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Ilustración de: Irene Lee
¿Con exceso de trabajo, falta de sueño y estrés? Mismo. Pero, afortunadamente, hay muchas formas de recuperar la calma que no requieren invertir una parte de su sueldo en tratamientos de spa de lujo.
De hecho, uno de los mejores métodos de relajación es totalmente gratuito. Todo lo que necesita es un par de pulmones sanos, su aliento y 10 minutos de tiempo 'yo'. Se llama respiración controlada.
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¿Por qué respiración controlada?
Los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a mantener la mente y el cuerpo en forma, al ayudar a reducir la presión arterial, promover sentimientos de calma y relajación y aliviar el estrés. Herakova N y col. (2017). Efecto del patrón respiratorio en la medición clínica automática de la presión arterial: un estudio observacional con sujetos normotensos. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G y col. (2018). Efecto del ejercicio de respiración lenta modificada sobre el estrés percibido y los parámetros cardiovasculares basales. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Si bien los beneficios a largo plazo de los ejercicios respiratorios no se han estudiado en profundidad (al menos en un entorno clínico controlado), muchos expertos recomiendan usar la respiración como un medio para aumentar la conciencia.conscienciay poniéndote en el camino hacia zen .
¿Listo para aprovechar el poder de tus inhalaciones y exhalaciones? Aquí hay seis aprobados por expertosManeras de relajarseutilizando ejercicios de respiración controlada tomados de siglos de antigüedad yoga y meditación tradiciones.
1. Sama Vritti o 'respiración igual'
Este ejercicio de respiración es especialmente eficaz antes de acostarse. Según instructor de yoga Rebecca Pacheco , funciona de manera similar a contar ovejas.
'Si erestener problemas para conciliar el sueño, esta respiración puede ayudarte a distraer tu mente de los pensamientos acelerados o cualquier cosa que pueda distraerte ”, dice.
Cómo hacerlo: Comience sentándose o recostándose en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Inhala contando 4 y luego exhala contando 4.
Todas las inhalaciones y exhalaciones deben realizarse a través de la nariz, lo que agrega una ligera resistencia natural a la respiración. Una vez que aprenda estos conceptos básicos, intente de 6 a 8 recuentos por respiración.
2. Técnica de respiración abdominal
La técnica de respiración abdominal puede ser realmente útil antes de experimentar un evento particularmente estresante como realizar un examen o dar una gran presentación. Oy, nuestros corazones están latiendo con solo pensar en eso.
Sin embargo, dijo Pacheco, 'aquellos que operan en un estado estresado todo el tiempo pueden estar un poco sorprendidos por lo difícil que es controlar la respiración'. Por lo tanto, si el ritmo no le resulta natural al principio, no se preocupe. Sigue practicando.
Cómo hacerlo: Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Respire profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones. Exhale lentamente.
Según fisiólogo y experto en respiración Alison McConnell , realizar de 6 a 10 respiraciones lentas y profundas por minuto durante 10 minutos cada día con esta técnica de respiración puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Manténgalo durante 6 a 8 semanas, y esos beneficios podrían durar aún más.
3. Relajación muscular progresiva
El método de relajación muscular progresiva funciona mejor cuando está sentado en casa, en la silla de su oficina o incluso en el automóvil. Al tensar intencionalmente y luego relajar cada grupo de músculos uno a la vez, puede eliminar el exceso de tensión de la cabeza a los pies.
Cómo hacerlo: Cierre los ojos y concéntrese en tensar y relajar cada grupo de músculos durante 2 a 3 segundos. Comience con los pies y los dedos de los pies y luego suba hasta las rodillas, los muslos, los glúteos, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos. Mantenga respiraciones profundas y lentas todo el tiempo.
¿Tiene problemas para mantener el rumbo? Psicóloga y especialista en ansiedad y pánico Patricia Farrell sugiere inhalar por la nariz, aguantar hasta contar 5 mientras tensa los músculos y luego exhalar por la boca mientras suelta esos músculos.
Si contener la respiración alguna vez se siente incómodo, reduzca el tono a solo unos segundos.
4. Nadi Shodhana o 'respiración nasal alternativa'
¿Estás experimentando una gran presión de plazos en el trabajo? Intente respirar alternativamente por las fosas nasales para reenfocarse y recuperarse. Según Pacheco, puede ayudar y hacer que se sienta más despierto y alerta. 'Es casi como una taza de café ,' ella dice.
Cómo hacerlo: Empiece por sentarse en una postura meditativa cómoda. Extienda su mano dominante y presione las puntas de los dedos índice y medio en la palma, dejando el dedo anular, el meñique y el pulgar extendidos.
Levante la mano frente a la cara y presione con el pulgar la parte exterior de una de las fosas nasales. Inhala profundamente por la fosa nasal abierta. En el punto máximo de su inhalación, suelte el pulgar, presione el dedo anular en la parte exterior de la otra fosa nasal y exhale.
Continúe con este patrón durante 1 a 2 minutos antes de cambiar de lado, de modo que inhale por la fosa nasal que utilizó originalmente para exhalar y viceversa. Dedique la misma cantidad de tiempo a inhalar y exhalar por ambas fosas nasales.
5. 4-7-8 Respiración o 'respiración relajante'
Este ejercicio de respiración es una alternativa a la respiración equitativa que también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Tiene sus raíces en el yoga pranayama , que se trata de ayudar a las personas a aprender a controlar su respiración.
Cómo hacerlo: Comience sentándose o recostándose en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Presione la punta de la lengua contra el techo de la boca, abra ligeramente la boca y exhale hasta llegar al fondo de la respiración.
Cierre la boca e inhale silenciosamente por la nariz contando hasta 4. Luego contenga la respiración contando hasta 7. Por último, exhale muy lentamente de modo que se necesiten un total de 8 recuentos para volver al fondo de la respiración.
Repita durante 4 respiraciones completas y aumente hasta 8 respiraciones a lo largo del tiempo.
6. Kapalabhati o 'Aliento que brilla como una calavera'
Despierta y mira el lado bueno de la vida con este ejercicio de respiración. 'Es bastante intensivo para los abdominales, pero calentará el cuerpo, eliminará la energía estancada y despertará el cerebro', dice Pacheco.
Si la respiración alternativa por las fosas nasales es como una taza de café, piense en la respiración de Kapalabhati como un trago de espresso, agregó.
Cómo hacerlo: Comience a sentarse en una posición erguida con una buena postura y las manos en las rodillas. Tome una inhalación larga y lenta por la nariz. Luego exhale con fuerza (también por la nariz) contrayendo la parte inferior del abdomen.
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Tu cuerpo volverá a inhalar naturalmente, así que concéntrate principalmente en tus exhalaciones contundentes mientras continúas con esta técnica de respiración ardiente. Una vez que se sienta cómodo con el componente de contracción abdominal, aumente el ritmo a 1 inhalación-exhalación cada 2 segundos para un total de 10 respiraciones.
Línea de fondo
Tu respiración es una de tus mejores defensas contra el estrés diario, la frustración y la angustia existencial. Una vez que aprendas el arte deexperto inhalando y exhalando, es probable que empiece a sentirse mejor. Puede notar que ha desarrollado un poco más de resistencia y gracia.
