44 ejercicios TRX increíblemente efectivos

Es hora de deshacerse de las mancuernas, patear las pesas rusas a la acera y olvidarse de esas máquinas de entrenamiento con pesas. De acuerdo, tal vez no de forma permanente, pero al menos el tiempo suficiente para agregar algo nuevo a su rutina de ejercicios: técnicas de entrenamiento TRX.

¿Qué diablos es TRX?

Inventado por un antiguo SEAL de la Marina de los EE. UU., El TRX (abreviatura de ejercicio de resistencia de todo el cuerpo) convierte cada ejercicio en un desafío para tu núcleo mediante el uso de dos recursos simples: la gravedad y tu peso corporal.

Todo lo que tiene que hacer es anclar las correas TRX a un lugar seguro; piense en una máquina de pesas, un marco de puerta o barras de apoyo si se está volviendo creativo. Dependiendo del ejercicio, utilizará los pies o las manos para sujetar las correas.

En general, una parte de su cuerpo estará suspendida sobre el piso.También puedeinclinarse hacia adentro o hacia afuera de las correas para crear resistencia y desestabilización.

Sacar el equilibrio de su equilibrio no le da otra opción que ajustarse, lo que significa involucrar a suabdomen y espalday disparar los hombros y las caderas para mantener el control durante todo el movimiento.

¿Aun mejor? Las correas se enrollan prácticamente en nada, por lo que es un entrenamiento que se puede llevar a cualquier parte, hacer en cualquier lugar, siempre que tenga un lugar estable para que le sirva de base.

¿Listo para resistir y desarrollar una fuerza digna de un SEAL? ¡Prueba estos 44 movimientos TRX!

Parte superior del cuerpo

1. Lagartija TRX

Objetivos: Hombros, pecho, brazos

Dificultad: Principiante

Cómo: Así es como bombeas el viejo llano hacer subir . Enganche los dedos de los pies a través de los estribos TRX de modo que la parte superior de los pies mire hacia el suelo. Levante su cuerpo para que su peso descanse sobre las palmas de sus manos.

Manteniendo el núcleo apretado, doble los codos para bajar el pecho entre las manos. Sentirá su pecho y hombros trabajando mientras presiona hacia arriba hasta la posición inicial.

2. Prensa de pecho TRX

Objetivos: Brazos, pecho

Dificultad: Principiante

Cómo: Olvídate de acostarte para realizar el típico press de pecho. Párese de espaldas al ancla, con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre las manijas con un agarre por encima y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en un ligero ángulo.

Doble los codos y baje el pecho entre las manos. Enganchará su pecho y brazos mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial.

3. Fila invertida TRX

Objetivos: Bíceps, lats

Dificultad: Principiante

Cómo: Rema, rema, rema para conseguir un físico más en forma. Acuéstese directamente debajo del TRX. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Estírese para agarrar las manijas, las palmas una frente a la otra, los brazos completamente extendidos, mientras levanta su cuerpo unos centímetros del piso.

Manteniendo los codos cerca de los costados, doble los codos para tirar del torso hacia las manijas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Bajar para volver a la posición inicial.

Pondrás tus bíceps y volverás atrabajaa medida que sube y baja el torso, lentamente y con control. También puede realizar este ejercicio con las piernas rectas, los talones conectados al suelo y el cuerpo en diagonal.

4. Press de tríceps de rodillas

Objetivos: Tríceps

Dificultad: Principiante

Cómo: Apunta a esos tris con este sencillo movimiento. Arrodíllate frente al ancla y agarra las manijas con un agarre hacia abajo. Estire los brazos hacia afuera frente a usted y manténgalos separados al ancho de los hombros.

Doble los codos para bajar la parte superior de su cuerpo hacia el piso hasta que sus manos estén en línea con sus oídos; aquí es cuando comenzará a sentir que los tríceps arden. Vuelve a la posición inicial.

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5. Fila baja

Objetivos: Espalda, abdominales, hombros, bíceps

Dificultad: Principiante

Cómo: Este movimiento es la clave para una espalda fuerte. Agarre las asas con las palmas una frente a la otra. Inclínese completamente hacia atrás hasta que el peso esté sobre sus talones, los brazos estén extendidos frente a usted y el cuerpo forme una diagonal.

