Esta publicación fue escrita por Chris Freytag, entrenador físico, entrenador de salud y autor. Las opiniones expresadas en este documento son de ella y solo de ella. Para obtener más información sobre Chris, échale un vistazo sitio web y síguela en Facebook o Gorjeo . Hay muchos conceptos erróneos sobre vegetarianos y veganos, y debería saberlo. Mi familia está formada por un vegano, tres carnívoros y yo, un & ldquo; flexitariano & rdquo; que es mayoritariamente vegetariano pero que ocasionalmente come pollo o pescado. Debido a que no siempre comemos carne, mi familia ha sido objeto de muchos de los malentendidos sobre los vegetarianos, especialmente la idea de que es imposible obtener suficientes proteínas con una dieta sin carne. La gente incluso me ha mencionado que los vegetarianos no pueden desarrollar músculos como los que comen carne porque tienen deficiencia de proteínas. En verdad, los vegetarianos ciertamente pueden obtener suficientes proteínas (¡y músculo!) En sus dietas, especialmente con un poco de planificación.Tanto los consumidores de carne como los carnívoros pueden introducir más proteínas en las comidas siguiendo estas seis sencillas estrategias a lo largo del día.. ¡También asegúrese de revisar mis recetas de hamburguesas picantes de frijoles negros y hummus, a continuación!
Seis formas de incorporar más proteínas a su día
Fotos de Chris Freytag
- Diversificar las fuentes de proteínas. Ciertamente, la carne no es la única fuente de proteínas que existe. Hay proteínas que se encuentran en nueces, semillas, frijoles y legumbres, ¡e incluso en productos! Las legumbres (como los guisantes y las lentejas) y los frijoles ofrecen una alternativa sabrosa, económica y rica en proteínas a la carne. Si consume productos lácteos, hay muchas proteínas en los huevos, el yogur y las leches y quesos bajos en grasa. Una de mis golosinas favoritas son seis onzas de yogur griego con dos cucharadas de almendras crudas, ¡para un total de más de 20 gramos de proteína! Quizás sorprendentemente, las verduras y las frutas también pueden ser una fuente de proteínas: por ejemplo, ¡una taza de espinaca cocida tiene 4,7 gramos!
- Incorporar proteínas en las guarniciones.. Cuando la gente piensa en proteínas, a menudo piensa en platos principales como huevos, carne o pescado. Pero es posible obtener un gran porcentaje de sus necesidades diarias de proteínas de los acompañamientos mediante el uso de frijoles, legumbres y granos (¡e incluso verduras, como se mencionó anteriormente!). En mi familia, preparamos un lote o dos de hummus cada semana y hacemos hamburguesas de frijoles negros con regularidad (¡mira las recetas a continuación!). También es popular en mi casaquinoa, un grano sin gluten cargado de fibra y aproximadamente seis gramos de proteína por porción. Úselo para acompañar los salteados y agréguelo a las ensaladas para obtener una dosis extra de proteína. Con un poco de planificación, es fácil incorporar proteínas en todas las partes de una comida.
- Utilice sustitutos en platos a base de carne.. Con moderación, los productos de soja pueden servir comoalternativas saludables a la carne. Recomiendo que la gente evite Variedades genéticamente modificadas (consulte el etiquetado para averiguar si un producto está libre de transgénicos), aunque aún no se conoce el veredicto sobre si representan un riesgo para la salud humana. Se ha demostrado que el consumo de soja genéticamente modificada efectos negativos para la salud en estudios basados en animales, pero los productos de soya fermentados tradicionalmente como el tofu y el tempeh son generalmente considerado saludable para humanos en cantidades razonables. Dos de mis opciones favoritas son el tempeh y el seitán. El tempeh se elabora con soja fermentada y se mezcla con cereales como el arroz o la cebada; gracias a los granos, tiene un sabor a nuez y una textura firme. Seitán está hecho deproteina de trigo. Es masticable y denso y se usa a menudo en platos como carne de imitación. El tofu, el tempeh y el seitán deben estar disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Haz unos batidos de proteínas. Los batidos son otra buena opción de proteínas, especialmente después del entrenamiento: los estudios sugieren que comer proteínas entre 30 minutos y dos horasdespués de un entrenamientoayuda a reparar los músculos e incluso a prevenir el dolor muscular. Mi favorito personal es la proteína de suero (un producto lácteo y una de las proteínas en polvo más comunes disponibles), que es una fuente de proteína eficaz para recuperación muscular . Simplemente agregue proteína de suero a cualquierreceta de batidoy disfrútelo como sustituto de una comida o merienda. ¿No comes lácteos? No hay problema. Hay muchas proteínas en polvo sin lácteos elaboradas con cáñamo, arroz integral y proteína de guisantes.
