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Desafortunadamente, el Dieta americana estándar , también conocido como & ldquo; SAD, & rdquo; es, bueno, bastante triste. Durante los últimos 100 años, la mayoría de los estadounidenses han pasado de comer 'normal' porciones y alimentos integrales caseros (después de todo, los alimentos procesados que vemos en los estantes de las tiendas hoy en día no existían), hasta el consumo de altos niveles de carbohidratos simples sobreprocesados y azúcares refinados. Con este cambio en los hábitos alimentarios, ha habido un gran aumento de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, que representan la causa más grande de obesidad y muerte.
Afortunadamente, mejorar la situación podría ser bastante fácil: coma más alimentos integrales y sin refinar: frutas, verduras, cereales integrales y otros productos naturales que se procesan poco.
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¿Cuál es el trato?
Los alimentos sin refinar (frutas, verduras, cereales y otros productos naturales que pasan por poco o ningún procesamiento) proporcionan altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes (ya que llegan a usted en la forma que la naturaleza pretende). También son densos en nutrientes, lo que significa que contienen nutrientes y minerales beneficiosos y no contienen azúcares, almidones ni sodio agregados, por lo que cada caloría vale algo muy útil para el cuerpo.
Estos alimentos naturales y saludables están repletos de nutrientes esenciales como el potasio y la fibra, que pueden proteger contra enfermedades crónicas, ayudar en la digestión e incluso mejorar el desarrollo muscular y el rendimiento físico. Una dieta rica en alimentos enteros y sin refinar altera favorablemente los lípidos, las defensas antioxidantes y la función del colon. . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M. y todos. Journal of the American College of Nutrition, febrero de 2000; 19 (1): 61-7 Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, la dieta estadounidense promedio carece de la ingesta adecuada de estos poderosos nutrientes (y algunos otros ) y el bajo consumo de potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D se ha convertido en un & lsquo; preocupación de salud pública . & rsquo; Agregar estos nutrientes a su dieta (o asegurarse de que está obteniendo suficientes de ellos) puede ayudar a su cuerpo a recuperarse mejor del ejercicio, mejorar la digestión y estar más saludable en general.
Tu plan de acción
1. Potasio
Por qué lo necesitamos: El potasio es un nutriente sin el cual literalmente no podemos vivir (en serio, mantiene nuestra corazones latiendo ). El aumento del consumo de potasio se ha relacionado con la disminución de la presión arterial y la reducción del riesgo de osteoporosis, así como con la disminución del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Efectos beneficiosos del potasio en la salud humana . Él, F.J., MacGregor, G.A. Unidad de Presión Arterial, Ciencias Cardíacas y Vasculares, St George & rsquo; s, Universidad de Londres, Reino Unido. Physiologia Plantarum, agosto de 2008; 133 (4): 725-35 El cuerpo también necesita potasio para ayudar a regular el equilibrio hídrico y mantener el sistema nervioso y nuestros músculos funcionando correctamente. No consumir suficiente potasio puede provocar molestias resultados como calambres musculares, estreñimiento y fatiga.
Por qué lo extrañamos: La ingesta recomendada de potasio para adultos es 4.700 mg por día, pero actualmente solo el 56 por ciento de los adultos estadounidenses alcanzan este objetivo. Una gran razón por la que es sodio a menudo reemplaza nutrientes como el potasio en alimentos procesados como queso, carnes envasadas, comida rápida y pasteles.
Cómo conseguirlo: 1 papa pequeña al horno con piel (738 mg), 1 plátano mediano (422 mg), 1 taza de espinaca cocida (740 mg), 1/2 taza remolacha cocida (259 mg)
O pruebe esta sencilla receta de batidos ricos en potasio: Mezcle & frac12; taza jugo de zanahoria (344 mg), & frac12; taza zumo de naranja (248 mg), 1 medio plátano (422 mg) y & frac12; taza de hielo para un refrigerio o desayuno que contenga 1,014 mg de potasio (y una dosis saludable de vitamina C).