Apriete los omóplatos y mantenga el núcleo apretado mientras dobla los codos y tira del torso hacia arriba para encontrarse con las manos. Bajar para volver a la posición inicial.

6. Remo con un solo brazo

Objetivos: Espalda, abdominales, hombros, bíceps

Dificultad: Advanced

Cómo: Si eres un profesional en el remo bajo normal (ver el número 5), desafíate a ti mismo con el remo con un brazo a la vez sin perder la forma y prepárate para sentir el ardor.

7. Fila de tres vías

Objetivos: Espalda, abdominales, hombros, bíceps

Dificultad: Intermedio

Cómo: Si alguien sabe algo sobre la escultura de hombros sólidos como una roca, es la nadadora superestrella Natalie Coughlin. Y resulta que es fanática de TRX; incluso compartió algunos de sus movimientos favoritos, incluido este ejercicio tres en uno.

Este movimiento incluye tres agarres diferentes para mantener su mente y su cuerpo adivinando. Su plan de acción: rema con las palmas hacia arriba durante algunas repeticiones (Natalie sugiere 3 repeticiones por agarre), cambie a remar con las palmas una frente a la otra durante algunas repeticiones y luego gire las palmas hacia abajo durante algunas repeticiones.

8. Cocodrilo

Objetivos: Hombros, espalda, oblicuos

Dificultad: Intermedio

Cómo: Otro de los movimientos TRX favoritos de Coughlin, este fortalecedor de hombros también se conoce como mosca inversa (aunque 'cocodrilo' escaminomás pegadizo, si nos preguntas).

Párese frente al ancla y agarre las asas con un agarre por encima. Inclínate hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal y las correas TRX estén tensas. Tire de su cuerpo hacia arriba mientras tira hacia atrás y hacia arriba con el brazo derecho y hacia atrás y hacia abajo con el brazo izquierdo.

Gire el torso hacia la derecha mientras lo hace: pondrá los hombros y la espalda a trabajar mientras sus oblicuos ayudan a estabilizar sus movimientos. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

9. Extensión de tríceps

Objetivos: Tríceps

Dificultad: Principiante

Cómo: ¡Trabaja esos tris con este movimiento simple pero desafiante! Prepárese como lo hizo para la lagartija, de espaldas al punto de anclaje, con los pies separados a la altura de los hombros.

Agarre las asas con un agarre por encima de la cabeza. Mueva el peso a las puntas de los pies mientras extiende los brazos frente a usted a la altura de los ojos. Doble los codos hasta que las manos estén detrás de la cabeza, los codos enmarcando ambos lados de la cara.

Vuelve a la posición inicial. El movimiento es pequeño pero súper efectivo, y activarás tus tríceps con cada repetición.

10. Flexiones atómicas

Objetivos: Pecho, hombros, brazos, abdominales

Nivel: Advanced

Cómo: Puede que te parezcas un poco a una rana en movimiento, pero definitivamente sentirás el ardor en la parte superior del cuerpo y el centro cuando acerques las rodillas a los codos.

Deslice los pies en los estribos de modo que la parte superior de los pies mire hacia el suelo. Baje su cuerpo en una lagartija. Mientras presiona hacia arriba en la posición de tabla, lleve las rodillas hacia los codos, permitiendo que las piernas se separen. Sostenga por unos segundos, luego regrese a la posición inicial.

11. Mosca de pecho

Objetivos: Pecho, brazos

Dificultad: Advanced

Cómo: Si hay algún ejercicio que te haga sentir como si tuvieras alas, este es.

Párese de espaldas al ancla con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre las manijas con un agarre por encima y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante para que su cuerpo esté en diagonal.

Con control, extienda los brazos en forma de T (pero mantenga los codos doblados) mientras baja el pecho más cerca del piso. Aquí es donde estarásen serioactivar esos músculos del pecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

12. Curl de bíceps

Objetivos: Abs, brazos

Dificultad: yo intermedio

Cómo: Párese frente al punto de anclaje TRX y agarre un asa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Inclínese completamente hacia atrás hasta que sus brazos estén extendidos y la correa esté tensa.

