Cuando tiene un presupuesto limitado y está comprando uno, puede parecer casi imposible abastecerse de alimentos saludables. No temas: hicimos el trabajo por ti. Consulte nuestra lista de 44 alimentos sabrosos y saludables que le costarán menos de un dólar por porción.
Nota: Los precios por debajo de $ 1 se basan en unidades por porción y son seguidos por el precio minorista promedio nacional. El precio es aproximado y variará según la marca y la ubicación.
recetas de cena cetogénicas rápidas y fáciles
Proteína
1. Frijoles pintos
Precio:$ 0.30 por 1/2 taza, $ 3 por lata
Si eres un gran fanático de pedir frijoles refritos en los restaurantes, te alegrará saber que son muy fáciles de hacer en casa: simplemente tritura frijoles pintos con ajo y especias en la estufa.
Repleto de proteína y fibra,frijoles pintosson una adición deliciosa y saludable a cualquier burrito, sopa o ensalada casera.Frijoles enlatadosson una forma económica de aumentar el volumen de la cena.
2 huevos
Precio: $ 0.19 por huevo, $ 3.50 por docena
Cuando se necesita algo de proteína, los huevos son una solución rápida. Revuelva con verduras, agréguelo a una crepe o haga una frittata. En caso de duda, ponle un huevo .
3. Almendras
Precio:$ 0.60 por onza (20 a 25 nueces), $ 5 por bolsa de 8 onzas
Tome un pequeño puñado de almendras durante el día o agréguelo a un tazón de cereal o avena para obtener una dosis extra de proteína y crujiente.
Ricas en grasas monoinsaturadas y fibra, estas súper nueces podrían reducir el riesgo de diabetes y ayudar a perder peso. Kamil A, et al. (2012). Beneficios para la salud de las almendras más allá de la reducción del colesterol.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
¿Estás cansado de triturar nueces? Intentar hacer leche de almendras o un receta con harina de almendras .
4. Cacahuetes
Precio:$ 0.50 por onza (25 a 30 nueces), $ 4 por bolsa de 8 onzas
Aunque algunas mantequillas de maní están llenas de azúcar, en su forma natural, estas legumbres pueden ser un tratamiento saludable. Son geniales en mezclas de frutos secos .
Cuando se comen con moderación, los cacahuetes aportan una dosis de grasas saludables y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Consumo de frutos secos y riesgo de enfermedad cardiovascular.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Pechugas de pollo
Precio:$ 0.75 por 4 onzas, $ 2.99 por libra
Olvídese de los nuggets de comida rápida: una pechuga de pollo fresca y pequeña es más barata y está llena de proteína magra y saludable. Haz tu propio giróscopo con tzatziki o prueba cualquiera de estos otrosideas de pollo no aburridas.
6. Frijoles negros
Precio:$ 0.30 por 1/2 taza, $ 1.50 por lata
Estos frijoles sin pretensiones contienen una tonelada de fibra, así como calcio, potasio y ácido fólico.
Tipo profesional:Compre frijoles secos para obtener un trato aún mejor. Hervirlos en casa puede preservar más de sus antioxidantes que combaten el cáncer. Reverri E, et al. (2015). Estudio piloto de frijoles negros, fibra y capacidad antioxidante: examen de alimentos integralesvs.componentes funcionales sobre el metabolismo posprandial, el estrés oxidativo y la inflamación en adultos con síndrome metabólico
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Cocinar un poco Sopa de frijol negro o hacer un saludable taco de frijoles negros .
7. Lentejas
Precio:$ 0.12 por 1/2 taza, $ 1.50 por libra (seco, a granel)
Estas legumbres suaves agregue riqueza al curry y las sopas , además actúa como un excelente sustituto de la carne para la salsa boloñesa o las hamburguesas.