2. Fibra
Por qué lo necesitamos: La fibra es un carbohidrato no digerible que se mueve por todo nuestro cuerpo, ayudando a promover la digestión y prevenir el estreñimiento, además de reducir potencialmente niveles de colesterol . Consejos dietéticos para reducir el riesgo cardiovascular . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Revisión del sistema de base de datos Cochrane, 6 de diciembre de 2013: 12: CD002128. Existen dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan correctamente a través del sistema digestivo. El consumo de suficiente fibra soluble (que se encuentra en la avena, los frijoles, las lentejas y algunas frutas) puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y proteger las arterias, mientras que el consumo de fibra insoluble (trigo integral, arroz integral, legumbres, verduras) Se recomienda para ayudar a tratar problemas digestivos. Efecto protector de frutas y verduras sobre el desarrollo de accidente cerebrovascular en hombres . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., y todos. JAMA: Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 12 de abril de 1995; 273 (14): 1113-7 Ingesta de cereales integrales, salvado y germen y riesgo de enfermedad coronaria en los hombres. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et al. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, diciembre de 2004; 80 (6): 1492-9 ( (Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et todos. Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar. 2012 enero-febrero; 25 (1): 16-23))
Por qué lo extrañamos: La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g por día para las mujeres y 38 g por día para los hombres, pero según un informe de 2010, solo 40 por ciento de los estadounidenses alcanzan la ingesta recomendada (las estimaciones más recientes reducen el número a solo el tres por ciento). Llenar la brecha de consumo de fibra de Estados Unidos: resumen de una mesa redonda para probar soluciones realistas con un enfoque en alimentos a base de granos. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. y todos. Revista de nutrición. 2012 Jul; 142 (7): 1390S-401S La fibra dietética no se encuentra en los granos procesados (como la harina blanca), por lo que cualquiera que siga un & ldquo; típico Dieta americana , & rdquo; que es típicamente alto en granos procesados que han sido despojados de su fibra y bajo en granos integrales, se están perdiendo.
Cómo conseguirlo: & frac12; taza de frijoles negros (6,1 g), 1 pera mediana (5,5 g), & frac12; taza de frambuesas frescas (4 g), 1 camote mediano horneado con piel (3.8 g)
Pruebe esta sencilla receta de almuerzo rica en fibra: Asado & frac12; taza de corazones de alcachofa (7.2g), & frac12; taza coles de Bruselas (2g) y & frac14; taza de chirivías en rodajas (1,4 g) para un plato delicioso que proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra. O echa un vistazo a nuestros otrosrecetas ricas en fibra.
3. Calcio
Por qué lo necesitamos: Calcio es un nutriente importante que ayuda a mantener huesos sanos, ayuda en la transmisión nerviosa y ayuda a que la sangre se coagule. La ingesta de calcio y su relación con la adiposidad y la resistencia a la insulina en adolescentes pospúberes . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et al. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Nuestros cuerpos necesitan mucho calcio para funcionar correctamente ( es el mineral más abundante en el cuerpo), pero nuestros cuerpos tampoco producen naturalmente el elemento, lo que significa que necesitamos obtener todo lo que necesitamos de nuestros alimentos (y suplementos). No consumir suficiente calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
Por qué lo extrañamos: Setenta y cinco por ciento de los estadounidenses consumen la ingesta diaria recomendada de calcio de 1000 mg por día para hombres y mujeres adultos, ¡eso no está nada mal! Y la mayoría de los estadounidenses consumen su calcio a través de productos lácteos y subproductos lácteos. Sin embargo, grupos particulares (incluidos los adultos jóvenes, las mujeres jóvenes y los mayores de 51 años) requieren una dosis más alta de calcio, por lo que incluso si cumplen con la recomendación general de 1,000 mg por día y, a menudo, todavía no obtienen suficiente. Ingesta de calcio en los Estados Unidos de fuentes dietéticas y complementarias en grupos de edad adulta: nuevas estimaciones de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., y todos. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense. Mayo de 2011; 111 (5): 687-95 La ingesta de calcio y su relación con la adiposidad y la resistencia a la insulina en adolescentes pospúberes. dos Santos, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal Human Nutritional and dietética. 2008 Apr; 21 (2): 109-16
Cómo conseguirlo: 1 taza hojas de berza (357 mg), & frac14; taza cortada en cubitos queso suizo (261 mg), 1 taza de leche descremada al 2% (293 mg)
¿Quiere incorporar más calcio a su dieta? Considere preparar una tortilla con 2 huevos (56 mg), una rebanada de queso monterey (209 mg) y & frac14; taza col rizada (25 mg).