Para activar sus bíceps, doble los codos (sin dejarlos caer) hasta que las manos enmarquen sus sienes, levantando lentamente el cuerpo mientras lo hace. Regrese a la posición inicial y luego pida dos entradas para el espectáculo de armas, por favor.

13. Flexiones con lucio

Objetivos: C hest, hombros, brazos, abdominales

Dificultad: yo intermedio

Cómo: La flexión y la pica. Cada uno es estelar por sí solo, estos dos movimientos son siempre mejor cuando están juntos (parafraseamos a Jack Johnson, por supuesto).

Colóquese en su posición de tabla suspendida, realice una lagartija y luego levante las caderas en una pica. Tu cuerpo debe verse un poco como una V invertida.

Tus abdominales trabajarán horas extras para levantarte y salir de este movimiento. Asegúrese de mantener las piernas rectas y los pies juntos durante todo el movimiento.

14. Y volar

Objetivos: Abdominales, bíceps, espalda

Dificultad: yo intermedio

Cómo: La verdadera pregunta es:Por qué no¿volar? Párese frente al ancla con los pies separados a la altura de las caderas. Agarre las manijas de TRX y extienda los brazos por encima de la cabeza en forma de Y, con las palmas hacia adelante.

Apóyate sobre los talones hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal. Baje los brazos frente a usted hasta que sus palmas casi se toquen. Liderando con las caderas, tire de su cuerpo hacia atrás para ponerse de pie, extendiendo los brazos hacia atrás en forma de Y mientras lo hace.

Sentirás que los músculos de la espalda funcionan a medida que te mueves de la posición 'abajo' a la posición Y, y tus abdominales te ayudarán a mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

15. Prensa de reloj

Objetivos: Abdominales, hombros, espalda, bíceps

Dificultad: Advanced

Cómo: Tic, tac, tic, tac: la cuenta atrás está activada para una parte superior del cuerpo súper en forma, y ​​este movimiento te acerca un paso más.

Agarre las manijas con un agarre en pronación e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo forme una línea diagonal, con el peso en los dedos de los pies. Sujete el tronco y doble los codos, manteniéndolos cerca de su cuerpo; permanecerá en esta posición 'abajo' durante todo el ejercicio.

Manteniendo el brazo izquierdo doblado, extienda el brazo derecho hacia un lado hasta que el codo y la muñeca derechos estén casi alineados con el hombro. Aquí es cuando sus hombros, espalda y bíceps comenzarán a arder. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. Continúe alternando.

16. Tirón de poder

Objetivos: Parte superior de la espalda, abdominales, hombros, oblicuos

Dificultad: yo intermedio

Cómo: Los tirones de fuerza crean cuerpos poderosos, especialmente porque este movimiento incluye una rotación para activar los abdominales y oblicuos además de la parte superior del cuerpo. .

Párese frente al ancla con una postura amplia. Sostenga un mango TRX en su mano izquierda a la altura del pecho, el codo izquierdo alto y apuntando hacia atrás del cuerpo. Extienda el brazo derecho para que esté en línea con el TRX.

Mientras se inclina hacia atrás, extienda el brazo izquierdo y gire el torso hacia la derecha para extender el brazo derecho hacia afuera y ligeramente detrás de usted. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

17. lluvia radiactiva permanente

Objetivos: Pecho, abdominales, hombros

Dificultad: yo intermedio

Cómo: ¿Listo para prender fuego a esos abdominales? Ponte en la posición inicial para una prensa de pecho TRX (ver No. 2). A medida que cae hacia adelante, levante los brazos hasta que estén alineados con el resto de su cuerpo. Aquí es donde tus abdominales y hombrosDe VerdadSer util. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

18. T mosca deltoides

Objetivos: Espalda, hombros

Dificultad: Intermedio

Cómo: Este movimiento se adapta a nuestras necesidades de acondicionamiento físico en forma de T, con un movimiento de vuelo que fortalece la parte superior de la espalda y esculpe los hombros a la perfección.

