5 movimientos asesinos para abdominales listos para el yoga

¿Busca construir un núcleo sólido? Mira este programado profesionalmente plan de entrenamiento básico de nuestros amigos de Cody que te darán la fuerza para lograr posturas de yoga difíciles en poco tiempo.

Cualquiera que haya tomado una clase de yoga sabe que no es tan fácil como parece. Claro, estirarse y estar de pie con el equipo de Lululemon suena agradable, pero una clase larga de Vinyasa, Bikram o Ashtanga puede ser muy sudorosa y físicamente desafiante. Y un núcleo fuerte es esencial para mantener el equilibrio sobre una pierna, girar como un pretzel o simplemente adoptar una postura de triángulo resistente.Los músculos centrales estabilizan dos de las estructuras más importantes del cuerpo, la columna vertebral y la pelvis, y ayudan mantener la flexibilidad en todo el torso.Aunque cierto las asanas desafían el núcleo más que otros, casi todos los movimientos del yoga requieren abdominales bien desarrollados y una espalda fuerte. Los siguientes cinco grupos de músculos son especialmente relevantes para flexionar, posar y estirar:

1.El psoasProbablemente no sea el músculo central más sexy, pero definitivamente es uno de los más importantes. La psoas (¡intenta decir eso cinco veces más rápido!) es parte de un conjunto de músculos llamados flexores de la cadera, que mantiene la columna lumbar estable y permite la flexión de la cadera . Es algo importante: el psoas es esencial para las actividades diarias como caminar, corriendo , agacharse o hacer ejercicios abdominales.

2.Los oblicuosson responsables del dolor lateral grave que experimentamos después de demasiados abdominales en bicicleta. Estos músculos (& ldquo; oblicuos & rdquo; en realidad se refiere a cuatro músculos diferentes ) estabilizar la caja torácica y la columna vertebral. Esta faja interior permite que el cuerpo se mantenga fuerte mientras se tuerce o se dobla hacia los lados.

3.La el recto abdominal es el músculo abdominal frontal que roba el protagonismo y que, cuando está bien desarrollado, puede formar un 'paquete de seis'. El músculo largo comienza en el hueso púbico y se extiende por la parte frontal del torso hasta las costillas. Además de hacerte lucir genial en traje de baño,El recto abdominalmantiene los órganos internos seguros, ayuda en la digestión y la respiración y ayuda a rotar la pelvis.

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4.La recto abdominal es como un miembro del equipo en una producción teatral: prefiere quedarse detrás de escena, pero es absolutamente esencial para dirigir el espectáculo. Este músculo está ubicado detrás del recto abdominal y se envuelve alrededor de la cintura como un cinturón, protegiendo la columna, las costillas y los órganos internos. Debido a que está tan profundo dentro del cuerpo, el transverso del abdomen es difícil de involucrar; los instructores comúnmente describen la activación de este músculo como `` tocar el ombligo a la columna vertebral . & rdquo;

5.Los músculos spinalis, longissimus e iliocostalisestán conocido colectivamente como elerector de la columna. Y, como una banda de chicos de los 90, el erector de la columna es mejor juntos que separados (lo siento, Nick Carter). Este grupo de músculos importantes rodea la columna, lo que permite que las vértebras se doblen, estiren, giren y extiendan.

Sin embargo, tenga en cuenta que buscar & ldquo; cuerpo de playa & rdquo;abdominalespuede que no sea la mejor manera de fortalecer el cuerpo para la práctica del yoga. De hecho, el entrenamiento puntualalgunamúsculo no es necesariamente la mejor manera de entrenar, ya que aislar una parte del cuerpo puede resultar en músculos desequilibrados . Del mismo modo, demasiados crujidos puede restar valor a la práctica del yoga al comprometer la flexibilidad y la buena postura.En lugar de aplastar & lsquo; hasta que & ldquo; sienta la quemadura, & rdquo; intente trabajar en la fuerza abdominalyflexibilidad al mismo tiempo.El experto Greatist e instructor de yoga Steven Cheng recomienda practicar los siguientes ejercicios básicos inspirados en el yoga para prepararse para cualquier práctica.

1. Gato-vaca

Sacar el trasero puede resultar vergonzoso, pero este movimiento fácil es perfecto para calentar los músculos de la espalda, los hombros y el tronco.

Ponte a cuatro patas con la espalda plana y mira hacia el suelo. Alinee sus manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Exhala, metiendo el coxis y redondeando la columna hacia el techo, y suelta el cuello. Luego inhale, levantando los hombros y los huesos del asiento hacia el techo y levantando la cabeza para mirar al frente. Repita lenta y suavemente tantas veces como sea necesario para calentar la columna y el núcleo.

2. Postura del barco

Este movimiento clásico de Pilates realmente desafía los músculos rectos del abdomen. Si un & ldquo; barco lleno & rdquo; es demasiado difícil, pruebe una variación con las rodillas dobladas o usando los brazos para ayudar a sostener la parte superior del cuerpo.

Desde una posición sentada, recuéstese suavemente para mantener el equilibrio entre los huesos del asiento y el coxis. Mantenga la parte superior del cuerpo alta y fuerte (ayuda a visualizar el torso alargándose con cada respiración). Exhala y levanta lentamente las piernas para que formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Las piernas deben estar juntas y rectas, aunque doblar las rodillas hace que esta postura sea más fácil para los principiantes. Mantenga durante 15-30 segundos, luego descanse y repita.

3. Tabla lateral

Ninguna rutina de yoga estaría completa sin este clásico ejercicio abdominal. Involucre el transverso del abdomen y los oblicuos tirando del ombligo hacia el ombligo y levantando las caderas.

Desde una tabla normal, gire el cuerpo hacia la izquierda para que descanse sobre el borde exterior del pie derecho y la mano derecha. Extienda el brazo izquierdo perpendicular al cuerpo (de modo que forme una 'T') y concéntrese en extender el cuerpo en una línea recta desde la coronilla hasta los pies. Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita.

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4. Crunch básico

Si bien es cierto que demasiados abdominales pueden tensar el recto abdominal y reducir la flexibilidad, este movimiento de fitness clásico todavía tiene sus beneficios. Asegúrese de evitar la tensión del cuello sosteniendo la cabeza y el cuello con cuidado con las manos.

Recuéstese con las piernas dobladas a la altura de la rodilla y los pies en el aire (posición & ldquo; tablero de la mesa & rdquo;). Coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Inhala llevando el esternón hacia las rodillas. Al mismo tiempo, levante el coxis, llevando las rodillas hacia la cabeza. Exhala y suelta. Repite de 10 a 15 veces.

5. Abdominales de raíces retorcidas

Estos crujidos complicados son un poco más profundos que el ejercicio básico mencionado anteriormente. Al involucrar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, es posible trabajar los abdominales superiores e inferiores (y los músculos internos y externos) al mismo tiempo.

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Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Envuelva la pierna izquierda sobre la pierna derecha y (si es posible) meta el pie izquierdo debajo de la pantorrilla derecha. Si no es posible envolver una pierna alrededor de la otra dos veces, simplemente envuélvala una vez y deje que cuelgue el pie izquierdo. Inhala y lleva las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Exhala y lleva los codos hacia el techo. Inhala profundamente en el núcleo. Exhala, levantando las rodillas y levantando los codos hacia el techo. Inhale y lleve las piernas, la cabeza y el pecho a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces.

Todas las fotos por Kim Venti

Un agradecimiento especial a Greatist ExpertSteven Chengpor su ayuda con este artículo.

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