50 ejercicios para un entrenamiento de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el suelo de la sala de estar?

Los ejercicios de peso corporal son formas simples y efectivas de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza sin máquinas ni equipos de gimnasia. Puedes hacer todos estos ejercicios de peso corporal en casa.

Manuel De Los Reyes Rubio/Getty Images

Desde las piernas y los hombros hasta el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes de su cuerpo que pueden fortalecerse solo con la resistencia del cuerpo.

También proporcionamos algunos ejercicios básicos de peso corporal para principiantes y comparamos los resultados del entrenamiento de peso corporal con los de las rutinas de pesas, gimnasia y cardio.

Levántese: ¿Qué es un entrenamiento de peso corporal?

Los entrenamientos de peso corporal son rutinas de ejercicio que utilizan el propio peso corporal de una persona para crear resistencia y mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, así como la coordinación.

Probablemente hayas hecho una lagartija antes, bien hecho. Ya conociste los ejercicios de peso corporal. En ocasiones, puede usar una varita o una banda de resistencia para apoyar un ejercicio.

Si bien hay ejercicios de peso corporal que puedes hacer en un gimnasio (dominadas, ¿alguien?), Tener una rutina de calistenia o pliometría significa que puedes mantenerte en forma sin la necesidad de una membresía de gimnasio o equipos costosos.

Beneficios de los ejercicios de peso corporal

Quizás estés pensando, ¿por qué no ir al gimnasio? Si está pagando todo ese dinero,debersea ​​mejor que simplemente usar su propio peso corporal.

Pero esta es la razón por la que los ejercicios con el peso corporal pueden marcar la diferencia en su rutina:

• Son eficientes. Puede obtener resultados impresionantes solo con entrenamientos cortos, y pueden trabajar junto con otros tipos de ejercicios para mejorar el rendimiento.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia de 6 semanas combinado con ejercicios pliométricos y de velocidad sobre el rendimiento físico de jugadores de fútbol de velocidad antes del pico. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Son tanto de fuerza como de cardio. Mantenga su corazón latiendo mientras desarrolla músculo y flexibilidad Myers TR, et al. (2015). El circuito de entrenamiento de resistencia aeróbica de cuerpo entero mejora la aptitud aeróbica y la fuerza muscular en mujeres jóvenes sedentarias. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Son muy buenos para quemar grasa. La quemadura continúamuuuuchodespués del entrenamiento. Por ejemplo, un estudio encontró que un entrenamiento de 45 minutos aumenta la rapidez con la que su cuerpo quema grasa durante 14 horas. Knab AM, et al. (2011). Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Puede cambiar con facilidad. Sin limpiar ni cambiar de máquina, y sin restricciones sobre cómo hacer ejercicio según su nivel de habilidad. Es poco probable que se aburra durante un entrenamiento de peso corporal; el desafío permanece.
• Tienes cero excusas para no hacer ejercicio. En las inmortales palabras de Shakira: Cuando sea. Donde quiera. No necesitas estar en un gimnasio, solo necesitas suficiente espacio para moverte un poco.
• Están libres. Dijo Nuff.
• Los resultados. Los ejercicios con el peso corporal pueden ayudarlo a obtener resultados. Utilizan movimientos compuestos que involucran varias articulaciones y músculos con cada movimiento. Esto hace que los ejercicios como las lagartijas y las estocadas sean súper efectivos para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento.

Para obtener más información sobre los beneficios de los ejercicios de peso corporal, consulte nuestro resumen de razones para empezar .

Ejercicios de peso corporal frente a otros entrenamientos

Comparamos los ejercicios de peso corporal con otros modos de ejercicio. Se compararon bastante favorablemente.

Ejercicios de peso corporal vs.Gimnasia

Pros

• Puede hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento, eliminando la barrera de las 'excusas' de su rutina de ejercicios.
• Los entrenamientos con el peso corporal son gratuitos, por lo que todos pueden acceder a ellos.
• Algunos equipos de gimnasio reducen la resistencia de ciertos movimientos, lo que significa que es posible que vea menos beneficios al usar una máquina. Wirth K, et al. (2016). Efecto de 8 semanas de entrenamiento de fuerza con peso libre y con máquinas sobre el rendimiento de la fuerza y ​​la potencia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• En un mundo posterior al COVID-19, puede haber momentos en los que el uso de un gimnasio se vuelva inseguro o imposible, lo que significa que si te enfocas en los ejercicios de peso corporal, tienes la garantía de que podrás continuar tu rutina en cualquier lugar.

