5 formas de dejar de sentir hambre todo el tiempo cuando estás a dieta

A veces, cuando estás a dieta, sientes que pasas la mayor parte del día con hambre. Como experto en pérdida de peso que ha pasado más de una década ayudando con éxito a los clientes a perder peso y no recuperarlo, estoy muy familiarizado con este problema. Aquí hay algunos comentarios reales que he escuchado:

• ¡Paso la mayor parte de mi día prácticamente hambriento! Ya no puedo seguir con esta dieta. ¡Estoy fuera!
• estoymuuuyhambriento, podría comer todo el día. Y no solo comida chatarra, literalmente podría comercualquier cosa.
• Como comidas decentes, pero incluso después de terminar, estoyextremadamentehambriento.

Si así es como te sientes, sé lo que es: es desalentador, es frustrante, y si te has sentido así por un tiempo, probablemente estés listo para tirar la toalla. Tener hambre todo el tiempo es uno delarazones principales por las que la mayoría de las personas abandonan su dieta. Pero no lo dejes todavía. ¡Podemos arreglar esto! Primero, hablemos del hambre.

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¿Alguna vez te has preguntado por qué tienes hambre? Es importante saber qué sucede detrás de escena. Cuando comprende lo que realmente está sucediendo, es mucho más fácil solucionar el problema.

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El hambre comienza con una hormona llamada grelina. Si bien puede parecerlo, la grelina no es en realidad un pequeño gremlin que vive en su estómago. Esta es una buena forma de pensarlo: imagínese el tablero de su automóvil. Hay un velocímetro que le muestra qué tan rápido va y un indicador de combustible que le indica cuánta gasolina hay en su tanque. Y si alguna vez ha intentado estirar demasiado un tanque de gasolina, ha visto parpadear la luz de advertencia de nivel bajo de combustible.

Esa es tu señal para detenerte y echar gasolina & hellip; o prepárate para empezar a caminar. La grelina se conoce como 'la hormona del hambre', y al igual que una advertencia de nivel bajo de combustible, su función es enviar señales de que es hora de comer. Sientes su efecto a través de un aumento gradual del hambre. Comienza casi como un susurro que escuchas en el otro lado de la habitación que se hace cada vez más fuerte, hasta que te grita al oído.

Y aunque la advertencia de hambre y de combustible bajo son similares en muchos aspectos, hay una gran diferencia: si no prestas atención o ignoras una luz de combustible bajo, te quedarás varado al costado de la carretera. Pero con la grelina, ¿qué sucede cuando está gritando, '¡ES HORA DE COMER!' y lo ignoras?

Finalmente, deja de gritar.

Muchos de nosotrosNuncaExperimente lo que realmente sucede cuando ignoramos los gritos: somos demasiado rápidos para darle al hambre exactamente lo que quiere. Si tienes hijos, sé que estarás de acuerdo conmigo cuando digo que es fácil ceder cuando tu niño pequeño está dando un ataque, y es más difícil aguantar y escuchar los gritos y los llantos. Solo quieres que los gritos se detengan. Tu hijo está haciendo que tu presión arterial suba por las nubes, estás frustrado y tienes cosas que hacer, por lo que es tentador ceder. Pero & hellip; no lo haces, ¿verdad?

¿Por qué no? Porque sabes lo que sucedería si cedieras cada vez que tu hijo lanzara un ataque: tendrías un monstruo absoluto en tus manos. Entonces, como padre, ¿qué haces en su lugar? Lo aguantas. A veces, el llanto puede tardar unos minutos en dejar de llorar y, a veces, 20. Pero ya sabe lo que tiene que hacer, porque la alternativa es un niño que grita todo el tiempo.

La grelina viene en oleadas.

Echemos un vistazo este estudio sobre grelina y ayuno. Explica que la grelinaaumentaen los momentos en que normalmente comerías, y en su apogeo, el hambre se siente como si estuviera gritando. Pero luego, gradualmentedisminuyecuando no te rindes.

Cuando extiendes el período de tiempo que pasas sin alimentar al monstruo, el problema es cada vez menor, lo cual es una gran noticia. Porque si está comiendo menos con el tiempo, entonces toma el control de su hambre y es más probable que supere esa sensación constante de hambre, se ciña a su dieta y mantenga el peso perdido para siempre.

Ahora, para que quede claro: no estoy sugiriendo que se sumerja en un ayuno de tres días. En cambio, lo que estoy diciendo es que si todavía sientes hambre después de haber comido una comida decente, no cedas a los gritos.

Créeme. No te vas a morir de hambre. Tu cuerpovoluntadajustar. Ahora, me doy cuenta de que el simple hecho de saber cómo funciona el hambre no es una solución mágica para no tener hambre. Si fuera así de simple, todo lo que cualquiera tendría que hacer para perder peso es leer este artículo y & hellip;¡maricón!¡Pérdida de peso! La verdad es que te enfrentas a un desafío real y uno que no es fácil de afrontar solo. Por eso es tan importante la responsabilidad y el apoyo diarios.

Ahora, hablemos del opuesto del hambre, lo que nos hace sentir satisfechos: la hormona de la saciedad.

La respuesta a la grelina, 'la hormona del hambre', es la leptina, 'la hormona de la plenitud'. Al igual que la grelina, la leptina también es una señal. Para volver al ejemplo del indicador de combustible, el indicador no solo le indica cuándo se está quedando sin gasolina, sino que también le indica cuándo está lleno.

Pero, ¿qué pasaría si tu indicador de combustible se rompiera? Si alguna vez ha tenido un automóvil con un medidor roto, conoce la respuesta demasiado bien. Empiezas a bombear gasolina y escuchas con tanta atención como puedassonarde gas cuando llega a la parte superior del tanque. Pero a veces te distraes o simplemente extrañas ese sonido; después de todo, es sutil. De repente, estás derramando combustible por todo el lugar.