4. Vitamina D
Por qué lo necesitamos: Vitamina D es especial: es la única vitamina que ambos podemos consumir (al comer una variedad de alimentos integrales)yhacernos a nosotros mismos: nuestros cuerpos crean vitamina D en forma de hormona cuando procesamos la luz solar. Además de proteger nuestros huesos, la vitamina D es un actor poderoso en la regulación del crecimiento celular y en la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Vitamina D y enfermedad cardiovascular. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Farmacología vascular actual. 2009 Jul; 7 (3): 414-22 Aún más, la vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles correctos de calcio. La vitamina D también es un nutriente importante para los atletas: puede reducir la inflamación y el dolor, reducir el riesgo de fracturas y aumentar las proteínas musculares. Beneficios para la salud deportiva de la vitamina D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et al. Sports Health, noviembre de 2012; 4 (6): 496-501. Además de ayudar a los atletas a rendir, la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta. Prevalencia y correlaciones de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Investigación nutricional. 2011 Jan; 31 (1): 48-54
Por qué lo extrañamos: La cantidad diaria recomendada de Vitamina D para hombres y mujeres es de 18 mcg, pero solo el 28 por ciento de los estadounidenses cumplen con este objetivo. La principal fuente dietética de vitamina D para muchos estadounidenses es la leche ( la leche está fortificada hasta 25 mcg de vitamina D por onza ). Sin embargo, dado que la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de calcio (que se consume más comúnmente a través de la leche), la nación también se queda atrás en el consumo de vitamina D.
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Cómo conseguirlo: 3 oz de atún ligero enlatado en agua (3.8 mcg), 1 taza de leche fortificada (2.9 mcg), 1 taza de jugo de naranja fortificado (3.4 mcg)
Considere la posibilidad de incluir más pescado, como el salmón común (19,8 mcg por 3 oz), en su dieta. ¡Un solo filete puede cumplir fácilmente con los requisitos diarios!
5. Hierro
Por qué lo necesitamos: No podríamos vivir mucho sin planchar : Es un bloque de construcción de proteínas esencial, involucrado en todo, desde transportar oxígeno a través del cuerpo hasta desarrollar músculos. No obteniendo suficiente de este elemento puede causar fatiga (también conocida como anemia), pérdida de memoria, pérdida de masa muscular y dificultades para regular la temperatura corporal.
Por qué lo extrañamos: El recomendado ingesta diaria de hierro para las mujeres adultas es de 18 mg al día y de 8 mg para los hombres. Las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir deficiencia de hierro (lo siento, mujeres), ya que las mujeres de entre 18 y 50 años necesitan más nutrientes. No consumir suficiente hierro puede ser un problema para quienes tienen dietas particulares, como veganos y vegetarianos. Hierro de carne, aves y pescado es absorbido dos o tres veces de manera más eficiente que el hierro de las plantas (la cantidad de hierro que su cuerpo absorbe de las plantas también depende de otros alimentos que ingiera al mismo tiempo).
Cómo conseguirlo: 10 almejas (2,62 mg), & frac12; taza edamame (2,25 mg), & frac12; taza lentejas (3,3 mg), 4 onzas solomillo de ternera (2,4 mg), 1 taza cocida brócoli (1,5 mg)
¿Busca un refrigerio potenciador de hierro? Considere la posibilidad de masticar & frac14; taza anacardos (2 mg) y & frac14; taza seca albaricoques (1,9 mg) para aumentar la ingesta diaria de hierro.
* A menos que se indique lo contrario, toda la información nutricional anterior proviene de Health.gov .