Contras

• Si bien los principiantes pueden comenzar con ejercicio de cuerpo completo, la resistencia reducida de algunas máquinas de gimnasio puede ser un punto de entrada más simple.
• El precio de un gimnasio puede ser una barrera para algunos, pero aún puede motivar a otros.
• Puede beneficiarse de los entrenadores y el personal que ofrece un gimnasio, así como de la sensación comunitaria de una clase de ejercicios o una sesión de entrenamiento en grupo. Pero muchas sesiones grupales también están disponibles para ejercicios de peso corporal (aunque pueden ser limitadas debido a la pandemia).

Peso corporal vs cardio

Pros

• Los ejercicios de peso corporal continúan quemando después de un entrenamiento, mejorando las ventajas metabólicas del ejercicio. Con ejercicios cardiovasculares, como correr, solo se quema mientras hace ejercicio.
• Los ejercicios con el peso corporal le brindan beneficios cardiovasculares mientras trabaja de todos modos, junto con el aumento de fuerza que proviene de una lagartija o dominadas abundantes.
• Un circuito intenso de ejercicios de peso corporal hará que tu corazón funcione tanto como cualquier carrera.

Contras

• Cambiarlo es importante para obtener la mayor variedad de beneficios del ejercicio. Por lo tanto, salga a correr de vez en cuando, ya que las investigaciones han demostrado que la combinación de ejercicios cardiovasculares y basados ​​en el peso es la mejor manera de cambiar la masa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad. Beavers KM, et al. (2017). Efecto del tipo de ejercicio durante la pérdida de peso intencional sobre la composición corporal en adultos mayores con obesidad. DOI: 10.1002 / may.21977

Peso corporal frente a pesos libres

Pros

• No necesitas acceso a un gimnasio.
• Si bien aún debe tener cuidado, no puede dejar caer un peso sobre sí mismo si no está sosteniendo uno.
• Puede cambiar entre movimientos más rápidamente porque no está tratando con equipos. Por lo tanto, los ejercicios con el peso corporal pueden ser mejores para los ejercicios cardiovasculares.
• El ejercicio con el peso corporal también es mejor para la flexibilidad en lugar del volumen puro.

Contras

• Si bien hay algunos ejercicios de peso corporal para principiantes, puede aumentar la dificultad de los pesos libres de una manera más controlada y gradual que con los ejercicios de peso corporal.

Movimientos de peso corporal para principiantes

Tenemos varios movimientos que puede probar, pero es posible que también desee consultar estos entrenamientos completos de peso corporal para principiantes .

1. Círculos de brazos

¿Recuerdas la clase de educación física?

1. Párese con los brazos extendidos a los lados, perpendiculares a su torso.
2. Haga círculos lentamente en el sentido de las agujas del reloj de aproximadamente 1 pie de diámetro durante 20 a 30 segundos.
3. Luego invierta el movimiento, yendo en sentido antihorario.

2. Flexiones estándar

Hay una razón por la que este un clásico frío como una piedra .

louie anderson es gay

1. Con las manos separadas a la altura de los hombros, mantenga los pies flexionados a la distancia de la cadera y apriete el núcleo.
2. Doble los codos hasta que su pecho llegue al piso, luego empuje hacia arriba.
3. Asegúrese de mantener los codos pegados al cuerpo.

¡Ese es uno!

3. Tablón

No, (afortunadamente) no estamos caminando la tabla , aunque puede sentirse así a veces durante este notorio ab-builder.

1. Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos entrelazadas.
2. Extienda las piernas detrás de usted y levántese sobre los dedos de los pies.
3. Manteniendo la espalda recta, apriete el tronco y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos (o todo el tiempo que pueda colgar).

4. Sentadillas

Aprende a hacer sentadillas aquí .

1. Párese con los pies paralelos o girados 15 grados, lo que le resulte más cómodo.
2. Empiece a agacharse lentamente doblando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo.
3. Asegúrese de que sus talones no se levanten del suelo.
4. Presione con los talones para volver a la posición de pie.

5. Pulmones

¿Un paso adelante, dos atrás? Tenemos más consejos sobre cómo perfeccionar tu estocada aquí .

1. Párese con las manos en las caderas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y baje lentamente el cuerpo hasta que la rodilla izquierda (trasera) esté cerca o tocando el piso y doblada al menos 90 grados.
3. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
4. Para una variación, intente retroceder en la estocada .

