los moretones en el trasero. Párese frente al TRX, agarrando ambas asas con los brazos extendidos. Levanta la pierna izquierda.
Más lento con la pierna derecha, usando el TRX para estabilizarse. Trate de ponerse de pie utilizando tanto de su propia fuerza como pueda. Permita que el TRX le dé ese último pequeño tirón para volver a ponerse de pie.
25. Sentadilla BOSU al revés
¿Quién no ha querido ser como uno de esos elefantes en una pelota del circo? (Sin la crueldad animal, por supuesto.) Viva su sueño practicando sus sentadillas en a BOSU con el lado de la burbuja hacia abajo.
Párese frente al BOSU. Si eres valiente y confías en tu equilibrio, la forma más fácil de subir es saltar con ambos pies y aterrizar sobre él.
Si es un poco más cauteloso, coloque un pie a la vez en el centro y luego levante los pies con el talón y los pies hacia afuera hasta que estén separados a la altura de las caderas. Haz una sentadilla básica. Cantar ' Este soy yo 'Yo de' The Greatest Showman 'tan fuerte como puedas.
26. Sentadilla BOSU
Este movimiento es como la sentadilla BOSU al revés, pero esta vez estás parado en la burbuja. No requiere tanto equilibrio, pero trabaja mucho más los músculos pequeños de las piernas y el núcleo.
27. Sentadilla contra la pared
¡La pesadilla de la clase de gimnasia de la escuela secundaria ha vuelto para perseguirte! Pero no se preocupe: esta vez no habrá un entrenador parado frente a usted con un cronómetro y una mirada de desaprobación.
Párese con la espalda contra una pared y los pies separados a la altura de las caderas. Baje hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso y la espalda esté plana contra la pared. No apoye los brazos en las piernas ni en la pared.
Ahora espera. Sigue aguantando. No, todavía no has terminado. ¡Para de quejarte! En serio. Acepta la quemadura. Quédese allí, volveremos y lo comprobaremos. Quizás.
28. Sentadilla TRX con una sola pierna
Párese de espaldas al TRX. Doble la pierna derecha hacia atrás, estire la mano y coloque el pie en el estribo.
Da un pequeño salto hacia adelante para poner algo de distancia entre tus pies. Baje lentamente la pierna de apoyo hasta donde le resulte cómodo, manteniendo la pierna trasera suspendida. Vuelva a ponerse de pie. Intenta no llorar.
29. Sentadilla desigual
Esto es como una sentadilla básica pero con un pie sobre un banco o caja baja. Para que pasen los buenos momentos, pon todo tu peso sobre la pierna levantada y párate derecho. Su pierna inferior se levantará del suelo.
Asegúrese de mantener la forma adecuada. No dejes caer la cabeza o la espalda. Este movimiento te ayuda a practicar el cambio de peso mientras mantienes el equilibrio, y te ayuda en todas esas ocasiones en las que caminas por la calle con un pie en la acera y el otro en la cuneta.
30. Sentadilla con banda de resistencia
Sube el Sir Mix-a-Lot ¡y prepárate para construir tu trasero!
Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo debajo de sus rodillas. Mantenga sus rodillas estables empujando contra la banda, esa es la parte difícil. Bájese en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
Da un paso hacia la izquierda mientras mantienes la posición en cuclillas. Da un paso atrás a la izquierda. Sigue cambiando de lado. También puedes hacer todo por un lado y repetir por el otro. Para amplificar este blaster trasero, agregue una segunda banda alrededor de sus tobillos.
31. Sentadilla asistida por máquina Smith
¿Sabes ese momento en el que realmente quieres probar una sentadilla trasera más pesada, pero cuando miras alrededor del gimnasio, no puedes encontrar a nadie que no esté a) totalmente en su propio entrenamiento ob) espeluznante? (¿Qué? ¿Solo nosotros?)
A Máquina Smith tiene agarres incorporados para que pueda hacer sentadillas más pesadas sin riesgo de lesionarse al dejar caer la barra. Para usarlo, simplemente coloque la barra justo debajo de la altura de los hombros. Párese debajo, mirando hacia adelante, y agarre la barra con ambas manos.
Levántese para soltar el pestillo de seguridad (lo que mantiene la barra en su lugar). Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego empuje hacia arriba. Si alguna vez se queda atascado, gire la barra ligeramente hacia adelante para enganchar el pestillo.
32. Sentadilla en cuatro paredes
Si las sentadillas normales en la pared no son lo suficientemente desafiantes para ti (maníaco de las sentadillas), prueba la sentadilla en forma de cuatro. No solo trabajará más la pierna de apoyo, sino que también obtendrá un buen estiramiento.
Párese con la espalda contra la pared y agáchese ligeramente. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la pierna izquierda, con el tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda. Baja hasta que la pierna derecha esté paralela al piso y sostén. Repita en el otro lado.