De cara al ancla, escalone su posición (el pie derecho debe estar unos centímetros delante del izquierdo) y agarre una manija con cada mano. Inclínese hacia atrás para que el peso esté sobre su pie izquierdo y las correas TRX estén tensas, con los brazos extendidos frente al pecho.

Tire contra el TRX, cambiando el peso a su pie derecho mientras abre los brazos en una posición de T. Vuelve a la posición inicial.

19. Columpios de golf a horcajadas laterales

Objetivos: Espalda, pecho, hombros

Dificultad: Principiante

Cómo: Si bien no se sentirá exactamente como si estuviera jugando al golf al realizar este movimiento, implica un movimiento de balanceo que desafía la parte superior del cuerpo de una manera nueva.

De cara al punto de anclaje, adopte una postura amplia y agarre un mango TRX en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo el peso sobre los talones, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y estire los brazos hacia adelante a la altura del pecho.

Mire hacia adelante durante la mudanza. Gire el torso, extendiendo el brazo derecho detrás de usted mientras extiende el brazo izquierdo frente a usted. Invierta el movimiento para repetir en el otro lado.

Cuerpo inferior

20. Pulmones

Objetivos: Piernas, abdominales

Dificultad: Principiante

Cómo: Si las estocadas regulares se han convertido en pan comido, sube la apuesta con este movimiento. Además de trabajar la parte inferior del cuerpo como una estocada tradicional, pondrá a prueba su equilibrio y estabilidad.

De espaldas al punto de anclaje, coloque el pie izquierdo en ambos estribos TRX y coloque el pie derecho firmemente en el suelo. Baje en una estocada, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted, sin perder la flexión de la rodilla.

Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Sentirás que la parte inferior del cuerpo y los abdominales trabajan duro para completar el movimiento y estabilizar tu cuerpo al mismo tiempo.

21. Sentadillas

Objetivos: Abdominales, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Dificultad: Principiante

Cómo: Las sentadillas regulares son esenciales para desarrollar una parte inferior del cuerpo fuerte. Agregue un TRX a la mezcla para ayudar a mejorar su forma o incluso para brindarle algo de estabilidad y apoyo (si lo necesita).

Párese frente al TRX, sosteniendo ambas asas frente a su cintura con los codos doblados a los lados. Baja a una sentadilla, extendiendo los brazos frente a ti a la altura de los ojos. Vuelve a subir a la posición inicial.

22. Flexión de isquiotibiales (flexión de isquiotibiales)

Objetivos: Muslos, glúteos, caderas

Dificultad: Intermedio

Cómo: ¡Haz que tus hammies entren en acción! Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Coloque los talones en los estribos y presione hacia abajo para asegurarlos.

Manteniendo el tronco apretado, levante las caderas del suelo. Tire de los talones hacia las caderas con un movimiento suave y controlado: ¡aquí no hay balanceo! Estire las piernas para volver a la posición inicial.

23. Flexión de isquiotibiales con una sola pierna (flexión de isquiotibiales con una sola pierna)

Objetivos: Muslos, glúteos, caderas

Dificultad: yo ntermediate-advanced

Cómo: Aísle el movimiento de entrenamiento de fuerza en una pierna a la vez, y boom: tiene una variación bastante impresionante en el ejercicio regular de los isquiotibiales.

Comience como lo haría para realizar el estiramiento de los isquiotibiales (consulte el número 22). En lugar de tirar de ambos talones hacia las caderas al mismo tiempo, alterna las piernas. Aislar cada pierna hará que este movimiento sea aún más desafiante.

24. Estocada de reverencia (estocada de equilibrio cruzado)

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas

Dificultad: Intermedio

Cómo: Puede que tenga un nombre bonito, pero este es un ejercicio de piernas difícil. Párese frente al ancla y agarre las asas TRX, manteniendo los codos doblados a los lados. Levante la rodilla derecha hasta que el muslo esté paralelo al piso.

Póngase en cuclillas, balanceando simultáneamente la pierna derecha hacia atrás y a través de su cuerpo hasta que pueda colocar los dedos del pie derecho en el piso a la izquierda de su pie izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Activarás toda la parte inferior de tu cuerpo a medida que realizas este movimiento.

