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Hombre arrodillado en el gimnasio
Sentirse débil en las rodillas es solo algo bueno cuando se acaba tu última cita de Tinder. Experimentar dolor en las articulaciones es una sensación completamente diferente, y una que no es tan mágica.
¿Qué causa el dolor de rodilla?
Las rodillas encabezan la lista de áreas problemáticas comunes para el dolor, junto con las piernas, el cuello y la espalda, según James Rib , MD, cardiólogo y especialista en dolor articular.
El dolor de rodilla puede ser causado por una variedad de factores, como una lesión a corto plazo por torcerse la rodilla de manera incorrecta durante el ejercicio. También podría ser una señal de que el cartílago de la articulación se desgasta con el tiempo debido a actividades de alto impacto , como correr sobre hormigón.
Factores como la inactividad, cargar demasiado peso corporal, una mala postura, las lesiones tratadas incorrectamente y la nutrición insuficiente pueden contribuir al dolor de rodilla, dice Rippe.
Y si su dolor interfiere con las actividades diarias, no está solo. Aproximadamente uno de cada cuatro estadounidenses tiene ahora dolor articular severo relacionado con la artritis, según el CDC . Un estudio de 2013 también informó un aumento del 162 por ciento en los reemplazos de rodilla en los últimos 20 años. Messier SP, et al. (2013). Efectos de la dieta y el ejercicio intensivos sobre la carga de las articulaciones de la rodilla, la inflamación y los resultados clínicos en adultos con sobrepeso y obesidad con osteoartritis de rodilla: el ensayo clínico aleatorizado IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Afortunadamente, si cuida mejor sus rodillas a lo largo de su vida, a partir de los veinte años, puede fortalecerlas y, potencialmente, salvarse de años de dolor e incomodidad diarios.
Lo que puedes hacer
Si tiene dolor de rodilla, Rippe recomienda actividades de bajo impacto , como nadar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. También puede considerar tomar suplementos que proporcionen glucosamina y condroitina para fortalecer y lubricar las rodillas.
Por otro lado, demasiado movimiento puede dañar las articulaciones. Entonces, si usted es una de esas personas que simplemente no puede dejar suHIITEl hábito o las carreras de larga distancia, hay algunos movimientos y estiramientos simples que puedes probar y que te ayudarán a aliviar el dolor.
Una lección rápida de anatomía
Dado que varios músculos se superponen a la articulación de la rodilla, incluidos la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales, los cuádriceps, el gastrocnemio y el sóleo, y trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, la fuente exacta del dolor no siempre es obvia.
'Esto significa que debes pensar en estirar todos los tejidos alrededor de las rodillas', dice Lauren Williams , entrenador personal certificado y propietario de Chisel Club.
Aquí, Williams comparte seis de los mejores (y más simples) movimientos dirigidos a todos esos grupos de músculos. Intente hacer estos estiramientos después de cada entrenamiento para mantener sus rodillas saludables ahora y en el futuro.
Ejercicios
1. Estiramiento de la pantorrilla en la pared
Los músculos de la pantorrilla a menudo se descuidan durante nuestros esfuerzos de estiramiento. Sin embargo, para aquellos que corren, hacen entrenamientos de alto impacto o pasan mucho tiempo de pie, los estiramientos de pantorrillas son esenciales, dice Williams.
Las pantorrillas pueden ponerse extremadamente tensas por el impacto y deben estirarse para aliviar cualquier dolor que pueda viajar hasta la rodilla.
Encuentra una pared en la que puedas apoyarte. De cara a la pared, flexiona el pie derecho y coloca el talón justo donde el piso se encuentra con la pared. Los dedos de los pies deben estar elevados mientras el talón permanece en el suelo.
Manteniendo el talón en el suelo y la pierna lo más recta posible, inclínese hacia la pierna delantera, manteniendo el estiramiento en su punto más profundo. Inclínese durante 5 segundos a la vez antes de soltar, trabajando para profundizar el estiramiento.
Susana Harker 2017
Repite el mismo estiramiento con la pierna izquierda. Intente realizar entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna, o más, si aún siente tensión.