6. Puente de hombros

Cruza ese puente cuando llegas a eso.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque los brazos a los lados y levante la columna y las caderas. Solo su cabeza, pies, brazos y hombros deben estar en el piso.
3. Levanta una pierna, manteniendo el core apretado.
4. Baje lentamente la pierna y luego levántela.
5. Intente hacer 10 repeticiones por pierna, luego baje la columna hacia el piso.

7. Burpee

Uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos que existen.

1. Este comienza en una posición de sentadilla baja con las manos en el suelo.
2. A continuación, retroceda con los pies hasta la posición de lagartija.
3. Complete una lagartija, luego regrese inmediatamente sus pies a la posición de sentadilla.
4. Salta lo más alto posible antes de ponerte en cuclillas y volver a la parte de flexiones del espectáculo.

Te contamos toda la verdad sobre los burpees aquí .

8. Step-up

Que lo haga por ¡Channing!

1. Encuentra un escalón o un banco.
2. Coloque su pie derecho sobre la superficie elevada.
3. Da un paso hacia arriba hasta que tu pierna derecha esté recta.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita, apuntando a 10-12 repeticiones en cada lado.

Cuerpo completo

A continuación, le mostramos cómo sentir los beneficios de su rutina de peso corporal. justo a través de tu cuerpo .

9. gusano

1. Ponte de pie con las piernas estiradas y asegúrate de que las rodillas no estén bloqueadas.
2. Baje lentamente su torso hacia el piso, luego camine con las manos hacia adelante.
3. Una vez en un posición de flexión , comience a dar pequeños pasos para que sus pies se encuentren con sus manos.
4. Continúe corriendo de 4 a 6 repeticiones.

10. Tuck jump

Este es un entrenamiento poderoso para tu Sección y muslos.

1. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, luego salte lo más alto posible, finjaJeremy Lin¡está mirando!
2. Lleve las rodillas hacia el pecho mientras extiende los brazos hacia afuera.
3. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y salta rápidamente ( en eso ) ¡de nuevo!

11. Rastreo de osos

Abraza ese oso pardo interior.

1. Comenzando con las manos y las rodillas, levántese sobre los dedos de los pies.
2. Apriete su núcleo y lentamente estírese hacia adelante con el brazo derecho y la rodilla derecha, seguido del lado izquierdo.
3. Continúe gateando durante 8-10 repeticiones (o hasta que asuste a la gente) (¡grrrrr!).

12. Alpinista

¿Siguiente parada? Everest.

1. Empiece con las manos y las rodillas.
2. Lleva el pie izquierdo hacia adelante hasta directamente debajo del pecho mientras enderezas la pierna derecha.
3. Manteniendo las manos en el suelo y el tronco apretado, salta y cambia de pierna.
4. Su pierna izquierda ahora debe estar extendida detrás de usted, con la rodilla derecha hacia adelante.

13. Flexiones pliométricas

¿Listo para tomar un poco de aire?

1. Comience en una superficie bien acolchada y complete una lagartija tradicional.
2. Con un movimiento explosivo, empuje hacia arriba con la fuerza suficiente para levantarse del suelo (¡y cuelgue diez por un segundo!).
3. Una vez de vuelta en tierra firme, dirígete inmediatamente a la siguiente repetición.

Llegar a saber pliometría , un estilo de entrenamiento basado en movimientos explosivos.

el espacio entre nosotros wiki

14. Subir escaleras con flexiones de bíceps

Convierte esas escaleras en una máquina de cardio, no se necesita una varita mágica.

1. Agarra un poco mancuernas (u objetos domésticos pesados).
2. Sube y baja las escaleras rápidamente mientras haces flexiones de bíceps para ejercitar todo el cuerpo.

15. Huelga en decúbito prono

Comience a cuatro patas con su núcleo comprometido.

1. Camine lentamente con las manos hacia adelante , mantenerse alerta pero sin moverlos hacia adelante.
2. A continuación, camine gradualmente con las manos hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo la estabilidad y el equilibrio.
3. Este baile viene a continuación.

16. Plancha para hacer lagartijas

1. Empiece en posición de plancha.
2. Coloque una mano a la vez en el piso para levantar a una posición de lagartija con la espalda recta y el tronco enganchado.
3. Mueva un brazo a la vez de nuevo a la posición de tabla (antebrazos en el suelo).
4. Repita, alternando el brazo que hace el primer movimiento.

