Descubre Su Número De Ángel
Siempre estamos buscando formas de hacer que nuestras comidas favoritas sean más saludables sin sacrificar el sabor. Así que compilamos una lista de nuestras mejores sustituciones y descubrimos algunas nuevas en el camino. A continuación se muestran nuestras 67 (!) Mejores selecciones, que garantizan que la próxima comida sea un delicioso y mejor para usted. No fue fácil probar el sabor de toda esta comida, pero alguien tenía que hacerlo. Amiright?
Swaps sin gluten
1. Frijoles negros para harina
Cambiar la harina por una lata de frijoles negros (escurridos y enjuagados, por supuesto) en los brownies es una excelente manera de eliminar el gluten y agregar una dosis extra de proteína. Hágalo: Al hornear, cambie 1 taza de harina por 1 taza de puré de frijoles negros (aproximadamente una lata de 15 onzas).
2. Harina sin gluten para harina de trigo
Este cambio hace posible que todos disfrutemos de un rico producto horneado ... incluso aquellos de nosotros que no podemos comer gluten. Cuando usa harina sin gluten, pierde la pegajosidad, lo que ayuda a unir el muffin, el pastel o la pizza, por lo que deberá agregar 1 cucharadita de goma xantana por taza de harina.
3. Quinua para cuscús
Mientras que el cuscús está hecho de harina de trigo procesada, la quinua es un superalimento integral repleto de proteínas y nutrientes. Puntos extra: tienen casi la misma textura exacta.
4. Zoodles para fideos de pasta
Las tiras finas o cintas de calabacín son un excelente sustituto de las pastas llenas de carbohidratos. Además, es una excusa para omitir la ebullición; simplemente saltee durante unos minutos hasta que esté suave.
5. Semillas de lino molidas para pan rallado
Triturar las semillas de lino y mezclarlas con algunas hierbas hace que el pan rallado tradicional sea fácil y con menos sodio.
6. Calabaza espagueti para pasta
La calabaza espagueti asada y desmenuzada con un tenedor es un excelente sustituto bajo en carbohidratos de la pasta. Una calabaza rinde entre dos y tres porciones.
7. Hojas de lechuga para tortillas
No es un cambio perfecto, pero renunciar a los carbohidratos por lechuga fresca es un cambio divertido (y fácil) que puede aligerar cualquier taco o wrap. Además, proporciona un pequeño crujido agradable que la envoltura no proporciona.
8. Tortilla de maíz para tortilla de harina
¿Quién dijo que las personas sin gluten no pueden comer tacos? Cavar en.
9. Quinua para avena
Cocida con leche (vaca, almendra, cáñamo, lo que tenga a mano) y un poco de canela, la quinua es un desayuno caliente lleno de proteínas perfecto. Consejo profesional: también puedes encontrar avena sin gluten fácilmente, pero te recomendamos que pruebes la quinua para el desayuno.
10. Verduras para pita
Olvídate de la pita. Las verduras frescas funcionan como mortales con hummus y contienen menos carbohidratos y más nutrientes por bocado. También puede usar una hoja grande de col para rellenar su hummus, aceitunas y falafel.
11. Frutos secos para picatostes
Cada ensalada necesita ese crujido extra. Pero para una dosis de grasas saludables en lugar de pan, pruebe algunas almendras, nueces o nueces en rodajas ligeramente tostadas.
Swaps de bajo contenido de azúcar
12. Puré de manzana sin azúcar para azúcar
Usar puré de manzana en lugar de azúcar puede dar la dulzura necesaria sin todo eso, bueno, azúcar. Consejo profesional: puede sustituir el azúcar por puré de manzana en una proporción de 1: 1, pero por cada taza de puré de manzana que use, reduzca la cantidad de líquido en la receta en 1/4 de taza.
13. Mantequilla de maní natural para mantequilla de maní baja en grasa
Si bien pueden parecer mejores que los tradicionales Skippy o Jiff, las versiones reducidas en grasa de la mantequilla de maní pueden tener más azúcar, y una lista extralarga de aditivos artificiales, que los clásicos. La mantequilla de maní natural (preferiblemente sin sal) proporciona el mismo sabor sabroso sin toda la basura adicional.