2. Aplastamiento de pantorrillas con pelota de lacrosse
Este movimiento le permite trabajar la tensión en la pantorrilla y el tendón de la corva, dice Williams.
Siéntese en el suelo y acerque su pie derecho a su trasero para que su rodilla esté doblada. Coloca una pelota de lacrosse (o una pelota de yoga / masaje) debajo de tu rodilla derecha, colocándola entre la pantorrilla y el tendón de la corva.
Cree una 'fuerza de compresión' tirando de la espinilla hacia usted y luego gire el pie en movimientos circulares alternos para ayudar a crear espacio en la articulación de la rodilla. Continúe hasta que sienta tensión en estas áreas y luego cambie de pierna.
3. Estiramiento de cadera y cuádriceps a media rodilla
Este estiramiento no solo se siente increíble, sino que también tiene una doble función para los músculos de la cadera y el cuádriceps, explica Williams.
Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie plantado en el suelo frente a ti. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas. Inclínese hacia adelante hacia la pierna delantera, estirando la parte delantera de la cadera hacia abajo.
A continuación, agarre el tobillo de la pierna trasera y tire de él hacia el trasero para un estiramiento profundo de los isquiotibiales y la cadera por la parte delantera de la pierna, hasta la rodilla. Entra y sal de este estiramiento de 10 a 15 repeticiones o más, dependiendo de tu nivel de tensión.
Consejo profesional: Coloque una toalla doblada o un tapete entre la rodilla y el piso.
4. Estiramiento con rodillo de espuma cuádruple
Estirar los cuádriceps es vital, ya que nuestros cuádriceps se acortan adaptativamente de todo lo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días. A menudo están bajo tensión constante. Para que este gran grupo de músculos vuelva a funcionar de la mejor manera, Williams sugiere usar un rodillo de espuma.
Acuéstese boca abajo. Coloque un rodillo de espuma debajo de su pierna derecha, justo debajo de su cuádriceps. Apoye la mayor parte de su peso corporal en la pierna y gire lentamente. En lugar de simplemente rodar hacia arriba y hacia abajo, mueva la pierna de lado a lado también, enfocando la presión en los puntos más tensos de sus músculos.
Cambia de pierna. Continúe rodando hasta que esta sensación ya no sea dolorosa. Si eso es imposible (como puede ser para algunos corredores), hágalo durante al menos 5 minutos.
5. Estiramiento de los isquiotibiales de la pared
Los músculos isquiotibiales afectan su rodilla más de lo que piensa y pueden ser la fuente de malestar o dolor.
Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda apoyada en el suelo y el pie flexionado. Tome su pierna derecha y apóyela en una pared o mesa, o use un banda de resistencia .
Este estiramiento debe irradiarse hacia la parte posterior de la pierna, comenzando en la rodilla. Una vez que encuentre el punto más profundo del estiramiento, alterne en secuencias de 5 segundos entre contraer y relajar el pie derecho.
Si tiene mayor flexibilidad, sostenga su tobillo derecho y jálelo hacia usted. Apunta a 10 a 15 rondas de agarres de 5 segundos y continúa si aún te sientes tenso. Repite con tu pierna izquierda.
6. Levantamiento de pierna estirada
Los ejercicios de fortalecimiento fáciles, como la elevación de piernas, ejercen poca o ninguna tensión en la rodilla, pero también activan y fortalecen los cuádriceps.
Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna en el suelo frente a usted. Levante la pierna estirada aproximadamente 1 pie, girándola hacia afuera (de modo que los dedos de los pies apunten en diagonal en lugar de hacia el techo).
Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones, alternando piernas. A medida que se fortalezca, agregue pesos en los tobillos de hasta 10 libras.
La línea de fondo
No hay duda al respecto: el dolor de rodilla apesta. Pero recuerde, una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de la rodilla es simplemente mantener un estilo de vida activo durante toda su vida.
'Sus articulaciones prosperan con el movimiento', dice Rippe. 'Siempre trate de recordar que alguna actividad es mejor que ninguna actividad'.