Piernas

17. Sentarse en la pared

¿Quién necesita una silla cuando hay una pared?

1. Desliza lentamente tu espalda por una pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
2. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente por encima de sus tobillos y mantenga la espalda recta.
3. Vaya por 60 segundos por serie.

¿Necesitas más fuego? Agregar algunos flexiones de bíceps .

18. Pulmón de reloj

Tiempo para un desafío .

1. Completa una estocada hacia adelante tradicional, luego da un gran paso hacia la derecha y vuelve a lanzar.
2. Termina el semicírculo con una estocada hacia atrás y luego vuelve a pararte. ¡Y todo eso es 1 repetición! Uf.
3. Apunta a hacer 10 repeticiones, luego cambia de pierna.

19. Estocada para remar

1. Empiece haciendo una estocada normal.
2. En lugar de llevar la pierna adelantada a la posición inicial, levántela del suelo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Su pierna debe permanecer doblada aproximadamente a 90 grados.
4. Agregue pesos para realmente traer el calor.

20. Sentadilla con pistola

1. Párese con los brazos estirados frente a su cuerpo.
2. Levanta la pierna derecha, flexiona el tobillo derecho y empuja las caderas hacia atrás.
3. Baje su cuerpo mientras mantiene su pierna derecha levantada.
4. Sostenga, luego vuelva a ponerse de pie.

21. Salto de estocada

¿Listo para impresionar a algunos amigos?

1. Párate con los pies juntos y lánzate hacia adelante con el pie derecho.
2. Salta hacia arriba, impulsando los brazos hacia adelante mientras mantienes los codos doblados.
3. Mientras estás en el aire, cambia de pierna y aterriza en una estocada con la pierna opuesta hacia adelante.
4. Repite y continúa cambiando de pierna.

¡Intenta hacer 10!

22. Estocada de reverencia

Demostremos un poco de respeto.

1. Al lanzarse, coloque la pierna izquierda detrás de la pierna derecha, doblando las rodillas.
2. Baje las caderas hasta que su muslo derecho esté casi paralelo al piso.
3. Recuerde mantener el torso erguido y las caderas cuadradas.

A continuación, le indicamos cómo obtener el mayor beneficio cardiovascular de su entrenamiento de peso corporal.

23. Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto es la bomba.

1. Comience en una posición de pie con los pies juntos.
2. Levanta ligeramente la pierna derecha.
3. Baje los brazos y el torso mientras levanta la pierna derecha detrás de usted.
4. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente flexionada y alcance los brazos lo más cerca posible del suelo.
5. Levanta el torso mientras bajas la pierna derecha.
6. Cambia de pierna.

Echamos un vistazo más de cerca a el poderoso peso muerto .

24. Agacharse y saltar

Listo para agregar un poco de dinamismo (¡y cardio!) A tu ponerse en cuclillas ?

1. Realiza una sentadilla normal.
2. Salte de inmediato, estirando los brazos por encima de la cabeza.
3. Apunta a 15 repeticiones.
4. Tómate un respiro antes de la siguiente serie.

25. Postura de silla en cuclillas

A yoga derivada, esta sentadilla golpeatodaslas manchas a tope.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso mientras balancea los brazos hacia arriba.
2. Estire las piernas, luego levante la rodilla derecha mientras balancea el brazo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
3. Regrese a la posición de pie y repita con el otro lado.

26. Levantamiento de piernas cuadrúpedo

1. Empiece con las manos y las rodillas, con la espalda plana y núcleo comprometido .
2. Levante la pierna izquierda hacia atrás, deteniéndose cuando su pie esté al nivel de la cadera y su muslo esté paralelo al piso.
3. Equilibre el mayor tiempo posible, luego levante el dedo inferior derecho del suelo, apretando tu trasero , espalda y abdominales: ¡trata de ser elegante aquí!
4. Sostenga por hasta 10 segundos, luego cambie de pierna.

27. Levantamiento de pantorrillas

Nunca se salte el día de la pierna, incluso sin gimnasio .

1. Desde una posición de pie, levántese lentamente sobre los dedos de los pies, manteniendo las rodillas rectas y los talones separados del suelo.
2. Sostenga brevemente, luego vuelva a bajar.
3. Aaa y repite.
4. Intente pararse en algo elevado (como un escalón) para lograr un rango de movimiento más amplio.

Pecho y espalda

Aquí hay algunas formas de inflar tu pecho con orgullo y músculo. (Y aquí hay algunos más .)