Así es cuando se tiene resistencia a la leptina.

La leptina envía una señal cuando es hora de dejar de comer, y cuando eres resistente a esa señal, tu cuerpo no lo nota. ¿Alguna vez has estado en una fiesta de cumpleaños infantil, de esas en las que hay gritos y caos por todas partes, pero estás tan acostumbrado a los niños que parece que no escuchas nada de eso?Que'Es lo que se siente al ser resistente a la leptina'. Las señales están ahí, simplemente no las escuchas. Ahora vemos cómo la resistencia a la leptina afecta el hambre. Tu cuerpo sigue pensandoSi no como ahora, me voy a morir de hambre& hellip; para que comas más.

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Pero todavía tienes hambre & hellip; para que coma aún más. Y para empeorar las cosas, cuando tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre, entra en modo de supervivencia y quemas menos calorías para conservar energía. En este momento, podrías estar pensando,Esto suena a mí, pero ¿cómo sé si soy resistente a la leptina?Si tiene sobrepeso, es probable que su cuerpo se haya vuelto resistente a la leptina. Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto?

6 formas de dejar de sentir hambre todo el tiempo

1. Comience con una dieta que realmente pueda seguir

Antes de comenzar cualquier dieta, ya sea ceto, Whole30, calorías en calorías (CICO), cualquiera que sea la última moda, o cualquier opinión popular que parezca, hágase esta pregunta:

¿Puedo verme en esta dieta dentro de cinco años?

Si la respuesta es 'no', la dieta que estás siguiendo no va a durar. Esa es la razón por la que tantas personas pasan de una dieta a otra y terminan frustradas. Lo que funciona para su vecino, su amigo en el trabajo o el infomercial que vio en la televisión podría no funcionar para usted. Necesita un plan diseñado para su vida, su horario y los alimentos que sabe que comerá.

2. Consuma más proteínas.

Has escuchado una y otra vez que debes agregar más proteínas a tu dieta, pero muchas personas aún las dejan fuera de su plato. Si no está agregando proteínas a su dieta, tengo una pregunta para usted,¿Por qué no?La proteína no solo te ayuda sentirse más lleno , pero también acelera tu metabolismo y te ayuda perder grasa corporal . Si está aflojando con las proteínas, está perdiendo un ingrediente clave en la batalla contra el hambre. ¿Entonces, Qué esperas? Asegúrese de consumir proteínas en su próxima comida.

3. Recuerda que la fibra te llena.

Sentirse lleno significa que tiene una buena combinación de proteínas, fibra y agua. Algunos estudios demuestre que mientras más fibra ingiera, menos calorías consume. ¿Por qué? Porque lo harássentirbatán. Y la buena noticia es que, cuando se sienta satisfecho, comerá menos, ¡y esa es una combinación ganadora! Una de las mejores formas de obtener más fibra es a partir de frutas y verduras enteras.

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4. Reduzca la velocidad.

Estoy seguro de que has escuchado que deberías comer más lento antes. Ha escuchado consejos como, & ldquo; Baje el tenedor entre bocado y bocado & rdquo; & ldquo; mastique cada bocado 20 veces & rdquo; y 'tomar un sorbo de agua entre bocado y bocado'.

De hecho, si busca & ldquo; consejos para bajar de peso & rdquo; en Google, estoy dispuesto a apostar que el 99 por ciento de los artículos que lee sugerirá algún consejo o táctica para comer más despacio. Y hay una razón por la que este consejo en particular es tan popular. Las investigaciones nos muestran que cuanto más rápido coma, cuanto más comer ; que comer rapido es asociado con aumento de peso; y que cuanto mas lento comas, cuanto mas satisfecho sientes. Pero después de leer o escuchar el mismo consejo suficientes veces, comienza a desvanecerse en un segundo plano. A veces una estrategia no tiene sentidoHasta quesabes por qué funciona.

Entonces, aquí está la razón por la que debe reducir la velocidad: desde el momento en que comienza a comer, pueden pasar de 20 a 30 minutos antes de que comience a sentirse satisfecho. Simplemente, las hormonas tardan ese tiempo en transmitir la señal de plenitud. Entonces, si ha terminado su primera y segunda ración y ya tiene el plato en el lavavajillas antes de que pasen esos 20 minutos, no se sentirá satisfecho. Tómate la ralentización en serio. Para su próxima comida, configure un temporizador. Vea qué tan rápido está comiendo, o más bien, vea qué tan lentolatacomer.

5. Sepa cómo vencer la alimentación emocional.

La alimentación emocional no tiene límites. Si está comiendo para enmascarar, adormecer o evitar las emociones, nunca jamás se sentirá satisfecho. Claro, es posible que se sienta mejor por un período corto de tiempo, pero ¿qué sucede después de eso? El hambre regresa y los antojos entran en acción. Es como intentar llenar una piscina que tiene una fuga: nunca se llenará hasta que solucione la fuga.

Si está aburrido, ansioso, cansado o simplemente busca el placer o la recompensa de comer, entonces debe abordar la causa. Por eso es tan importante comprender cómo se siente el hambre física y cómo se siente el hambre emocional. Saber qué te da hambre es una cosa. Hacer algo al respecto es completamente diferente. Es por eso que debe tomar medidas ahora, mientras está en su mente y su motivación es alta.

Esta publicación apareció originalmente en mybodytutor.com y se volvió a publicar con el permiso del autor. Adam Gilbert es el fundador de MyBodyTutor.com, un programa en línea que ofrece responsabilidad diaria y personal como ningún otro servicio en el mundo. Regístrate en su minicurso gratuito sobre adelgazamiento y sigue a Adam en Instagram , Facebook , y Gorjeo .