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Incluso para aquellos quecomocomiendo verduras, puede ser un desafío comer las porciones recomendadas todos los días. Y cuando un antojo de macarrones con queso cremoso lo llama, es difícil ignorar un estómago quejumbroso y antojos de queso y optar por un tazón lleno de verduras en su lugar.
¡Estamos aquí para decirle que es fácil tener lo mejor de ambos mundos! Aquí están nuestras 40 formas favoritas (disimuladas) de incluir verduras en cualquier comida:
Cómo comer más verduras en el desayuno
1. Tortilla
Nos encanta comenzar el fin de semana con un brunch lleno de huevos. Los huevos tienen mala reputación por su alto contenido de colesterol, pero también son una buena fuente de proteínas y colina. Por lo tanto, siéntase libre de agregarlos a su menú, siempre que los coma con moderación.
Mezcle huevos con verduras para una abundante desayuno . ¡Obtienes puntos de bonificación si ganas lo suficiente para comer toda la semana!
2. Agregue brócoli picado a los huevos revueltos
Esta adición de vegetales no cambia la textura de los huevos. Además, exprime una porción completa (al menos) de verduras verdes.
3. Mezcle la coliflor con los huevos revueltos.
Cocine al vapor y haga puré o ralle finamente la coliflor para mezclar con los huevos revueltos. Esta verdura crucífera agrega muy poca grasa, pero mucha vitamina C, ácido fólico y potasio. Para una comida al final del día, combine la coliflor con ensalada de pollo o atún.
4. Hornea con ellos
Dulces de desayuno también son un buen vehículo para las verduras. Hornea muffins de salvado con calabacín y zanahorias, además de las clásicas pasas, nueces y canela.
5. Vegetales con avena salada
La inclusión regular de cereales integrales como la avena en su dieta podría ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, sugiere una investigación. Tang G y col. (2014). Metaanálisis de la asociación entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de enfermedad coronaria. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Cargar su avena con azúcar morena no le hará ningún favor a su corazón, ni a su cintura, ¡pero la avena también puede ser sabrosa!
Cocine avena simple con agua y agregue su elección de verduras al vapor o salteadas. Cubra con un huevo para obtener más proteínas y sazone con sal, pimienta o una pizca de queso parmesano.
6.Hacer del pudín un desayuno saludable
Si es a base de aguacate, claro. Los aguacates agregan una textura cremosa, junto con nutrientes vegetales que reducen el colesterol llamados fitoesteroles. También están cargados de potasio, un electrolito que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y, por lo tanto, a reducir la presión arterial.
7. Pruebe panqueques o waffles de calabaza o calabaza
Mientras la sartén se calienta, arroje un poco de calabaza opuré de calabazaen mezcla para panqueques o gofres. Incorporarás una porción extra de verduras y agregarás un divertido brillo anaranjado a tu desayuno.
Batidos
8. Agregue verduras a los batidos de desayuno.
Un puñado de espinacas o col rizada combina bien con cualquier batido de frutas . Prueba el clásico Green Monster. Licúa 1 taza de leche (¡nos encanta la leche de almendras!), 1 plátano congelado, 2 puñados de espinacas y 1 cucharada de mantequilla de almendras.
9. Toma un batido de aguacate
Como el malteada verde , esta delicia a base de aguacate es perfecta para el desayuno o un refrigerio nutritivo. Repleto de grasas saludables, vitamina E y vitamina B6, los aguacates son unosuperalimentonos encanta licuar.
10. Bebe un batido de zanahoria
Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, un antioxidante que tu cuerpo convierte en vitamina A. Pero no necesitas masticarlas al estilo de Bugs Bunny para aprovechar sus nutrientes.
El jugo de zanahoria es bastante fácil de encontrar, pero sin un exprimidor en casa, es difícil de preparar. Afortunadamente, las zanahorias ralladas son fáciles de integrar en cualquier batido de frutas. Bonificación: debido a que usa todas las partes de la verdura, no se pierde nada de fibra en el proceso de exprimido.
Pastas y cereales
11.Haz que la pasta se vuelva verde
Cuando haya espaguetis y albóndigas en el menú, agregue algunas verduras adicionales (como espinacas y champiñones) al plato. Te darán más fuerza nutricional que la ensalada tradicional.
12. Experimente con fideos vegetarianos
Use una herramienta en espiral o juliana para crear fideos de calabacín, calabaza, espárragos o pepino y omita la pasta por completo. (O calabaza espagueti asada !)