14. Agua seltzer con rodajas de cítricos para refresco
En lugar de refrescos azucarados, opte por un vaso de agua con gas con unas rodajas de cítricos (pomelo, lima, naranja y limón funcionan bien) para darle un poco más de sabor.
15. Stevia para azúcar
El edulcorante natural stevia es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que un poco es muy útil. Pero tenga cuidado con la factura del supermercado: este edulcorante de moda también puede costar hasta cinco veces más que el azúcar granulada. Dado que es mucho más dulce, cámbielo con precaución: una receta que requiera 1 taza de azúcar debe cambiarse por 1 cucharadita de stevia líquida (o aproximadamente 2 cucharadas de stevia en polvo).
16. Granos de cacao para chispas de chocolate
Noticia de última hora: Esas chispas de chocolate en realidad comienzan como semillas de cacao, los trozos tostados de granos de cacao que luego se muelen y se convierten en chocolate. Optar por estos bocados sin procesar (o al menos menos procesados) elimina los aditivos y el azúcar agregado en el chocolate y, al mismo tiempo, busca una dosis saludable de antioxidantes.
17. Extracto de vainilla para azúcar
Cortar el azúcar a la mitad y agregar una cucharadita de vainilla como reemplazo puede dar tanto sabor con significativamente menos (lo adivinó) azúcar. No puede sustituir este en proporciones iguales, pero la próxima vez que esté batiendo algunas galletas, intente cortar 2 cucharadas de azúcar y agregar 1/2 cucharadita extra de extracto de vainilla.
18. Canela para la nata y azúcar en el café.
Eliminar la crema y el azúcar en favor de una pizca de canela puede eliminar el azúcar por completo. Además, si lo cálido y acogedor tuviera un sabor, este es exactamente el sabor que tendría.
19. Té helado sin azúcar para jugo
Si bien son deliciosos y convenientes, los tés, jugos y bebidas deportivas embotellados están llenos de azúcar. Pero tampoco querrás beber agua pura por el resto de tu vida. La próxima vez que esté de humor para algo helado con un poco de sabor, opte por un té helado sin azúcar elaborado en casa.
20. Yogur natural con fruta fresca para yogur aromatizado
Los yogures pre-aromatizados a menudo vienen llenos de azúcar adicional. Para evitar la fiebre del azúcar sin sacrificar el sabor, opte por el yogur natural (o mejor aún, el yogur griego natural) y agregue fruta fresca y / o miel si desea ese toque extra de dulzura.
21. Frutas congeladas o frescas para frutas enlatadas
Reduzca el exceso de azúcar y conservantes eligiendo variedades frescas o ultracongeladas.
22. Vino tinto para vino blanco
El vino tinto aparentemente ofrece beneficios para la salud incomparables con la sustancia blanca, incluidos compuestos que combaten el cáncer y controles naturales del colesterol. Lo tomaremos. Pero no nos despediremos de WW para siempre.
23. Agua con gas para jugo (como batidora)
Ron y coca cola. Arándano y vodka. Claro, estos mezcladores azucarados se encargan de ese gusto por lo dulce. Pero intente mezclar licor con agua con gas y una rodaja de fruta (o incluso un chorrito de jugo) y la cantidad de azúcar baja. ¿No eres lo suficientemente inventivo? Echa un vistazo a estos 60 cócteles más saludables.
24. Agua con gas para agua tónica
Sí, es transparente y burbujeante, como el agua con gas, pero el agua tónica en realidad está llena de azúcar. Agregar agua de soda simple y una pizca de lima da casi el mismo sabor con 32 gramos menos de azúcar por cada 12 onzas.
Swaps veganos
25. Puré de manzana sin azúcar para mantequilla
No golpees este hasta que lo hayas probado. La compota de manzana le da la consistencia adecuada y un toque de dulzura mientras mantiene los lácteos alejados. Esto funciona bien en cualquier pan dulce, como plátano o calabacín, o en muffins, e incluso con mezclas preenvasadas. En su primer intento, solo intente cambiar la mitad de la grasa: una receta que use 1 taza de mantequilla usaría 1/2 taza de aceite y 1/2 taza de puré de manzana.