25. Estocada lateral

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores

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Dificultad: Principiante

Cómo: No limite sus estocadas a las típicas variedades hacia atrás y hacia adelante. El movimiento lateral activa los aductores de la cadera, lo que ayuda a que los glúteos y los cuádriceps se muevan correctamente.

Párese frente al ancla, con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga un mango TRX en cada mano frente a su cintura, con los codos doblados a los lados. Plante la pierna derecha firmemente en el suelo y dé un gran paso hacia el lado con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda mientras baja el cuerpo en una estocada lateral.

Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita con la otra pierna.

26. Estocada de reverencia a estocada lateral

Objetivos : Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, aductores

Dificultad: Advanced

Cómo: Aunque desafían por sí solos, estos dos movimientos forman una pareja aún más poderosa.

Realice la estocada de reverencia (No. 24) seguida inmediatamente por la estocada lateral (No. 25). ¡Ahora es el momento de realizar múltiples tareas para llegar al fitness!

27. Una pierna doblada

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas

Dificultad: Intermedio

Cómo: Este movimiento se parece mucho a la estocada de reverencia, pero con una ventaja: un movimiento de rodilla hacia arriba que realmente te hace sentir el ardor en las piernas.

Párese frente al ancla. Sostenga las asas TRX frente a usted, con las palmas una frente a la otra. Doble los codos y colóquelos a los lados. Levante la rodilla derecha frente a usted, hasta que la parte superior de la pierna esté en un ángulo de 90 grados.

Baje a una sentadilla, llevando la pierna derecha hacia atrás detrás de la izquierda, sin dejar que la pierna derecha toque el piso. Invierta el movimiento y vuelva a la posición de rodillas arriba.

Cuerpo completo

28. Alpinista inverso

Objetivos: Tríceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales

Nivel: I intermedio

Cómo: ¿Creías que los escaladores de montaña habituales eran duros? Intenta voltear tu cuerpo y usa tus brazos para sostenerte desde atrás, involucrando todo tu cuerpo mientras realizas el movimiento.

Siéntese debajo del TRX y enganche los talones en los estribos. Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta el cuerpo del suelo, manteniendo los codos ligeramente doblados.

Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, extienda hacia atrás hasta la posición inicial y repita inmediatamente con la rodilla izquierda. Alterne lo más rápido que pueda sin perder la forma.

29. Tablón suspendido con abducción

Objetivos: Abdominales, caderas, hombros, oblicuos

Dificultad: Intermedio

Cómo: Dale un empujón extra a una plancha suspendida normal haciendo que tus piernas y caderas se involucren en la acción.

Colóquese en la posición normal de tabla suspendida. Mantén el tronco apretado y separa las piernas lo más que puedas sin perder la forma; aquí es cuando estás poniendo las caderas a trabajar. Haz una pausa de unos segundos antes de volver a la posición inicial.

30. Ponte en cuclillas y vuela

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, flexores de cadera, abdominales, hombros, deltoides

Dificultad: Intermedio

Cómo: Un movimiento de todo el cuerpo realmente excelente, este ejercicio lo trabajará desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y agarre las manijas frente a usted. Baja a una sentadilla mientras extiendes los brazos frente a ti. Explota hasta pararte, extendiendo los brazos para formar una V.

31. Impulso de rodilla (inicio velocista)

Objetivos: Cuádriceps, pantorrillas, glúteos, muslos externos, isquiotibiales, espalda baja, abdominales

Dificultad: Intermedio Avanzado

Cómo: Para piernas dignas de velocista (¿alguna vez has notado lo musculosos que son sus cuádriceps?), Agrega este movimiento a tu rutina. Activarás toda la parte inferior de tu cuerpo y usarás la fuerza de tu núcleo para estabilizarte durante todo el movimiento.

Párese frente al ancla TRX y agarre las asas frente a su pecho. Inclínese hacia adelante, trasladando el peso a las puntas de los pies hasta que las correas se tensen. Doble la rodilla izquierda frente a usted.

