Descubre Su Número De Ángel
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión.Este es nuestro proceso.
Las planchas son el MacGyver de los movimientos de peso corporal: son súper resistentes y excelentes para casi cualquier situación. Son más conocidos por trabajar su núcleo, pero las planchas involucran más de 20 músculos, incluidos los hombros, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos.
Aún mejor, las planchas le permiten trabajar su núcleo sin los riesgos de lesiones en la espalda y flexores de cadera sobrecargados que vienen con los abdominales tradicionales.
Para dominar la forma adecuada del buen ol ' tablón básico , comience con los ejercicios para principiantes. Practique aguantando cada movimiento durante 30 segundos a la vez, agregando 15 segundos cada vez que haga ejercicio.
Una vez que puedas sostener una plancha básica durante un minuto, pasa a las variaciones intermedias y avanzadas que te convertirán en un profesional de la plancha. Como mínimo, esto llevará tu juego de tablas a un nivel completamente nuevo y hará que todos tus seguidores de Instagram estén celosos.
citas sobre amar a los niños incondicionalmente
Tablones para principiantes
Estos tablones básicos formarán la base de todos los demás movimientos de esta lista. Bájalas primero. Como tu fuerza , el equilibrio y la resistencia mejoran, pase a las variaciones más desafiantes.
1. Tablón estándar (tablón alto)
Cuando se trata de tablas, la forma lo es todo. Prestar mucha atención a la forma no solo garantiza que obtendrá un gran ejercicio pero también ayuda a proteger su cuerpo de lesiones. Comience en la posición de la mesa, arrodillándose en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros.
Levanta las rodillas hasta que estés apoyando tu peso solo en los dedos de los pies y las manos (como si fueras, ya sabes, una tabla). Extiende los dedos para hacer una base amplia y estable. Alinee los hombros sobre las manos y los talones sobre los dedos de los pies.
Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantenga su núcleo apretado, teniendo cuidado de no dejar que su estómago se hunda o su espalda se redondee.
2. Tabla de balanceo
Comience en una posición de plancha básica. Muévase hacia adelante sobre los dedos de los pies hasta que los hombros pasen de sus manos. Empuje los hombros hacia atrás hasta que los talones se extiendan más allá de los dedos de los pies.
Muévase lentamente y de manera controlada para desafiar su equilibrio, coordinación y fuerza del hombro . Este movimiento se puede realizar con las manos o los antebrazos.
3. Plancha de rodilla
Si sostener una tabla básica es demasiado difícil, intente bajar las rodillas al piso.
Mantenga la espalda recta y el tronco apretado: imagine que lleva el ombligo hacia la columna en lugar de succionar el estómago. Practique sujetándolo hasta que pueda trabajar hasta obtener una tabla estándar.
4. Plancha con toque de hombro
Comience en una posición de tabla estándar. Extiende tu mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Vuelva a colocarlo y repita con la mano izquierda tocando el hombro derecho.
A pesar de que básicamente estás haciendo Macarena , no dejes que tus caderas se balanceen de un lado a otro mientras te mueves. Si te ayuda, imagina un vaso de agua (o una margarita) descansando sobre tu espalda. Esto mantendrá su enfoque en un núcleo firme y estable.
5. Tablón lateral
Comience en la posición de tabla estándar. Junta las piernas hasta que tus talones se toquen. Inclínese hacia la izquierda mientras levanta el brazo derecho hacia el techo hasta que esté en equilibrio sobre una mano. Repita en el otro lado.
6. Plancha del antebrazo (plancha baja)
Comience en la posición de tabla estándar. Bájese hasta que descanse sobre sus antebrazos. Mantenga los antebrazos paralelos entre sí con las manos planas en el suelo o juntas, si le resulta más cómodo.
7. Plancha invertida
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados. Coloque las manos en el suelo junto a las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta las caderas lo más alto que puedas, apuntando a una línea recta desde la barbilla hasta los dedos de los pies.
Puede descubrir aquí que su los hombros no son tan flexibles como pensabas. Tómatelo con calma. Y, ya sabes, trata de no llorar.