26. Puré de aguacate para mantequilla
Ambos son grasas y tienen casi la misma consistencia a temperatura ambiente, así que si la mantequilla no está en su dieta, pruebe con aguacate ... incluso en postres. La cremosidad y el sabor sutil del aguacate se prestan bien a la textura de los bizcochos de chocolate dulce y los aromas de chocolate amargo. Consulte esta receta para conocer las pautas de proporción perfecta. Puede ser necesario experimentar un poco para que este intercambio sea perfecto, pero en general, usar 1 taza de puré de aguacate por taza de mantequilla funciona.
27. Leche de almendras para leche de vaca
La leche de almendras está tan caliente ahora mismo. Agréguelo a su batido, espámelo en su café y haga chocolate caliente vegano. Nunca extrañarás esas cosas de las vacas.
28. Helado de plátano para helado
Sin leche, sin crema, sin azúcar ... pero con la misma y deliciosa consistencia. Es simple: congelar los plátanos y luego hacer puré.
29. Aceite de oliva para mantequilla
Cuando esté a punto de sofreír sus verduras favoritas, saltee en aceite en lugar de mantequilla para seguir su dieta vegana.
30. Leche de coco para nata
La leche de coco es un excelente sustituto de la crema espesa en sopas y guisos. Y no se deje intimidar por la palabra 'coco', no sabe como el tipo rallado endulzado.
31. Levadura nutricional para queso
El sabor es cursi y la textura es comparable a las hojuelas de parmesano. En lugar de cubrir ese taco con queso cheddar, pruebe una pizca de levadura nutricional para obtener un sabor a queso sin lácteos.
32. Puré de plátanos para hornear
El poder cremoso y espesante del plátano triturado (¡maduro!) Actúa de la misma manera que el aguacate en términos de reemplazar la grasa en las recetas para hornear. Una taza de plátano triturado funciona perfectamente en lugar de 1 taza de grasa.
33. Puré de ciruelas para mantequilla
En los brownies y otros productos horneados oscuros, el puré de ciruelas es un sustituto perfecto de la mantequilla. Sí, en serio. Combine 3/4 taza de ciruelas pasas con 1/4 taza de agua hirviendo y haga puré para combinar. Sustituya en cantidades iguales en la mayoría de las buenas recetas horneadas oscuras.
34. Semillas de chía para mantequilla
Estas pequeñas semillas de aspecto divertido son buenas para algo más que las mascotas en crecimiento de la encimera. Combine 1 cucharada de semillas de chía con 9 cucharadas de agua, deje reposar durante 15 minutos y obtendrá un gel que tiene la consistencia perfecta para reemplazar la grasa en las recetas para hornear. Una advertencia: no intente eliminar toda la grasa con este sustituto; funciona mejor cuando sustituye una cantidad igual de esta mezcla por la mitad de la grasa en una receta.
35. Semillas de chía para huevos
¡Sorpresa! La combinación de 1 cucharada de semillas de chía con 1 taza de agua que se deja reposar durante 15 minutos produce un sustituto perfecto de huevo 1 a 1 para hornear. (Pero probablemente no sugeriríamos sustituir la chía por mantequilla y huevos en la misma receta).
rubia con cejas negras
36. Harina de lino para huevos
Este es un viejo truco vegano. Mezcle 1 cucharada de semillas de lino molidas (también conocido como harina de lino) con 3 cucharadas de agua tibia y mezcle con un tenedor para combinar. Ahora déjelo reposar en el refrigerador durante 5-10 minutos antes de sustituirlo por 1 huevo en cualquier receta horneada.
Swaps de sodio reducido
37. Hierbas o jugo de cítricos para la sal
Lo escuchó aquí primero: la comida no necesita ser salada para tener buen sabor. Las hierbas frescas y el jugo de cítricos pueden proporcionar el mismo sabor sin los riesgos adicionales de una ingesta excesiva de sodio.
38. Ajo en polvo para sal
Al igual que las hierbas frescas, el ajo en polvo puede proporcionar un toque sabroso sin agregar sodio. Sin embargo, una advertencia: no confunda el ajo en polvo con la sal de ajo.
39. Salsa de soja baja en sodio para salsa de soja estándar
El sabor es prácticamente el mismo, pero la elección de una variedad baja en sodio o con un contenido reducido de sodio puede reducir la ingesta de sodio casi a la mitad.