Puntos de bonificación: las lentejas tienen más proteína por libra que la carne de res y son ricas en antioxidantes, por lo que podría valer la pena cambiar esa hamburguesa con queso de vez en cuando. Ganesan K, et al. (2017). Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos beneficiosos para la salud. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzos
Precio:$ 0.30 por 1/2 taza, $ 3 por lata
Estos pequeños frijoles (también conocidos como garbanzos) contienen una gran cantidad de fibra. Áselos con aceite de oliva y sus especias favoritas (piense en comino, pimentón o curry en polvo) para usar como reemplazo de picatostes o mezclar con Hummus casero .
9. Tofu
Precio: $ 0.20 por onza, $ 3 por libra
Alto en proteínas y bajo en grasas, el tofu es un delicioso alimento básico para vegetarianos y carnívoros por igual. Panfry tofu (o tempeh ) con verduras en su próximo salteado, revuelva tofu extra firme como huevos y pruebe la variedad de seda en un batido de frutas .
10. Semillas de calabaza
Precio:$ 0.50 por onza, $ 6 por libra
Semillas de calabaza (también conocidas como pepitas) van bien en una ensalada, se espolvorean en una sopa o se pueden asar con especias para un refrigerio crujiente. Viendo como están llenos de vitaminas y minerales esenciales , junto con las proteínas y el hierro, no te puedes equivocar.
11. Avena
Precio:$ 1 por libra (a granel)
La avena es rica en fibra, baja en grasas y, como muchos cereales integrales, incluso puede ayudar a reducir el colesterol. Holænder P, et al. (2015). Cambios en los lípidos de granos enteros y en sangre en adultos aparentemente sanos: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios controlados aleatorios. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
No tenga miedo de mezclar las cosas con uno de estas recetas de avena durante la noche o recetas de avena sin avena en lugar de.
12. Salmón enlatado
Precio:$ 0.20 por onza, $ 2.50 por lata de 14.75 onzas
No es necesario derrochar en un filete de salmón para disfrutar de este marisco lleno de ácidos grasos omega-3 Hoja informativa de ácidos grasos omega-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Tome la versión enlatada para obtener un poco de poder proteico, sin tener que gastar mucho dinero. Luego intente preparar un lote de hamburguesas de salmón caseras.
13. Atún en conserva
Precio:$ 0.30 por onza, $ 1.50 por lata de 5 onzas
El atún no solo es barato, sino que es otra forma fácil de obtener omega-3. Intente mezclar con hummus o yogur griego para una ensalada de atún más saludable, o cualquiera de estos recetas de atún .
14. Proteína de suero
Precio:$ 0.75 por cucharada, $ 40 por contenedor de 3 libras
¿Necesitas una dosis extra de proteína? Agregar proteína de suero a un batido o tazón de avena, o colócalo en tu próximo lote de brownies.
Lácteos
15. Yogurt
Precio:$ 1 por taza de 6 onzas
Recoge un bocadillo para el desayuno eso es versátil y lleno de proteínas y calcio. Solo tenga cuidado con los sabores cargados de azúcar extra. El yogur griego también es increíble, y está lleno de proteínas y probióticos, pero puede ser más caro que nuestro límite de $ 1.
16. Requesón
Precio:$ 1 por 1/2 taza, $ 5.50 por recipiente de 16 onzas
Este queso suave y tierno es sorprendentemente rico en proteínas y sabe muy bien tanto en platos dulces y salados . Pruébelo cubierto con rodajas de piña y bayas o hágalo sabroso en una salsa cremosa para pasta.
17. Leche
Precio:$ 0.25 por taza, $ 4 por galón
Agrega un chorrito de leche a un batido de frutas o disfrútalo como un clásico: sobre un tazón de cereal. Un vaso lleno de calcio puede ayudar a mantener los dientes fuertes e incluso evitar el exceso de peso.Crichton G, et al. (2014). La ingesta de alimentos lácteos enteros se asocia inversamente con la prevalencia de la obesidad: hallazgos de la observación de factores de riesgo cardiovascular en un estudio de Luxemburgo
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
A continuación se ofrecen algunos consejos para usar y almacenar este alimento básico de la despensa .