28. Flexiones de delfines

No es necesario el océano y ni siquiera tiene que comunicarse con los clics.

1. Empiece en Postura del delfín (Piense en la postura del perro boca abajo con los codos en el suelo).
2. Inclínese hacia adelante, bajando los hombros hasta que su cabeza esté sobre sus manos.
3. Empuja hacia arriba con los brazos y vuelve a la posición inicial.

29. Elevación de la extremidad contralateral

Suena elegante, ¿eh? Aquí está el desglose:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos y las palmas una frente a la otra.
2. Lentamente levante un brazo unos centímetros del piso, manteniéndolo recto sin girar los hombros y manteniendo la cabeza y el torso quietos.
3. Mantenga la posición, luego baje el brazo hacia abajo. Repita en el otro lado.
4. Para un desafío adicional, levante la pierna opuesta unos centímetros del piso al mismo tiempo.

30. Patada de burro

¡Ee-aw! Es hora de abrazar ese lado salvaje.

1. Comience en una posición de flexión de brazos con las piernas juntas.
2. Aprieta tu núcleo y patea ambas piernas en el aire con las rodillas dobladas, llevando los pies hacia los glúteos.
3. Intenta aterrizar suavemente cuando regreses a la posición inicial.

Este movimiento juega un papel protagónico en este entrenamiento épico de core y glúteos .

31. Flexiones de manos

Advertencia justa: este movimiento es para los profesionales.

1. Colóquese en posición de parada de manos contra una pared.
2. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, haciendo una lagartija boca abajo para que su cabeza se mueva hacia el piso y sus piernas permanezcan contra la pared.
3. ¿Primera vez? Pide a un amigo que te observe: ¡la seguridad es lo primero!

(Aquí estácómo hacer una parada de manos, si luchas con esa parte).

32. Lagartija de judo

Existen muchas formas hacer una lagartija. Este es uno realmente efectivo.

1. Desde una posición de flexión, levante las caderas.
2. Use sus brazos para bajar la parte delantera de su cuerpo hasta que su barbilla se acerque al piso.
3. Mueva la cabeza y los hombros hacia arriba y baje las caderas, manteniendo las rodillas alejadas del suelo.
4. Invierta el movimiento para volver a su posición de cadera levantada.
5. Intente repetir durante 30 a 60 segundos.

33. Mosca inversa

1. Para Mancuernas de bricolaje , toma dos latas o botellas llenas.
2. Párese derecho, con un pie delante del otro y la rodilla delantera ligeramente doblada.
3. Con las palmas de las manos enfrentadas y los abdominales enganchados, inclínese ligeramente hacia adelante desde la cintura y extienda los brazos hacia los lados, apretando los omóplatos.
4. Repetir.

34. Superman

¿Es un pajaro? Es un avion? No, eres tú en tu sala de estar. Capa opcional.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos.
2. Manteniendo su torso lo más quieto posible, levante simultáneamente los brazos y las piernas para formar una pequeña curva en su cuerpo.
3. Baje las extremidades y repita.

Te enseñaremos cómo llevar a tu Superman fuera de la estratosfera .

Hombros y brazos

Ármate y asume cierta responsabilidad (y peso corporal) mientras lo hace.

35. Fondos de tríceps

Hay muchos mas ejercicios de peso corporal para los tríceps aquí. Pero primero, prueba estos:

1. Siéntese en el suelo cerca de un escalón o banco con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Agarre el borde de la superficie elevada y estire los brazos.
3. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados y enderece nuevamente mientras sus talones empujan hacia el piso, levantándose.
4. Para un poco de fuego adicional, extienda el brazo derecho mientras levanta la pierna izquierda.

36. Lagartija de diamantes

Rihanna aprobaría este!

1. Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos en forma de diamante, de modo que los dedos pulgar e índice se toquen.
2. Entonces, ¡haz flexiones! Esta posición de la mano le dará a esos tríceps un amor extra (ardiente).

A continuación, le indicamos cómo obtener el forma de flexión derecho.

37. Boxeador

Es hora de enorgullecer a Muhammad Ali.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas.
2. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso.
3. Mantenga los codos hacia adentro y extienda un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás.
4. Abraza tus brazos hacia adentro y cambia de brazos como si estuvierasen el ring!

Aquí hay 12 movimientos de box más que pueden mejorar tu fuerza central .

