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6 posturas de yoga para combatir el dolor de espalda lo antes posibleDolor lumbar crónico, que afecta a millones de estadounidenses cada año, es a menudo causado por un estilo de vida sedentario y / o un uso intensivo, lo que puede sonar un poco a que estás condenado si lo haces, y estás condenado si no lo haces. ¡Pero tú no lo estás! Hay muchas opciones de tratamiento disponibles para quienes sufren de dolor lumbar, desde medicamentos hasta cirugía. Pero una de las soluciones más sostenibles y efectivas para eliminar el dolor lumbar crónico es la práctica regular (¡totalmente gratuita!) De ejercicios de fortalecimiento de la espalda ¿Qué tan efectivo es un programa de ejercicio modificado por sí solo o con escuela de espalda en el dolor lumbar crónico? Un ensayo clínico controlado aleatorizado . Durmus, D, Unal, M y Kuru, O. Departamento de Medicina Física y Rehabilitación, Facultad de Medicina, Universidad Ondokuz Mayis, Samsun, Turquía. Departamento de Medicina Familiar, Universidad Ondokuz Mayis, Samsun, Turquía. Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda, 27 de mayo de 2014.
Hay varios movimientos simples que (cuando se practican con frecuencia) pueden reducir y eliminar el dolor lumbar ayudando prevenir la debilidad por inactividad y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad a medida que envejece.
Los grupos de músculos más importantes a los que dirigirse incluyen los extensores de la espalda y los estabilizadores centrales profundos, los abdominales y los glúteos. También es importante mantener los músculos de la parte superior de las piernas fuertes y flexibles para evitar la tensión en las estructuras de soporte de la espalda Efecto de los ejercicios de estabilización del núcleo versus ejercicios convencionales sobre el dolor y el estado funcional en pacientes con dolor lumbar inespecífico: un ensayo clínico aleatorizado . Inani, S y Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda. 2013; 26 (1): 37-43. Ejercicio en el manejo del dolor de espalda crónico . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, y Therapy Advisors, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Los movimientos que se dirigen a estos músculos deben centrarse tanto en estabilización a través del núcleo y construyendo resistencia Seguimiento de diez años de ejercicios de fortalecimiento versus ejercicios de flexibilidad con o sin refuerzo abdominal en el dolor lumbar recurrente . Aleksiev, AR. Clínica de Medicina Física y Rehabilitación, Hospital Universitario Aleksandrovska, Universidad Médica, Sofía, Bulgaria. Spine, 1 de junio de 2014; 39 (13): 997-1003 .. Aquí, describimos cinco de los mejores movimientos que puede hacer para mantener su espalda sana ahora y en el futuro.
5 ejercicios de fuerza para combatir el dolor de espalda
Puede hacer estos movimientos prácticamente en cualquier lugar para fortalecer la espalda y el tronco y apoyar la zona lumbar. El American College of Sports Medicine recomienda realizar un entrenamiento funcional como estos ejercicios dos o tres veces por semana durante 20 a 30 minutos por sección.
Intente realizar la siguiente rutina, repitiendo cada ejercicio de 2 a 4 veces. Para asegurarse de obtener todos los beneficios de la espalda, preste mucha atención a su forma durante cada movimiento.
1. Respiración de descompresión
Un poco de O2 extra puede hacer un bien al cuerpo, ¡especialmente cuando estás alargando el cuerpo al mismo tiempo! Utilice este movimiento para aprender a respirar profundamente y mantener la columna vertebral larga y fuerte en todo momento.
Párese con los dedos de los pies tocándose y los talones ligeramente separados. Mueva el peso hacia los talones, desbloquee las rodillas y jale suavemente los talones uno hacia el otro. Ponte de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las yemas de los dedos. Con su inhalación, levante la caja torácica de las caderas. Al exhalar, apriete el núcleo para soportar el & ldquo; alargado & rdquo; columna vertebral. Repita este proceso de respiración hasta que se sienta alto y apoyado.
2. Fundador de Forward Fold
Sacar tu trasero puede ser vergonzoso, pero este movimiento se llama fundador porque te está preparando para el éxito en la construcción de la fuerza integrada de la espalda y el núcleo. Si un fundador completo pone demasiada tensión en su espalda baja, intente hacer un fundador modificado con las manos hacia atrás (en la imagen de abajo). Si tiene los isquiotibiales tensos, use un accesorio (como una silla) para ayudar a acercar el suelo un poco más a usted. Recuerde: el objetivo es reforzar los buenos patrones de movimiento. Use accesorios o modifique el movimiento completo si le ayuda a mantener una columna neutral y estable.
Fundador modificado
Desde la posición de fundador modificada, inhale y extienda los brazos frente al corazón, manteniendo las caderas hacia atrás y presionando las yemas de los dedos, con los meñiques presionando con más fuerza. Levante lentamente los brazos hasta el final y mantenga el núcleo hacia adentro para mantener una columna neutral. Mantenga de 15 a 20 segundos.
Pliegue hacia adelante
fotos de ben stiller
Desde el fundador completo, flote las manos hacia el suelo mientras conduce las caderas hacia atrás. Destrabe las rodillas y mantenga el peso en los talones. Cuando sus manos estén en el suelo (o en un soporte, para personas con isquiotibiales tensos) tire de las caderas hacia atrás, hacia arriba y hacia afuera, extendiendo las manos lo más adelante posible para contrarrestar. Mantenga de 20 a 30 segundos.