Cereales integrales
18. Arroz integral
Precio:$ 0.18 por 1/4 taza, $ 2 por libra
Úselo en lugar de arroz blanco en cualquier receta (tenga en cuenta que los tiempos de cocción difieren ) para obtener un sabor y una textura más excitantes. Esta versión de arroz integral está llena de fibra y puede reducir el riesgo de diabetes.Sun Q, et al. (2010). Arroz blanco, arroz integral y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres de EE. UU.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Pasta de trigo integral
Precio:$ 0.37 por 1/2 taza, $ 3 por caja
Disfrute del sabor a nuez de la pasta de trigo integral combinado con verduras salteadas y una salsa de tomate fresca. La versión integral de la pasta no solo tiene un sabor más complejo, es lleno de fibra , antioxidantes y proteínas, e incluso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Aune D, et al. (2016). Consumo de cereales integrales y riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas y causas específicas: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Palomitas de maíz
Precio:$ 0.30 por 1/2 taza, $ 1 por libra de granos
Las palomitas de maíz son un bocadillo bajo en calorías que también es una buena fuente de fibra. Haga estallar los granos en la estufa o en una bolsa de papel en el microondas, y luego cubra con sus especias favoritas, como condimento para tacos o canela .
21. Quinoa
Precio:$ 0.60 por 1/4 taza, $ 5 por caja de 12 onzas
Rica en proteínas y fibra, quinoa es una gran adición a los tazones de granola dulce y ensaladas rellenas de verduras o sirve como acompañamiento en lugar de pasta.
Fruta
22. Uvas
Precio:$ 0.75 por taza, $ 1.50 por libra
Agregue uvas en rodajas a las ensaladas en lugar de frutas secas llenas de azúcar o congélelas para un refrigerio refrescante de verano. Valdrá la pena: estas pequeñas frutas tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el colesterol. Liu Q, et al. (2018). Comparación de actividades antioxidantes de diferentes variedades de uva.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Prueba esto Menú de 7 días con recetas de uvas. .
23. Sandía
Precio:$ 0.30 por taza, $ 5 por melón
Esta fruta apta para el verano está repleta de vitamina C. Córtala y disfrútala en algunos ensaladas de frutas o mezclado con agua para un toque de sabor.
24. Plátanos
Precio:$ 0.50 por plátano, $ 2 por racimo
Llenos de fibra y potasio, estos bocadillos de 100 calorías son fáciles golosina para llevar . Disfrute en rodajas con su mantequilla de nueces favorita o mezcle plátanos congelados en cremosos helado de un solo ingrediente .
25. Kiwi
Precio:$ 0,40 por kiwi
Sabías kiwis son en realidad bayas? Empiece a comer bocadillos porque están llenos de vitamina C y fibra. Agregue un kiwi a su próxima ensalada de frutas o tazón de granola, o disfrútelo directamente con una cuchara.
26. Melón
Precio:$ 0.50 por 1/2 taza, $ 3 por melón pequeño
El melón es un regalo perfecto para la primavera o el verano. La fruta llena de antioxidantes combina bien con el yogur, se puede congelar como una paleta de bricolaje o exprimido .
27. Manzanas
Precio:$ 0,75 por manzana
Una manzana al día, ¿verdad? Las manzanas tienen muchos antioxidantes y son un alimento básico fácil de mantener en la casa. Cómelos solos, unta con mantequilla de nueces, hornearlos calientes , o combínelo con unos cubos de queso para un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos, perfecto para después del entrenamiento.