8. Plancha TRX
Ajustar elCorreas TRXde modo que estén aproximadamente a 1 pie del suelo. Aléjate del TRX y arrodíllate. Coloque sus pies en los estribos. No hay una manera elegante de hacer esto; sin embargo, puede hacerlo sin caerse de bruces.
Arrástrese hacia adelante hasta que su cuerpo esté extendido y listo para la posición de tabla. Coloque sus manos o antebrazos en el piso frente a usted. Levanta las rodillas para que tu cuerpo esté en línea recta.
9. Plancha flotante agachada
Comience en la posición de la mesa con las manos y las rodillas. Manteniendo el núcleo apretado, la espalda recta y las piernas dobladas (en un ángulo de 90 grados), levante las rodillas del piso. Ahora tiene el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Tigre agazapado, abdominales ocultos ?
Tablones intermedios
Ahora que estás haciendo tablas como un jefe, mejora tu juego agregando algo de movimiento y equilibrio asimétrico. Esto no solo aumentará la cantidad de músculos trabajados, sino que también mejorará su coordinación y resistencia.
10. Tabla para caminar
Lleve su tabla en movimiento agregando un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Comience en la posición de tabla estándar en las manos y los dedos de los pies. Baje lentamente el brazo derecho hasta el antebrazo y luego baje el brazo izquierdo también para que sus antebrazos lo sostengan.
Coloque la mano derecha en el suelo y comience a empujar su cuerpo hacia arriba, siguiendo con la mano izquierda. Repita, dejando que su brazo izquierdo lidere. Cantar ' Siguiendo al líder ”Para mantener el ritmo. Ignora cualquier mirada extraña en el gimnasio, solo están celosos.
11. Tablón de Chaturanga
Comience en una posición de tabla estándar, asegurándose de que sus hombros estén directamente sobre sus manos. Bájese lentamente hasta que su cuerpo esté alineado con sus brazos. Mantenga los codos tocando las costillas y el tronco apretados para que nada toque el piso excepto las manos y los dedos de los pies.
Imagina que el suelo es lava caliente o, ya sabes, cualquier otra superficie con la que no quieras entrar en contacto. Piso de una sala de cine, ¿alguien? Sea creativo, hará que el tiempo pase más rápido.
12. Tablón extendido
Agregue un poco de trabajo adicional para los hombros a su tabla estándar extendiendo los brazos lo más adelante posible mientras mantiene la forma adecuada de la tabla.
13. X tablón
No tienes que ser uno de los X-Men para hacer esta variación (aunque no estaría de más, guardaremos tu secreto). Comience en lama estándar. Mueva las piernas hacia los lados hasta que los pies estén más separados que el ancho de las caderas.
Si esto se siente lo suficientemente difícil, puede permanecer en esta posición (¿una tabla en Y, tal vez?). Puedes agregar algo extra trabajo de la parte superior del cuerpo caminando con las manos más anchas que el ancho de los hombros, hasta que esté en una X completa.
14. Tablón superior BOSU
Usando un BOSU , con el lado de la burbuja hacia arriba, arrodíllese y coloque los antebrazos en la parte superior de la burbuja. Levanta las rodillas hasta que estés en una plancha y sostén.
15. Plancha para caminar BOSU
¿Recuerda la tabla para caminar en el n. ° 10? Bueno, ahora estás convirtiendo tu suave paseo en más una caminata. Comience en la posición de tabla estándar con las manos en el lado de la burbuja del BOSU.
Baje los antebrazos uno a la vez. Empuje hacia atrás hasta la tabla básica. Repita, liderando con la mano opuesta.
16. Tablón de un solo brazo
¡Pon a prueba tu equilibrio y tu fuerza! Comience en la posición de tabla estándar. Levante lentamente el brazo derecho, extendiéndolo frente a usted.
Mantenga la espalda plana y resista la tentación de inclinar las caderas hacia la izquierda. Imagina que estás buscando algo que siempre quisiste pero que nunca lograste. Como eso Mi bonito pony pediste por tu cumpleaños cuatro años seguidos. ¿No? ¿Solo yo?
17. Tablón de una sola pierna
Comience en la posición de tabla estándar. Levante una pierna detrás de usted, manteniendo el cuerpo plano y las piernas extendidas y de apoyo rectas. Repita en el otro lado.