Estos 'zoodles' son más bajos en carbohidratos y más nutritivos que la pasta blanca vieja normal. Agregue verduras adicionales a la salsa para aumentar aún más su dosis de nutrientes.
13. Recuerde, las hierbas también son vegetales de hojas verdes.
Picamos hierbas en nuestra comida principalmente para agregar sabor, pero estas verduras no se quedan atrás nutricionalmente. La albahaca, el orégano, la salvia y el tomillo son ricos en antioxidantes que pueden proteger contra enfermedades como el cáncer.
Agregar Hierbas frescas a cualquier plato de arroz, pasta o cereales. O prepare un pesto de hierbas casero rápido para agregar a los huevos revueltos o para untar un sándwich.
14. Ponte elegante con macarrones con queso
Es un favorito de la infancia, pero a los adultos también les encanta, ¡no mientas! Cuando sienta el antojo por este plato cremoso, dele un cambio de imagen maduro (y saludable) mezclando un poco de espinaca, tomates, guisantes o brócoli.
Consejo profesional:Cocinarlo desde cero con pasta integral hace que no solo tenga un mejor sabor, sino que también sea mejor para usted.
15.Haz un puré de papas
En lugar de comer puré de papas blanco, mezcle algunas batatas. Agregará un toque de dulzura, más una porción de betacaroteno.
16. Ponlos a escondidas en guisos
En cualquier momento que plato de cazuela sale del armario, saca también el rallador. ¡Puede agregar calabacín o calabaza de verano finamente rallados a prácticamente cualquier cazuela sin cambiar el sabor o la textura!
Bocadillos
17. Sub greens para envolturas
La lechuga es un sustituto sorprendentemente bueno del pan y las tortillas. También puede usar verduras más duras (y más densas en nutrientes) como las coles, la col rizada o las acelgas. Simplemente blanquee las verduras y séquelas antes de envolverlas.
18. Agregue verduras al queso asado.
El queso derretido entre dos rebanadas de pan carece bastante de nutrientes. Para aumentar el contenido de salud, agregue algunas capas de verduras. La espinaca, el tomate y el aguacate agregan hierro, licopeno y grasas insaturadas saludables a la mezcla.
19.Hacer quesadillas vegetarianas
Reemplace la variedad clásica de pollo y queso con verduras como maíz, pimientos rojos y verdes, cebollas y espinacas. Intente incluso agregar algunos frijoles negros para obtener más fibra. Reducir la cantidad de queso a la mitad ahorra calorías y grasas saturadas.
20. Aumente el volumen de las hamburguesas
Comer mucha carne roja no es bueno para el corazón ni para la longevidad, según una investigación. Zhong VW y col. (2020). Asociaciones de la ingesta de carne procesada, carnes rojas sin procesar, aves de corral o pescado con incidentes de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Reduzca el contenido de carne de sus hamburguesas y otras recetas a base de carne (como el pastel de carne) al aumentar su volumen con puré de zanahoria o champiñones picados.
Salsas y condimentos
21. Prueba la salsa marinara de calabaza
La salsa de tomate es un gran vehículo para cualquier puré de verduras extra. ¿La adición más fácil (y nuestra favorita personal)? ¡Una lata de puré de calabaza!
Como las batatas, la calabaza debe su tono anaranjado brillante al betacaroteno. Cuando su cuerpo convierte este antioxidante en vitamina A, protege sus ojos, piel y huesos por igual.
22. Sea descarado
La salsa de tomate básica es excelente; definitivamente cuenta como una verdura (además de una fruta, ¡son ambas)! Pero cuantas más verduras agregue, mejor. También incluya puré de zanahorias o calabaza de invierno, pimientos, cebollas o verduras.
23. Salud a la holandesa
Pocas cosas son mejores que un plato de huevos Benedict los domingos por la mañana, pero la salsa holandesa clásica puede ser menos que saludable. Está cargado de mantequilla, además de huevos crudos que podrían provocarle una desagradableSalmonelasi no están pasteurizados.
Hágalo más saludable, y más seguro, cambiando el yogur bajo en grasa por la mantequilla y los huevos. Agregue aguacate para exprimir un poco más de verde.
24. Puré
Mezcle el puré de calabaza moscada y el queso rallado para crear una mezcla rica y sabrosa. Úselo en Queso asado , quesadillas, or pizzas.
25. Dale sabor al aderezo para ensaladas
Di adiós al aceite y vinagre clásicos y da la bienvenida a los aderezos a base de vegetales. Algunas ideas incluyen calabaza, aguacate, tomate, remolacha o calabacín.