Para ponerse de pie, mantenga el peso en los talones, deslice las manos por las espinillas y ponga la columna en neutral. Vuelve a colocar los brazos en la posición de Fundador Modificado. Presiona los talones contra el suelo y lleva las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
3. Extensión de espalda asistida por aductores
Este conocido ejercicio aísla algunos de los músculos más profundos de la espalda baja. Agregue un poco de apoyo adicional de la parte interna de los muslos y una mayor activación de los isquiotibiales, y tendrá una receta para fortalecer los músculos de la espalda como los de un superhéroe.
Comience en el suelo, acostado boca abajo. Flexione los pies y cierre las piernas juntas, manteniendo solo una ligera flexión en las rodillas. Presione las caderas y las rodillas contra el suelo y levante los codos hasta que las manos 'floten'. por encima del suelo. Baje los hombros hacia el trasero mientras levanta el pecho del suelo. Mantenga el cuello largo y mantenga la postura durante 20 a 30 segundos.
4. Tablón de ocho puntas
Una tabla con los codos y las rodillas en el suelo parece que debería ser fácil, pero esta no lo es. Prepárate para concentrarte un poco más en tus abdominales para crear un apoyo serio para tu columna.
Acuéstese boca abajo con los pies flexionados, las rodillas tocándose y los codos unos centímetros por delante de los hombros. Aleje los hombros de las orejas y apriete suavemente las rodillas y los codos hacia la línea central del cuerpo. Presione las rodillas, los dedos de los pies y los codos contra la colchoneta mientras levanta las caderas hasta la altura de los hombros. Apriete su núcleo y mantenga una columna vertebral larga y neutra. Jale los codos y las rodillas uno hacia el otro (como si estuviera tratando de juntar la parte superior e inferior de su tapete) y sostenga la tabla durante 20 a 30 segundos. Si comienza a temblar, lo está haciendo bien.
5. pájaro carpintero
Este movimiento, que lleva el nombre del pajarito luchador que se inclina hacia adelante cuando busca comida, fortalecerá los músculos de los glúteos y la espalda.
Desde una posición de estocada, presione a través de su talón delantero y párese erguido. Levante el talón trasero del suelo y extienda los brazos frente a su corazón. Mueva el trasero lo más atrás que pueda, sin mover la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Naturalmente, sus brazos se extenderán más hacia adelante para contrarrestar. Apriete su núcleo, teniendo cuidado de mantener una columna neutral y alcance lentamente los brazos por encima de la cabeza. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
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Pájaro carpintero modificado
Si un pájaro carpintero es demasiado duro, intente mantener los brazos detrás de usted en una versión modificada mientras aumenta la fuerza para realizar la versión completa.
La comida para llevar
La investigación muestra que el refuerzo frecuente del núcleo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ser eficaz para promover el alivio a largo plazo del dolor lumbar crónico. Seguimiento de diez años de ejercicios de fortalecimiento versus ejercicios de flexibilidad con o sin refuerzo abdominal en el dolor lumbar recurrente . Aleksiev, AR. Clínica de Medicina Física y Rehabilitación, Hospital Universitario Aleksandrovska, Universidad Médica, Sofía, Bulgaria. Spine (Filadelfia, Pensilvania 1976), 1 de junio de 2014; 39 (13): 997-1003. La mala resistencia de los músculos de la espalda está relacionada con un dolor catastrófico en pacientes con lumbalgia crónica . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, y Mecheri, H. Instituto de Investigación de Seguridad y Salud Ocupacional Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canadá. Spine, 15 de octubre de 2010; 35 (22): E1178-86. Entretanto, Se ha demostrado que el comportamiento sedentario es un riesgo para la salud. en sí mismo, por lo que la próxima vez que se encuentre sentado durante un largo período de tiempo, levántese y realice un poco de Respiración descompresiva, un Fundador o cualquiera de los ejercicios descritos anteriormente. Le darás a tu cuerpo unromper de estar sentadoy trabajarás los músculos que sostienen la columna. Con una práctica y un compromiso de tiempo mínimo, ¡una espalda fuerte y flexible puede ser tuya a largo plazo!
Beth Alexander es una entrenadora personal con sede en California apasionada por enseñar patrones de postura y movimiento adecuados. Certificado a través de ambos Academia Nacional de Medicina Deportiva y el American Council On Exercise, su especialidad es el movimiento integrado: enseñar a las personas a usar los músculos para trabajar juntos para lograr movimientos funcionales saludables. Para obtener más información sobre Beth, visítela sitio web o síguela en Facebook o Gorjeo .
Todas las posturas referenciadas fueron creadas por el Dr. Eric Goodman, creador de Formación básica , una serie de ejercicios de peso corporal diseñados para fortalecer la cadena posterior de músculos. Foundation Training incluye varios movimientos simples que (cuando se practican con frecuencia) pueden reducir y eliminar el dolor lumbar al ayudar a prevenir la debilidad y la inactividad y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad con el tiempo. Para obtener más información sobre Foundation Training, visita el sitio web .