18. Plancha lateral con levantamiento de piernas
Empiece en una plancha lateral. Presione contra el piso con el pie inferior mientras levanta la pierna superior lo más alto que pueda sin doblar la cintura (es decir, sin dejar caer las caderas).
Pruébelo en su antebrazo primero para mayor estabilidad, y luego trabaje para hacerlo en su mano. Y si eres P! Nk, hazlo colgando boca abajo desde un cabestrillo de goma a 20 pies sobre un escenario mientras canta. Sin presión.
19. Plancha desde la rodilla hasta el interior del codo
Ya conoce el ejercicio: comience en la posición de tabla estándar. Lleve lentamente la rodilla derecha por debajo y a través de su cuerpo, hacia el interior del codo izquierdo. Acérquese lo más que pueda sin dejar caer el hombro derecho y la cadera. Repita en el otro lado.
20. Plancha desde la rodilla hasta la parte exterior del codo
Comience en una plancha estándar. Lleve lentamente la rodilla derecha hacia la parte exterior del codo derecho. Sentirá la tentación de mirar hacia atrás para ver qué tan cerca está su rodilla, ¡no lo haga! Te hará rodear los hombros y dejar caer las caderas.
Solo acérquese lo más que pueda sin perder su forma. Si puede llegar hasta el final, obtendrá crédito adicional y estará exento del examen final del viernes. Repita en el otro lado.
21. Crujido de la plancha lateral
Empiece en una plancha lateral. Empuje hacia el piso con el pie inferior y levante la pierna superior. Doble la rodilla y llévela hacia adentro para tocar la parte superior del codo. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás, no es una pequeña tetera . Repita en el otro lado.
22. Plancha con los pies sobre el balón de estabilidad.
Arrodíllate, de espaldas a un pelota de estabilidad . Levante una pierna detrás de usted y coloque su espinilla o pie sobre la pelota. Es probable que la pelota se haya alejado de ti en este punto, como lo hacen las pelotas. Ayuda a colocar la pelota frente a una pared para que no pueda ir muy lejos cuando se escape.
Levanta la otra pierna sobre la pelota. Enderece en una posición de tabla. Use sus antebrazos o manos, dependiendo de la altura de la pelota y de lo bien que pueda mantener el equilibrio.
23. Levantamiento de sirena de tabla lateral
Avanzar hasta La Sirenita banda sonora y colóquese en una posición de tabla lateral. Deje caer la parte inferior de la cadera hacia el suelo. Invierta el movimiento y levante la cadera lo más alto que pueda: ¡es un hermoso arcoíris! Cantar a coro es opcional (pero estamos a favor de él).
24. Levantamiento de cadera en plancha inversa
Comience a sentarse en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los brazos a los lados. Plante las manos firmemente a cada lado y levante las caderas tan alto como sea posible.
Baje las caderas lentamente hacia el suelo sin tocarlo y luego levántelas de nuevo. Para hacerlo un poco más fácil, comience con las rodillas dobladas y continúe hasta mantener las piernas rectas.
25. Levantamiento de piernas en plancha invertida
Comience en una plancha invertida con las caderas levantadas y la cabeza mirando hacia adelante. Levante una pierna lo más alto que pueda sin doblar la cintura. Repita en el otro lado. Tómatelo con calma, no estás haciendo el cancán .
26. Inclinación de cadera en plancha
Comience en la posición de tabla estándar. Sumerja lentamente ambas caderas hacia el lado derecho. Baje todo lo que le resulte cómodo sin tocar el suelo. Vuelva a levantarlo hasta una tabla y repita en el otro lado.
En el último, siéntete libre de tirarte al suelo y hacer un rollo de plátano unos pocos pies. Espere el aplauso, se lo ganó.
27. Tabla de autógrafos de una pelota de estabilidad
Este es tan bueno para tu cerebro como para tus abdominales (cerebros de seis paquetes, ¿por qué no?). Arrodíllate frente a un pelota de estabilidad . Coloque los antebrazos sobre la pelota y levante las rodillas para que esté en una posición de tabla.
Moviendo la pelota con los codos, “escriba” su nombre en cursiva. Pruebe solo con su nombre de pila para comenzar, a menos que sea 'Ed', en cuyo caso debe escribir el nombre de otra persona (más largo).
