5 estiramientos de bíceps que proporcionan el trabajo adecuado antes del entrenamiento

Los estiramientos de bíceps pueden complementar cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Si eres nuevo al #FitFam (¡bienvenido!) o si eres un profesional experimentado, estos cinco movimientos te darán una sesión de estiramiento de primera categoría.

Cómo hacer estiramientos de bíceps correctamente

Estos cinco bíceps los estiramientos son ideales para cualquier nivel de condición física. Aquí hay un resumen de cada uno.

1. Estiramiento de bíceps de pie

Esto estirará no solo sus bíceps sino también su pecho yespalda.

Para hacer una parada bíceps estirarse:

1. Entrelaza los dedos detrás de tu espalda.
2. Mantenga las manos en la base de su columna vertebral.
3. Estire los brazos.
4. Levanta los brazos lo más alto que puedas.
5. Sostenga por hasta 1 minuto.

Repita de 1 a 3 veces.

2. Estiramiento de bíceps sentado

Este es similar al de pie estirarse pero debería darte un poco más de extensión del brazo.

Hacer un sentado bíceps estirarse:

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1. Siéntate tu extremo en el piso .
2. Dobla tus rodillas.
3. Mantenga los pies planos y colóquelos frente a su caderas .
4. Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos mirando hacia afuera.
5. Largarse extremo hacia sus pies, pero no mueva las manos.
6. Sostenga por hasta 30 segundos.
7. Vuelve a la posición inicial.

Repita de 2 a 4 veces.

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Versión alternativa:

1. Párese y coloque las manos sobre una superficie plana detrás de usted.
2. Póngase en cuclillas hasta la mitad hasta que sienta el estirarse .

Consejos profesionales:

• Evite arquear o hundir la espalda.
• Mantenga la columna, el cuello y la cabeza en línea recta.

3. Estiramiento de bíceps en la pared

Este es otro que sentirás en tu pecho y hombros.

Hacer una pared bíceps estirarse:

1. Presione su palma derecha contra una pared.
2. Aléjate lentamente de la pared.
3. Sostenga por hasta 30 segundos.
4. Repita en el lado izquierdo.

Tipo profesional: Mueva sus manos hacia arriba o hacia abajo hasta que encuentre el punto ideal.

4. Estiramiento de bíceps en la entrada

Además de estirar los bíceps, esta es una excelente manera de abrir el pecho. Puede hacer esto con un brazo a la vez o con ambos a la vez.

Para hacer un bíceps de entrada estirarse :

1. Párate en una puerta.
2. Agarre el marco de la puerta con la mano derecha en cintura nivel.
3. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla a la derecha. rodilla .
4. Mantenga el codo recto mientras siente el estiramiento.
5. Sostenga por hasta 30 segundos.
6. Repita a la izquierda.

5. Estiramiento de la barra de bíceps sosteniendo (colgando) por encima de la cabeza

Este tramo trabaja varias áreas a la vez. Sentirás el ardor en tucentro, superior de la espalda , hombros, tríceps y bíceps.

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Para hacer una barra de bíceps por encima de la cabeza (colgando) estirarse :

1. Use un escalón, una silla o un banco para alcanzar una barra segura.
2. Agarre la barra firmemente con ambas palmas hacia el lado opuesto a usted.
3. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y brazos derecho.
4. Cuelgue hasta por 1 minuto.
5. Presiona con cuidado los pies sobre el escalón.
6. Repite hasta 3 veces.

Consejos profesionales:

• ¡Seguridad primero! Asegúrese de que la barra esté súper segura antes de hacer este estiramiento.
• No salte para agarrarse a la barra, aumenta el riesgo de lesiones.
• Empiece despacio. Estírese durante 10 a 15 segundos y aumente hasta un minuto a lo largo de un tiempo.

Cómo ayudan los estiramientos de bíceps

Cuando se hace correctamente, los estiramientos de bíceps ayudan a:

• mejorar postura
• relievetensióny tirantez
• mejorar el rendimiento atlético
• mejorar su rango de movimiento
• aumentar la flexibilidad y la fuerza
• reducir su riesgo de lesiones (como músculos tirados, articulación irritación o desgarros de tendones o ligamentos)

Errores comunes que se deben evitar al estirar

Incluso maestro camillas puede cometer un error. Tenga cuidado con estos errores comunes de bíceps:

• Rebote. Si está haciendo un estiramiento profundo, puede mover o hacer rebotar su cuerpo para aliviar la tensión. Esto evita que los músculos se relajen, lo que podría provocar un desgarro muscular o tendinoso.
• No calentar. No entre en un resfriado estirado, puede causar un desgarro o desgarro. Haz siempre un calentamiento primero. Esta podría ser una sesión de cardio ligera de 10 minutos, pero para algunas personas, puede llevar más tiempo.
• Posicionamiento incorrecto. Una mala posición puede hacer que pierda el músculo que está tratando de estirar. Una buena forma de saber si su forma es rápida es sentir el músculo con un movimiento libre.mano. Debe sentirse apretado durante el estiramiento y más suelto después.
• Superando su límite. No puedes convertirte en uncontorsionistatoda la noche, fam. Un estiramiento puede resultar un poco incómodo, pero nunca debe ser doloroso. Mantenga su flujo lento y avance hacia rangos de movimiento más profundos.
• Estirar un músculo lesionado. Estirar un herido músculo puede no ser la mejor idea, dependiendo de la naturaleza de la lesión. Incluso si se siente bien ese día, consulte a un médico o fisioterapeuta antes de intentar estirar un área lesionada, ya que puede hacer más daño que bien.

¿Es posible estirar demasiado?

Sí, es posible flexionar suestirarseMuy lejos. Estirarse demasiado o con demasiada frecuencia puede provocar lesiones.

Los músculos demasiado estirados pueden causar inestabilidad articular o crear pequeños desgarros en tendones o ligamentos. Es posible ejercer una presión excesiva sobre su articulaciones también, lo que puede causar lesiones.

Si terminas con un ouchie relacionado con el estiramiento, un buen y viejo RICE debería hacerte bien:

• Descansar. Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse. El tiempo de recuperación puede depender de factores como sexo, peso, edad y tipo de lesión. Pero siempre es mejor ir a lo seguro. Espere para reanudar las actividades físicas hasta que el dolor desaparezca por completo.
• Hielo. Aplique una compresa fría o una bolsa de hielo en el área lesionada. (Una bolsa de guisantes congelados servirá en un apuro). Puede ayudar a controlar el dolor y reducir la hinchazón. Solo asegúrese de cubrirse la piel con una toalla para evitar la irritación por hielo.
• Compresión. Si tiene una lesión en el cuello, la rodilla, el codo, el tobillo o la muñeca, es posible que desee abrazadera tú mismo.Compresiónpuede ayudar a prevenir más lesiones. También puede ayudar a controlar el dolor o la hinchazón.
• Elevación. Obviamente, esto no es posible si tiene un ataque de espalda , pero funciona bien con las extremidades. Elevar el área lesionada por encima de su corazón.