33. Caminata en cuclillas en cinta rodante
Cintas de correr: ¡Ya no solo para correr! Pagaste mucho por eso pieza de maquinaria (o tu gimnasio lo hizo), pero ¿sabías que puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo? Trabaja los cuádriceps, los glúteos y la parte interna de los muslos con estos pasos de sentadillas laterales en el molino.
Comienzo La caminadora a una velocidad muy lenta. Una milla por hora es un buen punto de partida. Párese con cuidado en el cinturón de lado, con un pie cerca de la pantalla y el otro cerca de la parte trasera. Bájese en cuclillas y suba el cinturón. Para hacerlo más difícil, agregue una pendiente.
Cuando haya dominado eso, tome un amigo (o tres) y trabaje en esto danza coreográfica en cinta por OK Go. Incluso mejor si tienes una multitud mirando.
Sentadillas ponderadas
34. Sentadilla trasera con barra
Una vez que hayas dominado la realización de toneladas de repeticiones de una sentadilla básica, te darás cuenta de que debes hacerlas todo el día para seguir haciendo un buen entrenamiento. Para aprovechar mejor su tiempo, intente agregar un barra con peso sobre tus hombros.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la barra sobre sus hombros, teniendo cuidado de no ponerla en su cuello. La mayoría de la gente usa un ' limpiar y presionar ”Para levantarlo y pasarlo por la cabeza.
Ponte en cuclillas con tu mejor forma. Como no tiene una máquina Smith que lo ayude, su núcleo trabajará más duro para mantener la barra equilibrada y evitar que se deslice. Vuelva a ponerse de pie.
Recuerde: aunque ponerse en cuclillas se siente como un movimiento básico, cuando agrega peso, aumenta el riesgo de lesiones. Consulte con un entrenador o capacitador para asegurarse de que su forma sea correcta.
35. Sentadilla frontal con barra
Como coches, columpios en el patio de recreo y mafiosos, pensarías una barra sería una de esas cosas que es más seguro tener frente a ti que detrás de ti.
Sin embargo, la sentadilla frontal es mucho más difícil para la mayoría de las personas. Apúntalo a tu espalda, que generalmente es más fuerte que tu núcleo (que es exactamente la razón por la que debes probar este movimiento).
Comience en una posición de sentadilla inicial con la barra frente a usted. Levántelo y colóquelo en la parte delantera de sus hombros, manteniendo las yemas de los dedos hacia usted debajo de la barra.
Tenga cuidado de no golpearse el cuello con él (no es que lo hayamos hecho nunca ...). Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, agáchese lo más abajo posible. Vuelve a pararte y siéntete como un jefe.
36. Sentadilla por encima de la cabeza
Esta parece engañosamente fácil, pero para la mayoría de las personas es la más difícil de las sentadillas con barra. Tal vez sea la fuerza, la coordinación y el equilibrio necesarios para sostener una barra por encima de la cabeza mientras se mantiene una buena forma de sentadilla.
Toma una postura amplia y levanta la barra sobre tu cabeza. Manteniendo la barra encima de ti, realiza lentamente una sentadilla básica. Vuelva a ponerse de pie.
37. Press de sentadillas con barra
Haga una sentadilla frontal con una barra (n. ° 35). Cuando vuelva a ponerse de pie, use sus hombros para empujar la barra hacia arriba sobre su cabeza. También puedes hacer esto sosteniendo una mancuerna en cada mano.
38. Granjero en cuclillas
Imagínese una hermosa y bucólica finca en un día soleado. Estás caminando y admirando tus campos, tal vez recogiendo un tomate o dos para un bocadillo.
Luego, estás gruñendo y sudando mientras llevas dos cubos llenos de basura a los cerdos. Ese segundo es un granjero lleva , excepto sin la parte divertida al principio.
Comience en una posición inicial de sentadilla, manteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Aprieta tu núcleo y tu espalda. Haz una sentadilla básica, manteniendo los pesos fuera de tus piernas. Vuelva a ponerse de pie.
39. X sentadilla con press de hombros
Comience en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y una mancuerna ligera en cada mano. Póngase en cuclillas con las mancuernas en el interior de sus piernas, casi tocando el suelo. Mientras está de pie, presione las mancuernas por encima y hacia afuera, de modo que sus brazos y piernas formen una X. Repita.
40. Sentadilla cáliz
Sostenga una mancuerna o pesas rusas en su pecho con ambas manos. Finge que es un bebé adorable. (Solo ven con nosotros aquí).
Haga una sentadilla básica sin empujar ni dejar caer al bebé. Mantenlo cerca de tu pecho y firme. Vuelva a ponerse de pie. Si quieres acostar al bebé y después tomar una copa de vino, nos parece bien.