6 movimientos con pesas rusas para un entrenamiento de cuerpo completo

Novedades de última hora: no necesitas una sesión de gimnasio extra larga para hacer un gran ejercicio. De echo,rutinas rápidas de peso corporalpuede ser muy eficaz enimpulsar tu metabolismopor el resto del dia. Entonces, para esos días en los que desea levantar o usar pesas rusas, puede hacer el trabajo con solo unos pocos movimientos clave.

Hicimos tapping Ir verde , formador certificado en Brick Nueva York , para crear una rutina de pesas rusas que afecte a todos sus grupos musculares principales y le permita entrar y salir del gimnasio en unos 30 minutos. (Y sí, debes pronunciar su nombre 'go green' y no 'gee-oh green'. Muy bien, ¿verdad?)

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Para los movimientos a continuación, sugerimos elegir al menos dos pesos diferentes: uno más pesado para la primera mitad y un peso más liviano para los movimientos centrales al final. (Nota al margen: si desea omitir las pesas rusas por completo, esta rutina también se puede hacer como un entrenamiento de peso corporal).

Movimientos para fortalecer la fuerza

Cómo funciona: Realice cada uno de los 4 movimientos a continuación en orden de 10 a 12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario. Al final de cada circuito, descanse de 60 a 90 segundos. Haz todo el circuito 4 veces.

1. Peso muerto de sumo con tracción alta

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos hacia afuera y sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos, con los brazos extendidos. Realiza un peso muerto enviando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas para bajar la campana al suelo. Vuelva a ponerse de pie, empuje las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y tire de la pesa rusa hacia la barbilla. Piense en abrocharse la cremallera de una chaqueta mientras hace el tirón alto. Obtén más detalles sobre cómo hacer un peso muerto aquí.Hazlo más fácil: omite el tirón alto y concéntrate en perfeccionar tu forma de peso muerto.

2. Propulsor de un solo brazo

Párese con los pies a la altura de la cadera y sostenga una pesa rusa en la mano derecha, con el brazo doblado y la campana apoyada sobre el hombro. Mantenga el brazo izquierdo extendido para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas enviando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo un núcleo tenso y una columna neutral. Mientras está de pie, apriete los glúteos y empuje la pesa rusa hacia arriba, extendiendo el brazo para que la campana quede por encima de la cabeza. Baja y repite, haciendo que todo el movimiento sea lo más fluido posible. Haz 5 o 6 repeticiones y luego cambia de lado.Hazlo más fácil: Domina este movimiento sin ningún peso. Luego avance a una sentadilla en copa, sosteniendo el peso con ambas manos en el pecho.

3. Columpio con pesas rusas

Comience con los pies a la altura de la cadera y la pesa rusa en el suelo entre los pies. Envíe las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas para levantar pesas rusas con ambas manos. Gire la campana hacia adelante a la altura del pecho poniéndose de pie, empujando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos. Deje que la campana caiga entre las piernas mientras las caderas se inclinan hacia atrás y luego repita. Vea cómo clavar el swing perfecto con pesas rusas aquí.

4. Estocada inversa cáliz

Párese con los pies a la altura de la cadera y sostenga la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho. Haga una estocada hacia atrás dando un paso hacia atrás con el pie derecho y doblando ambas rodillas a 90 grados. Aprieta los glúteos izquierdos y empuja el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado para completar 1 repetición.

Movimientos de remate

Cómo funciona: los dos últimos movimientos se convertirán en una 'escalera' para ganar tiempo. Configure un temporizador de 4 a 5 minutos y haga 2 repeticiones de cada ejercicio a continuación. Luego, haz 4 repeticiones de cada ejercicio. Luego 6 repeticiones, luego 8 repeticiones, y así sucesivamente hasta que se acabe el tiempo. Descanse lo menos posible.

5. Molino de viento

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y sostenga la pesa rusa sobre la cabeza con el brazo derecho recto, de modo que la campana descanse contra el antebrazo. Enganche el núcleo, luego doble hacia la izquierda en la cadera y toque los dedos de los pies o el suelo con las yemas de los dedos. Regrese a la posición inicial activando el núcleo para levantarlo, manteniendo el brazo derecho inmóvil durante todo el movimiento. Haz todas las repeticiones de la izquierda antes de cambiar de lado (no alternes de lado).

6. V-Up de una pierna

Acuéstese boca arriba sosteniendo una pesa rusa junto a la campana con ambas manos. Haga una sentada, llevando la campana hacia adelante y al mismo tiempo levantando la pierna derecha para encontrar la campana mientras hace abdominales. Baje a la posición inicial y repita en el otro lado para completar 1 repetición. Hágalo más fácil: vea nuestra opción de mudanza alternativa a continuación.

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Crunch con las piernas levantadas

Como alternativa al movimiento anterior, pruebe este. Acuéstese boca arriba en el suelo y levante las piernas rectas para que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Sostenga la pesa rusa con ambas manos y extienda los brazos hacia arriba sobre el pecho. Abdominales, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, levantando la campana hacia los pies. Baje lentamente y repita, con los brazos extendidos.

Un agradecimiento especial a nuestro modelo, G.O. Green, entrenador certificado en Brick Nueva York . Green usa su propio equipo, incluido Calcetines de postura . Puedes seguir a Brick New York en Facebook y Instagram , y seguir Instagram , donde podrías verlo practicando un movimiento favorito: flexiones de manos.