Intente escribir su nombre completo. O escribe tu nombre de pila combinado con el apellido de la persona que te gusta, como en la secundaria, pero sin la humillación pública.
28. Plancha TRX con abducción / aducción
Arrodíllate de espaldas a un TRX. Estírese detrás de usted y coloque sus pies en los estribos. Plante las manos y levante las rodillas, enderezándose en una posición de tabla.
Aleje las piernas una de la otra tanto como sea posible, luego vuelva a juntarlas lentamente, trabajando las caderas y piernas externas e internas.
29. Pasado de la tabla lateral
Empiece en una plancha lateral. Levanta el brazo superior hacia arriba, como si le dieras cinco a tu amigo imaginario. (Si tienes un amigo de verdad, no dudes en chocar los cinco con él).
Doblando ligeramente su cintura, estírese hacia abajo y 'ensarte' su brazo superior a través del espacio entre su costado y el piso. Deberías sentir un crujido lateral profundo . Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
30. Gato de tablones
Comience en una tabla estándar con las piernas juntas. Salta con los pies como si estuvieras haciendo un salto horizontal. Vuelve a juntar los pies.
Si saltar es demasiado, comience sacando las piernas una a la vez. Simplemente no intente agregar brazos saltarines: en una pelea entre usted y la gravedad, la gravedad siempre gana.
31. Tabla de remo
Sosteniendo un peso medio mancuerna en cada mano , colóquese en la posición de tabla estándar. Asegúrese de que las pesas tengan bordes planos o no podrá mantener el equilibrio sobre ellas.
Doble el codo derecho y levántelo lentamente hacia el techo, manteniendo el codo apretado a su lado. Baja el peso y repite en el otro lado.
Tablones avanzados
Si está realmente listo para un desafío, le encantarán estos trucos de circo, eh, variaciones avanzadas de la tabla. Pondrán a prueba su equilibrio, fuerza central y tolerancia con las personas que lo miran mientras hace ejercicio.
No se preocupe, simplemente están asombrados por su fuerza e ingenio. Eso y el charco de sudor debajo de ti.
32. Tablón de perro pájaro
Comience en una plancha estándar. Levante la pierna derecha recta detrás de usted, luego levante el brazo izquierdo recto delante de usted. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies. Pronto descubrirás que esto trabaja tu núcleo y tu equilibrio de una manera importante.
33. Tablón de la yema del dedo
Éste es exactamente lo que parece, así que no lo pienses demasiado. Además, no se rompa los dedos. O nuestros dedos, por sugerirte que pruebes esto.
34. Tablón tambaleante BOSU
Gire el BOSU de modo que el lado de la burbuja esté en el piso y el lado plano hacia arriba. Arrodíllate frente al BOSU y coloca ambas manos encima, agarrando los bordes. Levanta las rodillas para estar en posición de plancha y sostén.
signos de lujuria en un hombre
Para verdadero desafío central , mueva lentamente el peso de su cuerpo de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás. Los verdaderos profesionales lo hacen con los ojos cerrados. Sobre una pierna. En un mar de tiburones. Bien, tal vez no los tiburones.
35. Flexión de plancha con esfinge
Comience en una tabla de antebrazo. Empuje hacia arriba sobre sus manos. Baja la espalda hasta los antebrazos con ambos brazos al mismo tiempo. Suena más fácil de lo que es, así que sigue practicando hasta que domines el movimiento.
36. Despliegue de la plancha
Empiece en una plancha del antebrazo con los brazos en una pelota de estabilidad . Empuje los brazos hacia adelante para mover la pelota unos centímetros lejos de usted. Manténgalo allí durante varios segundos y luego gírelo hacia adentro. Es un movimiento muy pequeño, pero lo sentirá a lo grande.
37. Plancha lateral con elevación de la pierna inferior
Comience en una tabla lateral y coloque su pie superior en el piso justo detrás de su pie inferior. Levante la pierna inferior, usando el pie superior para estabilizarlo.
Puede seguir con el levantamiento de piernas o llevar la rodilla hasta el codo para hacer abdominales. Dato curioso: si te inclinas demasiado hacia atrás, sentirás un dolor agudo en la ingle, así que ten cuidado y ve despacio. (Está bien, eso no es tan divertido como un simple hecho).