28. Peras
Precio:$ 0.85 cada uno, $ 1.75 por libra
Las peras son ricas en fibra y antioxidantes y vienen en variedades como Bartlett, Bosc y Anjou. Son una combinación perfecta para recetas con temas de otoño .
ya no me llama
29. Naranjas
Precio:$ 0.50 cada uno, $ 1 por libra
Es posible que se hable de las naranjas por su contenido de vitamina C, pero también son fuertes en fibra, ácido fólico y potasio. Si prefiere ir con el jugo, omita el cartón y exprima el suyo para asegurarse de no tomar azúcar innecesario.
Verduras
30. Ajo
Precio:$ 0.30 por bombilla
Agregue ajo picado a cualquier sartén de verduras salteadas o áselo entero en el horno para obtener un sabor más dulce, y luego mezcle con aderezos para ensaladas y salsas. Además de su vitaminas y minerales , el ajo puede ayudar a reducir la probabilidad de contraer un resfriado. Nantz M, et al. (2012). La suplementación con extracto de ajo envejecido mejora la función de las células NK y γδ-T y reduce la gravedad de los síntomas del resfriado y la gripe: una intervención nutricional aleatoria, doble ciego y controlada con placebo. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Calabaza enlatada
Precio:$ 0.75 por 1/2 taza, aproximadamente $ 2.50 por lata de 15 onzas
El color naranja de la calabaza proviene de los carotenoides, un pigmento vegetal con poderosas propiedades antioxidantes. Cho K, et al. (2018). Avances recientes en estudios sobre el potencial terapéutico de los carotenoides dietéticos en enfermedades neurodegenerativas. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Agregue calabaza enlatada a recetas dulces o saladas - batidos, muffins, hamburguesas vegetarianas, curry y más.
32. Tomates enlatados
Precio:$ 0.50 por 1/2 taza, $ 1.80 por lata de 14.8 onzas
Los tomates retienen cantidades excepcionales del antioxidante licopeno, que puede ser beneficioso para la salud vascular. Mozos I, et al. (2018). Licopeno y salud vascular. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Los tomates enlatados son perfectos para salsas y guisos caseros , pero esté atento a las latas sin sodio ni azúcar añadidos.
33. Cebollas
Precio:$ 0.18 cada uno, $ 0.59 por libra
Úselo junto con el ajo como base aromática para sofritos, guisos y salsas; o saltee hasta que esté dorado y dulce, luego agréguelo a ensaladas, pastas o sándwiches. Las cebollas contienen un aporte sorprendentemente nutritivo, que incluye una gran dosis de antioxidantes. Nicastro H, et al. (2015). Ajo y cebolla: sus propiedades de prevención del cáncer. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
He aquí cómo cortar uno sin llorar .
34. Zanahorias
Precio:$ 0.50 cada uno, $ 2 por libra
Los palitos de zanahoria crudos son perfectos para mojar en hummus o mantequillas de nueces (¡no lo golpees hasta que lo pruebes!) Y tienen un sabor delicioso asado con otras verduras de raíz y un chorrito de aceite de oliva. Ese crujido nutritivo viene con toneladas de betacaroteno, útil para la piel sana y el sistema inmunológico. Grune T, et al. (2010).B-El caroteno es una fuente importante de vitamina A para los seres humanos.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Calabaza de invierno
Precio:$ 0.50 por 1/2 taza, $ 1.50 por libra
La calabaza es una verdura versátil llena de vitaminas, fibra y potasio. Ase una calabaza y rellénela con cereales integrales, como arroz integral o quinua y verduras. Cubra con yogur griego o ricotta semidescremada para una cena vegetariana abundante, no se necesitan tazones. O intente tostarlo como base para vegetarian tacos .
36. Kale
Precio:$ 0.50 por taza (cruda, picada), $ 2 por manojo
La col rizada es un antioxidante rey entre las frutas y verduras y contiene vitaminas A, C y K, fibra, calcio, hierro y potasio. Prima:papitas de col. ¿Necesitamos decir más?