- No se exceda con los carbohidratos. Con demasiada frecuencia, cuando las personas dejan de comer carne, terminan comiendo más carbohidratos y bocadillos no tan saludables para sentirse satisfechos. Pero una dieta alta en carbohidratos simples (como pan blanco o pasta) puede causar picos y caídas en el azúcar en sangre, lo que conduce al hambre y los antojos . No confíe únicamente en carbohidratos simples para llenarlo. En su lugar, elija carbohidratos ricos en fibra (como granos integrales, verduras, bayas y nueces) y asegúrese de combinarlos con al menos un poco de proteína en cada bocadillo o comida.
- Ser astuto. Busque recetas que puedan incluir frijoles, garbanzos, quinua, lentejas, nueces y / o productos lácteos bajos en grasa, ya sea como sustitutos o como complementos, incluso si no se usan en la receta original, e incorpórelos ingredientes siempre que sea posible. ¿Algunos otros consejos furtivos? Coma bocadillos como mezclas de frutos secos y semillas de girasol. Agregue nueces y semillas a ensaladas, salteados y otros platos. Uno de mis trucos favoritos es agregar proteína en polvo a la avena matutina.
Si está pensando en cambiar a una dieta vegetariana o vegana (o simplemente quiere comer menos carne), sepa que puede hacerlo sin tener que preocuparse por si está consumiendo suficiente proteína. Con una simple planificación de comidas, es fácil obtener todas las proteínas que necesita.
edad de michael cudlitz
Receta: Hummus
Este es uno de los bocadillos favoritos de mi familia. Combínalo con verduras picadas para un aperitivo saludable o un refrigerio al mediodía.Lo que necesitará:
wiki el gran enfermo
1 lata de 15 oz de garbanzos, escurridos & frac12; taza de Tahini 4 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo picado y frac12; cucharadita de sal marina y frac12; cucharadita de comino 2 limones, jugo de pimentón (para decorar) Verduras en rodajas de su elección (¡pimientos, zanahorias, apio y pepino son excelentes opciones!)Qué hacer:
- Combine todos los ingredientes en el tazón de un procesador de alimentos. Siéntase libre de jugar con las cantidades de ajo, sal y comino según sus papilas gustativas.
- Mezclar hasta que esté suave.
- Coloque la mezcla en un tazón para servir y decore con una pizca de pimentón.
- ¡Sirva con verduras de su elección y / o chips de pita de trigo integral!
Receta: Hamburguesas de frijoles negros picantes sin carne
¿Busca un alimento rico en proteínas y sin carne para agregar a su repertorio? ¡Prueba la receta de mis hamburguesas picantes de frijoles negros! Prueba también la receta de hummus favorita de mi familia, a continuación. Y siéntete libre de ver mis otras recetas. aquí .Para 4 personas Lo que necesitará:
1 lata de 15 oz de frijoles negros, escurridos y enjuagados & frac12; taza de pan rallado integral 1 clara de huevo grande 2 dientes de ajo picados 1/4 taza de cebolla morada picada y frac12; taza de cilantro fresco 1 cucharadita de chile en polvo & frac12; cucharadita de comino 1/4 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta & frac12; taza de queso pepper-jack rallado (opcional)
Para servir (¡opcional!):4 bollos de trigo integral, lechuga tostada 1 aguacate, sin hueso, pelado y en rodajasQué hacer:
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- En el tazón de un procesador de alimentos, combine los frijoles negros, el pan rallado, la clara de huevo, el ajo, la cebolla morada, el cilantro, el chile en polvo, el comino, la sal y la pimienta. Pulse hasta que la mezcla esté bien combinada y los frijoles finamente picados (pero no del todo suaves).
- Si lo usa, agregue el queso pepper-jack a la mezcla de frijoles licuados.
- Cubra ligeramente una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol antiadherente y colóquela a fuego medio.
- Forme la mezcla de frijoles y queso en cuatro empanadas iguales.
- Coloque en la sartén caliente, cocine durante 3 a 4 minutos por cada lado, o hasta que esté completamente caliente.
- ¡Sirva solo, sobre una cama de lechuga o sobre panecillos tostados y cubra con rodajas de aguacate y cualquier otra verdura o condimento que desee!
¿Cuáles son sus consejos y trucos favoritos para obtener suficiente proteína sin comer carne? Comparte en los comentarios abajo!