Aperitivos
26. Hornea un huevo en un aguacate
El aguacate sustituye a las tostadas con almidón. ¡Es el vehículo perfecto y saludable para algunas proteínas importantes!
27. Conviértelos en patatas fritas
¿Quién dijo que solo las patatas bañadas en aceite son buenas patatas fritas? Aligere estos acompañamientos de sándwich cortando en rodajas un poco de calabacín, aguacate, zanahorias o judías verdes. Empanarlos ligeramente o enrollarlos en maicena y harina de maíz, y hornear (¡no freír!) Hasta que estén crujientes.
28. Cocine chips de col rizada
Este verde frondoso es popular en estos días, y por una buena razón. Contiene un alfabeto lleno de nutrientes: vitaminas A, C, B6 y K. Ligeramente recubiertas de aceite y espolvoreadas con sal, los chips de col rizada crujientes son un sustituto mucho más saludable de las papas fritas.
Pizza
29. Sirve un pastel de colores
Sí, la pizza tradicional de queso, salsa y masa es difícil de dejar pasar. Pero las pizzas también son un gran vehículo para una gran cantidad de verduras. Prácticamente cualquier cosa funciona, desde espinacas y tomates, hasta calabacines asados o tubérculos.
30. Prepara una ensalada de pizza
¿Por qué desterrar tu ensalada a un lado? Hágalo parte de la atracción principal amontonándolo encima de su pizza. La ensalada de rúcula con tomates y parmesano es un buen complemento para una pizza de verduras mixtas.
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31. Derroche las espinacas
La salsa de tomate es una excelente manera de incluir una porción de verduras. ¿Aun mejor? Unte una capa de puré de espinacas sobre la masa de pizzaantes decubriendo con salsa para agregar otra dosis de verduras (y verduras extra).
Sopas y guisos
32. Agregue puré de verduras a la sopa de pollo
¿Cocinar sopa de pollo clásica? Agregue una lata de puré de tomates, calabaza, frijoles o papa. Se convertirá en una sopa más espesa mientras se cuelan algunas verduras adicionales.
33. Dale sabor al chile
¿Quién dijo que el chile tiene que ser solo carne y frijoles? Agregue puré de zanahoria, camote o calabaza a su receta. O omita la carne por completo y prepare un chile sin carne con pimientos, frijoles, tomates y maíz.
Postres y productos horneados
34. Hornee verduras en pan
Una forma inteligente de introducir verduras en el desayuno es hornearlas en panes dulces. El calabacín es siempre uno de los favoritos, pero la calabaza, la zanahoria y la remolacha también son buenas adiciones al pan. Agregue algunas bayas para darle un toque de color y un toque de acidez.
35. Disfraz de verduras en el postre
Esconda espinacas o calabacines en puré en su masa de brownie, o haga barras de zanahoria y calabacín con glaseado de limón. Obtendrá una porción adicional de verduras, pero los sabores dulces engañarán a su boca para que piense que está comiendo un postre delicioso.
36. Esconde zanahoria y calabaza en tu pastel de chocolate
Una base de pastel de chocolate es el lugar perfecto para disfrazar las verduras empaquetadas en la masa. ¡Cúbralo con glaseado de aguacate para obtener aún más puntos de bonificación vegetarianos!
37. Emparejar chocolate con remolacha
Hornea las remolachas en un pastel. El cacao cubre tan bien el sabor terroso que apenas te darás cuenta de que estás haciendo bien a tu corazón al comerlo. Además, la dulzura de la remolacha combina muy bien con el pastel azucarado.
38. Agita tus batidos
Los batidos no son los únicos brebajes congelados que merecen una reputación saludable. Puede mezclar fácilmente espinacas, jugo de zanahoria y batatas en un batido de chocolate. El chocolate ayuda a ocultar el sabor vegetal en casi cualquier cosa.
39. Mejora la masa de galletas
Agregue puré de zanahoria o camote a las galletas con chispas de chocolate. Terminará con una delicia que es igual de sabrosa, pero que también tiene todos los beneficios del betacaroteno.
40. Agregue aguacates al pudín
Sí, incluso podemos introducir nutrientes adicionales en el pudín de chocolate. La textura sedosa de los aguacates se combina perfectamente con el pudín o el helado.
Línea de fondo
Resulta que las verduras son mucho más versátiles de lo que a menudo les damos crédito. Puede colocarlos en casi cualquier cosa que esté preparando para la cena y el postre, aumentando el valor saludable de las comidas para usted y sus compañeros de cena.
