Hacer ejercicio no es 'una talla para todos', ni mucho menos. Cardio, HIIT, bajo impacto, pliométrico, Pilates, resistencia, carrera, entrenamiento con pesas… la lista sigue y sigue. Cualquiera que sea el ejercicio que hagas, extensión debe ser parte de tu rutina.
El estiramiento es beneficioso para todos, desde el atleta de poder hasta el trabajador de escritorio. Puede estimular la función muscular; aliviar los músculos rígidos y doloridos; y minimizar las lesiones, entre otras ventajas.
Pero con todos los diferentes tipos de estiramientos que existen, ¿cómo saber cuáles son los mejores para ti? Por donde empiezas
Estos cinco estiramientos centrales son movimientos que todos deberían agregar a su rutina diaria, ya sea que entrenes duro todos los días o aprietes un entrenamiento rápido de abdominales de 7 minutos antes de la cena. Piense en estos estiramientos como una rutina minimalista para ayudar a su cuerpo a moverse mejor en su vida diaria.
“Siempre digo que la fuerza proviene de la movilidad”, dice Mathew Forzaglia, un entrenador personal de la ciudad de Nueva York. Realice esta rutina cada mañana o cada noche para ayudar a combatir los músculos rígidos y doloridos. Puede utilizarlo como base de una rutina de estiramiento personalizada, basada en su entrenamiento y hábitos de estilo de vida. Por supuesto, hable con su médico si tiene un dolor nuevo o aumentado mientras hace estos estiramientos. Mira la rutina a continuación:
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Estiramiento de sofá
Forzaglia dice que el sofá es un elemento básico para todos, especialmente para aquellos que se sientan en un escritorio la mayor parte del día. “Abrirá los flexores de la cadera y la parte inferior del abdomen mientras se enfoca en la movilidad del tobillo”, dice. 'Esto también ayudará a reducir la tensión en la espalda baja'.
El estiramiento del sofá es una especie de estocada en el suelo utilizando el sofá para sostener una pierna. Para hacerlo, párese de espaldas al sofá y coloque un pie en el borde del asiento del sofá (¿Entiende? ¿“Estiramiento del sofá”?). Da un paso con la otra pierna hacia adelante como si estuvieras en posición de estocada. Baje la rodilla del “sofá” al piso y asegúrese de que su cadera permanezca abierta. Extiende tu mano del mismo lado hacia el techo. Sostenga de 1 a 2 minutos. Suelte y cambie de lado.
Estiramiento de paloma
Para una mayor bondad de apertura de cadera y alivio del dolor de espalda, coloque su cuerpo en Pigeon, una pose de yoga llamada así por el hecho de que (más o menos) lo hará parecer el pájaro.
Siéntese en el suelo con la pierna izquierda estirada detrás de usted con los dedos de los pies relajados y la rodilla derecha doblada hacia afuera. Tire del talón derecho hacia la cadera izquierda, asegurándose de que la cadera izquierda no se abra. Doble lentamente el torso sobre la rodilla derecha. Apoye las manos en las caderas o los muslos o estírelas sobre la colchoneta. Sostenga y respire durante 1 minuto. Cambie de lado lentamente. Puede hacer este estiramiento un poco más fácil manteniendo su torso más erguido o hacerlo más avanzado bajando la parte superior del cuerpo más cerca del piso.
Estiramiento de escorpión
El estiramiento del escorpión no solo estira las caderas, sino que también ayuda al pecho, los hombros y los bíceps. “La mayoría de las personas se sientan y se encorvan hacia adelante, por lo que esto les ayudará a abrir la parte anterior y pararse más alto, lo que reduce el dolor de espalda”, dice Forzaglia.
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Para hacer este estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados, formando una T. Mantenga la pierna izquierda estirada. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho hacia arriba y hacia la izquierda. Piernas alternas. Hay versiones para principiantes y avanzados de este estiramiento, dependiendo de su nivel de comodidad.
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Sentadilla cosaca
Este tramo profundo puede ser un poco complicado de dominar, pero definitivamente vale la pena si quieres ser más ágil. “Esto ayudará a mantener la movilidad de nuestras caderas en un lugar en el que tal vez nunca entremos en el movimiento diario”, dice Forzaglia. Dirigido a los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, este estiramiento es particularmente ideal para los atletas que necesitan realizar movimientos laterales, como cortar lados o esquivar, en su deporte.
Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Cambia tu peso a tu pierna derecha, dóblala lentamente para terminar en una sentadilla con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda extendida. Levanta el pie izquierdo de modo que solo el talón toque el suelo. Repite en el lado opuesto.
Perro hacia arriba
Este yoga favorito se enfoca en los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, que a menudo permanecen estáticos durante el día si trabaja en un escritorio. También fortalece sus muñecas, brazos y hombros, lo que puede mejorar su postura. Aquellos que corren con regularidad pueden beneficiarse de este estiramiento porque ayuda en el movimiento de rotación y lateral.
Para hacer el estiramiento, acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas separadas unos centímetros y los dedos de los pies estirados. Coloque las manos junto a las costillas inferiores y, mientras inhala, presione las manos en la colchoneta para levantar el torso. Presione la parte superior de los pies hacia abajo para levantar ligeramente los muslos. Lleva tu corazón hacia adelante para que tu cuello no esté encorvado. Si gira su torso, también puede aislar el lado derecho o izquierdo en un tramo más profundo. Mantenga durante 1 minuto. Baja lentamente a la posición inicial.