38. Serie de estabilización de hombros (I-Y-T-W-O)

OK, puedeMiraridículo, pero quédate con nosotros.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas una frente a la otra.
2. Mueva sus brazos en cada formación de letras. (Dame una Y, ¡sabes que quieres!)

Centro

Los ejercicios con el peso corporal pueden hacer maravillas para tu núcleo .

39. Asiento L

Quítate una carga (bueno, noexactamente).

1. Siéntese con las piernas extendidas y los pies flexionados.
2. Coloque las manos en el suelo y redondee ligeramente el torso.
3. Levanta las caderas del suelo, mantén la posición durante 5 segundos y suelta.
4. Repetir.

40. Flexiones rotativas

¿Las flexiones estándar no lo cortan? Aquí hay una variación:

1. Después de volver a la posición inicial de lagartija, gire el cuerpo hacia la derecha y extienda la mano derecha por encima de la cabeza, formando una T con los brazos y el torso.
2. Vuelve a la posición inicial
3. Haga una lagartija regular y luego gire hacia la izquierda.

41. Patada de aleteo

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Con las piernas extendidas, levante los talones a unas 6 pulgadas del suelo.
3. Haga pulsos pequeños, rápidos, hacia arriba y hacia abajo con las piernas mientras mantiene su núcleo enganchado.
4. ¡Sigue pateándolo por un minuto seguido!

42. Plancha propensa dinámica

1. Comenzando en un estándar posición de la tabla , levante las caderas lo más alto que pueda.
2. Vuelve a bajarlos.
3. Continúe este movimiento durante el mayor tiempo posible.
4. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta y sus caderas no se caigan.

¿Buscas fortalecer tu espalda? Prueba estos movimientos .

43. Tablón lateral

Esto es difícil para las personas sin experiencia en tablones, así que acomódese.

1. Acuéstese boca arriba y gire hacia un lado.
2. Sube sobre un pie y codo.
3. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas y su núcleo esté comprometido.
4. Agárrate fuerte durante 30 a 60 segundos, ¡o todo el tiempo que puedas!

Existen muchas más planchas laterales de donde vino esto.

44. toque ruso

¿Todavía te sientes como un zar del fitness?

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos, levantados unos centímetros del suelo.
2. Con la espalda en un ángulo de 45 grados con el piso, mueva los brazos de lado a lado en un movimiento giratorio.
3. Aquí, lento y constante gana la carrera: cuanto más lento es el giro, más profunda es la quemadura.

45. Bicicleta

Solo mantén tu casco en el armario.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho.
3. Trae tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda a medida que se endereza la pierna derecha.
4. Continuar alternando lados como si estuvieras pedaleando una bicicleta.

46. ​​Crunch

Antes de que alguien sea coronado Cap'n Crunch, recuerde: La forma es clave .

wiki de emma roberts

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Con las manos detrás de la cabeza, baje un poco la barbilla.
3. Retire la cabeza y los hombros del suelo mientras activa su núcleo.
4. Continúe acurrucándose hasta que la parte superior de la espalda esté fuera del tapete.
5. Sostenga brevemente, luego baje lentamente su torso hacia el piso.

47. Rotación segmentaria

Vamos apuntar a esos oblicuos !

1. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y el tronco apretado, deje que las rodillas caigan gradualmente hacia la izquierda hasta que sienta un buen estiramiento.
2. Mantenga durante 5 segundos, luego regrese al centro.
3. Repita a la derecha.

48. Prensa abdominal con una sola pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Apriete los abdominales y levante la pierna derecha, con su rodilla doblado en un ángulo de 90 grados.
3. Empuje su mano derecha sobre su rodilla levantada, usando su núcleo para crear presión entre su mano y rodilla.
4. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la espalda hacia abajo.
5. Repita con la mano izquierda y la rodilla.

49. Prensa abdominal con dos piernas

¡Dos piernas son el doble de diversión!

Siga el mismo resumen para la prensa de una pierna (vea el número 48), pero traigaambas cosaspiernas hacia arriba al mismo tiempo, empujando las manos contra las rodillas.

50. Situp velocista

Querer ser un demonio de la velocidad sin levantarse del suelo?

1. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los brazos a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
2. Ahora, siéntese y lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Vuelve a la posición inicial.
3. Repita en el otro lado.

3 movimientos para fortalecer los brazos

Gracias a nuestros amigos de Lululemon por equipar nuestro modelo con Swiftly Tech Racerback y Ebb To Street Pant.