38. Arrastre la plancha con los pies sobre la toalla
Si está en un piso de madera o cemento, tome una toalla. Si está sobre una alfombra, trabaje con dos platos de papel. Comience en la posición de tabla estándar con los pies sobre la toalla o los platos.
Camine con las manos hacia adelante 10 pasos, arrastrando las piernas detrás de usted. La toalla o los platos deben permitir que sus pies se deslicen por el suelo.
39. Arrastre de tabla de bruja del mar
Comience en una tabla del antebrazo con ambos pies sobre una placa de pesas. Con los antebrazos, arrastre el cuerpo hacia adelante, tirando de la placa hacia atrás.
Esto es como Ursula arrastrando su botín con tentáculos fuera del océano . Algunas personas llaman a esto el 'rastreo de tablas del ejército', pero las brujas del mar son mucho más entretenidas.
40. Arrastre de placa de tabla
Este movimiento puede ser una verdadera molestia (lo siento), pero apreciarás lo bien que funcionan tus abdominales. Comience en una tabla estándar con ambos pies sobre una placa de peso . Experimente un poco para encontrar un peso que sea desafiante para usted.
Contrayendo su núcleo, arrastre la placa hacia usted hasta que esté en una posición agachada. Empuje la placa hacia afuera con las piernas. Repetir.
41. Tablón de escorpión
Los escorpiones pueden picar, pero esta tabla definitivamente causa su propio tipo de dolor. Comience en una plancha estándar. Levanta la pierna izquierda, dobla la rodilla, ese es tu aguijón.
Bájese hasta la mitad del piso doblando los brazos y estire la pierna izquierda por encima de la espalda, tocando el piso del lado derecho con el dedo del pie izquierdo. Empuje hacia arriba y repita en el otro lado.
42. Tablón de perro pájaro de 90 grados
Una vez que haya dominado la tabla del perro pájaro (n. ° 32), intente extender el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia un lado, formando un ángulo de 90 grados con cada extremidad.
43. Plank crunch en balón de estabilidad
Levante una pierna a la vez, colocando los pies sobre una pelota de estabilidad. Si desea un truco de fiesta elegante, comience con la pelota frente a usted y gírela hasta formar una tabla. ¡Eres Superman!
Desde la posición de plancha, tire de las rodillas hacia el pecho, contraiga los abdominales y tire de la pelota hacia usted. Empuja la pelota hacia afuera con las piernas.
44. Plank pike-up en balón de estabilidad
Este movimiento es similar al crujido de plancha (No. 43) pero requiere más equilibrio y fuerza central. Empiece en una posición de plancha con los pies sobre la pelota. Mueva su cuerpo con una navaja (con las caderas hacia arriba), llevando la pelota hacia sus manos.
Mantenga las piernas rectas e intente colocar las caderas lo más cerca posible de los hombros. Tu trasero debe estar recto en el aire.
45. Crujido de 3 vías con plancha TRX
¡Tres es el número mágico! Comience en una posición de tabla con los dedos de los pies en el Estribos TRX . Apriete las rodillas hacia el codo izquierdo y luego retroceda.
Luego, tráelos hacia su pecho y hacia afuera, luego haga abdominales hacia su codo derecho y retroceda; estos tres abdominales equivalen a 1 repetición.
46. Plancha con toque cruzado debajo del dedo del pie
Comience en una posición de tabla con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas. Manteniendo la pierna derecha lo más recta posible, póngala debajo de su cuerpo hasta que pueda golpear su pie con la mano izquierda. Repita en el otro lado. También deberías sentir un buen tramo en sus isquiotibiales.
47. Escalador de tablas en toboganes
Coloque ambos pies sobre platos de papel y levántelos en una tabla estándar. Manteniendo la posición de tabla (sin levantar el trasero en el aire), lleve el pie derecho hacia adelante hacia las manos.
Cambie rápidamente para que el pie izquierdo esté hacia adelante. Alterna lados rápidamente, como si estuvieras corriendo en su lugar. En tus manos. Porque eres un oso.
Gracias a nuestro modelo de plancha, Sarah Pope.