40. Aderezo de ensalada casero para aderezo embotellado
Al hacer aderezos desde cero en casa, es fácil eliminar el azúcar, el sodio y los conservantes agregados que normalmente se encuentran en los aderezos prefabricados. Intente mezclar vinagre o jugo de limón y aceite en una proporción de 2: 1 y condimentar con especias como romero, tomillo, orégano y pimienta.
41. Tomates en rodajas para salsa de tomate (en pizza)
Elimine el sodio, el azúcar y los conservantes adicionales reemplazando la salsa de tomate en frascos con tomates frescos en rodajas. La textura es un poco diferente, pero el sabor es mucho más vibrante y fresco.
42. Copos de avena para pan rallado
Si bien el pan rallado puede contener más sodio, el uso de copos de avena sazonados con tomillo y romero significa que no escatimará en sabor en absoluto.
Cambios por lo mejor para usted
43. Patatas fritas dulces para patatas fritas
Optar por las batatas en lugar del blanco tradicional agrega una dosis extra de fibra y vitaminas A, C y B6. Además, elimina aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por porción de 1 taza. Sin embargo, no descarte los blancos para siempre, también tienen grandes beneficios para la salud.
44. Chips de col rizada para patatas fritas
¿Quién hubiera adivinado que un verde frondoso podría hacer tan deliciosas patatas fritas? Cuando se mezcla ligeramente con aceite de oliva y un poco de condimento (sal y pimienta, pimentón o chile en polvo son nuestros favoritos) y se hornea, estas verduras rizadas se convierten en un refrigerio deliciosamente delicado y crujiente.
45. Nueces sin sal para mezclas de frutos secos salados
¿El problema con la mayoría de las mezclas de frutos secos? Incluyen el chocolate relleno de azúcar, el caramelo y los frutos secos. En su lugar, haga su propia mezcla de frutos secos sin sal y trocitos de chocolate amargo que tengan menos azúcar y más antioxidantes.
46. Palomitas de maíz para patatas fritas
Las palomitas de maíz naturales, bajas en grasa, sin condimentos con sabor previo, son una excelente alternativa de refrigerio para reemplazar esas papas fritas aceitosas y súper saladas. Pruebe los sabores caseros agregando canela, chile en polvo o parmesano.
47. Verduras de hojas verdes oscuras para la lechuga iceberg
No todos los greens son iguales. Los verdes más oscuros generalmente significan más nutrientes como hierro, vitamina C y antioxidantes. Lo siento, el iceberg ya no es suficiente, sal y compra algunas verduras para adultos.
48. Harina integral para harina blanca
En prácticamente cualquier producto horneado, reemplazar la harina blanca con trigo integral puede agregar una dimensión completamente nueva de nutrientes, sabor y textura. Debido a que el trigo integral incluye la cáscara externa del grano, también proporciona más fibra, lo que ayuda a la digestión y puede incluso reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Beneficios para la salud de la fibra dietética. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Reseñas de nutrición, julio de 2009; 67 (4): 1753-4887.
49. Spray de aceite de oliva para aceite de oliva de botella
El aceite sale de la botella, lo que da lugar a platos demasiado grasientos. Usar una botella con atomizador es una excelente manera de reducir el consumo de aceite y al mismo tiempo obtener los beneficios antiadherentes. Un poco de niebla es todo lo que se necesita.
50. Arroz integral para arroz blanco
Cuando se procesa el arroz blanco, la capa de salvado 'marrón' se quita, eliminando los nutrientes esenciales (como la fibra). Opte por el arroz integral para un perfil nutricional más completo.
51. Puré de nabo o coliflor para puré de papas
Agregue una verdura diferente a su plato de cena estándar usando nabos o coliflor (¡o ambos!) En lugar de papas blancas para un puré cremoso. Agregue algunas hierbas frescas en lugar de sal, y es un sustituto mucho más saludable. ¿Tienes comedores quisquillosos en la mesa? Intente mezclar 1/3 de papa, 1/3 de coliflor y 1/3 de nabos.
52. Coliflor rallada al vapor para arroz
Aligere una cena rica en carbohidratos reemplazando el arroz blanco con coliflor rallada. La textura y el sabor son prácticamente los mismos, y eso es realmente todo lo que importa.