37. Remolachas
Precio:$ 0.35 cada uno, $ 1 por libra
Estas gemas magenta naturalmente dulces están llenas de betalaínas, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Li G, et al. (2019). Progreso de la investigación de betalaína en respuesta a tensiones adversas y relación evolutiva en comparación con la antocianina. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Asar con aceite de oliva para ensaladas o como guarnición, agregar a un batido o conviértalo en una base de pizza .
38. Brócoli
Precio:$ 0.50 por 1/2 taza, $ 2 por manojo
El brócoli tiene altos niveles de ácido fólico y vitamina C, que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas. Yuan G, et al. (2009). Efectos de diferentes métodos de cocción sobre los compuestos del brócoli que promueven la salud.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Esta verdura sabe increíble mezclada en sopa, rellena con papas, arrojado en frittatas , o asados con un poco de ajo y aceite de oliva.
39. Espinaca
Precio:$ 0.50 por taza, $ 2 por manojo
Reemplace la lechuga con espinacas en ensaladas para obtener beneficios nutricionales adicionales o agregue algunos puñados a su batido matutino. Estas verduras de sabor suave son ricas en nutrientes con vitaminas A, K y calcio.
Aquí hay algunas formas de usa esa bolsa probablemente tengas en la nevera.
40. Batatas
Precio:$ 0.50 cada uno, $ 1 por libra
Pruebe esta alternativa saludable en lugar de una rebanada de pan la próxima vez que prepare un receta de tostadas de aguacate . Las batatas tienen altos niveles de vitamina A y calcio, además de que son más bajas en carbohidratos que sus contrapartes blancas (por si acaso estás contando).
Los estudios también muestran que la verdura de raíz tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antidiabéticas. Mohanraj R, et al. (2014). Batata (Ipomoea Batatas [L.] Lam) –un alimento medicinal valioso: una revisión. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Precio:$ 0.50 por 1/2 taza, $ 3 por paquete congelado de 10 onzas
Olvídese de las patatas fritas y disfrute de un edamame al vapor con un toque de sal. Estas legumbres del tamaño de un bocado están llenas de fibra y proteínas, lo que las convierte en una excelente merienda. Mézclalos en ensaladas. , también, para una textura adicional.
Bebidas
42. Café
Precio:$ 0.40 por taza de 16 onzas preparada en casa, $ 10 por libra
No solo es bien por usted , pero preparar café en casa puede ahorrar mucho dinero en efectivo. Este estimulante matutino también contiene antioxidantes que ayudan a proteger su corazón.
Una pequeña cantidad puede ser una excelente opción antes del entrenamiento para ayudar a aumentar la resistencia (solo asegúrese de limitarse a aproximadamente media taza).
43. Té
Precio:$ 0.10 por bolsita de té, $ 5 por caja
Hay muchos beneficios para la salud relacionados con el té, que van desde reducir los riesgos de depresión y accidentes cerebrovasculares hasta reducir las posibilidades de contraer ciertas enfermedades hepáticas. Incluso puede ayudarlo a mantener un peso saludable. Koithan M, et al. (2010). Usar remedios a base de hierbas para mantener un peso óptimo.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Omita las cosas azucaradas y prepare té helado en casa, y opte por las variedades de té verde o blanco si está buscando maximizar la ingesta de antioxidantes. Consulte esta guía para hacer taza perfecta .
44. Agua
Precio:Gratis (... algo así). Dirígete al grifo más cercano: nuestros cuerpos dependen de él. El agua nos mantiene hidratados, elimina las toxinas y ayuda a mantenerte lleno entre comidas. También es un salvavidas para la salud de la piel .
¿Aún necesitas más pruebas? Verificar una de estas razones respaldadas por la ciencia el agua es asombrosa.
Línea de fondo
Cuando se trata de refrigerios saludables, no hay razón para gastar de más. Abastecerse de alimentos integrales y saludables favoritos lo mantendrá lleno y su billetera ilesa.