Mantenga el núcleo enganchado y conduzca la rodilla derecha hacia adelante hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese a la posición inicial.

32. Puente de glúteos

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, espalda

Dificultad: Principiante

Cómo: Si los puentes de glúteos regulares son la clave para un posterior superior, imagínense lo que la inestabilidad adicional puede hacer por la vista posterior. Sugerencia: hará que los músculos isquiotibiales y los glúteos trabajen aún más y pondrá los músculos de la espalda en la ecuación.

Acuéstese boca arriba y coloque los talones en los estribos. Acerca los talones a las caderas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos a su lado y levante las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté en diagonal. Baje la espalda a la posición inicial.

33. montañista

Objetivos: Abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros, pecho, parte superior de la espalda

Dificultad: Intermedio

Cómo: Caminar, incluso correr, en el aire ya no es solo para ciencia ficción. Volar a través de este movimiento hará que su ritmo cardíaco se eleve, quemará algunas calorías importantes y quemará sus músculos.

Deslice los pies en los estribos y acomódese en su fiel posición de tabla. Al igual que lo haría con los pies en el suelo, alterne llevando cada rodilla a su pecho.

Acelera sin perder el control de tus movimientos: ¡un desafío mucho mayor cuando tienes los pies colgando!

34. Burpee de una pierna

Objetivos: Hombros, pecho, brazos, abdominales, glúteos, piernas

Nivel : Advanced

Cómo: Ah, burpees. El ejercicio que a todos les encanta odiar, se hizo aún más desafiante por algunos beneficios serios para un cuerpo fuerte.

Ajuste la correa TRX para que cuelgue a la mitad de la pantorrilla. Coloque su pie derecho en el estribo detrás de usted. Baje su cuerpo a la posición de tabla pero mantenga el pie izquierdo libre suspendido junto al pie derecho.

Baje en una lagartija y, mientras vuelve a levantar el torso, jale el pie izquierdo hacia el pecho mientras vuelve a ponerse de pie.

35. Sentadilla con una sola pierna

Objetivos: Abs, glúteos, piernas, brazos

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Dificultad: Intermedio Avanzado

Cómo: Dado que las sentadillas tradicionales de una sola pierna pueden ser una ciudad de lucha para muchos de nosotros, estamos bastante emocionados de que este movimiento brinde tanta (o tan poca) ayuda en el departamento de estabilización como podamos necesitar.

Párese frente al TRX, sosteniendo ambas asas frente a su cintura, con los codos doblados a los lados. Levante la pierna izquierda frente a usted para que quede paralela al piso. Baja a una sentadilla sobre tu pierna derecha, extendiendo los brazos frente a ti a la altura de los ojos.

Vuelve a subir a la posición inicial. Sentirá que la parte inferior de su cuerpo trabaja mientras baja y empuja hacia arriba.

36. Lagartija de Spiderman

Objetivos: Pecho, tríceps, oblicuos, cuádriceps, espalda baja, hombros, núcleo (además, abre las caderas)

Dificultad: Advanced

Cómo: Regular Flexiones de Spiderman no son para los débiles de corazón. Agregue un elemento desestabilizador, que sería tener los pies suspendidos detrás de usted, y obtendrá un increíble movimiento de forma en sus manos.

Comience en posición de tabla con un pie en cada estribo TRX. Baje su cuerpo en una lagartija, llevando la rodilla derecha al codo derecho; esto es cuando está disparando sus oblicuos. Vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.

37. Ponte en cuclillas y rema

Objetivos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, parte superior de la espalda

Dificultad: Intermedio

Cómo: Otro aturdidor dos en uno, este movimiento combina un excelente movimiento de la parte inferior del cuerpo con un ejercicio súper efectivo de la parte superior del cuerpo.

Párese frente al TRX, sosteniendo ambas asas frente a su cintura, con los codos doblados a los lados. Inclínese hacia atrás, extendiendo los brazos frente a usted a la altura de los ojos. Baje su cuerpo a una posición en cuclillas, usando las correas TRX para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Empuje hacia atrás hasta la posición inicial y luego tire del cuerpo hacia arriba y hacia el ancla mientras dobla los codos y acerca el pecho a las palmas. Vuelve a la posición inicial.