53. Pan integral para pan blanco
Ya lo ha escuchado todo antes, pero no podemos olvidar mencionar este. El trigo integral supera al blanco procesado con un perfil nutricional completo y mejor sabor y textura.
54. Copos de avena para cereales
Masticables y un poco crujientes, estos tipos no se parecen en nada a sus primos en el pasillo de los cereales. Mientras que los copos de avena se enrollan, literalmente, en un grano plano; el cereal (generalmente) se procesa más con azúcar adicional agregada.
55. Yogur griego para crema agria
Aligere las coberturas de los tacos optando por el yogur griego en lugar de la crema agria. Nunca notarás la diferencia, además el yogur griego ofrece una dosis extra de proteína magra.
56. Avocado mash for mayo
La mitad de un puré de aguacate es un excelente sustituto de la mayonesa en cualquier sándwich. Ambos dan algo de humedad, pero el aguacate es aguacate y hace que todo en la vida sea mejor. Ah, y está lleno de grasas saludables.
57. yogur griego para mayonesa
Agregue algunas hierbas y un chorrito de jugo de limón, y tendrán un sabor casi idéntico.
58. Puré de frutas para almíbar
Ambos endulzan los flapjacks o un delicioso waffle de trigo integral, pero la fruta en puré calentada en la estufa contiene menos azúcar que la tía Jemima.
Swaps de proteínas más limpias
59. Frijoles secos para frijoles enlatados
Los frijoles enlatados son convenientes, claro, pero también tienden a tener un exceso de sodio y muchos conservantes. Además, aunque las versiones enlatadas son muy baratas, los frijoles secos son incluso más baratos. Puede que requiera un poco más de trabajo (solo un simple remojo y hervido), pero este cambio aún vale la pena, especialmente cuando se trata de sabor.
60. Pavo molido para carne molida
El pavo (o pollo) molido es un excelente sustituto de la carne molida para reducir las grasas saturadas. Recordatorio: debido al menor contenido de grasa, las aves de corral molidas a menudo terminan más secas que la carne de res, pero unas pocas cucharadas de caldo de pollo pueden resolver el problema en un instante.
61. Aves de corral de carne blanca y sin piel para aves de corral de carne oscura
El mayor debate sobre el pollo hasta la fecha: carne blanca versus carne oscura. Y la carne blanca es mejor: menos grasa, más proteína y hierro. Pero, oh, cómo amamos esa jugosa carne oscura.
62. Bisonte para carne
Más alto en vitaminas B y más bajo en grasa, el bisonte es un gran sustituto del viejo estándar carnoso (cuando está disponible, por supuesto).
63. Prosciutto o pancetta para tocino
El tocino es a menudo la opción preferida para ese sabor ahumado en platos salados (e incluso en algunos dulces). Pero optar por unas pocas lonchas de jamón significa que está eligiendo una carne de mayor calidad.
64. Quinua y pavo molido para arroz y carne molida en pimientos rellenos
Más proteínas y antioxidantes en la quinua y menos grasa en el pavo molido hacen de esta una opción más saludable para la popular guarnición.
Consejos de cocina
65. Horno o sartén para freír
Sí, esos filetes de pollo son deliciosamente grasosos, pero renunciar al baño de aceite por solo un rocío de aceite en una sartén u horno hace que sea fácil cortar la grasa sin sacrificar el sabor.
66. Cocer al vapor para hervir
Si bien ambas son excelentes opciones para carnes y verduras, cocinar al vapor es el rey porque elimina menos nutrientes de las verduras. Si bien hervir puede eliminar algunos de los mejores nutrientes (de ahí la razón por la que el agua se vuelve verde después de hervir el brócoli), el vapor mantiene toda esa bondad verde dentro de las verduras.
67. Saltear en caldo de pollo en lugar de aceite
Si bien esto no dorará las verduras tanto como lo haría el aceite, saltearlas en caldo de pollo (o verduras) aclara el plato y agrega toneladas de sabor.
¿Quieren más? Habilidades con el cuchillo: formas sencillas de hacer que la preparación funcione de forma rápida y sencilla
Publicado originalmente en marzo de 2013. Actualizado en enero de 2017.