38. Burpee a escorpión

Objetivos: Hombros, pecho, brazos, abdominales, glúteos, piernas, oblicuos

Dificultad: Advanced

Cómo: En caso de que haya dominado el burpee de una sola pierna (o simplemente esté listo para un nuevo desafío), intenteestomovimiento de balanceo del cuerpo. La parte de 'escorpión' de este movimiento apunta a tus oblicuos, trabajando para reducir tu centro y construir un núcleo súper fuerte.

Con un pie enganchado en los estribos detrás de ti, realiza un burpee con una sola pierna como de costumbre. Después de la parte de lagartijas, permanezca en posición de tabla. Coloque la pierna libre debajo y a través de su cuerpo, luego gírela hacia atrás para moverla hacia arriba y hacia abajo.sobretu cuerpo. Vuelva a ponerse de pie.

Centro

39. Tablón suspendido

Objetivos: Abdominales, oblicuos, hombros

Dificultad: Principiante

Cómo: Para una forma básica pero desafiante de incorporar el TRX en su rutina, infle sus planchas con un poco (más) de inestabilidad.

Mire hacia el lado opuesto del ancla y deslice los dedos de los pies en los estribos para que los pies miren hacia abajo. Al igual que lo haría con una plancha normal, levante la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos. Ponte a prueba para mantener el puesto todo el tiempo que puedas sin comprometer tu forma.

40. Columpios de péndulo

Objetivos: Abs, oblicuos

Dificultad: Intermedio

Cómo: ¿Quién diría que balancearse podría hacerte sudar tanto? Aléjate del TRX, coloca los pies en los estribos y ponte en posición de tabla.

Manteniendo las piernas juntas durante todo el movimiento, gírelas hacia la izquierda, doblando las rodillas hacia el codo izquierdo y activando los oblicuos. Balancea las piernas hacia atrás a la posición de tabla y luego hacia el codo derecho en un movimiento fluido. Regrese a la posición de tabla.

41. Rotación del torso

Objetivos: Abs, oblicuos

Dificultad: Intermedio

Cómo: Gira tu torso (redondo a la derecha) para una sección media fuerte. Párese frente al punto de anclaje y agarre las correas TRX con ambas manos. Coloque las piernas en una postura amplia e inclínese hacia atrás hasta que las correas estén tensas frente a usted.

A medida que levanta el cuerpo, gire hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y el tronco apretado. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

42. Tablón lateral

Objetivos: Oblicuo

Dificultad: Principiante

Cómo: TRX + yoga = una combinación hecha en el paraíso del fitness. Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque ambos pies en los estribos. Apila el codo debajo del hombro. Levántese en una tabla lateral. Para hacerlo más difícil, lleve su mano libre debajo de su torso hasta el piso detrás de su cuerpo.

¿Busca otra variación más? Intente bajar la cadera al suelo y volver a subirla a la tabla lateral. Mantenga durante unos segundos en la parte superior y luego repita.

43. Lucio atómico (lucio suspendido)

Objetivos: Hombros, abdominales

Dificultad: Intermedio

Cómo: ¡Asume la posición! Posición de plancha, eso es. Coloque sus pies en los estribos y levante su cuerpo en una tabla. Manteniendo las piernas y los brazos rectos y el núcleo apretado, levante las caderas en una V invertida. Baje la espalda a la posición inicial. Sentirás que tus abdominales trabajan y tus hombros luchan por sostenerte mientras levantas y bajas las caderas.

44. Crujir y rizar

Objetivos: Bíceps, abdominales

Dificultad: Principiante

Cómo: ¿Por qué no convertir un crujido en un ejercicio de bíceps? ¡Con el TRX, puedes hacerlo! Siéntese frente al ancla y agarre las manijas con un agarre hacia abajo. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, los brazos extendidos hacia arriba frente a usted.

Mantenga su núcleo apretado y levante los hombros y retroceda del piso, doblando simultáneamente las manos hacia los hombros. Bajar para volver a la posición inicial.

Fotos de entrenador Jessi Kneeland fueron tomadas en Peak Performance NYC.